24.04.2020: GSR Außenring bzw. Rundumadum "Fastest known time" - Laufbericht

GSR Außenring "Rundumadum"

In den letzten Monaten habe ich mich für die ersten Saison-Highlights des Jahres 2020 vorbereitet. Den Start in das Ultralaufjahr sollte ein 6-Stunden-Lauf in Lassee bilden und in weiterer Folge war die Teilnahme an den 100 Meilen von Istrien geplant.

Bereits Ende Februar ist jedoch klar, dass auf Grund des sich sehr schnell über den Erdball ausbreitenden Corona-Virus Reisen ins Ausland nicht mehr angeraten sind. Wenige Wochen später werden die Staatsgrenzen dicht gemacht und auch innerhalb Österreichs werden Schulen, Gaststätten, Hotels geschlossen sowie Großveranstaltungen bis auf unbestimmte Zeit gesetzlich verboten.

Die aktuelle Zeit ist für uns alle sehr fordernd. Obwohl wir in unserer Familie keine Krankheitsfälle oder gar Todesopfer zu beklagen haben, stellt uns die merkwürdige Zeit vor neue Herausforderungen. Eine Ausgangsbeschränkung ist erlassen. Freunde und Familienangehörige dürfen nicht mehr getroffen werden. Einkaufen ist nur mit Schutzmaske gestattet. Unser schulpflichtiger Sohn hat seine Lernaufgaben ebenso zu Hause zu verrichten wie meine Frau und ich unsere beruflichen Angelegenheiten im Homeoffice zu erledigen haben.

Läufe um und auf den Hühnerberg helfen mir dabei, meinen Kopf frei zu bekommen, überbordende Medienberichte nach Gewichtung zu selektieren und mich nebenbei halbwegs fit zu halten. Nun ist es an der Zeit, einen Wettkampf zu bestreiten. Wenn auch nur alleine ...

Das COVID-19-Maßnahmengesetz der Österreichischen Bundesregierung

Entsprechend der Verordnung gemäß §2 Z1 des COVID-19-Maßnahmengesetzes in der Fassung vom 18. April 2020 ist zur Verhinderung der Verbreitung von COVID-19 das Betreten öffentlicher Orte verboten.

#stayathome #runalone

Ausgenommen von diesem Verbot sind Betretungen, wenn öffentliche Orte im Freien alleine, mit Personen, die im gemeinsamen Haushalt leben, oder mit Haustieren betreten werden sollen. Gegenüber anderen Personen ist dabei ein Abstand von mindestens einem Meter einzuhalten.

Zum Unterschied von Staaten, die vom Corona-Virus besonders schlimm betroffen sind und eine komplette Ausgangssperre verhängt haben, muss der Laufschuh in Österreich nicht in die Tonne geworfen werden. Im Gegenteil: Bewegung im Freien ist zur Stärkung des Immunsystems sogar angeraten. Zudem treffe ich auf den von mir bevorzugten Trails kaum Personen. Und wenn doch, umlaufe ich diese Leute großzügig. Eine Mund-Nasen-Schutz-Maske (kurz MNS) habe ich in der aktuellen Situation in meiner Laufweste mit dabei.


Der GSR Außenring bzw. Rundumadum

GSR Außenring

Das heutige Objekt meiner Laufbegierde ist der GSR Außenring oder wie ich ihn nenne, der GSR Rundumadum! GSR ist die Abkürzung für GU-SÜD-Rundwanderweg, wobei GU für Graz-Umgebung steht. Der GU-SÜD ist ein Zusammenschluss von ursprünglich acht Gemeinden im Süden von Graz, die das GSR-Wanderwegenetz ins Leben gerufen haben.

Nach der steirischen Gemeindestrukturreform sind sechs Gemeinden verblieben. Der GSR besteht aus vier Ringen, die nach den Himmelsrichtungen benannt sind und führt durch jede dieser sechs Gemeinden. Unter Wanderfreunden sind der GSR-Südring, der -Nordring, -Ostring und -Westring über die Gemeindegrenzen hinweg bekannt.

Als Außenring bzw. Rundumadum bezeichne ich jene Route, die außen um alle vier Ringe führt. Ich habe diesen Außenring zur Veranschaulichung in der Grafik gelb markiert.

Der GSR Rundumadum hat eine Länge von rund 45,5 Kilometer und 1.260 Höhenmeter im Anstieg. Besonders freut es mich, dass der Außenring durch meine Wohnsitzgemeinde Fernitz-Mellach führt, sodass ich meinen Lauf über den GSR Außenring quasi vor der Haustüre starten kann.

Die GSR Rundwanderwege sind grundsätzlich recht gut markiert. Um jedoch auf dem Außenring nicht die Orientierung zu verlieren, habe ich mir einen GPX-Track angefertigt und auf meine Laufuhr geladen.

Diesen Track stelle ich auf der Plattform "alltrails" gerne zum Download bereit:
https://www.alltrails.com/de/explore/map/133119-5481b2f

Fastest known time (FKT) und virtueller "Social Distancing" Run

Immer größerer Beliebtheit erfreuen sich sogenannte Fastest known time - Läufe (kurz FKT). Hier geht es darum, eine ausgewählte Route auf Bestzeit zu laufen. Routen, die von Interesse sind, werden auf dem Internetportal fastestknowntime.com gelistet. Auch wer die aktuelle Bestzeit hält, ist auf der Webseite gespeichert. Unterbietet man diese Zeit, kann man den Nachweis über die erbrachte Laufzeit (GPX-Track, livetiming-Datei etc.) online einreichen und nach positiver Prüfung wird man als neuer Bestzeitenhalter geführt.

Die Route wird grundsätzlich alleine gelaufen. Unterschieden wird lediglich, ob man zwecks Unterstützung auf eine Crew zählen darf, die in regelmäßigen Abständen supportet. Oder ob man sich selbst unterwegs mit Nahrung und Flüssigkeit eindeckt. Keinerlei Unterstützung bedeutet, dass man während des Laufes lediglich Trinkwasser aus Quellen, Brunnen, notfalls Geschäften, erhalten darf.

Über 1.500 Routen sind auf dem Portal bereits veröffentlicht. Ich selbst habe zwei Routen bei fastestknowntime.com eingereicht. Zum einen den 133 km langen Grabenlandtrail, der in meiner Wohnsitzgemeinde Fernitz-Mellach seinen Ursprung und Ziel hat.

Aber auch der von mir als "GSR Rundumadum" bezeichnete Außenring um die vier bekannten GSR-Wanderrouten ist mittlerweile als mögliche fastestknowntime-Strecke gelistet.

Mir dient die Aussicht auf die "fastest known time" über den GSR Außenring heute als Motivation, das Lauftempo so gut es geht hoch zu halten. Ich möchte die 45,5 Kilometer lange Strecke mit den 1.260 positiven Höhenmetern nach Möglichkeit unter 5 Stunden laufen.

Kein Wettkampf ohne Startnummer und Finisher-Medaille! Obwohl die Durchführung von regulären Wettkämpfen nicht möglich ist, gibt es viele Anbieter, die für einen sogenannten "social distancing" - Run virtuelle Startnummern zur Verfügung stellen und im Anschluss an den autonomen Lauf die Finisher-Medaillen zusenden. So habe auch ich meinen heutigen Lauf  um den GSR Außenring auf der Plattform "Marathon Training Academy" registriert und erwarte in ein paar Wochen die (hoffentlich verdiente) Finisher-Medaille.

Zum Unterschied von organisierten Laufevents bin ich heute auf mich allein gestellt. Keine Verpflegestellen erwarten mich in regelmäßigen Abständen mit reich gedeckten Tischen. Was ich für die kommenden Stunden benötige, habe ich im Laufrucksack mit dabei. Lediglich Wasser plane ich am Trinkwasserbrunnen in Vasoldsberg nachzufüllen.

Für meine Laufweste, der Salomon Adv Skin5, ist es heute der letzte Lauf. Jahrelang war sie mir über viele tausend Kilometer ein verlässlicher Begleiter. Aber der Zahn der Zeit hat an ihr genagt. So sind nicht nur Reißverschlüsse arg verschlissen, auch Risse im Material mussten schon mehrfach genäht werden. Kurzum, sie hat sich den Ruhestand redlich verdient. Bestückt habe ich die Laufweste heute mit:

• Softflasks (2 x je 0,5 Liter mit Wasser gefüllt)
• 1,5 Liter Wasser in der Trinkblase
• 6 Energie-Gels PowerBar green apple
• 1 Energie-Riegel Isostar Cereals and Chocolate
• "Notgroschen" für alle Fälle
• Regenjacke
• Smartphone
• Ipod
• Müllbeutel
• Taschentücher

Ich nehme die Corona-Infektionsgefahr sehr ernst und halte mich seit Beginn strikt an die Vorgaben der Regierung. Daher dürfen heute - für alle Fälle und Notfälle - im Erste-Hilfe-Set auch ein Mund-Nasen-Schutz, Einweg-Handschuhe und ein Desinfektionsmittel in meiner Ausrüstung nicht fehlen. Vorwegschicken möchte ich, dass mir in den kommenden Stunden keine Personen auch nur ansatzweise nahe kommen werden. Kurzum, das sogenannte "social distancing" wird mehr als deutlich umgesetzt.

