Sonntag, 31. Juli 2022

31.07.2022: 32. Int. Kainacher Bergmarathon mit steirischen und österreichischen Meisterschaften im Bergmarathon - Laufbericht

Pünktlich um 09:00 Uhr erfolgt der Startschuss zum 32. Internationalen Kainacher Bergmarathon im Bezirk Voitsberg / Steiermark. Auf uns Teilnehmer wartet eine selektive Strecke mit 44 Kilometer und 1800 Höhenmeter. Im Zuge dieser Veranstaltung werden auch die steirischen Meisterschaften und österreichischen Staatsmeisterschaften im Bergmarathon ausgetragen. Ich selbst bin bereits zum 6. Mal hier in Kainach am Start. Meine bisherige Bestzeit liegt bei 5 Stunden. Vor 5 Wochen habe ich in Kalifornien den Western States 100 gefinished. Ich tue mir daher mit Prognosen schwer, was ich heute auf der Laufstrecke zu leisten im Stande bin. Eine Zeit um die 4 Stunden und 50 Minuten oder schneller wäre wohl für eine Medaille bei den österreichischen Meisterschaften notwendig ...

Die Abholung der Startunterlagen findet in wie alljährlich im Turnsaal der Volksschule Kainach statt. Hier stehen auch Duschen und Umkleidemöglichkeiten bereit. Im Startpaket ist ein Bergmarathon-Laufshirt, lesenswertes Informationsmaterial über die Lipizzanerheimat, eine ermäßigte Eintrittskarte für die Therme Nova in Köflach und Getränkeproben enthalten. Die Zeitnehmung erfolgt mittels Chip von hightech-timing. Ich kann mich mit dieser Chipkarte, die seitlich auf Hüfthöhe anzubringen ist, einfach nicht anfreunden. Dabei wäre es ein Leichtes, den Zeitchip in die Startnummer zu integrieren.

Nach der Begrüßung durch den Moderator und dem priesterliche Segen durch den ortsansässigen Pfarrer geht es auch schon los.

Kainacher Bergmarathon
Die ersten zwei Kilometer führen auf Asphalt Richtung Norden noch sehr moderat ansteigend aus dem Ort Kainach und verleitet immer wieder, zu schnell zu starten. Aber auch die ersten steileren Anstiege lassen nicht lange auf sich warten. Zuerst geht es auf einem Wiesenpfad, später auf Wald- und Schotterwegen kontinuierlich empor.

Nach rund 5,5 Kilometer ist die erste Labe erreicht. Ich schlucke ein Gel und spüle mit zwei Becher Wasser nach.

Am Steinbruch vorbei geht es weiter aufwärts. Muss es auch, denn auf den ersten 17 Kilometern sind zwei Drittel aller Höhenmeter zu erklimmen. Die Sonne lacht vom Himmel und die Temperaturen steigen so wie die Strecke kontinuierlich. Wenngleich ich noch ganz gut in der Zeit liege, tue ich mir heute mental schwer, das "letzte Hemd" zu geben. Der größte Fehler war im Vorfeld wohl, diesen heutigen 44 Kilometer mit 1800 Höhenmeter nicht die entsprechende Aufmerksamkeit zu schenken. Ich darf bloß nicht den Fehler begehen, nun alles im Verhältnis zu den 100 Meilen beim Western States 100 zu sehen. Auch 44 Kilometer sind lang und hart. Auch ein Halbmarathon ist anspruchsvoll und selbst eine am Anschlag gelaufene Meile kann ein Horror-Trip sein. 

Bevor es zur ersten Wechselzone der Staffelläufer hoch geht, folgt eine kurze Downhill-Passage. Kühe versperren das Gatter und ich muss mich an den vierbeinigen Wiederkäuern vorbeidrängeln.

Nach 14 Kilometer ist die Zeissmann Hütte erreicht. Gut 1000 Höhenmeter sind auf der Haben-Seite verbucht. Die Speicher werden wieder mit Wasser und einem Gel aufgefüllt. Während Sturmböen das Laufen zeitweilig zusätzlich erschweren, geht es dem höchsten Punkt der Strecke entgegen.

Nach dem steilen Aufstieg zum Roßbachkogel folgen nun auf rund 1700 Meter Seehöhe ein paar technische Kilometer. Auch beim Abstieg zum Gleinalm-Schutzhaus sind die Schritte mit Bedacht zu setzen.



Ein verwurzelter Waldweg führt uns Läufer auf die sogenannte Lipizzanerweide. Die Strecke fällt nun leicht und ich kann auf diesem Abschnitt recht flotte Kilometer laufen. Kurze, knackige Gegenanstiege vermiesen den Laufspaß dann wieder. Wie schon erwähnt, habe ich heute mentale Defizite. Vielleicht bin ich diese Strecke auch schon zu oft gelaufen. Die Runde hier in der Weststeiermark ist zweifelsohne eine tolle Trailstrecke, aber irgend wie scheine ich mich sattgelaufen zu sein.

Beim Alpengasthof Krautwasch ist die zweite Wechselstation eingerichtet, bevor es auf das letzte Drittel der Strecke geht. Moderat fallende Wald- und Schotterwege wechseln sich weiterhin mit steilen Gegenanstiegen ab. Bergauf verfalle ich zunehmend in den Gehschritt. Ich kriege es heute einfach nicht gebacken, mich zu quälen und sehe ein, dass eine Zielankunft unter 5 Stunden längst nicht mehr realistisch ist. 

Ich habe Kilometer 35 erreicht. Trails sind einer asphaltierten Straße gewichen. Stetig fallend geht es dem Ort Kainach und somit dem Ziel entgegen. Ich laufe die Kilometer nun wieder deutlich unter 5 Minuten.

