Trainingsperiodisierung - Wettkampfspezifische Vorbereitung auf einen Ultratrail

Ich stehe Mitte April im Rahmen der Veranstaltung "100 Miles of Istria" am sogenannten "blue course" an der Startlinie. 128 km Distanz und 4950 Höhenmeter warten darauf, erfolgreich gemeistert zu werden.

Meine wettkampfspezifische Vorbereitung auf diesen Ultra-Trail erstreckt sich über einen Zeitraum von 12 Wochen. Ziel der kommenden Wochen ist es, sich bestmöglich auf die beim Wettkampf vorherrschenden Bedingungen vorzubereiten. Daher ist mir im Training wichtig:

• das lange, ausdauernde Laufen auf Trails
• das Laufen in den Nachtstunden
  (Start ist um 21:00 Uhr abends in Lovrin. Daher werde ich auch den einen oder anderen Lauf um diese Uhrzeit starten und in die Nacht hinein laufen ...)
• das Laufen mit Trailrunning-Stöcken
• das Auf- und Absteigen im steilen Gelände
  (Höhenmeter sammeln ist für Ultra-Trails unbedingt notwendig.)
• das Laufen mit gepacktem Rucksack
  (Ich packe meinen Rucksack und nehme mit: Nein, zu diesem Trainingszweck natürlich nicht die volle Pflichtausrüstung! Vielmehr simuliere ich das Volumen und Gewicht im Rucksack mit einem schweren Handtuch.)

Im Grunde lege ich diesen Trainingsplan jeder Vorbereitung auf einen langen Ultratrail zu Grunde.

wettkampfspezifische Vorbereitung Ultratrail

Es gibt natürlich große Unterschiede zwischen der optimalen und der für mich bestmöglichen Vorbereitung.

So sollten zum Beispiel im Sinne einer optimalen Vorbereitung in den umfangreichsten Trainingswochen zumindest die Wettkampfkilometer (+ sogar einige Kilometer darüber) gelaufen werden. Das wären im aktuellen Fall zumindest 128 Wochenkilometer. Wobei am Trail die Kilometer nur bedingt entscheidend sind. Vielmehr richtet sich das Training im Gelände nach Stunden. Das würde bedeuten, dass ich in der Trainingswoche 9 rund 20 Stunden im Laufschritt verbringen müsste.

Allerdings bin ich berufstätig, habe noch andere Interessen und möchte zudem Freizeit mit meiner Familie verbringen. Auch braucht mein Körper, im besonderen die Knochen nach ausgeheiltem Knochenmarködem, ausreichend Regeneration. Daher gehe ich trotz meiner ambitionierten persönlichen Zielvorgabe in der Vorbereitung zu Wettkämpfen Kompromisse ein. Mittlerweile blicke ich doch schon auf ein paar Jahre Ultralauf-Erfahrung zurück und kann gut abschätzen, welchen Umfang und Qualität meine Vorbereitung für einen erfolgreichen Wettkampf haben muss.

Was bedeutet das konkret?

• Ich beschränke mich in der Regel auf 4 Trainingseinheiten pro Woche (Ausnahme Umfang*D-Wochen).
• In der umfangreichsten Trainingswoche werde ich maximal 12 Stunden trainieren.
• Der längste Lauf wird eine Dauer von 6 Stunden nicht überschreiten.
• Nicht nur Quantität: Auch in den Umfang-Wochen lege ich Wert darauf, zumindest eine schneller gelaufene Einheit in den Trainingsplan zu schreiben.
• Als aktive Regeneration bieten sich Schwimm-, Rad- oder Deepwater running - Einheiten an. 

Umfang-Wochen

Die typische Trainingswoche "Umfang" habe ich mir folgendermaßen zusammengestellt:

1 Einheit: 75-90 min lockerer Trailrun (ca. 12K/300 hm)
1 Einheit: 120 min langsamer bis lockerer Trailrun (ca. 20K/500 hm)
1 Einheit: 75-90 min lockerer Trailrun (ca. 12K/ 300 hm)
1 Einheit: 3-4,5 h langsamer Dauerlauf Trailrun (ca. 30K-35K/600-1000 hm)
Regenerationseinheit: 1-2 h MTB, Schwimmen oder Deepwater running
Wochenumfang: bis ca. 80 Kilometer/bis ca. 8 Stunden


Unmittelbar vor einer Regenerationswoche schreibe ich mir in den Trainingsplan die "Umfang*D-Woche". Diese unterscheidet sich insofern, dass ich am Wochenende an Stelle eines langen Dauerlaufs einen "Doppeldecker-Lauf" durchführe. Das bedeutet, ich laufe Samstag und am Sonntag jeweils einen langen Dauerlauf. Grundsätzlich sind die Läufe am Samstag rund 4 Stunden und am Sonntag etwa 3 Stunden lang.

Die typische Trainingswoche "Umfang*D" sieht daher folgendermaßen aus:

1 Einheit: 75-90 min lockerer Trailrun (ca. 12K/300 hm)
1 Einheit: 120 min langsamer bis lockerer Trailrun (ca. 20K/500 hm)
1 Einheit: 75-90 min lockerer Trailrun (ca. 12K/ 300 hm)
1 Einheit: 4 h langsamer Dauerlauf Trailrun (ca. 30K-35K/600-1000 hm)
1 Einheit: 3 h langsamer Dauerlauf Straße (ca. 25K)
Regenerationseinheit: 1-2 h MTB, Schwimmen oder Deepwater running
Wochenumfang: bis ca. 110 Kilometer/bis ca. 12 Stunden

Regenerationswoche

In den Regenerationswochen schraube ich die Umfänge deutlich zurück und verzichte auf den langen Dauerlauf. Ob ich 3 oder doch 4 Einheiten trainiere, entscheide ich spontan nach Körpergefühl. Auch darf es in diesen Wochen etwas flotter zur Sache gehen. So schreibe ich mir in Woche 5 z.B. einen Lauf im 10K-Wettkampftempo in den Trainingsplan.

1 Einheit: 75-90 min Fahrtspiel am Trail (ca. 12K/300 hm)
1 Einheit: 75.90 min lockerer Trailrun (ca. 12K/300 hm)
1 Einheit: 45 min im Wettkampftempo 10K oder HM (10K)
Wochenumfang: bis ca. 40 Kilometer/bis ca. 4 Stunden

Tapering-Phase (Woche 10, 11 und 12)

In den Wochen 10 und 11 dreht sich alles um Erholung. Lange langsame Dauerläufe weichen gezielt gesetzten Trainingsreizen, um bestmöglich vorbereitet an der Startlinie zu stehen. So beinhaltet die Woche 10 in etwa die Hälfte und die Woche 11 ungefähr ein Drittel des Umfanges der Trainingswoche 9.

In der Woche 12 finden noch zwei rund 45 Minuten kurze intensive Trainingseinheiten statt.