Auf die Plätze, fertig, los ...

Mein Herz lacht innerlich voller Vorfreude, die Sonne tut es mir gleich. Auch wenn es mir jetzt kurz vor acht Uhr doch ein wenig fröstelt und Handschuhe meine Finger wärmen. Laut Wetterfrosch sind wolkenloser Himmel und über Mittag frühsommerliche 25 Grad prognostiziert. Quaxi wird Recht behalten. Beim Frühstück vertraute ich auf Bewährtes. Ein Toastbrot mit Honig und eines mit Schokocreme, dazu zwei Tassen Kaffee, haben vor rund zwei Stunden den Weg in mein Bäuchlein gefunden.

Fernitz-Mellach

Hier im Erzherzog-Johann-Park, inmitten des wunderbaren Blumendorfes Fernitz-Mellach, starte ich in wenigen Minuten mein Laufprojekt. Ich befinde mich am GSR-Westring und nehme mir vor, den GSR Außenring gegen den Uhrzeigersinn innerhalb von 5 Stunden zu umlaufen. Mit einem kontrollierenden Blick auf meine Garmin - Laufuhr vergewissere ich mich, dass die Strecke geladen und der GPS-Empfang hergestellt ist. Auch das live-tracking starte ich. Alles paletti! Ich mache ein Start-Selfie und zähle mir leise den Countdown zum Start. 3, 2, 1 .... Lets´go!

Die ersten hundert Meter führt mich die Route aus dem Erzherzog-Johann-Park und an der Pfarrkirche Fernitz-Mellach vorbei. Der Weg ist menschenleer. Abstand zu wahren ist derzeit unumgänglich. Bei unerwartet auftauchenden Personen kann ich mir spontan meinen Schlauchschal über Mund und Nase hochziehen. Für alle Fälle, speziell auch für unerwartete Notfälle - ich könnte ja auch Erste-Hilfe leisten müssen - führe ich im Laufrucksack eine MNS-Maske, Einweg-Handschuhe und Desinfektionsmittel mit.

Ich folge für einige hundert Meter den Gehweg entlang des Ferbersbaches. Dann verlasse ich auch schon den Westring und wechsle für die nächsten Kilometer auf den GSR-Südring. Die GSR-Ringe werde ich heute noch einige male wechseln. Gedanklich lasse ich mich spontan auf Wortspiele mit den Ringen ein. Ich fällt das Kinderlied Ringel, Ringel, Reihe ein, das ich leise vor mich hinsumme. Dann schweifen meine Gedanken zum Verlobungsring ab, mit dem ich meiner Lebensgefährtin vor 17 Monaten einen Heiratsantrag gemacht habe. Und letztendlich erhoffe ich mir, mich nach der erfolgreichen Umrundung des GSR Außenringes als "Herr der Ringe" bezeichnen zu können. Ein Ring-Ring meines Smartphones reißt mich aus dem Tagtraum. Meine künftige Ehefrau wünscht mir nochmal alles Gute für das heutige läuferische Unterfangen! Und weist mich darauf hin, dass das live-tracking nicht funktioniert. Ich habe vergessen, meinen Forerunner mit dem Smartphone zu koppeln. Ab sofort bin ich als blinkender Punkt auf der Landkarte zu verfolgen.

#zweiundvierzugundmehr #trailrunning

Rund 900 Trainingskilometer stecken heuer in den Beinen. Die Vorbereitung sollte für einen kurzen Ultra ausreichend sein. Wenn gleich die langen Läufe in den letzten Wochen eher Mangelware gewesen sind.

Ich biege scharf links ab und laufe ein kurzes Stück auf dem sogenannten Feldweg, der auch gleichzeitig eine Wegstrecke des Grabenlandtrails ist. Apropos Grabenlandtrail: Sollte auch der 24-Stunden-Lauf in Bad Blumau Anfang Juli dem Corona-Virus zum Opfer fallen, werde ich wohl alternativ auch den Grabenlandtrail mit seinen 132 Kilometern Länge alleine in Angriff nehmen.

Der Südring ist gut markiert und wartet gleich mit einigen Höhenmetern auf. Es geht dem Buchkogel hoch. Meine Beine fühlen sich bergauf doch schwerer an, als ich erwartet habe. Das liegt wohl am fehlenden Tapering. Und die Birken- und Gräserpollen quälen mich auch seit Wochen. Auch die mit 1,5 Liter Wasser gefüllte Trinkblase auf dem Rücken bin ich nicht gewohnt. Eben noch aufwärts, geht es auf Asphalt Richtung Enzelsdorf Vorstadt zu Tal. Aber nur einen gute Kilometer, schon ändert der Südring wieder seine Richtung. Über Waldpfade, Schotterwege und Wiesen führt der Trail nach Enzelsdorf.

Hier schickt sich ein Feldhase an, mich zum Laufduell herauszufordern. Er wartet im Acker bis ich auf gleicher Höhe bin, um mir dann mit flotten Hoppelsprüngen keine Chance zu lassen. Diese Erfahrung bestätigt meine Theorie: Je kürzer das Stummelschwänzchen, desto schneller kann man laufen. Also kein Wunder, dass ich nur mit mäßigem Tempo auf den Trails dieser Welt unterwegs bin. Der Südring läuft sich abwechslungsreich! "Ich liebe das Laufen auf Trails!", jauchze ich vor mich hin.

Betreten auf eigene Gefahr!

An der Jakobikirche vorbei geht es über einen steilen Wiesen- und Waldpfad auf den Mellachberg. Ein eingezäuntes Grundstück ist zu durchqueren. Das Hinweisschild am Zugangstor weist auf das Betreten auf eigene Gefahr hin. Ein mulmiges Gefühl macht sich in der Magengrube breit. Was oder wer wird mich erwarten? Ein sein Revier verteidigender Hofhund? Ein schlecht gelaunter Zuchtbulle? Oder betrete ich gar eine Schlangenfarm mit Freilandhaltung? Bevor mein Gehirn noch irrationalere Gedanken spinnen kann, habe ich das Grundstück ohne Zwischenfälle auch schon wieder verlassen und laufe Richtung Wutschdorf. Bereits 7 Kilometer habe ich hinter mich gebracht und liege recht gut im auferlegten 6 min/k-Schnitt. Ich labe mich mit einem Gel.

Nach ein paar Kilometern auf Schotterwegen und Asphaltstraßen führt mich die Strecke zuerst wieder auf Waldwegen, dann am Rand von Äckern Richtung Gnaning zu Tal. Wer Zeit und Lust hat, kann hier einen kurzen Abstecher zur Dorfkapelle machen, wo auch eine Kontrollstelle des GSR eingerichtet ist. Ich bleibe heute jedoch auf der offiziellen Route und laufe am Talboden des Jakobsbaches auf breiten Waldwegen Richtung Norden.

GSR Wanderwegenetz

Nach rund 14 Kilometer verlasse ich beim Aufstieg zum Hühnerberg den Südring und laufe fortan am Ostring weiter. Hier bietet sich an, dem Gipfelkreuz des Hühnerbergs seine Aufwartung zu machen. Über 50 mal habe ich heuer im Gipfelbuch schon mein "Zähl-Stricherl" hinterlassen. Aber heute erspare ich mir den Umweg und bleibe konsequent auf dem GSR Rundumadum - Kurs.

Meine Garmin leistet mit den abgespeicherten Streckendaten gute Dienste. Trotz vereinzelt missverständlicher Markierung der unterschiedlichen, sich kreuzenden Wanderwege behalte ich so die Orientierung und Umwege bleiben mir erspart.