Im Talboden angekommen wartet die letzte Labestelle vor dem Zieleinlauf. Ich brauche nichts mehr. Ich möchte es einfach nur zu Ende bringen. Hinter mir ist weit und breit kein Konkurrent zu sehen. So nehme ich auch die letzte Steigung im Gehschritt und trabe letztendlich nach 5 Stunden und 11 Minuten ins Ziel.

In den Ergebnislisten finde ich mich auf Rang 6 der Altersklasse wieder. Bei den steirischen Meisterschaften reicht es für die Bronze-Medaille und bei den österreichischen Bergmarathon-Meisterschaften klassiere ich mich auf Rang 5 der Altersklasse M50. Wie vermutet, war heute eine Zeit um 4 Stunden und 50 Minuten für den Gewinn einer Altersklassen-Medaille bei den österreichischen Meisterschaften notwendig.

Danke dem Veranstalter für die Bereitstellung der Fotos!

31.07.2022: 32. Int. Kainacher Bergmarathon mit steirischen und österreichischen Meisterschaften im Bergmarathon - Laufbericht


"Gefällt" dieser Beitrag? So like doch hier am Button meine Facebook-Fanseite, auf der ich regelmäßig über Trainingsläufe, Wettkampfteilnahmen, Produkttestungen etc. informiere:



Samstag, 28. Mai 2022

28.05.2022: Semmering Adventure Run / 6 Stunden Trailrun - Laufbericht

Andventure Runs Semmering
Grundsätzlich bin ich kein Freund von Stundenläufen! Stunde um Stunde die selbe - meist kaum mehr als 1000 Meter lange und asphaltierte - Runde im Kreis zu laufen, ist nicht mein Ding. Ich liebe das Laufen auf Trails, weil es mir Abwechslung bereitet und mich die Natur spüren lässt.

Aber der 6-Stunden-Trailrun beim Semmering Adventure Run ist anders. Wie die Bezeichnung der Veranstaltung schon verrät, handelt es sich dabei um einen Lauf im Gelände. Die zu belaufende Schleife ist etwas über 6 Kilometer lang und hat zudem rund 320 Höhenmeter zu bieten.

Organisiert wird der Semmering Adventure Run von der Sportventure OG. Für sein Startgeld bekommt man eine gut organisierte Veranstaltung mit ordentlich Zugaben: Zum einen gibt es die Startnummer. Für die Zeitnehmung wird ein Chip mit Neopren-Band zur Anbringung am Fuß verwendet. Auch eine Gepäckabgabe fehlt nicht. Die Streckenmarkierung ist - hier kann ich nur von der 6 Kilometer langen Schleife sprechen - lückenlos. Die Labestelle ist für mein Empfinden gut platziert und bietet mit Wasser, Iso und Früchten grundsätzlich ausreichend Verpflegung. Wobei ich mir in den späteren Stunden eines langen Laufes einen Schluck alkoholfreies Bier oder ein Stück Kuchen gewünscht hätte. Aber das sind persönliche Befindlichkeiten. Im Grunde bin ich sowieso autark und verpflege mich großteils mit Gels meines Vertrauens.

Im Ziel gibt es eine wirklich schicke Finisher-Medaille. Ein Funktionsshirt fehlt ebenso wenig wie eine ermäßigte Bergfahrt von der Talstation Zauberberg hoch zum Liechtensteinhaus. Auch die Moderation ist positiv zu erwähnen. Im Vorfeld wird man per Mail regelmäßig über die aktuellen Teilnehmerbedingungen informiert und auch die Homepage des Veranstalters bietet allerhand Wissenswertes rund um den Semmering Adventure Run einschließlich Streckenkarten und gpx-Files.

Wolfgang Kölli beim Adventure Run Semmering
Will man nicht 6 Stunden lang "im Kreis laufen", bietet der Veranstalter eine Vielzahl weiterer Bewerbe an. Drei Distanzen können sogar gemeinsam mit seinem liebsten Vierbeiner beim sogenannten Dog-Trailrun in Angriff genommen werden.

Die Anreise aus dem Süden von Graz ist über die Brucker bzw. Semmering Schnellstraße recht komfortabel. Auch ein Parkplatz bei der Talstation des Zauberbergs ist schnell gefunden. Mit dem ermäßigen Ticket geht es in der Gondel zur Bergstation hoch. Hier beim Liechtensteinhaus befindet sich der Start- und Zielbereich.

Es ist recht kühl und windig. Ich friere, während ich auf das Startsignal warte. Endlich geht es los. Wir starten auf einer steilen Wiese, aber nach wenigen Metern ist eine breite Schotterstraße erreicht. Für rund 400 Meter fällt der Weg, bevor er für weitere rund 3 Kilometer sich in Serpentinen und moderat aber stetig steigend bis zur Labestelle empor schlängelt.

Gut gelabt geht es auf die zweite Streckenhälfte, die überwiegend auf Singletrails gelaufen wird. Ein kurzer, aber knackiger Anstieg führt zum Gipfelkreuz Erzkogel hoch. Entlang des Kammes ist man dem Wind, der zeitweilig sehr stark und kalt bläst, ausgesetzt. Teils technische Abschnitte auf dem mit starken Wurzeln und teils großen, spitzen Steinen übersäten Pfad verlangen ein konzentriertes Laufen. Nach einem Downhill geht es einen weiteren Anstieg zum Spielplatz Hirschenkogel bzw. zur Milleniumswarte hoch. Nun folgt noch eine kurze Abwärtspassage und der Start-/Zieldurchlauf ist erreicht. 

Wolfgang Kölli Semmering 6h Endurance Run
Ich persönlich finde die Runde sehr abwechslungsreich und unterhaltsam.

Da nur vollständig gelaufene Runden in die Wertung gelangen, setze ich mir 7 Runden als Ziel. Und diese Vorgabe halte ich auch ein.

