Western States 100: Die allgemeine und wettkampfspezifische Vorbereitung

Mein Training für die Teilnahme am Western States 100 gliedert sich in die allgemeine und in die wettkampfspezifische Vorbereitung. Der Trainingsplan umfasst in Summe 22 Wochen und startet am 24. Jänner 2022.

Ergänzend dazu gibt es für ein derart spezielles Vorhaben noch allerlei organisatorisches zu bedenken. Über Ausrüstung, Zeitmanagement etc. werde ich in weiteren Blogbeiträgen berichten.

Meines Wissens haben erst zwei Österreicher den Western States 100 erfolgreich beendet. Ich möchte der Dritte im Bunde sein und werde mich so gewissenhaft als möglich vorbereiten. Es gilt, eine Balance zwischen Familie, Job und Lauftraining zu finden. Dazu gehört noch eine Portion Körpergefühl, um drohenden Überlastungsverletzungen rechtzeitig entgegen zu steuern.

Allgemeine Vorbereitung - Dauer: 8 Wochen

In den ersten 8 Wochen orientiere ich mich an einem typischen Marathon-Trainingsplan (in meinem Fall mit einer Zielzeit von 03:30 Stunden). Zum einen soll die Grundschnelligkeit und Tempohärte gesteigert werden und zum anderen sollen Muskeln, Bänder, Sehnen und Knochen die Möglichkeit haben, sich an die hohen Umfänge der darauf folgenden wettkampfspezifischen Vorbereitung zu gewöhnen. Meine Trainingswochen enthalten jeweils 4 Trainingstage. Die Trainingsläufe werden vorwiegend auf Trails durchgeführt.

So beinhaltet meine typische Trainingswoche folgende Trainingseinheiten:

montags: rd. 15 km intensiver Dauerlauf (Puls 75 - 80 %)

mittwochs: Intervalltraining (6x 1000 Meter in 4:15 - 4:30 mit jeweils 1000 Meter Trabpause) oder Fahrtspiel

freitags oder sonntags: rd. 15 km extensiver Dauerlauf (Puls 65 - 72 %)

samstags: 25-30 km regenerativer + extensiver Dauerlauf mit zunehmender Endbeschleunigung (Puls 65 - 72 %)

Die Endbeschleunigung (= Marathontempo; in meinem Fall also 05:00 min/km), angelehnt am Trainingsplan von Greif, beträgt in der zweiten Trainingswoche 3 Kilometer und steigert sich in Woche 7 auf 15 Kilometer.

EDIT: Nach einiger Überlegung bin ich zum Schluss gekommen, dass die 35 Kilometer langen Wochenend-Läufe mit Endbeschleunigung keinen Sinn machen. Es steht schlichtweg kein schneller Marathon als Wettkampf am Plan. Zum anderen müssten diese Läufe auf Asphalt stattfinden

Statt dessen werde ich auch in dieser Trainingsphase am Wochenende jeweils einen 25-30 Kilometer langen Lauf am Trail absolvieren.

In der Woche 4 verzichte ich auf den langen Dauerlauf. Statt des langen Dauerlaufs schreibe ich mir am Samstag einen flott gelaufenen 10K-Lauf in meinen Trainingsplan. Auch in Woche 7 und 8 der allgemeinen Vorbereitung laufe ich jeweils einen rund 10 Kilometer langen Wettkampf. Da ich am Ende des Trainingsplans keinen Marathon im Wettkampftempo laufe, erspare ich mir die Regeneration und kann umgehend mit der wettkampfspezifischen Vorbereitung starten.

Die wettkampfspezifische Vorbereitung - Dauer: 14 Wochen

Ziel dieser 14 Wochen ist es, mich bestmöglich auf die beim Wettkampf vorherrschenden Bedingungen vorzubereiten. Die Herausforderungen des Western States 100 sind:

• das lange, ausdauernde Laufen auf Trails
• das Laufen bei großer Hitze
• das Laufen in den Nachtstunden
• das Auf- und Absteigen im steilen Gelände
• das Testen von Ernährungsstrategien

Neben langen Trainingsläufen steht das Absteigen im steilen Gelände im Mittelpunkt der Vorbereitung. Während mich die 5000 positiven Höhenmeter auf 161 Kilometer Strecke nicht sonderlich beunruhigen, warten rund 8000 negative Höhenmeter in den Berghängen der Sierra Nevada darauf, die vordere Oberschenkelmuskulatur über Maß zu beanspruchen.