8-Eck-Stadl in Vasoldsberg

Rund ein Drittel des GSR Außenringes habe ich hinter mich gebracht. 500 Höhenmeter stehen auf der Haben-Seite. Ich bin seit 93 Minuten unterwegs. Ich stärke mich mit einem weiteren Energie-Gel, spüle reichlich Wasser nach und laufe auf einem schönern Waldweg ins Tal des Ferbersbaches. Auf Asphaltstraßen geht es durch den Ort Ferbersdorf weiter nach Vasoldsberg. Der achteckige Stadl in Vasoldsberg ist immer einen Foto-Stopp wert. Gut, dass der Trinkwasserbrunnen vor dem Gemeindeamt seinen Betrieb aufgenommen hat. Meine Wasservorräte sind beinahe aufgebraucht. Ich fülle meine Soft-Flasks nach und laufe die Schloßstraße hoch.

150 Höhenmeter gilt es auf den nächsten 3,5 Kilometern nach Tiefernitz zu überwinden. Hier auf rund 510 Meter über Adria ist auch der höchste Punkt der Strecke erreicht. Tolle Ausblicke in die Region entschädigen jedoch für die Strapazen des Aufstieges. Der Ostring führt hier in westlicher Richtung über Dürwagersbach nach Raaba-Grambach zurück. Aber ich will heute um alle Ringe außen herum. Daher wechsle ich auf den GSR-Nordring und laufe auf der Steinbergstraße Richtung Pachern zu Tal. Bevor es abwärts geht, erhasche ich noch einen wunderbaren Blick auf den Hausberg der Grazer, dem Schöckl. Völlig unerwartet krampft beim bergab laufen mein linker hinterer Oberschenkelmuskel. Mal bleibe ich vor Krämpfen gänzlich verschont, mal plagen sie mich. Ich konnte noch kein Muster erkennen. Wie auch immer: Ich muss anhalten und meinen Muskel dehnen.

Modern Golf Hart bei Graz

Mit kurzen Schritten tipple ich weiter talwärts. Ich unterquere die A2 - Südautobahn und folge für einen knappen Kilometer den Autobahnbegleitweg.

Die Strecke führt, am Golfplatz "Modern Golf" vorbei, die Rupertistraße 100 Höhenmeter aufwärts. Wie all die andere Sportstätten, sind auch die Golfplätze zur Verhinderung der Ausbreitung des Corona-Virus gesperrt. Ab 1. Mai dürfen Sportanlagen im Freien jedoch wieder benutzt werden. Auch ich habe vor einigen Jahren mal eine Zeit lang den Golfschläger geschwungen. Aber mangels Zeit und Talent habe ich das Golfspiel auf unbestimmte Zeit eingestellt. Die Temperaturen steigen. Der Schweiß fließt. Viel wird auf herrlich sonnige 25 Grad nicht fehlen. Immer wieder zwingen mich Krämpfe zu kurzen Pausen. Ich lenke mich mit Musik aus dem Ipod ab.

Weiterhin auf asphaltierten Gemeindestraßen geht es die nächsten beiden Kilometer fallend nach Hart bei Graz. Am Abfallzentrum vorbei verläuft der Weg Richtung Raaba. Hier verlaufe ich mich das erste Mal. Ich quere eine Brücke zu früh den Raababach. Der Vibrationsalarm meiner Uhr weist mich darauf hin, dass ich die gespeicherte Strecke verlassen habe. Zwar nicht nennenswert, aber immerhin. Also umdrehen. Mehr als 500 Meter Umweg sind es nicht gewesen.

Noch einmal muss die Südautobahn gequert werden, bevor der letzte Aufstieg über den Rabenkogel wartet. Auch hier finde ich mich im Wege-wirr-warr nicht auf Anhieb zu recht. Aber letztendlich belaufe ich ohne nennenswerten Zeitverlust einen wunderbaren Singletrail und Hohlweg Richtung Grambach.

Wanderwege über den Rabenkogel

36 Kilometer sind geschafft. Obwohl ich immer mal wieder kurz anhalten muss, um meine krampfenden Oberschenkel zu dehnen, bin ich noch voll auf Kurs sub 5 Stunden. Hier treffe ich wieder auf den Ostring, der sich aus dem Wolfsgraben schlängelt. Aber bereits 300 Meter weiter wechsle ich auf den finalen, vierten Ring, den Westring. Auf diesem Ring bleibe ich bis zum Start/Ziel in Fernitz-Mellach. Auch die Höhenmeter sind abgehakt. Die verbleibenden knapp 10 Kilometer verlaufen flach zurück nach Hause.

Auf dem Holzweg, der in Wahrheit eine asphaltierte Straße ist, geht es zwischen Äcker und Wiesen Richtung Dörfla. Ich streife südlich den Golfclub Grazer Murauen. Auch hier werden ab 1. Mai wieder die Golfbälle fliegen dürfen. Ich laufe parallel zur Mur. Auf Höhe des Altstoffzentrums in Gössendorf muss ich für rund 150 Meter dann doch den Original-Kurs verlassen. Die Strecke führt eigentlich durch den öffentlichen Spielplatz. Aber auch Spielplätze sind in dieser merkwürdigen Zeit gesperrt und so entschließe ich mich, die geringfügige Streckenabweichung in Kauf zu nehmen. Ich komme mittlerweile zwar etwas langsamer vorwärts, aber dieses Finish unter 5 Stunden nimmt mir niemand mehr", fasse ich den heutigen Lauftag gedanklich zusammen.

Finish!

Wieder auf Wald- und Schotterwegen laufe ich am sogenannten Reiterweg durch die Mur-Auen. Die Vögel zwitschern, die Luft ist rein. Es ist herrlich! Jetzt noch durch die sogenannte Au-Mühle. Das ist ein kleiner, privater Tierpark. Hier tummeln sich etwa 80 Tierrassen. Pony, Meerschweinchen & Co. werden sich bestimmt auch schon gewundert haben, warum seit mehreren Wochen keine Besucher kommen. Auch hier der Grund das Covid-19-Virus.

Endspurt! Das Blumendorf Fernitz-Mellach ist erreicht. Ich erreiche nach 4 Stunden und 53 Minuten den Erzherzog-Johann-Park. Ich habe das vorgenommene Zeitziel erreicht. Ich bin zufrieden. Da ich weder die Schutzmaske noch den Notgroschen gebraucht habe, entscheide ich mich spontan, ein Eis beim Dealer meines Vertrauens, dem Eissalon Purkarthofer, zu kaufen. Und dann schnell ab nach Hause! Meine Familie wartet!

Den File meiner Laufuhr übermittle ich im Anschluss an fastestknowntime.com und die neue Bestzeit auf dem GSR Außenring "Rundumadum" wird binnen weniger Stunden bestätigt. Mal sehen, wie lange der Streckenrekord Bestand hat. Luft nach oben ist für ambitionierte Läufer jedenfalls genug.

Und ja, ab sofort trage ich den Titel "HERR DER RINGE"! Zumindest Herr des GSR Süd-, Ost- West- und Nordringes! Bleibt gesund, lauft derzeit alleine und haltet Abstand!

24.04.2020: GSR Außenring bzw. Rundumadum "Fastest known time" - Laufbericht

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Trainingsperiodisierung - Wettkampfspezifische Vorbereitung auf einen Ultratrail

Ich stehe Mitte April im Rahmen der Veranstaltung "100 Miles of Istria" am sogenannten "blue course" an der Startlinie. 128 km Distanz und 4950 Höhenmeter warten darauf, erfolgreich gemeistert zu werden.

Meine wettkampfspezifische Vorbereitung auf diesen Ultra-Trail erstreckt sich über einen Zeitraum von 12 Wochen. Ziel der kommenden Wochen ist es, sich bestmöglich auf die beim Wettkampf vorherrschenden Bedingungen vorzubereiten. Daher ist mir im Training wichtig:

• das lange, ausdauernde Laufen auf Trails
• das Laufen in den Nachtstunden
  (Start ist um 21:00 Uhr abends in Lovrin. Daher werde ich auch den einen oder anderen Lauf um diese Uhrzeit starten und in die Nacht hinein laufen ...)
• das Laufen mit Trailrunning-Stöcken
• das Auf- und Absteigen im steilen Gelände
  (Höhenmeter sammeln ist für Ultra-Trails unbedingt notwendig.)
• das Laufen mit gepacktem Rucksack
  (Ich packe meinen Rucksack und nehme mit: Nein, zu diesem Trainingszweck natürlich nicht die volle Pflichtausrüstung! Vielmehr simuliere ich das Volumen und Gewicht im Rucksack mit einem schweren Handtuch.)

Im Grunde lege ich diesen Trainingsplan jeder Vorbereitung auf einen langen Ultratrail zu Grunde.

wettkampfspezifische Vorbereitung Ultratrail

Es gibt natürlich große Unterschiede zwischen der optimalen und der für mich bestmöglichen Vorbereitung.