Letztendlich beende ich nach 5 Stunden und 38 Minuten den 7. Umlauf und auch den Bewerb. In Summe habe ich 43 Kilometer mit rund 2300 Höhenmeter zurückgelegt. Mit diesem Ergebnis klassiere ich mich in der Gesamtwertung auf dem 3. Rang und werde zur Siegerehrung gerufen. So erhalte ich neben der Finisher-Medaille auch eine sehr coole "Adventure Run - Bronze-Medaille" um den Hals gehängt.

Ich gönne mir zum Abschluss dieses erfolgreichen Laufes, der zugleich auch ein weiterer wertvoller Trainingsbaustein für meine Teilnahme am Western States 100 Ultratrail ist, eine Flasche Hopfengetränk. Zum Parkplatz hinunter geht es nicht mit der Gondel sondern zu Fuß direttissima über die Weltcup-Piste.

28.05.2022: Semmering Adventure Run / 6 Stunden Trailrun - Laufbericht


"Gefällt" dieser Beitrag? Meine Facebook-Fanseite, auf der ich regelmäßig über Trainingsläufe, Wettkampfteilnahmen, Produkttestungen etc. informiere, freut sich über jedes weitere "gefällt mir".





Samstag, 30. April 2022

Western States 100: Renntaktik und Zeittabelle

Mittlerweile habe ich einen Großteil der wettkampfspezifischen Vorbereitung für meine Teilnahme am Western States 100 abgeschlossen.

Für die Bewältigung von ultralangen Strecken braucht es Pläne. Lediglich den Plan A im Kopf zu haben, ist zu wenig! Je länger die Strecke ist, desto mehr Unvorhergesehenes kann eintreten. Erst recht, wenn man - so wie ich - eine 100 Meilen lange Strecke das erste Mal in Angriff nimmt. Hat man dann im Anlassfall keine Alternativen parat, ist die Panik und Frustration groß.

Grundsätzlich möchte ich auf ultralangen Strecken flache Passagen und moderat steigende Abschnitte sowie fallende Streckenteile so lange als möglich laufend bewältigen. Steinige, zerklüftete und steile Aufstiege und Abstiege plane ich, von Beginn an flott zu gehen bzw. steigen. Insbesondere der steile, rund 4,5 Meilen lange Aufstieg zum Emigrant Pass unmittelbar nach dem Startsignal will mit Bedacht in Angriff genommen werden.

An den Checkpoints werde ich mir nicht mehr als die unbedingt erforderliche Zeit für die Labe und das Auffüllen der Flüssigkeitsreserven gönnen. Zeit für Fotopausen muss genügend vorhanden sein, denn immerhin erfülle ich mir mit der Teilnahme am Western States 100 meinen sportlichen Lebenstraum. Jedoch dürfen die cut/off-Zeiten nicht aus den Augen verloren werden. Wer nach längstens 30 Stunden die Ziellinie in Auburn nicht überquert hat, ist aus dem Rennen und die Reise nach Hause muss ohne Gürtelschnalle und Finishermedaille angetreten werden.

Ab Meile 62 ist die Begleitung durch einen sogenannten Pacer erlaubt. Ich bemühe mich aktuell darum, einen passenden Begleitläufer für die Nachtstunden zu organisieren. Dafür stellt der Veranstalter eine digitale Pacer-Börse zur Verfügung. Ich bin auch im erschöpften Zustand grundsätzlich gerne auf mich alleine gestellt, jedoch hat insbesondere meine Familie ein besseres Gefühl, wenn ich in den Nachtstunden nicht mutterseelenallein durch die kalifornische Wildnis laufe. Mit einem Pacer - und folglich mit der Leuchtkraft von zwei Stirnlampen - verspreche ich mir zudem eine komfortablere Orientierung. Mal sehen, ob sich ein Pacer finden lässt bzw. ob ich mich letztendlich nicht dagegen entscheide und "das Ding" alleine rocke ...

Das erfolgreiche Finish des Western States 100 ist mein sportlicher Lebenstraum. Plan B ist somit klar definiert. Eine Ankunft in Auburn innerhalb der 30 Stunden ist das Minimalziel.

WSER


Auf dieser Tabelle habe ich mögliche Zwischenzeiten bei den Checkpoints eingetragen. Mir ist natürlich bewusst, dass Zeiten von einem Checkpoint zum anderen auf Grund körperlicher Befindlichkeiten, durch Witterungseinflüsse etc. erheblich variieren können. Aber wie eingangs erwähnt: Es braucht Pläne!

Plan A ist der Masterplan! Und diesen Plan halte ich auch für durchaus realistisch. Plan A prognostiziert eine Ankunft an der Ziellinie nach 25 bis 28 Stunden Laufzeit. Wenn ich diesen Plan umsetzen kann, habe ich zum einen genügend Zeit für Versorgungs- und Fotopausen. Zum anderen bereiten mir die cut/off-Zeiten keinen Stress und ich kann den Western States 100 vollends "genießen"!

Da wäre noch Plan A+! Plan A+ lässt mich innerhalb von 24 Stunden finishen. Plan A+ halte ich zwar grundsätzlich für möglich. Jedoch werde ich das Tempo von Start weg auf Plan A auslegen, denn das erfolgreiche Finish mit Sicherheitsabstand zu den cut/off-Zeiten ist bei meinem "Lebenslauf" oberstes Gebot! Plan A+ kann daher nur "spontan" und auch nur dann erreicht werden, wenn ich in der Hitze gut bis Foresthill komme, ich zudem in den Nachtstunden auf den verbleibenden 60 Kilometern die Gehpassagen kurz halten kann und die vielen negativen Höhenmeter meine vordere vordere Oberschenkelmuskulatur nicht gänzlich gecrasht haben.

Pläne hin oder her. Ich hoffe, mein Schutzengel lässt mich gesund und rechtzeitig in Auburn ankommen!