Trainingsperiodisierung - Wettkampfspezifische Vorbereitung auf einen Ultratrail

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25.08.2018: Grabenlandtrail nördliche Schleife - Laufbericht

Grabenlandtrail

Im Wanderführer wird der Grabenlandtrail folgendermaßen beschrieben: "Der Grabenlandtrail ist ein Rundwanderweg mit einem Zugang aus Fernitz für den Grazer Raum. Wenn Sie der Markierung folgen, sind Sie nach 130 km wieder an Ihrem Ausgangspunkt. Die Wegweiser und die Markierung sind im Uhrzeigersinn ausgelegt. Auf der Strecke durchwandern Sie 18 Gemeinden (gezählt vor der Gemeindefusion) und auf 22 Infotafeln werden Ihnen die Gemeinden und Besonderheiten der Gegend näher gebracht. Im Wanderführer sind Land und Leute sowie Naturbesonderheiten beschrieben und die Stempelstellen in den einzelnen Gemeinden genannt ..."

Aufmerksam wurde ich auf den Grabenlandtrail durch einen großen Übersichtsplan inmitten des Erzherzog-Johann-Parkes meiner Wohnsitzgemeinde Fernitz-Mellach. Hier nimmt der Wanderweg seinen Ausgang  und führt über St. Ulrich, Heiligenkreuz am Waasen, Schwarzau-Ursprung, St. Stefan im Rosental, Jagerberg, Weinburg bis nach Mureck sowie über St. Nikolai, Wolfsberg, Glojach, Kirchbach, Frannach und Allerheiligen wieder zum Ausgangspunkt nach Fernitz-Mellach zurück.

Hier liegt also quasi ein Ultratrail direkt vor meiner Haustüre. Ich nehme mir vor, den Grabenlandtrail irgend wann in seiner vollen Länge nonstop zu laufen. Aber das bedarf der Abklärung einiger Fragen wie z.B. wo kann ich meine Flüssigkeitsreserven auffüllen oder wie organisiere ich bei einem Regenwetter wie heute einen notwendigen Schuh- und Sockenwechsel? Heute steht eine abgespeckte Runde am Programm. Ich nenne sie die nördliche Schleife des Grabenlandtrails.

Ob markante Holztafeln mit dem Schriftzug "Grabenlandtrail" oder die Wegnummern 790, 791 oder 792, der Wanderweg ist angeblich durchgehend beschildert. Für alle Fälle habe ich einen GPS-Track auf meiner Laufuhr. So erhoffe ich mir eine zielsichere Orientierung.

Zum Unterschied von organisierten Laufevents bin ich heute auf mich allein gestellt. Keine Verpflegestellen erwarten mich in regelmäßigen Abständen mit reich gedeckten Tischen. Was ich für die kommenden Stunden benötige, habe ich entweder im Laufrucksack oder ich muss es mir unterwegs besorgen.

So habe ich in meiner Salomon Adv Skin5 - Laufweste folgendes mit am Grabenlandtrail:

• Trinkblase (1 x 1,5 Liter fassend)
• Softflasks (2 x je 0,5 Liter fassend)
• Erste-Hilfe-Set
• Stirnlampe Petzl Nao+ (aktuell am Kopf)
• Ersatz-Shirt
• Ersatz-Socken
• Regenjacke
• Smartphone
• Müllsack
• Taschentücher

Die Ersatzkleidung habe ich in verschließbare Frischhaltebeutel gepackt. Darin bleiben sie trocken und vor Schmutz geschützt.

Nun zur Nahrung: Ich benötige pro Laufstunde rund 220 Kalorien an Mindesterfordernis. Das sind zum einen wichtige 100 Kalorien, um die Fettverbrennung am Laufen zu halten. Die restlichen Kalorien sollen das Defizit ein wenig minimieren. Das ergibt bei einer geschätzten Laufzeit von 7 bis 8 Stunden einen Kalorienbedarf von rund 1700 Kalorien. Ich habe vor einiger Zeit einen Artikel zum Thema "Ernährungsstrategie während eines Ultralaufes" verfasst. Zu finden ist er hier:

https://zweiundvierzigundmehr.blogspot.com/2017/04/ernahrungsstrategie-ultralauf.html


Zur Abdeckung dieser Mindestanforderung an Kalorien habe ich in meinem Laufrucksack:

• einige Gelpackungen meines Vertrauens (je ca. 90 Kalorien)
• ein paar Datteln (je ca. 40 Kalorien)
• je 1 Semmel mit Käse (ca. 300 Kalorien) und Salami (ca. 330 Kalorien)
• leckeres Germgebäck meiner Mami
• Kaugummi

Die Datteln, nicht zu Unrecht das Brot der Wüste genannt, sind ein hervorragender Energiespender und häufig mein Wegbegleiter. Auch denen habe ich einen Bericht in meinem Blog gewidmet:

https://zweiundvierzigundmehr.blogspot.com/2016/06/produkttest-datteln-das-brot-der-wuste.html


Nun zum Laufgeschehen:

Es ist 3:45 Uhr morgens. Richtig gelesen! Manchmal muss man die Komfortzone verlassen, um den Körper auf kommende, anspruchsvollere Vorhaben vorzubereiten. Vor einer knappen Stunde bin ich aufgestanden und habe ein Toastbrot mit Honig gefrühstückt.

Schwarzau-Ursprung

Nun schlendere ich von der Wohnungstüre zum Erzherzog-Johann-Park. Morgen ist Vollmond, trotzdem ist es sehr dunkel. Meine Petzl Nao+ leuchtet mir den Weg. Pünktlich zum Start beginnt es heftig zu regnen. Nach hochsommerlichen Wochen hat der Wetterfrosch für den heutigen Tag einen Wetterumsturz prognostiziert; und er sollte Recht behalten.

Ich ziehe meine Regenjacke an und nach einem Selfie vor dem Übersichtsplan im Erzherzog-Johann-Park geht es auch schon los. Ich verlasse über einen geschotterten Pfad das schöne Blumendorf Fernitz.

Die Dunkelheit macht mir ein wenig zu schaffen. Meine Stirnlampe leistet zwar gewohnt gute Arbeit, aber das dreidimensionale Sehen ist bei künstlichem Licht doch eingeschränkt. Zudem erschwert der anhaltend strömende Regen und Nebelschwaden die Sicht. Auf den ersten Kilometern sind bereits einige kleine Anstiege zu meistern. Rinnsale schießen mir entgegen und durchnässen meine Schuhe und Socken. Bestes Laufwetter ist anders ...

Über nasse Wiesen mit zum Teil kniehoher Vegetation geht es am Wanderweg Nr. 792 der Kapelle Gnaning entgegen. Die 5,5 Kilometer-Marke ist erreicht. Hier in der Nähe von St. Ulrich wird der Grabenlandtrail zu einem Rundwanderweg. Läuft man den Trail komplett, trifft man nach rund 125 Kilometer wieder an diesen Punkt. Mein Plan ist, den Trail auf Höhe der Gemeinde Zerlach über Kirchbach abzukürzen, sodass ich mit rund 55 Kilometer rechne. Ich laufe den Trail im Uhrzeigersinn. So ist der Weg (ab hier mit der Nr. 791) markiert und beschrieben. Und so habe ich den Track auf meiner Uhr abgespeichert.

Asphaltierte Nebenstraßen wechseln sich mit Wiesen -und Waldwegen ab. Auf einer Waldlichtung scheucht meine vor Wasser "quatschenden" Laufschuhe einen Rehbock auf. Mit beneidenswert lockeren Sprüngen ergreift er die Flucht und quittiert mein Vordringen in sein Revier mit einem tiefen Röhren. Ich bin in Heiligenkreuz am Waasen eingetroffen. Hier fülle ich am Trinkwasserbrunnen meine Softflasks erstmals nach.