Auch große Hitze kann am Lauftag speziell in den Canyons herrschen. Temperaturen deutlich über 35 Grad Celsius sind keine Seltenheit. Daher gilt es, so viel als möglich bei hohen Temperaturen zu laufen. Ich hoffe auf einen sehr warmen Frühsommer. Ist man für die Hitze und für die vielen Abstiege gerüstet, so ist man dem erfolgreichen Finish des Western States 100 einen großen Schritt näher gekommen.

Es gibt natürlich Unterschiede zwischen der optimalen und der für mich bestmöglichen Vorbereitung. So ist z.B. ein nicht unwesentlicher Bestandteil einer optimalen Vorbereitung der Umstand, dass in den umfangreichsten Trainingswochen zumindest die Wettkampfkilometer gelaufen werden sollten. Das wären im aktuellen Fall rund 160 Wochenkilometer. Aber ich bin berufstätig und möchte noch Zeit mit meiner Familie verbringen. Vor allem aber braucht mein Körper, im speziellen meine Sollbruchstellen Achillessehne und Kniegelenk im rechten Bein, ausreichend Regeneration. Daher muss ich in der Vorbereitung Kompromisse eingehen.

Was bedeutet das konkret?

• Ich beschränke mich in der Regel auf 5 Trainingseinheiten pro Woche.
• In der umfangreichsten Trainingswochen werde ich maximal rund 125 Kilometer laufen.
• Der längste Lauf wird eine Dauer von 9 Stunden nicht überschreiten.

Umfang-Wochen

Die typische Trainingswoche sieht folgendermaßen aus:

dienstags: 90 Minuten Trailrun (ca. 11 bis 13 Kilometer)
mittwochs: 2-3 h langsamer Trailrun bzw. Auf- und Absteigen in steilem Gelände  (ca. 18 bis 25 Kilometer) 
freitags: 90 Minuten Trailrun (ca. 11 bis 13 Kilometer )
samstags: 5-6 h langsamer Trailrun (ca. 45 bis 50 Kilometer)

sonntags: 90 Minuten sehr langsamer Trailrun (ca. 10 Kilometer)
Wochenumfang: ca. 95 bis 105 Kilometer

Die Trainingswoche 3 endet mit einem 68 Kilometer langen Wettkampf in Istrien. Die Laufzeit wird wohl rund 9 Stunden betragen. Weitere (Trainings-)Wettkämpfe werden der 54 Kilometer lange Lindkogeltrail und der Welsch-Marathon sein.

Die Umfänge in den Wochen 7 und 11 werden mit einem "Wochenend-Doppel" auf rund 125 Kilometer erhöht werden. 

Regenerationswochen

In den Regenerationswochen verzichte ich auf den langen Lauf am Wochenende. Statt dessen darf es z.B. ein Wettkampf - Halbmarathon sein. Der Umfang wird in den Regenerationswochen in etwa bei 50 Kilometer liegen.

Tapering-Phase (Woche 12, 13 und 14)

Tapering! In den Wochen 12 und 13 dreht sich alles um Erholung. Die ganz langen Läufe weichen gezielt gesetzten Trainingsreizen, um bestmöglich vorbereitet und erholt an der Startlinie zu stehen. So hat die Woche 13 in etwa ein Drittel des Umfanges der Woche 10, also rund 40 Wochenkilometer.

Zu Beginn der Vorbereitungswoche 14 reise ich in die USA. Kurze Einheiten dienen nun nur mehr dem "Beine vertreten" und der Bekämpfung von Nervosität.

Die Wettkampf-Verpflegung

Laut Veranstalter liegen an den Checkpoints des Western States 100 neben Kuchen, Salzgebäck und Obst auch die Energy-Gels der Marke GU Energy für die Teilnehmer bereit. Ich kannte diese Gels nicht. Weniger ist mehr, vor allem wenn es um den Inhalt der Laufweste geht. Daher bestellte ich mir ein Testpaket dieser Gel-Marke um festzustellen, ob sie für mich eine gute Alternative darstellen und ich auf das Mitführen der Gels meines Vertrauens verzichten kann.