Western States 100: Renntaktik und Zeittabelle


"Gefällt" dieser Beitrag? Meine Facebook-Fanseite, auf der ich regelmäßig über Trainingsläufe, Wettkampfteilnahmen, Produkttestungen etc. informiere, freut sich über jedes weitere "gefällt mir".



Sonntag, 27. März 2022

27.03.2022: 6. Lindkogeltrail - Laufbericht

Ich befinde mich am Beginn der wettkampfspezifischen Trainingsphase für die Teilnahme am Western States 100 Endurance Run. Lange Läufe, wie heute der Lindkogeltrail, dienen der Erlangung von körperlicher Grundlagenausdauer für ultralange Strecken. Immerhin warten im Juni satte 161 Kilometer inmitten der kalifornischen Wildnis auf mich. So habe ich in dieser Woche bereits drei Trainingseinheiten mit insgesamt rund 40 Kilometer auf der Haben-Seite zu Buche stehen. In Kombination mit der nächtlichen Umstellung auf die Sommerzeit, die mir eine Stunde Schlaf geraubt hat, fahre ich um 5 Uhr Früh muskulär und auch geistig recht vorermüdet nach Niederösterreich.

Laufbericht Lindkogeltrail
90 Minuten später erreiche ich Bad Vöslau. Ich parke in unmittelbarer Nähe zum Veranstaltungszentrum. Hier am Vorplatz des Thermalbades sind bereits alle Vorkehrungen für ein gelungenes Trailrunning-Fest getroffen.

So sind hier der Start- und Zielbogen aufgebaut, die Kleiderabgabe und Startnummernausgabe eingerichtet, WC-Anlagen installiert sowie Tische und Bänke für die Labung nach dem Zieleinlauf aufgestellt. Nur eine Duschmöglichkeit fehlt. Hier scheint es wohl keine Kooperationsmöglichkeit mit dem Thermalbad zu geben. Aber das ist Jammern auf hohem Niveau. Im Grunde lässt die von der Fairsport Events e.U. und Gold Events organisierte Veranstaltung, die heuer übrigens zum bereits 6. Mal stattfindet, keine Wünsche offen.

Auch das Wetter lässt sich nicht lumpen. Bereits jetzt um 7 Uhr morgens hat es angenehme 8 Grad. Es werden uns wolkenlose Stunden und Temperaturen um 20 Grad prognostiziert.
Ich bin für den Ultra Trail genannt. Die Strecke ist 54,5 Kilometer lang und beinhaltet rund 2.400 Höhenmeter. Das Nenngeld beträgt je nach Anmeldezeitpunkt zwischen 50 und 70 Euro. Dafür erhält man die Startnummer mit integriertem Transponder für die Zeitnehmung durch Race Result, ein Goodie-Bag, die Finisher-Medaille, eine lückenlose Streckenmarkierung und ausreichend Verpflegestellen im Verlauf der Strecke.

Alternativ stehen der Super Trail mit 34 Kilometer Länge und 1.420 Höhenmeter, der care:It Advanced Trail mit 21,5 Kilometer Länge und 1.070 Höhenmeter bzw. der Fun Trail über 10 Kilometer und 370 Höhenmeter zur Auswahl.

Die Abholung der Startnummer ist rasch erledigt. Ich erhalte die Startnummer 42 ausgehändigt. Und kurze Zeit später ist sie auch schon wieder weg; verloren auf dem Weg zur Toilette. Ich finde die Nummer zum Glück unbeschädigt wieder.

Die Pflichtausrüstung ist überschaubar. Seitens des Veranstalters wird das Mitführen von zumindest 500 ml Flüssigkeit, eines Trinkbechers und eines Smartphones gefordert. In meiner Salomon-Laufweste führe ich darüber hinaus 6 Gels von GU Energy und ein kurzes T-Shirt mit. Eine FFP2-Maske ist aktuell ohnehin immer mit von der Partie. Ersatz-Kontaktlinsen, ein Müllsack sowie ein Notgroschen dürfen ebenfalls nicht fehlen.
Ich erwarte mir eine Laufzeit von knapp 7 Stunden. Bereits im Vorjahr war ich hier am Start. Damals - gut getapert - erreichte ich nach 6 Stunden und 27 Minuten das Ziel. Diesmal soll es ein langer, lockerer Trainingslauf werden. Kurz vor 07:30 Uhr nehme ich mit weiteren knapp 100 Teilnehmern Startaufstellung. Einige Fotos werden gemacht und schon verabschiedet uns der Veranstalter auf die Strecke.

Startschuss! Es geht los; und auch aufwärts. Durch den Kurpark mit seinem alten Baumbestand werden gleich zu Beginn der Strecke einige Höhenmeter gesammelt. Auf wunderbar zu laufenden Waldpfaden geht es hoch zum Jubiläumskreuz Bad Vöslau. Mit einem herrlich satten grün empfängt mich die Natur, die aus ihrem Winterschlaf erwacht. Ich halte für einen ersten Foto-Stopp, bevor ich den Aufstieg zum Sooßer Lindkogel fortsetze. Die erste von vier markanten Erhebungen ist nach rund 7 Kilometer bezwungen. 

Zum Teil recht technisch anspruchsvolle Singletrails wechseln sich auf den kommenden Kilometern mit Waldautobahnen ab. Achtsamkeit ist jedoch gefragt. Denn zum einen ist die üppige Blätterauflage rutschig. Zudem lauern darunter mit Wurzeln, Erdlöchern und großen Steinen potenzielle Stolperfallen. Ich habe meine Position im Läuferfeld gefunden und kann ungestört mein eigenes Tempo laufen. Nach rund 10 Kilometer führt die Strecke raus aus dem Wald und ich laufe entlang der Steinbruchgasse zügig talwärts.