Gemeindestraßen führen mich über Pirching einige Höhenmeter nach Edelstauden empor. Das steile Wegstück lässt mich in den Gehschritt verfallen. Der Regen hat ein wenig nachgelassen. Es nieselt und ist trüb. Während ich am Sägewerk Neuhold vorbei trabe, werden Erinnerungen an den Stiefingtaler Berglauf wach. Den Laufbericht dazu gibt es in meinem Blog:

https://zweiundvierzigundmehr.blogspot.com/2017/07/01072017-dr-sepp-puster-gedenklauf.html

Ich quere die Kirchbacher Straße und laufe auf Gemeindewegen vorbei an der Volksschule Edelstauden und durch Oberedelstauden bis zum Schwarzau-Ursprung. Ein Wegweiser deutet darauf hin, dass in etwa 100 Meter Entfernung im Waldbereich die Schwarzau entspringt. Absolviert man den kompletten Grabenlandtrail, so kommt man in den Auwäldern vor Mureck auch an der Mündung der Schwarzau in die Mur vorbei.

Hier befinde ich mich auf knapp 500 Meter Seehöhe. Das ist der höchste Punkt des Grabenlandtrails. Bei guter Fernsicht reicht der Ausblick bis auf die Riegersburg. Heute genieße ich die Sicht bis zur nächsten Anhöhe.

Auf kupiertem Gelände geht es weiter. Eine wunderbare Waldpassage bietet meinen Läuferbeinen eine willkommene Abwechslung. Ich liebe den Trail-Lauf und so ein Waldboden, übersät mit Wurzelwerk und Steinen, ist Balsam für meine Läuferseele. Die Orientierung fällt mir dank der GPS-Uhr einfach. Und hat man sich erst an die Wanderwegs-Markierungen gewöhnt, findet man sich damit ebenfalls gut zurecht.

Kirche Frannach

In Weißenbachegg halte ich kurz an und gönne mir eine Salami-Semmel. Mittlerweile setzt wieder starker Regen ein. Eine Kuhherde beäugt mich kritisch. "Riegl auffi, riegl obi", heißt es nicht nur beim Welschlauf. Jahring liegt hinter mir und ich verlasse den Wanderweg 720 und somit den Grabenlandtrail. Ich kürze wie geplant meine heutige Tour über Kirchbach ab und werde nach etwa 3 Kilometern wieder auf der markierten Route sein und "spare" mir dadurch rund 75 Kilometer. Zuvor gilt es den steilen Jatzberg bergab zu laufen und die Flüssigkeitsreserven beim SPAR in Kirchbach aufzufüllen. 31 Kilometer habe ich mittlerweile auf der Haben-Seite.

Hinter der Kirchbacher Mehrzweckhalle geht es zuerst einem Wiesenpfad, in weiterer Folge einem Forstweg empor. Ein Waldlehrpfad lädt hier zum Weiterbilden ein. In Kleinfrannach geht es gute 80 Höhenmeter ins Tal. Nach 36 Kilometer habe ich meine Heimatgemeinde Frannach erreicht. Der Grabenlandtrail führt mitten durch den kleinen Ort. Als ich an der Kirche vorbei laufe, werden Erinnerungen an die Taufe meines Sohnes wach.

Josef Krainer Gedenkstätte

Über Langleiten geht es Kleinfeiting entgegen. An der Streckenbeschaffenheit ändert sich wenig. Hauptsächlich sind asphaltierte Straßen zu belaufen, seltener Schotterwege, manchmal Wiesen- oder Waldpfade. Das Gelände bleibt kupiert und auch das Wetter will sich nicht bessern. Seit Stunden sind meine Füße pitschnass. Da ich kein trockenes Schuhwerk im Rucksack habe, macht auch der Wechsel der Socken keinen Sinn.

Laufschritt um Laufschritt geht es auf Allerheiligen zu. Wie erklommen, so zerronnen. An der Pfarrkirche vorbei geht es talwärts nach Mittergrub und zur Josef Krainer  Gedenkstätte. Hier verstarb der damalige Landeshauptmann der Steiermark im November 1971 bei der Jagd. Die Gedenkstätte ist ein Rundbau aus Aframer Kalkstein. Die Glasfenster schuf Alfred Wickenburg, die Kreuzigungsgruppe Franz Weiß und das Bronzerelief Adolf Zilli.

Nach ein paar Fotoaufnahmen führt mich der Grabenlandtrail über aufgeweichte Wiesen mit teils üppiger Vegetation St. Ulrich am Wasasen entgegen. Mannshohes Springkraut und Dornen stellen sich in den Weg. Dem nicht genug wartet ein dicht und hoch bewachsener Wiesenhang auf die Besteigung. Meine Füße sind nicht mehr "nur" nass, sie schwimmen in den Schuhen. Mir graut vor dem Anblick, wenn ich nach getanem Lauf die Socken ausziehe. Glücklicherweise werde ich trotz stundenlanger aufgeweichter Haut vor Blasen verschont bleiben.

Nach 52 Kilometer erreiche ich St. Ulrich am Waasen. Hier bin ich frühmorgens von Fernitz kommend dem Grabenlandtrail nach Osten gefolgt. Nun stehen mir die abschließenden 5,5 Kilometer zurück nach Hause bevor. 40 Minuten später laufe ich in Fernitz ein und beende nach gut 57 Kilometer (+1400 Höhenmeter) eine wunderbare Laufetappe auf den Spuren des Grabenlandtrails.



Der GPS-Track der nördlichen Schleife kann hier runtergeladen werden:
https://www.gpsies.com/map.do?fileId=eeoyoqfuplmhekrv

25.08.2018: Grabenlandtrail nördliche Schleife - Laufbericht

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Meine Vorbereitung auf den mozart100!

Bin ich ausreichend trainiert, um diese enorme Laufstrecke zu bewältigen? Waren genügend lange Läufe dabei? Muss ich der krankheitsbedingten Laufpause Anfang Mai Tribut zollen? Höhenmeter hätten es bestimmt noch einige tausend mehr sein können! Diese und noch andere Zweifel werden mir kurz vor dem Start des mozart100 bestimmt durch den Kopf gehen.

Aber wie bereite ich mich tatsächlich auf einen über 100 km langen Lauf vor? Den Entschluss zur Teilnahme am mozart100 habe ich im Herbst des Vorjahres gefasst. Im Wissen der großen Herausforderung war ich auch während der frostigen Wintermonate regelmäßig vier mal die Woche auf der Laufstrecke. Auf Grund der teils sehr niedrigen Temperaturen habe ich auf Tempotraining großteils verzichtet und legte das Hauptaugenmerk auf langsame und lockere Dauerläufe. Im Jahr 2016 sammelte ich letztendlich rund 2400 Laufkilometer.

Die Erstellung eines den eigenen Bedürfnissen angepassten Trainingsplanes ist nicht sonderlich schwierig. Wesentliche Faktoren wie maximaler Trainingsumfang bzw. maximale Länge der einzelnen Läufe, zwingende Regenerationswochen, Tempo der Trainingsläufe, Gliederung der Trainingswoche sind jedoch zu berücksichtigen. Gute Anhaltspunkte liefern hier Laufbücher bzw. Informationen aus dem Internet. Auch lohnt es sich, über die sogenannte Periodisierung eines Trainingsjahres nachzulesen.