Fazit nach einigen Feldversuchen: Vor allem die Geschmacksrichtungen SALTED CARAMEL und ESPRESSO LOVE sind richtig lecker und ein willkommener Kontrast für den Gaumen. Auch mein Verdauungsapparat hat die Gels von GE Energy für gut befunden. Somit werde ich mich während des Western States 100 mit den vom Veranstalter zur Verfügung gestellten Gels verpflegen. 

Darüber hinaus wird das Gel in Vorratspackungen angeboten. Portioniert transportieren kann man die Gels dann in sogenannten Serving Flasks. Das spart Geld und vor allem jede Menge Müll.

Western States 100: Die allgemeine und wettkampfspezifische Vorbereitung

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Trainingsperiodisierung - Wettkampfspezifische Vorbereitung auf einen Ultratrail

Ich stehe Mitte April im Rahmen der Veranstaltung "100 Miles of Istria" am sogenannten "blue course" an der Startlinie. 128 km Distanz und 4950 Höhenmeter warten darauf, erfolgreich gemeistert zu werden.

Meine wettkampfspezifische Vorbereitung auf diesen Ultra-Trail erstreckt sich über einen Zeitraum von 12 Wochen. Ziel der kommenden Wochen ist es, sich bestmöglich auf die beim Wettkampf vorherrschenden Bedingungen vorzubereiten. Daher ist mir im Training wichtig:

• das lange, ausdauernde Laufen auf Trails
• das Laufen in den Nachtstunden
  (Start ist um 21:00 Uhr abends in Lovrin. Daher werde ich auch den einen oder anderen Lauf um diese Uhrzeit starten und in die Nacht hinein laufen ...)
• das Laufen mit Trailrunning-Stöcken
• das Auf- und Absteigen im steilen Gelände
  (Höhenmeter sammeln ist für Ultra-Trails unbedingt notwendig.)
• das Laufen mit gepacktem Rucksack
  (Ich packe meinen Rucksack und nehme mit: Nein, zu diesem Trainingszweck natürlich nicht die volle Pflichtausrüstung! Vielmehr simuliere ich das Volumen und Gewicht im Rucksack mit einem schweren Handtuch.)

Im Grunde lege ich diesen Trainingsplan jeder Vorbereitung auf einen langen Ultratrail zu Grunde.

wettkampfspezifische Vorbereitung Ultratrail

Es gibt natürlich große Unterschiede zwischen der optimalen und der für mich bestmöglichen Vorbereitung.

So sollten zum Beispiel im Sinne einer optimalen Vorbereitung in den umfangreichsten Trainingswochen zumindest die Wettkampfkilometer (+ sogar einige Kilometer darüber) gelaufen werden. Das wären im aktuellen Fall zumindest 128 Wochenkilometer. Wobei am Trail die Kilometer nur bedingt entscheidend sind. Vielmehr richtet sich das Training im Gelände nach Stunden. Das würde bedeuten, dass ich in der Trainingswoche 9 rund 20 Stunden im Laufschritt verbringen müsste.

Allerdings bin ich berufstätig, habe noch andere Interessen und möchte zudem Freizeit mit meiner Familie verbringen. Auch braucht mein Körper, im besonderen die Knochen nach ausgeheiltem Knochenmarködem, ausreichend Regeneration. Daher gehe ich trotz meiner ambitionierten persönlichen Zielvorgabe in der Vorbereitung zu Wettkämpfen Kompromisse ein. Mittlerweile blicke ich doch schon auf ein paar Jahre Ultralauf-Erfahrung zurück und kann gut abschätzen, welchen Umfang und Qualität meine Vorbereitung für einen erfolgreichen Wettkampf haben muss.

Was bedeutet das konkret?