Laufbericht Lindkogeltrail Wolfgang Kölli
Ich steige zur Sina-Warte bzw. zum Schutzhaus Eisernes Tor hoch. Oben angekommen, labe ich mich mit einem Gel und fülle meine Soft-Flasks auf, bevor es auf Schotterwegen wieder moderat abschüssig ins Tal geht. Apropos Gel: Die Gels von GU Energy bewähren sich auch heute unter "Voll-Last", sodass ich diese mit gutem Gewissen an den Checkpoints des Western States 100 zu mir nehmen werde.

Passagen auf geteerten Straßen sind hier beim Lindkogeltrail die Ausnahme. Ich mag die Strecke hier rund um Bad Vöslau. Sie ist meist gut laufbar, nicht sonderlich technisch und bietet vielerorts tolle Aussichten.

Im Ort Maria Raisenmarkt ist der Talboden erreicht. Hier an der Labestation nehme ich ein weiteres Gel zu mir. Ich fülle meine Flasks wieder mit Wasser und Iso auf. Auch Schnitten, Salzgebäck und Obst werden von freundlichen Helfern kredenzt.

Es folgt nun eine Schleife auf den Peilstein. Zuerst führt die Strecke über eine asphaltierte Straße und später über einen Hohlweg empor. Dieser weicht in weiterem Verlauf einem Singletrail. Ich liebe diesen Streckenabschnitt. Aus dem Augenwinkel fallen mir Adrenalin-Junkies auf, die über einen senkrecht nach oben führenden Klettersteig den Peilstein bezwingen. Über teils technische und schmale Pfade und zu guter Letzt über kräfteraubende, hohe Stufen steige ich dem Gipfelkreuz entgegen. Die Strapazen des Aufstieges werden wiederum mit toller Fernsicht entlohnt. 

Über mäßig fallende Waldwege, punktuell auch steil und steinig, geht es wieder zum Ort Maria Raisenmarkt talwärts. Auch auf diesem Streckenabschnitt liegt das Herbstlaub zum Teil knöchelhoch, sodass die Laufschritte mit Bedacht zu setzen sind. Die vordere Oberschenkelmuskulatur meldet sich zu Wort und lässt ihren Unmut über das teils zu hohe Tempo - insbesondere bergab - freien Lauf.

Ein letzter nennenswerter Aufstieg wartet noch darauf, bezwungen zu werden. Nach einer weiteren tollen Trailpassage folgt ein längerer Abschnitt auf einer asphaltierten Gemeindestraße. Kontinuierlich führt der Weg hoch. Nun verfalle ich immer öfter in den Gehschritt. Ich spüre die Trainingseinheiten der letzten Tage und das heute zu hoch gewählte Anfangstempo deutlich. Die darauffolgende zu belaufende abschüssige Straße Richtung Rohrbach verstärkt den Ärger des Quadrizeps nur noch mehr.

Ich bin platt! Ich versuche meinen Körper mit weiteren Gels bei Laune zu halten. Ein Schotterweg ist dem Asphalt gewichen. Es geht moderat aufwärts. Hier bei Kilometer 38 werde ich vom späteren Sieger meiner Altersklasse M50 überholt. Andreas Michalitz, mehrfacher österreichischer Meister im Ultralauf und Finisher von vielen ultralangen Wettkämpfen, wird sich in 6 Stunden und 21 Minuten den AK-Sieg holen.

Die Kilometermarke 39 ist erreicht. Von nun an geht es großteils fallend nach Bad Vöslau zurück. Auf diesem Streckenabschnitt konnte ich im Vorjahr noch gut Tempo machen. Heute quäle ich mich dem Ziel entgegen. Ich ertappe mich dabei, die Sinnhaftigkeit meines Antretens beim Western States 100 in Frage zu stellen. Aber jeder Ultraläufer kennt die Hochs und Tiefs eines ultralangen Wettkampfes. Bereits heute Abend werde ich wieder ganz euphorisch an ein erfolgreiches Finish in Kalifornien glauben.

Auf einem flachen Schotterweg trabe ich auf die letzte Labestation zu. Der Muskelschmerz kommt und geht in Wellen. Momentan laufe ich beinahe schmerzfrei. Wenig später signalisiert der Körper, dass es für heute genug ist. Es ist schon erstaunlich, wie Körper und Geist mit solchen Belastungen umzugehen vermögen. 

Rund 6 Kilometer liegen noch vor mir, als ich mit Cola und Schnitten meine Energiereserven auffülle. Ein hilfsbereiter Polizist ermöglicht das gefahrlose Queren der Haidlhofer Straße. Inmitten von Weinhängen geht es - vorbei am Kilometerschild 50 - einen Schotterweg hoch. Beifall spendende Spaziergänger motivieren, im Laufschritt zu bleiben.

Die letzten 3 Kilometer führen auf Singlepfaden, passenderweise hier als "Crosslaufstrecke" gekennzeichnet, durch den Kurpark Bad Vöslau. Vorbei am idyllisch gelegenen Waldtennis-Club und dem Pavillon im Kurpark laufe ich Richtung Ziel. Ich höre bereits die Moderatorenstimme, als ich die letzten paar hundert Meter auf Pflastersteinen abwärts trabe.

Nach 6 Stunden und 45 Minuten ist es dann vollbracht. Ich überquere als insgesamt 43. von knapp 100 Teilnehmern die Ziellinie. In der Altersklassenwertung AK50 platziere ich mich auf dem 7. Platz.

Ich erhalte die Finisher-Medaille und kann mir das Goodie-Bag abholen. Darin befinden sich  Produktproben und allerhand Werbepapier. Der Muskelkater wird mich noch zwei Tage begleiten. Aber der Lindkogeltrail hat den Zweck auf jeden Fall erfüllt: Kilometer sammeln für mein sportliches Lebensziel und inmitten der Natur rund um Bad Vöslau einen schönen Lauftag verbracht zu haben.