Neben großen Laufumfängen müssen in der unmittelbaren Vorbereitung auch die speziellen Anforderungen eines Wettkampfes trainiert werden. Im Fall des mozart100 sind das die große Anzahl von Höhenmeter sowie die spezielle Beschaffenheit des Laufuntergrundes (kaum Asphalt, sondern Wald-, Wiesen und Schotterwege). Auch gilt es während langer Trainingseinheiten die Verträglichkeit diverser Nahrung zu testen, denn nicht nur die Muskel und der Geist, auch der Verdauungstrakt ist bei einem Ultralauf sehr stark gefordert.

Aktuell befinde ich mich in der 8. Trainingswoche meines 12-Wochen-Planes. Am Ende dieser Woche werde ich 115 Kilometer gelaufen sein. Die kommende Woche wird mit rund 120 Kilometer noch umfangreicher, bevor die Regenerationsphase folgt. Meine längsten Trainingsläufe werden letztendlich 60 km lang gewesen sein; rund fünfundzwanzigtausend Höhenmeter werde ich auf Trails trainiert haben. Ob mein Training ausreichend und effektiv gewesen ist, wird sich am Wettkampftag zeigen.

Warum laufe ich eigentlich so viel und so weit, werde ich zunehmend gefragt? Es hat sich entwickelt. Vor einigen Jahren wollte ich einen Sport ausüben, mit dem ich direkt an der Haustüre loslegen kann, wetter- bzw. zeitunabhängig bin und dafür keine umfangreiche Ausrüstung benötige.

Das Ziel, zehn Kilometer laufen zu können, wurde bald nach oben korrigiert. Der Halbmarathon, später der Marathon waren die nächsten Ziele. Nun ist es Zeit für den Ultralauf.

Speziell die langen Dauerläufe tun mir sowohl körperlich als auch psychisch sehr gut. Ich genieße auf meinen Trail-Läufen die Natur, finde meine innere Mitte, sortiere meine Gedanken. Aus anfänglichem Sport wurde eine Leidenschaft. Und als ich in einem Buch über den Western State 100 Endurance Run gelesen habe, war mein Lauf-Fernziel definiert. Auch ich möchte einmal in Squaw Valley, Kalifornien, am Start stehen und die Strecke über 100 Meilen entlang des geschichtsträchtigen Western State Trail bis nach Auburn erfolgreich meistern. Um an diesem Langstreckenrennen teilnehmen zu dürfen, muss man sich qualifizieren. Ein in Österreich stattfindender Qualifikationslauf dafür ist der mozart100 in Salzburg. Das ist wohl der Hauptgrund, warum ich im Juni am Start dieses Laufes stehen werde.


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kontrastreich

Am Karsamstag steht nach drei aufeinanderfolgenden Belastungswochen ein abschließender rund 40 Kilometer langer (+1000 Hm) Dauerlauf bevor. Ausgetragen wird dieser zum Großteil auf den beschilderten Wanderwegen GU-Süd Ostring sowie Südring. Als Belohnung wird meinen aufopfernd trainierenden Gebeinen eine deutlich umfangreduzierte Regenerationswoche in Aussicht gestellt.

Entsprechend schwer fühlen sich meine Beine an, als ich gegen sechs Uhr am Morgen bei kühlem, windigen Wetter das Haus verlasse. Nebelschwaden und bewölkter Himmel sind in den ersten beiden Stunden meine Begleiter. Aber es würde dem Post-Titel "kontrastreich" nicht gerecht werden, wenn der Nebel sich nicht gelichtet hätte und die Wolken nicht Sonnenschein gewichen wäre. Auch mein zunächst hölzerner Schritt wird mit zunehmender Laufdauer locker und unbeschwerlich. Nach gut fünf Stunden Laufzeit für die letztendlich knapp 42 Kilometer Distanz trabe ich beinahe leichtfüßig zu Hause ein.

Voller Kontraste ist die heutige Laufstrecke. Der erste Kilometer führt über einen Ackerpfad, dann verläuft ein Wegstück dem Ferbersbach entlang. Auf Asphaltstrecke geht es zum "Himmelreich" empor, bevor ein Abstieg über Singletrails folgt. Mal in moderatem, teils heftigem Anstieg läuft man auf Schotter, dann wiederum auf Waldpfaden und geteerter Straße. Talwärts das selbe Spiel: Schotterwege, Wald- und Wiesenpfade ergänzen sich mit Asphaltstraßen. Diese topografischen Gegebenheiten als auch der häufige Wechsel des Laufuntergrundes schulen Kondition, Konzentration und stärken die Fuß- und Beinmuskulatur.

Diese langen Dauerläufe nutze ich in der Vorbereitung zum mozart100 - Ultralauf auch dazu, um Nahrungsverträglichkeiten auszutesten. Auch hier mag ich es kontrastreich. Neben organischen Produkten wie z.B. der Dattel, einer Banane oder einem Stück Weißbrot mit Käse halten auch chemisch gefertigte Gel´s meine Fettverbrennung in Gang. Gegen die Dehydrierung nehme ich Wasser zu mir, aber auch die Verträglichkeit eines alkoholfreien Biers wird getestet. Salztabletten runden den Test ab, der gänzlich positiv ausfällt.

Ein Feuersalamander harrt starr am Wegesrand aus. Zuvor im Wald raschelte Kleingetier im Gebüsch. Rehe machten sich ob meines Anblickes rar, ein Specht klopfte sich sein Frühstück aus der Baumrinde. Natur pur! Doch auch hier gibt es Kontraste: So raubte mir vor einigen Kilometern ein Landwirt beinahe die Luft zum atmen, als dieser mit schwerem Gefährt seine Obstkulturen wohl in Angst um einen Schädlingsbefall mit einer Chemiekeule bestäubte. Apropo bestäuben: Das tun um mich herum auch die fleißigen Bienen, an deren Behausungen ich vorbei laufe. Zudem produzieren sie wunderbaren Honig, der sich am Ende des heutigen Trainings in meinem "Refresher" (Joghurt mit Honig) wiederfinden wird.

Ich liebe diese langen Dauerläufe. Diese Stunden gehören mir alleine. Allein am Trail finde ich meinen inneren Frieden, kann Gedanken sortieren, Pläne schmieden. So sollten auch Staatschefs politische und Manager unternehmerische Entscheidungen treffen: Laufend und tiefenentspannt!









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Nachbetrachtung 1. Monthly Trail Day

Ich rief zum 1. Monthly Trail Day ...... (tieflufthol) und keiner ging hin.

Nein, griesgrämig bin ich jetzt nicht. Und Herdentier bin ich sowieso keines; erst recht nicht beim Laufen. So habe ich den heutigen Lauf über herbstliches Laub, tiefem Matsch, knöchelhohen Lachen auch allein sehr genossen.

Warum also ruft einer den Monthly Trail Day in´s Leben, der ohnehin lieber unter sich selbst ist?