So sollten zum Beispiel im Sinne einer optimalen Vorbereitung in den umfangreichsten Trainingswochen zumindest die Wettkampfkilometer (+ sogar einige Kilometer darüber) gelaufen werden. Das wären im aktuellen Fall zumindest 128 Wochenkilometer. Wobei am Trail die Kilometer nur bedingt entscheidend sind. Vielmehr richtet sich das Training im Gelände nach Stunden. Das würde bedeuten, dass ich in der Trainingswoche 9 rund 20 Stunden im Laufschritt verbringen müsste.

Allerdings bin ich berufstätig, habe noch andere Interessen und möchte zudem Freizeit mit meiner Familie verbringen. Auch braucht mein Körper, im besonderen die Knochen nach ausgeheiltem Knochenmarködem, ausreichend Regeneration. Daher gehe ich trotz meiner ambitionierten persönlichen Zielvorgabe in der Vorbereitung zu Wettkämpfen Kompromisse ein. Mittlerweile blicke ich doch schon auf ein paar Jahre Ultralauf-Erfahrung zurück und kann gut abschätzen, welchen Umfang und Qualität meine Vorbereitung für einen erfolgreichen Wettkampf haben muss.

Was bedeutet das konkret?

• Ich beschränke mich in der Regel auf 4 Trainingseinheiten pro Woche (Ausnahme Umfang*D-Wochen).
• In der umfangreichsten Trainingswoche werde ich maximal 12 Stunden trainieren.
• Der längste Lauf wird eine Dauer von 6 Stunden nicht überschreiten.
• Nicht nur Quantität: Auch in den Umfang-Wochen lege ich Wert darauf, zumindest eine schneller gelaufene Einheit in den Trainingsplan zu schreiben.
• Als aktive Regeneration bieten sich Schwimm-, Rad- oder Deepwater running - Einheiten an. 

Umfang-Wochen

Die typische Trainingswoche "Umfang" habe ich mir folgendermaßen zusammengestellt:

1 Einheit: 75-90 min lockerer Trailrun (ca. 12K/300 hm)
1 Einheit: 120 min langsamer bis lockerer Trailrun (ca. 20K/500 hm)
1 Einheit: 75-90 min lockerer Trailrun (ca. 12K/ 300 hm)
1 Einheit: 3-4,5 h langsamer Dauerlauf Trailrun (ca. 30K-35K/600-1000 hm)
Regenerationseinheit: 1-2 h MTB, Schwimmen oder Deepwater running
Wochenumfang: bis ca. 80 Kilometer/bis ca. 8 Stunden


Unmittelbar vor einer Regenerationswoche schreibe ich mir in den Trainingsplan die "Umfang*D-Woche". Diese unterscheidet sich insofern, dass ich am Wochenende an Stelle eines langen Dauerlaufs einen "Doppeldecker-Lauf" durchführe. Das bedeutet, ich laufe Samstag und am Sonntag jeweils einen langen Dauerlauf. Grundsätzlich sind die Läufe am Samstag rund 4 Stunden und am Sonntag etwa 3 Stunden lang.

Die typische Trainingswoche "Umfang*D" sieht daher folgendermaßen aus:

1 Einheit: 75-90 min lockerer Trailrun (ca. 12K/300 hm)
1 Einheit: 120 min langsamer bis lockerer Trailrun (ca. 20K/500 hm)
1 Einheit: 75-90 min lockerer Trailrun (ca. 12K/ 300 hm)
1 Einheit: 4 h langsamer Dauerlauf Trailrun (ca. 30K-35K/600-1000 hm)
1 Einheit: 3 h langsamer Dauerlauf Straße (ca. 25K)
Regenerationseinheit: 1-2 h MTB, Schwimmen oder Deepwater running
Wochenumfang: bis ca. 110 Kilometer/bis ca. 12 Stunden

Regenerationswoche

In den Regenerationswochen schraube ich die Umfänge deutlich zurück und verzichte auf den langen Dauerlauf. Ob ich 3 oder doch 4 Einheiten trainiere, entscheide ich spontan nach Körpergefühl. Auch darf es in diesen Wochen etwas flotter zur Sache gehen. So schreibe ich mir in Woche 5 z.B. einen Lauf im 10K-Wettkampftempo in den Trainingsplan.

1 Einheit: 75-90 min Fahrtspiel am Trail (ca. 12K/300 hm)
1 Einheit: 75.90 min lockerer Trailrun (ca. 12K/300 hm)
1 Einheit: 45 min im Wettkampftempo 10K oder HM (10K)
Wochenumfang: bis ca. 40 Kilometer/bis ca. 4 Stunden

Tapering-Phase (Woche 10, 11 und 12)

In den Wochen 10 und 11 dreht sich alles um Erholung. Lange langsame Dauerläufe weichen gezielt gesetzten Trainingsreizen, um bestmöglich vorbereitet an der Startlinie zu stehen. So beinhaltet die Woche 10 in etwa die Hälfte und die Woche 11 ungefähr ein Drittel des Umfanges der Trainingswoche 9.

In der Woche 12 finden noch zwei rund 45 Minuten kurze intensive Trainingseinheiten statt.

Trainingsperiodisierung - Wettkampfspezifische Vorbereitung auf einen Ultratrail

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19.01.2020: Crosslauf Graz 6.0 - Laufbericht

Crosslauf Graz 6.0 Laufbericht 2020

In den letzten zwei Monaten habe ich mich vermehrt dem Tempotraining gewidmet und die langen Dauerläufe außen vor gelassen. Bevor ich nun mit der 12 Wochen dauernden spezifischen Vorbereitung auf mein erstes Jahres-Highlight, einem 128 km langen Ultra-Trail im Rahmen der "100 Miles of Istria" beginne, soll ein kurzer, knackiger Wettkampf den Abschluss dieser Tempo-Trainingsperiode  bilden.

Meine Wahl ist auf den Crosslauf Graz gefallen. Veranstaltet wird der Crosslauf Graz, der heuer zum bereits 6. mal stattfindet, von runninGraz. Austragungsort ist das UNI Graz Sportzentrum (USZ) Rosenhain. Hier steht den Teilnehmern eine perfekte Infrastruktur zur Verfügung. Umkleiden und Duschen  sind großzügig vorhanden. Das Sportcafe mit ausreichenden Sitzplätzen lädt zum Aufladen der leeren Flüssigkeitsspeicher ein und eignet sich für die abschließende Siegerehrung.

Zudem ist der Veranstaltungsort gut mit öffentlichen Verkehrsmitteln zu erreichen bzw. gibt es  in unmittelbarer Nähe in den grünen und blauen Kurzparkzonen der Stadt Graz ausreichend Parkmöglichkeiten, die sonntags kostenlos genutzt werden können.

Neben den Langstrecken für Damen und Herren (5,6 bzw. 8,8 Kilometer lang) sowie einer Kurzstrecke werden zahlreiche Kinder- und Jugendbewerbe ausgetragen. Die Kurzdistanz mit 4 Kilometer Länge bietet sich hervorragend an, um die Disziplin Crosslauf einfach mal auszuprobieren. Alle Bewerbe und die dazugehörigen Siegerehrungen sind zeitlich durchdacht angesetzt und werden ohne Verzögerungen durchgeführt.

Im Zuge der heutigen Veranstaltung wird zudem die Steirische Akademische Meisterschaft im Crosslauf ausgetragen. Startberechtigt sind hier alle Studierenden, Absolventen und Bediensteten der steirischen Universitäten, Fachhochschulen und Pädagogischen Hochschulen.

Crosslauf Graz - Strecke

Der Start- und Zieldurchlauf ist auf der Tartanbahn des USZ eingerichtet. Das Oval der Kunststoffbahn ist auch der einzige Streckenabschnitt, der flach verläuft. Ansonsten ist die Streckenführung hier am Gelände des USZ Rosenhain sehr anspruchsvoll. Neben den für einen Crosslauf typischen häufigen Richtungswechseln, den unterschiedlichen Bodenbeschaffenheiten (Schotterwege und Wiesen) und den künstlichen Hindernissen wie quer liegende Baumstämme, gilt es hier zudem recht viele Höhenmeter zu überwinden. Bestzeitentauglich ist der Rundkurs also nicht, aber so ein Crosslauf macht viel Spaß, trainiert die Kraftausdauer und schult die Koordination sowie den Laufstil.

Ich bin für die Langstrecke gemeldet (8,8 km lang, 170 hm). Für 15 Euro Nenngeld erhält man die Startnummer samt integrierter Zeitnehmung, dazu einige Produktproben und Werbepapier. Wenige Stunden nach Ende der Veranstaltung werden über 600 tolle Fotoaufnahmen den Teilnehmern online zur Verfügung gestellt werden.