Fazit:
Die Strecke des Lindkogeltrails ist im Vergleich zu alpinen Ultratrails technisch nicht allzu anspruchsvoll. Mit einer Distanz von knapp 55 Kilometern und rund 2400 Höhenmeter ist die Strecke dennoch eher marathonerfahrenen Trailläufern vorbehalten. Entschädigt wird der Teilnehmer mit wunderbar zu laufenden Singletrails, Wald- und Schotterwegen sowie mit tollen Fernsichten vom Lindkogel oder vom Peilstein.

Die Verpflegestellen sind im gut positioniert und ausreichend bestückt. Die zahlreichen Helfer sind allesamt freundlich und die Streckenmarkierung lückenlos. Der Start-/Zielbereich im Bereich des Thermalbades Vöslau bietet eine gute Infrastruktur.

Klare Laufempfehlung!

27.03.2022: 6. Lindkogeltrail - Laufbericht


"Gefällt" dieser Beitrag? Meine Facebook-Fanseite, auf der ich regelmäßig über Trainingsläufe, Wettkampfteilnahmen, Produkttestungen etc. informiere, freut sich über jedes weitere "gefällt mir".





Samstag, 19. März 2022

19.03.2022: Vulkanland-Frühlingslauf Leitersdorf - Laufbericht

Nach zwei Jahren coronabedingter Pause kann am 19. März 2022 in Leitersdorf im Raabtal der Frühling endlich wieder standesgemäß mit dem Vulkanland-Frühlingslauf begrüßt werden.

copyright by ASKÖ Rad- und Kulturverein Leitersdorf


Veranstaltet wird das steirische Laufopening vom ASKÖ Rad- und Kulturverein Leitersdorf. Die Zeitnehmung erfolgt durch pentek-timing. Das Fotoservice wird von Foto Viertbauer übernommen. Aber auch der Veranstalter selbst macht unermüdlich Fotos und stellt diese ein paar Tage später unentgeltlich auf der Homepage zur Verfügung. 

Parkplätze sind etwas außerhalb vom Ortskern zur Genüge vorhanden. Das Startersackerl ist mit Warenproben und Werbepapieren prall gefüllt. Auch ein Los für die Tombola, bei der es Geschenkkörbe und ein Mountainbike zu gewinnen gibt, wird mit der Startnummer ausgegeben. Zudem gibt es für alle Finisher eine schöne Medaille.

Alles was mir als Läufer wichtig ist, finde ich im "Komm Zentrum Leitersdorf". Diese Mehrzweckhalle im unmittelbaren Start- und Zielbereich bietet neben dem Schutz vor schlechter Witterung auch Dusch- und Umkleidemöglichkeiten, Toiletten, eine Ausschank von Speisen und Getränken sowie Tische und Bänke, um sich zu laben oder der Siegerehrung und der Warenpreisverlosung zu lauschen.

Auch für musikalische Umrahmung ist gesorgt. Zum einen bringt die internationale Percussion-Band "Batala Austria" brasilianisches Flair nach Leitersdorf, zum anderen heizen mehrere DJ´s entlang der Strecke den Läufern und Nordic Walkern mit coolen Sounds ordentlich ein. Dem nicht genug, unterhält das Duo 2KW mit live gesungenem Austropop und verkürzt die Wartezeit bis zur Siegerehrung.

Wer hier an den Start gehen möchte, hat die Qual der Wahl. Die Laufbegeisterten müssen sich entscheiden, ob sie am Hobbylauf mit 4,219 km Länge, am Volkslauf mit 8,438 km Länge oder am Halbmarathon über die klassische Distanz von 21,095 Kilometer an den Start gehen wollen. Wer den Halbmarathon im Team bewältigen möchte, kann das als Staffelläufer tun.

Der sportliche Nachwuchs kann sich bei den Kinderläufen messen. Je nach Altersgruppe sind Distanzen zwischen 500 und 1500 Meter zu absolvieren. Auch Nordic Walker kommen auf ihre Kosten.

Alle Laufbewerbe (mit Ausnahme der Kinderläufe) führen über eine 4,219 Kilometer lange Runde durch das Ortsgebiet von Leitersdorf. Je nach Bewerb hat man die Runde zwischen ein und fünf Mal zu durchlaufen.


Mein persönliches Laufgeschehen

Ich bin für den Volkslauf gemeldet. Eigentlich mag ich ja lieber die langen Kanten. So bereite ich mich aktuell für die Teilnahme am Western States 100, einem 100 Meilen langen Ultratrail durch die Wildnis der Sierra Nevada, vor. Aber trotz all dem Ausdauertraining dürfen schnelle Einheiten nicht ganz vernachlässigt werden. Immerhin schulen diese flott gelaufenen Kilometer den Laufstil und dienen der Erlangung von mehr Tempohärte.

So stehe ich kurz vor 13 Uhr gut aufgewärmt an der Seite von weiteren 230 Teilnehmern am Start des 8,4 km langen Laufes. Die Teilnehmer des Hobbylaufes und des Halbmarathons starten zeitgleich. Der Start wird traditionell von der Stadtwache Feldbach mit einem unüberhörbaren Kanonenschuss freigegeben.

Der Großteil des Rundkurses ist asphaltiert. Der erste Kilometer führt rund 10 Höhenmeter abwärts und verleitet, flott zu starten. Zu Beginn des 2. Kilometers sind zuerst einige Meter auf etwas matschigem Terrain zu laufen. Nun geht´s stetig nach oben. Zu Beginn des 3. Kilometers ist ein kurzes Wiesenstück zu belaufen, bevor es auf geteerter Straße weitere 35 Höhenmeter aufwärts zum höchsten Punkt der Strecke geht. 

Nach einer 180-Grad-Wende verläuft der 4. Kilometer parallel zum eben gelaufenen Anstieg dem Ortszentrum entgegen, wo je nach Bewerb entweder der Zieleinlauf oder -durchlauf wartet. Die Strecke ist meist breit genug, sodass gut und ungehindert zu laufen ist. In Summe ist der Rundkurs mit ungefähr 45 positiven Höhenmetern gespickt.