Im Vorfeld hatte ich angekündigt, dass wir beim Lauf zusammenbleiben werden. Das Tempo bestimmt der langsamste Teilnehmer. Dieses Versprechen war natürlich Quatsch. Bei der ersten anspruchsvollen Steigung hätte ich das Tempo forciert und die Führung bis zum Ziel freiwillig nicht mehr abgegeben. Ich wollte endlich ein Rennen gewinnen. Zugegeben, es wäre ein privates, selbstorganisiertes und ein wenig unfair ausgetragenes gewesen. Aber Rennen ist Rennen und Sieg somit Sieg! Ich werde leider weiter auf die oberste Stufe des Treppchens warten müssen und noch verdorbenere Pläne schmieden.


Was wurde geboten?

Labestelle mit veganer Kost

Es wurden weder Kosten noch Mühen gescheut. So stand auf halber Strecke eine Verpflegestelle mit diversen veganen Gerichten, im speziellen Mais und getrocknetes Gras, zur Stärkung bereit.

Ein optisches Highlight war bestimmt auch die kunstvolle Darbietung eines seitlichen Überschlages. Der Sturz an sich war zwar spontan und stilistisch keine Zehn komma Null, aber es war schon eine Kunst, sich dabei lediglich die Schulter zu verrenken und Knie, Knöchel und Knochen heil zu lassen.

Jeder gut organisierte Lauf braucht sie: Die Zielverpflegung! Dieser Kalorienspender samt isotonischem Hopfengetränk stand im Ziel bereit. Und das alles quasi für lau, also für ein paar Kilometer lockeren Dauerlauf durch schöne Gegend.

Ich kann verstehen, dass spätestens jetzt das Interesse geweckt ist, beim nächsten Monthly Trail Day dabei sein zu wollen.



Wann wird der 2. Monthly Trail Day stattfinden?


Der Termin wird rechtzeitig auf meiner Facebook-Fanseite angekündigt. Die Seite liken und Termin nicht verpassen? Geht hier beim Logo links!





Risiken und Nebenwirkungen:

Meine Texte können Spuren von Ironie und/oder Sarkasmus enthalten und sind daher für Allergiker gegen diese Bestandteile nur bedingt geeignet. Fragen Sie im Zweifel Haustier oder Psychiater.

"Kulturschock" vorprogrammiert!

Das nächste kräftezehrende Training ist abgearbeitet. Nach einer Aufwärm-Einheit habe ich mir 5 mal 1,5 Kilometer im Tempo "5 min/km, also 12 km/h" mit jeweils 3 min Trabpause verordnet; als Nachschlag gab es am Ende noch etwas schnellere 800 Meter. Nach kurzem Auslaufen freut sich der Körper nun auf einen Ruhetag.

Die letzte fordernde Belastungswoche vor dem nächsten Saisonziel, dem 6-Stunden-Lauf in Steyr, ist in vollem Gang. Die Beine signalisieren ausgepowert zu sein und flehen zeitweise um Gnade und Erholung; aber noch wartet die eine oder andere Trainingseinheit einschließlich eines langen Dauerlaufes über 35 bis 40 Kilometer. Im Anschluss wird in den darauf folgenden beiden Wochen das Training im Umfang jedoch deutlich reduziert, um am "Raceday" bestmöglich vorbereitet am Start zu stehen. Ich bin bis zum heutigen Tag in diesem Jahr knapp über 1600 Kilometer gelaufen.

An der Startlinie eines 1369 Meter langen Rundkurses werde ich um Punkt 10.00 Uhr auf den Startschuss warten. Inmitten eines Industriegebietes zwischen Hallen von Steyr Motors und Kappa Filter Systems! Vor drei Wochen durfte ich mich an den landschaftlich wunderschönen Ausblicken beim Kainacher Bergmarathon erfreuen, bald werde ich eine unspektakuläre Schleife mit dem Ziel in Angriff nehmen, diese bis 16.00 Uhr wenigstens 40 mal zu umlaufen.

Der "Kulturschock" scheint also vorprogrammiert. Die Bezeichnung "Rundkurs" ist für diese Streckenführung schmeichelhaft. Nüchtern betrachtet ist es ein "Hin- und Zurück-Kurs mit Umkehrschleifen".

Danke an "6-Stunden-Lauf-Steyr" für die Bereitstellung des Fotos

Es wird mein erster Lauf dieser Art sein. 6 Stunden sind am 10. September also Zeit, um so viele Kilometer als möglich zu laufen. Monotonie pur! Aber wie schon in einem anderen Bericht geschrieben, bin ich offen für sehr viele Varianten des Laufsports und bezeichne mich daher als Allrounder.

Zweifelsfrei hat diese überschaubare Strecke auch ihre Vorzüge: Man läuft je nach eingeschlagenem Tempo alle 6 bis 10 Minuten an seiner Tasche und an einer Verpflegungsstelle vorbei. Wenn man es bleiben lassen möchte, hat man maximal knapp 700 Meter zum Start-/Zielbereich, vorausgesetzt man wählt den kürzeren Weg. So gesehen eine risikoarme Möglichkeit, die Grenze zum derzeit Machbaren auszuloten.

Mein Minimalziel ist mit 55 Kilometer gesetzt. Weniger gelaufene Kilometer wären eine große Enttäuschung. Positiv denken heißt das Zauberwort, daher wird nach vorne geblickt und als Ziel 60 Kilometer definiert. Bin ich also nach 6 Stunden Wettkampfzeit 44 oder mehr Runden gelaufen, freut es nicht nur mich, sondern auch dem Pfarrkindergarten Fernitz-Mellach. Denn gekoppelt an meine Leistung ist die Spende, die der Kindergarten für den Ankauf eines neuen Kinderfahrzeuges oder einer Murmelbahn zu erwarten hat.

Da jeder Kilometer 4,50 Euro EDIT: mittlereile 6 Euro für die gute Sache einbringt, wird diese zusätzliche Motivation hoffentlich zur Erreichung meines Zieles beitragen.

Es freut mich, sich wieder zu lesen ...
Wolfgang alias #42undmehr

Von Bierbäuchen und Maiswurzelbohrern entlang des R49

Da das hochsommerlich heiße Wetter jenseits der 30 Grad Celsius zum Baden einlädt, der wöchentliche lange Trainingslauf aber trotzdem gelaufen werden will, ist das Ziel des langen Dauerlaufes mit dem Freibad in Gleisdorf schnell ausgemacht.

Dank Dr. Google ist auch rasch die passende Laufstrecke gefunden. Der Radweg R49, auch Mostwärtsradweg genannt, führt vom Hauptplatz in Graz zum Bahnhof nach Gleisdorf und verläuft den Angaben des Internetportals zu Folge größtenteils auf verkehrsarmen Nebenstraßen. In der Ortschaft Raaba-Grambach ist der ideale Einstiegspunkt in den Radweg ausgemacht. Grob schätze ich die Strecke auf rund 32 Kilometer. Somit steht fest: Ich werde also zum kühlen Nass laufen, während meine Familie mit dem Auto nach Gleisdorf fährt.