Neben der großartigen Organisation der Veranstaltung meint es auch das Wetter gut. Gestern gab es wolkenverhangenen Himmel und leichten Nieselregen. Heute kommt die Sonne zum Vorschein und die Temperaturen liegen deutlich über dem Gefrierpunkt.

Beim groben Studium des Rundkurses registriere ich einen recht hohen Anteil an auf Wiesenboden zu laufender Strecke. Ich entscheide mich daher für kurze Spikes, die ich in meine Laufschuhe des Modells La Sportiva Bushido schraube. Oben trage ich unter meinem Laufshirt des MT-Hausmannstätten einen langarmigen Base-Layer, an den Beinen eine Trail-Short mit Innen-Tights sowie Kompressionsstrümpfe. Haube und Handschuhe dürfen auch nicht fehlen.

copyright runninGraz - Crosslauf Graz

Gut aufgewärmt stehe ich mit rund 60 weiteren Teilnehmern am Start der Langdistanz. Wir alle werden vom Moderator namentlich aufgerufen. Pünktlich um 12:40 Uhr erfolgt der Countdown und schon geht es auf die erste verkürzte Runde. 5 vollständige Runden zu je 1,8 Kilometer werden folgen, um letztendlich die geforderten 8,8 km gelaufen zu sein.

Insgeheim erhoffe ich mir in meiner Altersklasse einen "Stockerl-Platz". Nach Durchsicht der Starterliste und angesichts des anspruchsvollen Streckenverlaufes schraube ich meine Erwartungen zurück. Mein Plan ist es jedoch, eine bestmögliche Zeit zu erlaufen. Getreu dem Motto: Es darf auch mal weh tun. Und das tut es auch nach kurzer Zeit. Fordernd sind die vielen  Richtungswechsel, das kupierte Gelände mit den zwar kurzen aber knackigen Anstiegen, die unebenen Bodenverhältnisse und die quer liegenden Baumstämme. Kurze Erholungsphasen verschaffen lediglich die Meter auf der Laufbahn bzw. die abschüssigen Streckenabschnitte. Aber auch hier gilt es aufmerksam zu sein und seine Schritte mit Bedacht zu setzen.

Aber es macht gehörigen Spaß. Und trotz aller Strapazen fühle ich mich gut in Form. Die schnellen Trainingseinheiten in den letzten Wochen zeigen neben einem hohen VO2max-Wert auf der Laufuhr auch auf der Strecke ihre Wirkung. Auch wenn es frustrierend ist, dass mich die Spitzenathleten nach zwei Drittel des Rennens überrunden. Weiß man allerdings, dass es sich dabei um Vizeweltmeister im Orientierungslauf und andere österreichischen Top-Athleten handelt, dann relativiert sich die Zeitdifferenz auf die Erstplatzierten.

copyright runninGraz - Crosslauf Graz

Ich teile mir den Lauf gut ein und überquere nach 40 Minuten und 58 Sekunden die Ziellinie. Ich platziere mich auf Platz 35 von 68 Teilnehmern auf der Langdistanz. In der Altersklasse belege ich den undankbaren, aber letztendlich sehr zufriedenstellenden 4. Rang. Schade, denn ich hätte mich gerne mit einer Lebkuchen-Medaille feiern lassen. Bei der abschließenden Warenpreisverlosung gehe ich ebenfalls leer aus. Aber auch das war zu erwarten ...

Fazit: Das Team von runninGraz bietet mit diesem gut organisierten Crosslauf eine tolle Plattform, diese spannende Facette des Laufsports kennen zu lernen. Auch die Infrastruktur rund um das USZ Rosenhain bietet alles, was das Läuferherz begehrt. Und schnelle Tempoeinheiten in den Wintermonaten verbessern nachhaltig die Grundgeschwindigkeit für das anstehende Laufjahr. Also klare Empfehlung zur Teilnahme!

19.01.2020: Crosslauf Graz - Laufbericht

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Trainingsperiodisierung - Allgemeine Vorbereitung für Ultraläufer

Allgemeine Vorbereitung in die Ultratrailsaison 2020

Nach einer schweren Verletzung im Vorjahr, die letztendlich eine Teilnahme am kroatischen Ultratrail "100 Miles of Istria" unmöglich machte, versuche ich es heuer erneut.

Ich entscheide mich für den sogenannten "blue course". Der blaue Kurs startet in Lovran und führt auf 128 teils technisch sehr anspruchsvollen Kilometern und über rund 5000 Höhenmeter non stop nach Umag.

Ich untergliedere meine Vorbereitung in zwei Abschnitte: in die allgemeine und in die wettkampfspezifische Vorbereitung.

Dieser Blogbeitrag befasst sich mit der allgemeinen Vorbereitung zum Start in die neue Ultralaufsaison.

Die langen und eher langsamen Trainingseinheiten gehen zu Lasten des Lauftempos und des Laufstils. Daher hat die allgemeine Vorbereitung es zum Ziel, die Grundschnelligkeit zu steigern bzw. zumindest zu erhalten, die VO2max zu erhöhen und die Tempohärte zu stärken.

Den gewünschten Erfolg soll mir regelmäßiges Intervalltraining bringen.

Meine (aktuelle) Leistungsfähigkeit auf den Unterdistanzen:
10K-Bestzeit: 00:42:19 (2018)
HM-Bestzeit: 01:38:29 (datiert aus dem Jahr 2017)
Marathon-Bestzeit: 03:38:58 (2018)


Allgemeine Vorbereitung

Ich habe mir in den letzten beiden Jahren quantitativere, also umfangreichere Trainingspläne vorgeschrieben. Aber durch die Verletzungen im abgelaufenen Jahr versuche ich heuer, meinem Körper mehr Regenerationszeit zu geben und lege größeren Wert auf qualitative Einheiten.

Eine typische Woche in meiner allgemeinen Vorbereitung umfasst daher nur rund 55-60 Wochenkilometer. Die Einheiten setzen sich in etwa wie folgt zusammen:

1 Einheit: 11-13K lockeren Dauerlauf (5:15 min/km)
1 Einheit: Fahrtspiel am Trail (11K mit ca. 250 hm)
1 Einheit: Intervalltraining (1K in 4:05-4:10 min/km, 3 min Trab, 6-10 Wiederholungen, warm up, cool down)
1 Einheit: 15-20K langer, langsamer  Dauerlauf
Wochenumfang: ca. 55 - 60 Kilometer


Jede dritte, längstens jede vierte Trainingswoche muss der Regeneration dienen. In diesen Wochen laufe ich tempo- und umfangmäßig nach Lust, Laune und Wohlbefinden. In diesen Wochen pendle ich mich bei rund 40 Wochenkilometer ein.

Im weiteren Verlauf der allgemeinen Vorbereitung ersetze ich die 1K-Intervalle teils durch 3K-Intervalle. Ich reduziere dabei das Tempo auf etwa 4:20-4:30 min/km. Wiederholungen: 3-5, Trabpause 5 min. Warm up und cool down dürfen natürlich bei intensiven Einheiten nicht fehlen.

Den Abschluss meiner allgemeinen Vorbereitung bildet die Teilnahme am Crosslauf Graz. Ich erhoffe mir auf der 8,8 km langen Strecke eine Zeit unter 40 Minuten und eine Platzierung in der Nähe der AK-Podestplätze.

In meiner Rubrik "ultratrail spezial" stelle ich weitere Informationen zur wettkampfspezifischen Vorbereitung, zu Packlisten und Tempotabellen zur Verfügung.

Laufen im Winter

Eine besondere Herausforderung für das Training auf ein Frühjahrs-Event sind die teils winterlichen Streckenbeschaffenheiten und tiefen Temperaturen in der Vorbereitungsphase. Dazu kommen die kurzen Tage, sodass auf sehr vielen Trainingseinheiten die Stirnlampe ein steter Begleiter ist.

Ich mache Tempotraining letztendlich auch von den äußeren Bedingungen abhängig. Will heißen, liegen die Temperaturen deutlich unter dem Gefrierpunkt, verschiebe ich zu Gunsten meiner Gesundheit das Intervalltraining schon mal um einen Tag.

Ich habe vor einiger Zeit einen Blogbeitrag zum Thema "Laufen im Winter" veröffentlicht, der sich nach wie vor auf LeserInnen freut.

Trainingsperiodisierung - Allgemeine Vorbereitung für Ultraläufer

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Jahrbuch 2019

Der Laufbericht 2019 ist fertig gestellt.