Für die erste Runde benötige ich 16:37 Minuten. Mit dieser Zeit wäre ich im Hobbylauf nur von Ute Pirchan vom LTV Köflach geschlagen worden; die Männer-Gesamtwertung hätte ich für mich entschieden. Aber für mich geht es in die zweite Runde. Ich bezweifle, dass ich das für meine Verhältnisse sehr hohe Tempo halten kann.

Die folgenden Kilometer werden wie erwartet doch recht hart. Insbesondere auf dem Anstieg zur Wende verliere ich im Vergleich zum ersten Umlauf doch einiges an Zeit. Aber letztendlich ist es Jammern auf hohem Niveau. Denn eigentlich trainiere ich kaum Intervalle, sondern spule eher im Wohlfühltempo auf Trails rund um den Hühnerberg meine Trainingskilometer ab. Dafür ist meine heutige Performance mehr als zufriedenstellend.

Ich benötige für die zweite Runde 17:28 Minuten und überquere nach 34 Minuten und 6 Sekunden die Ziellinie, was einer Pace von 4:02 Minuten je Kilometer entspricht.

In meiner Altersklasse klassiere ich mich auf Rang 2 und werde mit einem Pokal geehrt. Gesamt belege ich unter 231 Startern des Volkslaufes den 29. Platz.

Am nächsten Wochenende geht es zum Lindkogeltrail nach Bad Vöslau. Wie es mir auf dem 54 Kilometer langen Ultratrail ergangen ist, kann zeitnah hier auf meinem Blog nachgelesen werden.

19.03.2022: Vulkanland-Frühlingslauf Leitersdorf - Laufbericht


"Gefällt" dieser Beitrag? Meine Facebook-Fanseite, auf der ich regelmäßig über Trainingsläufe, Wettkampfteilnahmen, Produkttestungen etc. informiere, freut sich über jedes weitere "gefällt mir".


Sonntag, 2. Januar 2022

Western States 100: Die allgemeine und wettkampfspezifische Vorbereitung

Western States 100 Vorbereitung Wolfgang Kölli
Mein Training für die Teilnahme am Western States 100 gliedert sich in die allgemeine und in die wettkampfspezifische Vorbereitung. Der Trainingsplan umfasst in Summe 22 Wochen und startet am 24. Jänner 2022.

Ergänzend dazu gibt es für ein derart spezielles Vorhaben noch allerlei organisatorisches zu bedenken. Über Ausrüstung, Zeitmanagement etc. werde ich in weiteren Blogbeiträgen berichten.

Meines Wissens haben erst zwei Österreicher den Western States 100 erfolgreich beendet. Ich möchte der Dritte im Bunde sein und werde mich so gewissenhaft als möglich vorbereiten. Es gilt, eine Balance zwischen Familie, Job und Lauftraining zu finden. Dazu gehört noch eine Portion Körpergefühl, um drohenden Überlastungsverletzungen rechtzeitig entgegen zu steuern.


Allgemeine Vorbereitung - Dauer: 8 Wochen


In den ersten 8 Wochen orientiere ich mich an einem typischen Marathon-Trainingsplan (in meinem Fall mit einer Zielzeit von 03:30 Stunden). Zum einen soll die Grundschnelligkeit und Tempohärte gesteigert werden und zum anderen sollen Muskeln, Bänder, Sehnen und Knochen die Möglichkeit haben, sich an die hohen Umfänge der darauf folgenden wettkampfspezifischen Vorbereitung zu gewöhnen. Meine Trainingswochen enthalten jeweils 4 Trainingstage. Die Trainingsläufe werden vorwiegend auf Trails durchgeführt.

So beinhaltet meine typische Trainingswoche folgende Trainingseinheiten:

montags: rd. 15 km intensiver Dauerlauf (Puls 75 - 80 %)
mittwochs: Intervalltraining (6x 1000 Meter in 4:15 - 4:30 mit jeweils 1000 Meter Trabpause) oder Fahrtspiel
freitags oder sonntags: rd. 15 km extensiver Dauerlauf (Puls 65 - 72 %)
samstags: 25-30 km regenerativer + extensiver Dauerlauf mit zunehmender Endbeschleunigung (Puls 65 - 72 %)

Die Endbeschleunigung (= Marathontempo; in meinem Fall also 05:00 min/km), angelehnt am Trainingsplan von Greif, beträgt in der zweiten Trainingswoche 3 Kilometer und steigert sich in Woche 7 auf 15 Kilometer.

EDIT: Nach einiger Überlegung bin ich zum Schluss gekommen, dass die 35 Kilometer langen Wochenend-Läufe mit Endbeschleunigung keinen Sinn machen. Es steht schlichtweg kein schneller Marathon als Wettkampf am Plan. Zum anderen müssten diese Läufe auf Asphalt stattfinden

Statt dessen werde ich auch in dieser Trainingsphase am Wochenende jeweils einen 25-30 Kilometer langen Lauf am Trail absolvieren.

In der Woche 4 verzichte ich auf den langen Dauerlauf. Statt des langen Dauerlaufs schreibe ich mir am Samstag einen flott gelaufenen 10K-Lauf in meinen Trainingsplan. Auch in Woche 7 und 8 der allgemeinen Vorbereitung laufe ich jeweils einen rund 10 Kilometer langen Wettkampf. Da ich am Ende des Trainingsplans keinen Marathon im Wettkampftempo laufe, erspare ich mir die Regeneration und kann umgehend mit der wettkampfspezifischen Vorbereitung starten.