Ich kalkuliere meine Laufzeit mit rund 3 1/2 Stunden. So stehe ich um halb acht in meinen neuen Raidlight-Klamotten bereit, um die Strecke von Fernitz nach Gleisdorf in Angriff zu nehmen. Wie immer ist auf längeren Strecken mein Laufrucksack mit dabei. Gefüllt ist er mit einem Liter Wasser, einigen Datteln, einer Salz-Tablette sowie mit einem Geldschein, um auf halber Strecke die Getränkevorräte aufzufüllen bzw. um Geld für den Eintritt in das Wellenbad zu haben, sollte ich wider Erwarten vor meiner Familie in Gleisdorf eintreffen. Diese "Angst" stellt sich jedoch als unbegründet heraus.

The Show must go on! Los geht es! Die ersten Kilometer führen mich entlang des Ferbersbaches nach Hausmannstätten, von dort ich großteils auf Gehsteigen in nördliche Richtung bis nach Raaba-Grambach laufe. Hier treffe ich auf den Mostwärtsradweg und folge von nun an den Hinweisschildern "R49".

Auf dem Weg an Hart bei Graz vorbei, passiere ich ein in Bau befindliches Rückhaltebecken. Was ein Rückhaltebecken ist? Ein Rückhaltebecken ist quasi der Bierbauch eines Oktoberfestbesuchers. Wenn erbarmungslos in kurzer Zeit literweise Bier in den Körper gekübelt wird und Nieren samt Harnwege heillos überfordert wären, sammelt der Bierbauch die Flüssigkeit und hält sie zurück, um sie dann langsam und kontrolliert abfließen zu lassen. Zugegeben, bei Kindern nehme ich als vergleichbares Beispiel dann doch gerne die Badewanne, die bei starken Regenfällen das Wasser aufnimmt, um in weiterer Folge kontrolliert und langsam nur so viel Wasser in den Unterlauf des Baches abzugeben, sodass dieser nicht über die Ufer tritt und Schäden durch Überflutungen vermieden werden. So soll das in rund 2 Jahren fertiggestellte Rückhaltebecken in Hart bei Graz in Zukunft selbst bei außergewöhnlichen Starkregenereignissen Uferübertritte des Raababaches in den Ortschaften Raaba-Grambach und Gössendorf verhindern.

Die Strecke führt mich parallel zur A2 Richtung Autal. Nun gilt es, den Krachelberg zu bezwingen. Nach kurzem aber giftigem Aufstieg führt der Höhenweg der Marktgemeinde Lassnitzhöhe entgegen und die wunderbare Aussicht auf die "steirische Toskana" entschädigt für die Mühen und die Schweißperlen, die bisher vergossen wurden.

Die Quecksilbersäule steigt gnadenlos. Meine Wasservorräte sind aufgebraucht und so lege ich beim Unimarkt im Ort Lassnitzhöhe eine kurze Verpflegungspause ein. Mein Forerunner zeigt mir an, dass wir bisher ungefähr 18 Kilometer gelaufen sind. Ich kaufe mir einen Liter "blubberfreies" Mineralwasser und eine Banane. Das Wasser wird in meine "Softflakes" umgefüllt, die Banane wird an Ort und Stelle verspeist. Als Nachtisch gibt es noch eine Dattel aus der Vorratstasche.

Die Strecke fällt die ersten paar hundert Meter nun stark ab und entlang der Ortschaften Mitterlaßnitz, Laßnitzthal und Flöcking laufe ich Gleisdorf entgegen. Teilweise sind mir beschattete Streckenabschnitte vergönnt, aber großteils laufe ich in der prallen Sonne. So sehne ich mittlerweile schon sehr die Abkühlung im Wellenbad herbei.

Dank "livetracking" meiner GPS-Laufuhr bin ich für meine Familie via Smartphone in Echtzeit verfolgbar und so lässt es sich sehr gut abschätzen, bis wann ich mein Tagesziel erreicht haben werde. Gleichzeitig gibt mir "livetracking" gerade auch in unwegsamen Gelände Sicherheit, in der Not rasch gefunden zu werden.

Vor rund einer Stunde habe ich eine Salz-Tablette geschluckt. Seit ich beim heurigen Welschlauf von üblen Krämpfen heimgesucht wurde, bin ich von diesen schmerzhaften Muskelverkrampfungen seit der Einnahme von Salz-Tabletten auf langen Läufen bei großer Hitze verschont geblieben. Placebo-Effekt oder wirkliche Abhilfe bei großen Schweiß- und somit Salzverlusten? Keine Ahnung! Hauptsache, es krampft nicht.

Rund 4 Kilometer sind noch zu laufen, als ich Ludersdorf, einen Vorort von Gleisdorf, erreiche. Die Strecke führt einem Maisfeld entlang. Es fällt mir auf, dass bei diesem Feld wohl eine akute Schädlingsbekämpfung unumgänglich gewesen ist. Ich kann es nur vermuten, aber möglicherweise hat sich der Maiswurzelbohrer über die Maiskolben hergemacht. In sehr kurzen Abständen wurde mit dem Traktor durch das bereits hochgewachsene Feld gefahren und dabei sind von 6 Reihen Mais jeweils 2 Reihen den Traktorreifen zum Opfer gefallen, sprich sie wurden niedergefahren.

Ich rechne, dass der Ernteausfall bei rund 50 Prozent liegen muss. Anderenfalls würde sich das vorsätzliche Umfahren eines Drittels des Maisfeldes zuzüglich Kosten für die Schädlingsbekämpfung samt Arbeitszeit nicht rechnen. Ich wünsche mir, dass der Landwirt eine solche Rechnung angestellt hat und nicht unnütz literweise von Pflanzenschutz- oder Schädlingsbekämpfungsmittel in die Natur gesprüht hat. Groteskerweise ist das Maisfeld mit "Saatgut-Vermehrung" beschriftet.

Der Schweiß fließt, die Sohlen glühen. Zum Glück ist Gleisdorf erreicht. Nun muss noch das Wellenbad gefunden werden. Dank zweier hilfsbereiter Wegweiser wird auch diese Hürde gemeistert und so laufe ich nach 3 1/2 Stunden auf dem Parkplatz des Wellenbades Gleisdorf ein und werde nach 33 Kilometern liebevoll von meinem Sohn und meiner Frau empfangen.

"Drive in" bei Mama!

Heute steht ein rund 30 Kilometer langer Dauerlauf am Programm. Damit die Familie nicht den halben Sonntag auf mich verzichten muss, stelle ich den Wecker auf 5 Uhr und starte nach zwei Tassen Kaffee eine dreiviertel Stunde später, noch mit Sandmännchen in den Augen, bei leichtem Nieselregen meine Laufrunde.

Um meine Füße sind diesmal die in blau gehaltenen Adidas Sequence Boost 8 geschnürt. Im Trinkrucksack befinden sich wie üblich Datteln, eine Flasche mit Iso sowie eine Flasche Wasser.

Die in meinem Kopf gesponnene Strecke soll sich auf den ersten Kilometern mit der vor acht Tagen gelaufenen Runde *) decken. Das bedeutet, ich möchte über Mellach und Inzendorf bis kurz vor Allerheiligen laufen, um dort - wo ich letztens nach Allerheiligen abbog - diesmal nach Wildon abzuzweigen und entlang des Murradweges zurück nach Kalsdorf und "rüber" nach Fernitz zu laufen.