Laufbericht 2019 #42undmehr - Jahresbericht 2019 und Vorschau 2020

Mein Jahresbericht für das Jahr 2019 ist im pdf-Format abgespeichert und kann unter nachfolgendem Link aufgerufen werden:

< Jahresbericht 2019 >

Viel Vergnügen beim Lesen. Über Feedback freue ich mich sehr.


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05.10.2019: Morenic Trail - Laufbericht

Morenic-Trail Streckenführung Andrate - Brosso

Donnerstag Morgen: Das Auto ist voll betankt und mit dem Reisekoffer sowie 3 Boxen Laufutensilien beladen. Unseren Sohn wissen wir die kommenden Tage bei den Großeltern gut versorgt, sodass mich erstmalig meine Frau zu einem Ultralauf begleiten wird.

Das Ziel unseres Kurztrips ist Ivrea, eine Kleinstadt in der Region Piemont, nahe Turin. Von hier aus werde ich Samstag Früh nach Andrate fahren um beim Morenic-Trail an den Start zu gehen.

Der Morenic-Trail ist ein Langstreckenlauf über eine Distanz von 119 Kilometern. Den Namen verdankt der Trail den geologischen Gegebenheiten. Denn vor mehreren hunderttausend Jahren wanderten Gletschermassen durch das Aosta-Tal und hinterließen dabei einen Gürtel aus Gesteinsablagerungen rund um Ivrea. Diese Ablagerungen ähneln in ihrer Form einem Amphitheater. Der Morenic-Trail verläuft halbkreisförmig auf diesem Moränen-Gürtel und trägt daher eben diesen Namen.

Der Start erfolgt in Andrate; das Ziel ist in Brosso, beides kleine Bergdörfer. Das Streckenprofil zeigt, dass auf der 119 km langen Strecke rund 2600 positive Höhenmeter auf die Teilnahmer warten, wobei die ersten 50 Kilometer tendenziell fallen. Auf der zweiten Streckenhälfte gilt es also, die verlorenen Höhenmeter wieder wettzumachen. Am Anspruchsvollsten sind wohl die letzten 20 Kilometer mit rund 1000 Höhenmeter.

Der Morenic-Trail kann alleine, in einem 2er-Team oder in der Staffel gelaufen werden. Maximal 24 Stunden sind Zeit, um den Ultratrail erfolgreich zu finishen. Dafür gibt es 4 Punkte für den Ultra Trail du Mont Blanc (UTMB). Erreicht man unter 22 Stunden das Ziel, dann gilt der Morenic-Trail als Qualifikationslauf für den Western State Endurance Run (WSER).

Altstadt von Verona

Uns stehen 800 Kilometer Anreise bevor. Ich erwarte mir zwar keine Absolution von Greta Thunberg, aber ich halte es zumindest so, dass die Anreise zu einem Laufevent nicht länger sein darf, als ich für das Finish des Laufes benötige. Dann ist der Lauf für mich quasi co2-neutral. Für einen 10-Sekunden-Sprint zur WM nach Doha zu fliegen, käme also nicht in Frage ;-).

Wir reisen jedoch nicht direkt nach Ivrea, sondern machen erstmal in Verona halt. Bei angenehmen Temperaturen vertreten wir uns die Beine und genießen den Charme der mittelalterlichen Stadt. Bei unserer Sightseeing-Tour bestaunen wir unter anderem die Arena di Verona, den Piazza della Erbe oder auch die Casa di Giulietta.

Nach einer Nächtigung in einem B&B nur wenige Meter abseits der Altstadt und einem schmackhaften Frühstück bummeln wir noch ein wenig durch die Gassen Veronas, bevor wir nach Ivrea weiterreisen.

Auf der Autobahn, deren Benützung uns ab Tarviso bis Ivrea stolze 55 Euro Autobahngebühr kosten wird, fahren wir an Mailand und am Gardasee vorbei. Nach 3 Stunden Autofahrt haben wir Ivrea erreicht und checken im Best Western Hotel Ivrea ein. Unweit des Hotels findet im Canoa Club Ivrea (Kanu-Club) zwischen 17:00 und 19:00 Uhr die Startnummernabholung und ein kurzes Racebriefing statt. Alternativ kann die Startnummer auch am frühen Morgen des Renntages direkt beim Start in Andrate übernommen werden.

Die Abholung des Startpaketes ist unkompliziert, freundlich und familiär. Mein Englisch wird gut verstanden. Kurios nur kurz die Situation, als der freundliche Helfer meinte, ich wäre doch gerade eben schon hier gewesen und hätte meine Startnummer bereits abgeholt. Scheinbar ist heuer ein Doppelgänger mit am Start. Ich werde im Verlauf des Rennens jedoch niemanden ausfindig machen, dem ich eine Ähnlichkeit mit mir attestieren möchte.

Zum Teilnehmerfeld ist zu sagen, dass es mit 137 Einzelstartern sehr überschaubar ist. Das vorwiegend italienische Starterfeld wird durch eine Handvoll Deutsche, Einzelläufer aus Australien, Ungarn, Litauen, Polen, Finnland, Großbritannien, Rumänien, Frankreich und mich aus Österreich ergänzt. Der Morenic-Trail finden dieses Jahr zum 10. Mal statt und bei den vorangegangenen 9 Austragungen standen lediglich 4 mal Vertreter aus Österreich an der Startlinie.

Zurück zum Startpaket: Zwischen 70 und 90 Euro (je nach Anmeldezeitpunkt) kostet der Einzelstart. Die Anmeldung habe ich vor einigen Wochen online durchgeführt. Für Teilnahmen an Laufveranstaltungen in Italien ist die Vorlage eines unterzeichneten Haftungsausschlusses sowie eines Attestes, in dem die erforderliche Gesundheit und Fitness für einen solchen Langstreckenlauf ärztlich bestätigt wird, obligatorisch.

Für sein Startgeld erhält man die Startnummer, Verpflegung entlang der Strecke und im Ziel sowie eine Finisher-Medaille. Dazu gibt es eine Flasche Wein aus der Region und eine Packung Polenta. Ein Gepäcktransport vom Start in Andrate zum Ziel nach Brosso wird ebenso wie ein Bustransfer für die Teilnehmer von Ivrea nach Andrate als auch von Brosso zurück nach Ivrea angeboten.

Wir bummeln noch ein wenig durch die Gassen von Ivrea. Zum Abendessen gönne ich mir eine Pizza und im Hotelzimmer treffe ich letzte Vorkehrungen für den morgigen Start: Die Startnummer wird an das Startnummernband geheftet, die < Pflichtausrüstung (und mehr) > wird im Rucksack verstaut, die Klamotten für den Renntag bereit gelegt.

Das leckere Frühstücksbuffet lasse ich fast unangetastet. Nur eine Tasse Kaffee und ein Toastbrot mit Honig darf es sein. Vom Hotel zum Start sind es rund 20 Minuten Fahrzeit. Während wir die letzten Kehren zum Bergdorf Andrate hochfahren, macht sich doch untypisch große Anspannung bemerkbar. Die fremde Sprache, die bevorstehenden vielen Stunden in der Dunkelheit, das Fragezeichen über meine körperliche Fitness verursachen Unbehagen.

große, kleine, runde, spitze Steine ...

Andrate ist zu klein, um den Startbereich des Morenic-Trail nicht auf Anhieb zu finden. Zumal man nur dem Autokonvoi folgen muss, um zielsicher anzukommen. Für die Fahrzeuge steht ein großer Parkplatz zur Verfügung. Wir sind hier auf knapp 800 Meter Seehöhe. Es hat rund 8 Grad. Mich fröstelt ein wenig und ich ziehe mir einen warmen Hoodie über.

Auf zum Material-Check! Ich wende mich an eine englisch sprechende Mitarbeiterin. Ich weise die Pflicht-Ausrüstungsgegenstände vor und erhalte das "GO", in dem meine Startnummer gescannt wird. Nun bin ich für den Start freigegeben. Meine Frau macht eifrig Fotos, während ich meine Mitstreiter beobachte und wie so häufig feststelle, dass alle anderen Teilnehmer wohl fitter und trainierter sind als ich.

Kurz vor dem Start gibt es noch aktuelle Informationen zum Wetter, zur Streckenführung- und markierung, zum Verhalten auf der Straße etc. in italienischer und englischer Sprache. Und dann sind da noch diese Steine: Runde, glatte, rauhe, spitze Steine, im Durchmesser von 4-5 Zentimeter und mit roter Farbe bemalt, liegen auf einem Haufen da. Ich erfrage, dass man dieses Symbol des Morenic-Trail in seinen Rucksack packen und mit ins Ziel tragen soll. Also ab mit dem Stein in den Rucksack! Wenn schon Morenic-Trail, dann richtig Morenic-Trail! Ob wirklich jeder Teilnehmer einen Stein im Rucksack hat, wage ich anzuzweifeln.