• Ich beschränke mich in der Regel auf 4 Trainingseinheiten pro Woche (Ausnahme Umfang*D-Wochen).
• In der umfangreichsten Trainingswoche werde ich maximal 12 Stunden trainieren.
• Der längste Lauf wird eine Dauer von 6 Stunden nicht überschreiten.
• Nicht nur Quantität: Auch in den Umfang-Wochen lege ich Wert darauf, zumindest eine schneller gelaufene Einheit in den Trainingsplan zu schreiben.
• Als aktive Regeneration bieten sich Schwimm-, Rad- oder Deepwater running - Einheiten an. 

Umfang-Wochen

Die typische Trainingswoche "Umfang" habe ich mir folgendermaßen zusammengestellt:

1 Einheit: 75-90 min lockerer Trailrun (ca. 12K/300 hm)
1 Einheit: 120 min langsamer bis lockerer Trailrun (ca. 20K/500 hm)
1 Einheit: 75-90 min lockerer Trailrun (ca. 12K/ 300 hm)
1 Einheit: 3-4,5 h langsamer Dauerlauf Trailrun (ca. 30K-35K/600-1000 hm)
Regenerationseinheit: 1-2 h MTB, Schwimmen oder Deepwater running
Wochenumfang: bis ca. 80 Kilometer/bis ca. 8 Stunden


Unmittelbar vor einer Regenerationswoche schreibe ich mir in den Trainingsplan die "Umfang*D-Woche". Diese unterscheidet sich insofern, dass ich am Wochenende an Stelle eines langen Dauerlaufs einen "Doppeldecker-Lauf" durchführe. Das bedeutet, ich laufe Samstag und am Sonntag jeweils einen langen Dauerlauf. Grundsätzlich sind die Läufe am Samstag rund 4 Stunden und am Sonntag etwa 3 Stunden lang.

Die typische Trainingswoche "Umfang*D" sieht daher folgendermaßen aus:

1 Einheit: 75-90 min lockerer Trailrun (ca. 12K/300 hm)
1 Einheit: 120 min langsamer bis lockerer Trailrun (ca. 20K/500 hm)
1 Einheit: 75-90 min lockerer Trailrun (ca. 12K/ 300 hm)
1 Einheit: 4 h langsamer Dauerlauf Trailrun (ca. 30K-35K/600-1000 hm)
1 Einheit: 3 h langsamer Dauerlauf Straße (ca. 25K)
Regenerationseinheit: 1-2 h MTB, Schwimmen oder Deepwater running
Wochenumfang: bis ca. 110 Kilometer/bis ca. 12 Stunden

Regenerationswoche

In den Regenerationswochen schraube ich die Umfänge deutlich zurück und verzichte auf den langen Dauerlauf. Ob ich 3 oder doch 4 Einheiten trainiere, entscheide ich spontan nach Körpergefühl. Auch darf es in diesen Wochen etwas flotter zur Sache gehen. So schreibe ich mir in Woche 5 z.B. einen Lauf im 10K-Wettkampftempo in den Trainingsplan.

1 Einheit: 75-90 min Fahrtspiel am Trail (ca. 12K/300 hm)
1 Einheit: 75.90 min lockerer Trailrun (ca. 12K/300 hm)
1 Einheit: 45 min im Wettkampftempo 10K oder HM (10K)
Wochenumfang: bis ca. 40 Kilometer/bis ca. 4 Stunden

Tapering-Phase (Woche 10, 11 und 12)

In den Wochen 10 und 11 dreht sich alles um Erholung. Lange langsame Dauerläufe weichen gezielt gesetzten Trainingsreizen, um bestmöglich vorbereitet an der Startlinie zu stehen. So beinhaltet die Woche 10 in etwa die Hälfte und die Woche 11 ungefähr ein Drittel des Umfanges der Trainingswoche 9.

In der Woche 12 finden noch zwei rund 45 Minuten kurze intensive Trainingseinheiten statt.

Trainingsperiodisierung - Wettkampfspezifische Vorbereitung auf einen Ultratrail

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Trainingsperiodisierung - Allgemeine Vorbereitung für Ultraläufer

Allgemeine Vorbereitung in die Ultratrailsaison 2020

Nach einer schweren Verletzung im Vorjahr, die letztendlich eine Teilnahme am kroatischen Ultratrail "100 Miles of Istria" unmöglich machte, versuche ich es heuer erneut.