*) Das war jene Runde, als ich um 20 Uhr die Partylaune verließ, 30 Kilometer lief und gut 3 1/2 Stunden später wieder zur Feierlichkeit dazu stieß. Ich denke, spätestens seit diesem Zeitpunkt nimmt man mich zumindest was das Laufen betrifft nicht mehr für voll. Hier nochmal zum nachlesen: < Laufbericht >

So laufe ich also wie geplant zuerst die Mur entlang, dann den Murberg empor, über Mellach und Inzendorf bis zur Zweigstelle. Links führt die Strecke nach Allerheiligen, rechts ist laut Wegweiser nach 3 Kilometer Wildon erreicht.

Plötzlich kommt mir die spontane Idee, ich könne meine Mama überraschen. Meine Mutter wohnt in Frannach. Um dorthin zu kommen, muss ich allerdings den Weg über Allerheiligen, Feiting, Pichla nach Frannach wählen. Eine schnelle Hochrechnung ergibt 18 bis 19 Kilometer nach Frannach und 17 bis 18 Kilometer auf anderem Weg zurück nach Fernitz. So würde sich diese Strecke auf rund 36+ Kilometer summieren.

Zu verlockend ist die Vorstellung, meine Energiespeicher bei Mama mit Kaffee und Germteiggebäck aufzuladen. Kurzentschlossen führt mich der Weg einige Höhenmeter nach Allerheiligen empor. Auf der anderen Seite des Hügels laufe ich nach Feiting, quere die Bundesstraße und es geht Pichla entgegen. Die Vorfreude auf einen Kaffee wird immer größer. So stellt auch der doch recht steile Anstieg von Pichla nach Langleiten keine große Anforderung dar. Kurz werde ich noch in ein Gespräch mit dem Nachbarn meiner Mami verwickelt aber dann geht es einem Wiesenpfad entlang meinem Heimathaus entgegen.

*ring,ring* macht die Glocke nach 19,2 Kilometer und Mama öffnet die Tür. Sie scheint zwar sehr erfreut aber nicht besonders überrascht zu sein. Des Rätsels Lösung: Durch das mattierte Glas der Eingangstüre sind meine blauen Schuhe zu erkennen gewesen und haben mich verraten. Kurze Zeit später spuckt die Kaffeemaschine frischen Kaffee aus und ein Germteigkipferl mit Zimtfüllung landet in meinen Magen.

Nach rund einer Viertelstunde verabschiede ich mich auch schon wieder. Ich bin unter Zeitdruck. Meine Laufzeit wird sich auf über vier Stunden erhöhen und ich versprach meiner Familie zu Hause, zu Mittag ein Grillgericht zu zaubern. Nachmittags steht dann Tennis mit meiner Frau am Programm.

Der Rückweg ist schnell erzählt. Querfeldein führen die ersten paar hundert Meter über Wiesen und abgedroschenen Weizenfelder, dann geht es wieder auf befestigten Wegen über Langleiten Richtung Pirching am Traubenberg.

Im Rucksack finden sich noch weitere Stücke des köstlichen Germteiggebäcks, die auf dem Weg zurück nach Hause verzehrt werden.

Vom Traubenberg laufe ich nach Prosdorf, von dort der Kirchbacher Bundesstraße entlang weiter nach Liebensdorf, den Hühnerberg hinauf um dann am Pfeilerhof vorbei über den Indianerberg nach Fernitz zu gelangen.

Nach ca. 4 1/2 Stunden Bruttozeit sind die knapp 38 Kilometer gelaufen. Die körperliche Verfassung dabei ist bis zum Schluss hervorragend. Es ist ein schöner Lauf gewesen, der "Drive in" bei meiner Mama.

Abends zwischen den Bieren ...

Was macht man nach zwei getrunkenen Bieren und einem leckeren Burger beim Sommerfest der Wohnsiedlung?

Genau, man trinkt ein drittes Helles. Aber manch ein Spinner unter uns *aufsichselbstzeig* meint, man muss sich das nächste Bier verdienen und startet zu einem nächtlichen Dauerlauf.

Mein läuferisches Fernziel, einmal den Western State 100 Endurance Run, ein 100-Meilen-Rennen über tausende von Höhenmeter, ist eine besondere Herausforderung. Besondere Herausforderungen bedürfen besonderer Trainingsmethoden. Läufe in Dunkelheit gehören somit zum Trainingsplan.

Spontan entschließe ich mich, meinen inneren Schweinehund herauszufordern. Ich breche kurz nach 20 Uhr mit Rucksack, Wasser, Stirnlampe und Datteln zu einem geplanten 3-Stunden-Lauf auf und lasse die gut gelaunte Partymeute zurück.

Als Motivation dient mir der versprochene Empfang mit dem dann jedenfalls wohlverdienten dritten Bier. Mein Weg führt mich von Fernitz in südliche Richtung nach Mellach. Zum Ort Mellach sind die ersten Höhenmeter zu bewältigen. Nun geht es auf sehr welligem Profil Richtung Wildon weiter.

Mittlerweile ist es nach 21 Uhr und es wird zunehmend dunkler. Kurz vor Wildon zweige ich nach Osten ab und klettere den Weg nach Allerheiligen empor. Endlich bin ich nach 15 Kilometer in Großfeiting im Stiefingtal angekommen und laufe entlang der Landesstraße an den Ortschaften Groß- und Kleinfelgitsch auf Heiligenkreuz am Waasen zu.

Bisher lief ich mit meiner Petzl-Stirnlampe bloß in Ortsgebieten umher, wo zumindest sporadisch auch eine Straßenbeleuchtung zur Verfügung stand. Hier im Freiland ohne zusätzlicher Lichtquelle erfüllt die Stirnlampe meine Anforderungen leider nicht mehr. Der Lichtkegel ist zu schwach, um sich in nicht so bekannter Gegend absolut sicher bewegen und die Umgebung wahrnehmen zu können.

So steht neben Trailrunning-Teleskopstöcken nun auch eine leistungsstärkere Stirnlampe auf meiner Wunschliste.

Kurz vor Heiligenkreuz lässt meine Kraft spürbar nach. Es fühlt sich an, als hat mich der Mann mit dem Hammer heimgesucht. Zwischenziele werden definiert und helfen mental. So werden Etappenziele Prosdorf, dann Liebensdorf und Hühnerberg gesetzt. So täuscht man den geschundenen Körper und die noch verbleibende Reststrecke scheint machbarer.

Vom Gipfel des Hühnerberges geht es bergab Hausmannstätten entgegen. Die letzten Kilometer führen dem Ferbersbach entlang nach Fernitz zurück. Es ist halb zwölf in der Nacht, meine Beine laufen nur noch sehr widerwillig und ich freue mich auf mein Zielbier.

Die Fete ist noch voll im Gange und das versprochene Hopfengetränk wird mir gereicht und das Wiederauffüllen des Flüssigkeitsvorrates kann beginnen.

So kommen wieder gut 30 Kilometer zur heurigen Laufstatistik dazu. Erstmals habe ich einen langen Dauerlauf in den Abendstunden gestartet und damit eine wertvolle Erfahrung gemacht. Zusätzlich habe ich die Erkenntnis gewonnen, dass die Petzl-Stirnlampe Modell Tikkina meine Erfordernisse nicht erfüllt.

Prost!

Three Summits!

Drei Gipfel: Indianerberg, Buchkogel und Hühnerberg!