Eine Musiksequenz wird abgespielt und der Countdown auf italienisch heruntergezählt. "ZERO"! Endlich geht es los. Der Morenic-Trail ist gestartet. Das Teilnehmerfeld setzt sich flott in Bewegung. Ich verabschiede mich von meiner Frau, die noch immer Foto um Foto schießt und folge der geteerten Straße aufwärts. Obwohl auf dem ersten Kilometer beinahe 100 Höhenmeter an Steigung vorhanden sind, ist das Tempo hoch. Nach einem guten Kilometer weicht der Asphaltweg einem Single-Trail. Hier entlang des Kammes der Serra d´Ivrea, auf einer der besterhaltensten Moränen Europas, erhalte ich einen Vorgeschmack auf die Streckenbeschaffenheit der kommenden Stunden. Die Pfade des Morenic-Trails sind übersät mit Steinen und Wurzeln.

Morenic-Trail Region Piemont

Eingereiht am Single-Trail kann ich vorerst nicht mein Wohlfühltempo laufen. Ich bin zu sehr auf die Geschwindigkeit der Vorderleute eingeschränkt. Überholen ist schwierig und kräftezehrend. Die Strecke führt leicht bergab, windet sich eng um Bäume, ist verwurzelt und steinig.

Nach rund 4 Kilometer habe ich mich aus dem Pulk befreien können. Es fühlt sich gut an, das eigene Tempo zu laufen. In Gedanken bin ich bei meiner Frau. Ich hoffe, dass sie wieder gut im Hotel angekommen ist. Wir haben vereinbart, uns bei der großen Wechselzone in Mazze bei km 64 zu treffen. Bis dahin ist es jedoch noch ein weiter, steiniger Weg. Die Strecke führt auf der ersten Hälfte großteils bergab. Daher rechne ich insgeheim mit rund 7 Stunden Laufzeit bis zu meinem Eintreffen in Mazze.

Die Aussicht auf den ersten 14 Kilometern beschränkt sich auf steinige Wege und Wald. Es ist kein Wald mit südländischem Flair, es ist Mischwald; Laub- und Nadelbäume wie ich sie von zu Hause kenne. Langweilig, enttäuschend ... Ich habe auf mehr optischen Reizen gehofft.

Ich erreiche die erste Verpflegestelle in Magnano. Ich entscheide mich für ein Gel aus meinem Laufrucksack. Ich fülle meine Wasserflasche auf, verabschiede mich mit einem knappen "Grazie" und mache mich wieder auf den Weg. Dieser führt abermals in den Wald. An der Beschaffenheit der Strecke hat sich nichts geändert. Der Pfad ist nach wie vor sehr steinig. Aber meine Beine kennen diese Art von Geläuf vom Kainacher Bergmarathon, vom 3-Gipfel-Lauf in Wald oder vom Stanzer Trailrun und nehmen die Gegebenheiten stillschweigend hin.

Kastanien am Morenic-Trail

Das erste Higlight ist der Blick auf die malerische Kirche von San Grato, bevor es weiter bergab der Labestelle und zugleich ersten Wechselzone der Staffelläufer zum Lago di Bertignano geht. Damit ist auch das erste mentale Etappenziel erreicht. Wie immer zerpflücke ich ultralange Laufstrecken gedanklich in kleine Happen.

Hier herrscht fröhliches, ausgelassenes italienisches Treiben. Meine Startnummer wird gescannt und im live-timing wird für die ersten 25,3 Kilometer eine Laufzeit von 2 Stunden und 34 Minuten protokolliert. Das bedeutet aktuell Position 44. Ich greife zu Cola, Wasser und einem weiteren Gel.

Die Strecke verläuft nun kupiert. Mal geht es ein paar Höhenmeter hoch, mal wieder bergab. Verwurzelte Waldwege wechseln sich mit steinigen Pfaden ab. Vereinzelte Teilstücke dürfen auf geteerten Straßen oder gepflasterten Wegen gelaufen werden. Den Füßen freut die Abwechslung. Im Mischwald häufen sich Kastanienbäume. So säumen nicht nur runde, flache, grobe, spitze, große, kleine Steine sondern auch stachelige Fruchtbecher und leckere Kastanien den Weg.

Der Morenic-Trail hat den Wald verlassen. Ich werde mit einem großartigen Panoramablick über den Lago di Viverone belohnt. An der Verpflegestelle steht unter anderem Bier bereit. Ich trinke zwei Becher. Erst später erfahre ich, dass es alkoholisches Bier war. Egal. Im späteren Verlauf des Rennens wird auch Weißwein und Prosecco im Angebot der Labestationen sein.

Masino ist erreicht! Das übliche Prozedere: Die Startnummer wird gescannt und im live-tracking werde ich ab sofort an Position 38 geführt. 4 Stunden und 42 Minuten habe ich für die ersten 43 Kilometer benötigt. Die Strecke führt uns durch das liebliche Dorf Maglione. Bellende Hunde stören die Idylle. Das Gekläffe zieht sich nebst den steinigen Wegen wie ein roter Faden über den Morenic-Trail. Hier in der Region Ivrea hat gefühlt jeder Hausbesitzer seinen eigenen Wachhund und alle stürmen warnend bellend und knurrend an die Gartenzäune.

Auf Feld-, Wiesen und Schotterwegen geht es - nach wie vor meist fallend - am "Heiligtum der Madonna di Miralta" vorbei. Die kleine Kirche aus dem 10. Jahrhundert ist das einzige erhaltene Bauwerk der mittelalterlichen Stadt Miralta.

Dora Baltea - Überfahrt mit motorisierten Schlauchbooten

Im Grunde fühle ich mich gut. Lediglich meine rechte Kniekehle vermittelt das Gefühl, nicht ganz rund zu laufen. Ich labe mich regelmäßig an den gut ausgestatteten Verpflegestellen. Neben Cola, Wasser oder Iso wird mancherorts auch Schokolade oder Käse und Weißbrot angeboten.

Auf feinkiesigen Schotterwegen laufe ich am Lago di Maglione und Lago di Moncrivello vorbei. Das mental sehr wichtige Etappenziel, die Verpflege- und Wechselstation in Mazze, kommt immer näher. Ich freue mich schon sehr auf das Treffen mit meiner Frau. Zuvor gilt es jedoch, die Dora Baltea zu queren. Für die Überfahrt stehen motorisierte Schlauchboote bereit. Als ich auf der Homepage über den Schiffstransfer gelesen habe, war ich skeptisch. Heute ist es eine willkommene Abwechslung und es macht großen Spaß. Freundliche Helfer reichen eine Schwimmweste und im Nu hat man den rund 70 Meter breiten Fluss gequert. Das Sitzen im Schlauchboot ist eine Wohltat und gerne hätte ich noch die eine oder andere Überfahrt genossen. Ein steiler Aufstieg wartet, bevor es moderat fallend in das Ortszentrum von Mazze geht.

Ich sehe meinen Schatz! Was für eine Freude und auch gänzlich neue Erfahrung. Meine Frau war noch bei keinem meiner Ultralauf-Teilnahmen an der Strecke. Wieder wird die Startnummer gescannt. 7 Stunden und 32 Minuten bin ich auf den Beinen. Ich habe wieder 3 Plätze gut gemacht und bin an Position 35 gelistet.

Hier in Mazze verbringe ich rund 15 Minuten. Viele Teilnehmer lassen sich hier supporten. Es werden frische Schuhe gereicht, Blessuren mit Vereisungsspray behandelt, Rucksäcke neu befüllt. Da ich mich im Vorfeld nicht darüber informiert habe, ob ein Support zulässig ist, verzichte ich bewusst darauf. Ich riskiere keine Disqualifikation. Die Anwesenheit meiner Frau ist für mich Unterstützung genug. Ich labe mich ausgiebig und schildere meinem Schatz die Eindrücke der ersten Streckenhälfte. Ich stelle mich auf den anspruchsvolleren zweiten Teil des Morenic-Trail ein. Wir vereinbaren, uns erst wieder im Ziel in Brosso zu sehen. Ich verspreche, mich zu beeilen, damit es nicht zu spät wird. Es fällt mir schwer, meine Frau hier allein zurück zu lassen und weiterzulaufen.