Die wettkampfspezifische Vorbereitung - Dauer: 14 Wochen


Ziel dieser 14 Wochen ist es, mich bestmöglich auf die beim Wettkampf vorherrschenden Bedingungen vorzubereiten. Die Herausforderungen des Western States 100 sind:
  • das lange, ausdauernde Laufen auf Trails
  • das Laufen bei großer Hitze
  • das Laufen in den Nachtstunden
  • das Auf- und Absteigen im steilen Gelände
  • das Testen von Ernährungsstrategien

Neben langen Trainingsläufen steht das Absteigen im steilen Gelände 
im Mittelpunkt der Vorbereitung. Während mich die 5000 positiven Höhenmeter auf 161 Kilometer Strecke nicht sonderlich beunruhigen, warten rund 8000 negative Höhenmeter in den Berghängen der Sierra Nevada darauf, die vordere Oberschenkelmuskulatur über Maß zu beanspruchen.

Auch große Hitze kann am Lauftag speziell in den Canyons herrschen. Temperaturen deutlich über 35 Grad Celsius sind keine Seltenheit. Daher gilt es, so viel als möglich bei hohen Temperaturen zu laufen. Ich hoffe auf einen sehr warmen Frühsommer. Ist man für die Hitze und für die vielen Abstiege gerüstet, so ist man dem erfolgreichen Finish des Western States 100 einen großen Schritt näher gekommen.

Es gibt natürlich Unterschiede zwischen der optimalen und der für mich bestmöglichen Vorbereitung. So ist z.B. ein nicht unwesentlicher Bestandteil einer optimalen Vorbereitung der Umstand, dass in den umfangreichsten Trainingswochen zumindest die Wettkampfkilometer gelaufen werden sollten. Das wären im aktuellen Fall rund 160 Wochenkilometer. Aber ich bin berufstätig und möchte noch Zeit mit meiner Familie verbringen. Vor allem aber braucht mein Körper, im speziellen meine Sollbruchstellen Achillessehne und Kniegelenk im rechten Bein, ausreichend Regeneration. Daher muss ich in der Vorbereitung Kompromisse eingehen.

Was bedeutet das konkret?
  • Ich beschränke mich in der Regel auf 5 Trainingseinheiten pro Woche.
  • In der umfangreichsten Trainingswochen werde ich maximal rund 125 Kilometer laufen.
  • Der längste Lauf wird eine Dauer von 9 Stunden nicht überschreiten.

Umfang-Wochen

Die typische Trainingswoche sieht folgendermaßen aus:

dienstags: 90 Minuten Trailrun (ca. 11 bis 13 Kilometer)
mittwochs: 2-3 h langsamer Trailrun bzw. Auf- und Absteigen in steilem Gelände  (ca. 18 bis 25 Kilometer) 
freitags: 90 Minuten Trailrun (ca. 11 bis 13 Kilometer )
samstags: 5-6 h langsamer Trailrun (ca. 45 bis 50 Kilometer)
sonntags: 90 Minuten sehr langsamer Trailrun (ca. 10 Kilometer)
Wochenumfang: ca. 95 bis 105 Kilometer

Die Trainingswoche 3 endet mit einem 68 Kilometer langen Wettkampf in Istrien. Die Laufzeit wird wohl rund 9 Stunden betragen. Weitere (Trainings-)Wettkämpfe werden der 54 Kilometer lange Lindkogeltrail und der Welsch-Marathon sein.

Die Umfänge in den Wochen 7 und 11 werden mit einem "Wochenend-Doppel" auf rund 125 Kilometer erhöht werden. 

Vorbereitung Wolfgang Kölli Western States 100


Regenerationswochen

In den Regenerationswochen verzichte ich auf den langen Lauf am Wochenende. Statt dessen darf es z.B. ein Wettkampf - Halbmarathon sein. Der Umfang wird in den Regenerationswochen in etwa bei 50 Kilometer liegen.


Tapering-Phase (Woche 12, 13 und 14)

Tapering! In den Wochen 12 und 13 dreht sich alles um Erholung. Die ganz langen Läufe weichen gezielt gesetzten Trainingsreizen, um bestmöglich vorbereitet und erholt an der Startlinie zu stehen. So hat die Woche 13 in etwa ein Drittel des Umfanges der Woche 10, also rund 40 Wochenkilometer.

Zu Beginn der Vorbereitungswoche 14 reise ich in die USA. Kurze Einheiten dienen nun nur mehr dem "Beine vertreten" und der Bekämpfung von Nervosität.


Die Wettkampf-Verpflegung


Laut Veranstalter liegen an den Checkpoints des Western States 100 neben Kuchen, Salzgebäck und Obst auch die Energy-Gels der Marke GU Energy für die Teilnehmer bereit. Ich kannte diese Gels nicht. Weniger ist mehr, vor allem wenn es um den Inhalt der Laufweste geht. Daher bestellte ich mir ein Testpaket dieser Gel-Marke um festzustellen, ob sie für mich eine gute Alternative darstellen und ich auf das Mitführen der Gels meines Vertrauens verzichten kann.

Fazit nach einigen Feldversuchen: Vor allem die Geschmacksrichtungen SALTED CARAMEL und ESPRESSO LOVE sind richtig lecker und ein willkommener Kontrast für den Gaumen. Auch mein Verdauungsapparat hat die Gels von GE Energy für gut befunden. Somit werde ich mich während des Western States 100 mit den vom Veranstalter zur Verfügung gestellten Gels verpflegen. 

Darüber hinaus wird das Gel in Vorratspackungen angeboten. Portioniert transportieren kann man die Gels dann in sogenannten Serving Flasks. Das spart Geld und vor allem jede Menge Müll.

Western States 100: Die allgemeine und wettkampfspezifische Vorbereitung


"Gefällt" dieser Beitrag? Meine Facebook-Fanseite, auf der ich regelmäßig über Trainingsläufe, Wettkampfteilnahmen, Produkttestungen etc. informiere, freut sich über jedes weitere "gefällt mir".