Heute stelle ich Euch meine "Hausrunde", eine meiner absoluten Lieblings-Laufrunden, vor. Diese Schleife bietet auf rund 14 Kilometer ca. 340 positive Höhenmeter und eignet sich auf Grund ihrer Beschaffenheit ausgezeichnet für Fahrtspiele*). So gibt es Steigungen aller Kategorien, teilweise auch flache Streckenabschnitte sowie unterschiedlichste Laufuntergründe wie Asphaltstraßen, Schotter-, Wiesen- und Waldwege sowie Singletrail-Pfade. Läuferherz, was willst du mehr?

*) Fahrtspiel, das Spiel mit der Fahrt, mit dem Tempo, mit der Intensität. So nennt man eine Trainingsform, in der Belastung und Tempo vom Läufer selbst bestimmt werden. Ein profiliertes Gelände wie das unserer heutigen Laufrunde bietet sich dafür besonders an, da schon auf Grund der topografischen Gegebenheiten sich Intensität und Geschwindigkeit auf natürliche Weise ändern.


Ausgangspunkt der Laufrunde ist Fernitz, eine im Süden von Graz gelegene Gemeinde, die bereits mehrfach zum schönsten Blumendorf gewählt wurde.

Wir starten auf einer flachen Asphaltstraße, die nach ungefähr 800 Meter in einen Schotterweg mündet. Das Gelände gestaltet sich entlang von Wiesen und Getreideäckern flach und eignet sich hervorragend, um unseren Körper auf Betriebstemperatur zu bringen. Speziell im Sommer erinnern mich die im Wind wehenden Getreidehalme an einen meiner Lieblingsfilme, an Gladiator.

Nach rund 1,5 Kilometer befinden wir uns wieder auf einem Stück Asphaltstraße und es geht die ersten Höhenmeter hoch. Vorerst jedoch nur wenige Meter und nach weiteren rund 300 Meter leicht fallenden bis flachen Terrain führt uns die Strecke in einen Waldweg.

Der Buchkogel ruft und will bezwungen werden. Auf zum Teil recht steilem Wald- bzw. Erdboden geht es über 60 Höhenmeter auf eine Seehöhe von rund 390 Meter. Oben angelangt, wird man das erste mal mit einem herrlichen Ausblick belohnt. Wir laufen nun leicht bergab am Grat des Buchkogels entlang.

Wir befinden uns weiterhin im Wald und folgen einem Forstweg, auf dem es weitere Höhenmeter nach unten zum Bachlauf des Etschbaches geht. Entgegen der Fließrichtung des Etschbaches geht es für einen guten Kilometer auf einem Forst- bzw. Schotterweg wellig dahin, bevor eine weitere anspruchsvolle Steigung bevor steht.

Nach einem ersten rund 300 Meter langen Teilanstieg mit 30 Höhenmeter folgt eine flache Erholungspassage, auf der eine Labestation eingerichtet ist. Diese Verpflegestelle richtet sich jedoch nicht an uns Läufer, sondern an die Bewohner des Waldes*).

*) Da wir uns im Wald und somit im Lebens- und Rückzugsraum der Waldtiere befinden, soll es für uns selbstverständlich sein, diese Laufstrecke rund eine Stunde vor Sonnenuntergang, während der Nachtstunden und bis eine Stunde nach Sonnenaufgang nicht zu belaufen.

Jetzt müssen aber weitere 40 Höhenmeter auf rund 700 Meter Laufstrecke erklommen werden.

Erwähnt werden muss noch, dass wir uns großteils auf einer von meinem Laufclub, dem MT-Hausmannstätten (MT = Marathon Team), beschilderten Strecke befinden. Wir verlassen nun den Wald und befinden uns im Ortsteil Gnaning auf rund 436 Meter Seehöhe. Auf einem flachen Stück Asphaltstraße laufen wir rund 300 Meter Richtung Hühnerberg. Wer hier schlapp machen möchte, wartet an der Haltestelle auf den nächsten Linienbus. Wir wollen heute aber laufen und nicht Öffi-fahren. Daher wartet auf uns die nächste Session. Der vordere Quadrizeps will ebenfalls trainiert werden und so laufen wir steil bergab. Auf rund 500 Meter Laufstrecke, weiterhin auf Asphalt, verlieren wir 60 Höhenmeter.

Nach dem Durchlaufen der kurzen Talsohle wartet der Gegenhang und wir erklimmen die eben verlorenen Höhenmeter auf grobsteinigem Terrain und gelangen zum "Haus der Stille", wo wir nach mittlerweile 7 gelaufenen Kilometern mit wehenden Fahnen empfangen werden. Nun folgen wir der zweispurigen Straße Richtung Hühnerberg. Zunächst noch bergauf lassen uns die kommenden rund 2 Kilometer wieder ein wenig an Höhe verlieren. Dieser Streckenabschnitt ist zum Teil stark befahren und wir laufen daher entsprechend aufmerksam am linken Fahrbahnrand.

Beim ehemaligen Gasthaus Tischlerwirt am Hühnerberg verlassen wir die Asphaltstraße und laufen einen teils steilen Forstweg nach oben. Das Gipfelkreuz des Hühnerberges ist unser nächstes Etappenziel. Nach rund 500 Meter und weiteren 50 Höhenmetern befinden wir uns auf einer Seehöhe von 484 Metern und können ein paar Zeilen im Gipfelbuch hinterlassen. Wir haben mittlerweile 9,5 Kilometer auf der Tacho-Uhr.

Nun wollen wir aber wieder Höhenmeter abbauen und Adrenalin ausschütten. Auf einer technisch durchaus anspruchsvollen Trailstrecke, eigentlich für BMX-Fahrer angelegt, geht es talwärts. Der Pfad ist mit Steilkurven, Treppen und Schanzen gespickt und erfordert Aufmerksamkeit. Wir lassen es ein wenig rollen und so haben wir nach rund 400 Meter Spaß die Bike-Strecke hinter uns gelassen.

Wieder mit festen Boden unter den Füßen laufen wir über zwei kurze Anstiege dem Schloss Pfeilerhof entgegen. Mittlerweile liegen knapp 11 Kilometer hinter uns. Bei hochsommerlicher Hitze kann es schon vorkommen, dass man auf Grund von Flüssigkeitsmangel zu halluzinieren und nackte Frauen (oder was auch immer) am Wegesrand zu sehen beginnt.

Nach einem weiteren Ab- bzw. Anstieg belohnt uns die Strecke mit einem abermals wunderbaren Abschnitt durch den Wald sowie mit einer tollen Aussicht weit über das Grazer Becken hinaus.

Entlang des Grates vom Indianerberg geht es auf nadelbedeckten und wurzelgesäumten Wegen talwärts. Über einen Wiesenabschnitt gelangen wir ins Tal, Ferbersbach, queren den Ferbersbach und befinden uns unmittelbar vor dem Ausgangspunkt unserer Laufrunde. Die jetzt noch folgenden flachen 800 Meter, zum Teil auf einem Wiesenpfad, zum Teil auf Asphaltstraße, nutzen wir zum lockeren auslaufen.

Herzlichen Glückwunsch! 

Wir haben die 14 Kilometer lange und äußerst selektive Strecke erfolgreich zurück gelegt.