Steine auch im Schein der Stirnlampe

Ein steiler Aufstieg zum Castellazzo di Caluso stimmt mich auf die weiteren Kilometer ein. Immerhin fehlen noch knapp 2000 Höhenmeter auf das angegebene Soll. Völlig überraschend wartet meine Frau am Anstieg zur Kirche Santo Stefano auf mich. Wie schön! Wir wechseln ein paar Worte, ich posiere für Fotos und steige weiter aufwärts. Einige Höhenmeter später erwartet mich eine Verpflegestation mit warmen Speisen. Aber ich verzichte auf Pasta und Co. Ich stehe während eines Wettkampfes für keine Verpflegungs-Experimente zur Verfügung, so lecker die Pasta mit Parmesan auch schmecken mag. Dazu ein Glas Wein? Verlockend, aber nicht jetzt. Der Scan meiner Startnummer zeigt, dass mittlerweile 9 Stunden und 17 Minuten seit dem Start um 9 Uhr morgens vergangen sind. Bedingt durch den langen Stop in Mazze habe ich ein paar Positionen verloren und liege nun an 42. Stelle.

Ich motiviere mich damit, nur mehr einen Marathon vor mir zu haben. Schon merkwürdig, mit welch abstrusen Gedanken der Geist positiv gestimmt werden kann. Anfangs sorgte ich mich der Nachtstunden wegen. Jetzt bin ich froh, bald in der Dunkelheit den ungetrübten Blick auf den mittlerweile verhassten Wald und die steinigen Wege zu verlieren. Meine obere Wade bzw. die Kniekehle schmerzen zunehmend.

Die Dämmerung weicht recht schnell der Dunkelheit. Um 19:15 Uhr nehme ich die Stirnlampe in Betrieb. Der Weg findet sich durch die reflektierenden Markierungsbänder wie von selbst. Es ist um mich herum sehr ruhig. Lediglich Hundegebell aus einer tiefer liegenden Ortschaft nehme ich wahr.

Steil nach oben führende Streckenabschnitte werden häufiger. Single-Trails wechseln sich weiterhin mit Waldwegen, gepflasterte Straßen durch kleine Ortschaften ab. Die Schmerzen in der Wade und Kniekehle werden vehementer. Ich telefoniere mit meiner Frau und deute an, wohl aufgeben zu müssen. Aber vorerst bleibe ich am Trail. Bis zur Ortschaft Vialfré habe ich wieder 3 Positionen gut gemacht.

Ich laufe durch spärlich beleuchtete Gassen der Ortschaft Torre Canavese. An der Verpflegestelle wird mir ein Hot Dog angeboten. Ich lehne dankend ab und lasse mir eines meiner letzten Gels schmecken. So lecker eine Wurst auch wäre, sie würde nur eine unnötige Belastung für den Verdauungsapparat darstellen. Fakten: 92,5 Kilometer / 12 Stunden und 10 Minuten / Pos. 37

Ich nähere mich der Wechselzone/Verpflegestelle Ponte Preti bei Kilometer 100. Die spektakuläre Brücke über den Fluss Chiusella leuchtet im Fackelschein und bietet einen wunderschönen Anblick.

Die letzte Etappe beginnt mit einem sehr steilen Anstieg. Stufe um Stufe geht es beinahe vertikal empor. Aber das stört mich nicht. Kraft ist vorhanden. Und bergauf sind die Schmerzen in der Wade und Kniekehle deutlich leichter zu ertragen als auf fallenden Streckenabschnitten. Es geht entlang der Chiusella-Moräne weiter aufwärts. Ich überhole zwei Teilnehmer. Meine Trailrunning-Stöcke leisten in Anstiegen wie immer wertvolle Dienste. Der Trail führt über das Nonani-Plateau und an den beiden kleineren Seen Lago di Alice und Lago di Meugliano vorbei. All das nehme ich in der Dunkelheit jedoch nicht wahr. Der Lichtkegel meiner Stirnlampe ist auf den Trail unmittelbar vor mir gerichtet.

8 Kilometer vor dem Ziel passiere ich die letzte Verpflegestation. Ich esse ein paar Stück Schnitten und trinke reichlich Cola. Ich gebe meiner Frau Bescheid, dass ich in rund zwei Stunden in Brosso sein werde. 8 Kilometer = 2 Stunden! Es ist frustrierend, aber schneller kann ich mich nicht mehr fortbewegen. Es ist eher ein humpeln als ein hiken oder laufen. Aber ich bin felsenfest überzeugt, auch diesen Lauf wieder erfolgreich zu Ende zu bringen. Zwei Tage später wird mir ärztlich bestätigt werden, dass für die Schmerzen ein Muskelfaserriss in der Wadenmuskulatur und eine ausgeprägte Bakerzyste verantwortlich waren und ein Abbruch des Laufes keine unkluge Entscheidung gewesen wäre.

Finisher-Medaille

Es ist halb drei Uhr am Morgen und Brosso ist in Sichtweite! Die Streckenführung verläuft jedoch nicht direkt in das Dorfzentrum, wo Moderation und Musik bereits zu hören sind, sondern führt umwegig über eine feuchte Wiese und über eine Treppe, bevor man wieder auf asphaltierter Straße angekommen ist. Etwa 300 Meter vor dem Ziel steht ein Topf mit roter Farbe. Ich bemale mir intuitiv damit die Wangen und hinke der Ziellinie entgegen.

Nach 17 Stunden und 47 Minuten habe ich es geschafft. Ich habe den Morenic-Trail erfolgreich zu Ende gebracht und zugleich die Qualifikation für die WSER-Lotterie in der Tasche. Ich werde sehr herzlich in Brosso willkommen geheißen. Es wird mir die aus Ton gefertigte Finisher-Medaille um den Hals gehängt und ein Ziel-Foto gemacht. Dann gibt´s noch Gutscheine für Bier und Pasta.

"Ewige Bestenliste" Morenic-Trail

Platziert habe ich mich an 40. Stelle von 137 gestarteten Teilnehmern. 40 Starter haben es leider nicht bis ins Ziel nach Brosso geschafft. In meiner Altersklasse belege ich den für mich sehr zufriedenstellenden 5. Rang. Auch kann ich mich daran erfreuen, zumindest für ein Jahr die "Ewige Bestenliste" der österreichischen Teilnehmer beim Morenic-Trail anzuführen. Noch nie war ein Teilnehmer aus Österreich am Morenic-Trail schneller im Ziel als ich im heurigen Jahr.

Ich trinke das Bier; Hunger habe ich keinen. Ich bekomme Schüttelfrost, kann kaum noch gehen. Mein Schatz fährt uns zurück ins Hotel. Am nächsten Tag geht es nach Hause. Ein paar Tage später wird der Veranstalter sehr viele wunderbare Fotos kostenlos zur Verfügung stellen.

Morenic-Trail Finisher 2019

Fazit: Während des Rennens war ich ob der vermeintlich seltenen landschaftlichen Highlights enttäuscht. Negativ beeinflusst vermutlich auch von der Tatsache, dass gerade zu Beginn des Laufes die Strecke viele Stunden durch dichten Wald führte. Die Schmerzen waren gegen Ende des Rennens sehr groß, sodass ein vorzeitiges Beenden des Laufes eine vernünftige Entscheidung gewesen wäre. Aber es ist nicht mein Naturell, einen Lauf aufzugeben. Zu stolz bin ich auf meine Null-Prozent-DNF-Quote.

Zwei Tage nach dem Lauf wurde ich in der ärztlichen Ambulanz vorstellig, da Wade und Kniekehle deutliche Schwellungen aufgewiesen haben. Wie bereits im Bericht erwähnt, sind ein Muskelfaserriss und eine ausgeprägte Bakerzyste diagnostiziert worden. Die Schwellung ist mittlerweile abgeheilt und die Belastbarkeit des Beins nimmt täglich zu.

Je distanzierter ich auf den Morenic-Trail zurück blicke, umso positiver stehe ich dem Lauferlebnis in der Region Piemont gegenüber. Die vielen Fotos zeigen doch eine erhebliche Zahl an landschaftlichen Reizen auf, die auch nach und nach in Erinnerung kehren. Die Querung der Dora Baltea war ein zusätzliches Erlebnis. Letztendlich bin ich froh, in Andrate beim Morenic-Trail am Start gestanden zu sein.

Das Organisationsteam rund um den Morenic-Trail muss lobend erwähnt werden. Für vergleichbar sehr geringes Startgeld wird hier eine lückenlose Streckenmarkierung, gut positionierte und ausgestattete Versorgungsstellen, überaus freundliche Helfer, viele kostenlose Fotos, eine spektakuläre Flussquerung, eine schöne Medaille und vieles mehr geboten.

05.10.2019: Morenic Trail - Laufbericht

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