Ich entscheide mich für den sogenannten "blue course". Der blaue Kurs startet in Lovran und führt auf 128 teils technisch sehr anspruchsvollen Kilometern und über rund 5000 Höhenmeter non stop nach Umag.

Ich untergliedere meine Vorbereitung in zwei Abschnitte: in die allgemeine und in die wettkampfspezifische Vorbereitung.

Dieser Blogbeitrag befasst sich mit der allgemeinen Vorbereitung zum Start in die neue Ultralaufsaison.

Die langen und eher langsamen Trainingseinheiten gehen zu Lasten des Lauftempos und des Laufstils. Daher hat die allgemeine Vorbereitung es zum Ziel, die Grundschnelligkeit zu steigern bzw. zumindest zu erhalten, die VO2max zu erhöhen und die Tempohärte zu stärken.

Den gewünschten Erfolg soll mir regelmäßiges Intervalltraining bringen.

Meine (aktuelle) Leistungsfähigkeit auf den Unterdistanzen:
10K-Bestzeit: 00:42:19 (2018)
HM-Bestzeit: 01:38:29 (datiert aus dem Jahr 2017)
Marathon-Bestzeit: 03:38:58 (2018)


Allgemeine Vorbereitung

Ich habe mir in den letzten beiden Jahren quantitativere, also umfangreichere Trainingspläne vorgeschrieben. Aber durch die Verletzungen im abgelaufenen Jahr versuche ich heuer, meinem Körper mehr Regenerationszeit zu geben und lege größeren Wert auf qualitative Einheiten.

Eine typische Woche in meiner allgemeinen Vorbereitung umfasst daher nur rund 55-60 Wochenkilometer. Die Einheiten setzen sich in etwa wie folgt zusammen:

1 Einheit: 11-13K lockeren Dauerlauf (5:15 min/km)
1 Einheit: Fahrtspiel am Trail (11K mit ca. 250 hm)
1 Einheit: Intervalltraining (1K in 4:05-4:10 min/km, 3 min Trab, 6-10 Wiederholungen, warm up, cool down)
1 Einheit: 15-20K langer, langsamer  Dauerlauf
Wochenumfang: ca. 55 - 60 Kilometer


Jede dritte, längstens jede vierte Trainingswoche muss der Regeneration dienen. In diesen Wochen laufe ich tempo- und umfangmäßig nach Lust, Laune und Wohlbefinden. In diesen Wochen pendle ich mich bei rund 40 Wochenkilometer ein.

Im weiteren Verlauf der allgemeinen Vorbereitung ersetze ich die 1K-Intervalle teils durch 3K-Intervalle. Ich reduziere dabei das Tempo auf etwa 4:20-4:30 min/km. Wiederholungen: 3-5, Trabpause 5 min. Warm up und cool down dürfen natürlich bei intensiven Einheiten nicht fehlen.

Den Abschluss meiner allgemeinen Vorbereitung bildet die Teilnahme am Crosslauf Graz. Ich erhoffe mir auf der 8,8 km langen Strecke eine Zeit unter 40 Minuten und eine Platzierung in der Nähe der AK-Podestplätze.

In meiner Rubrik "ultratrail spezial" stelle ich weitere Informationen zur wettkampfspezifischen Vorbereitung, zu Packlisten und Tempotabellen zur Verfügung.

Laufen im Winter

Eine besondere Herausforderung für das Training auf ein Frühjahrs-Event sind die teils winterlichen Streckenbeschaffenheiten und tiefen Temperaturen in der Vorbereitungsphase. Dazu kommen die kurzen Tage, sodass auf sehr vielen Trainingseinheiten die Stirnlampe ein steter Begleiter ist.

Ich mache Tempotraining letztendlich auch von den äußeren Bedingungen abhängig. Will heißen, liegen die Temperaturen deutlich unter dem Gefrierpunkt, verschiebe ich zu Gunsten meiner Gesundheit das Intervalltraining schon mal um einen Tag.

Ich habe vor einiger Zeit einen Blogbeitrag zum Thema "Laufen im Winter" veröffentlicht, der sich nach wie vor auf LeserInnen freut.

Trainingsperiodisierung - Allgemeine Vorbereitung für Ultraläufer

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100 Miles of Istria: Renntaktik, Plan A (A+, B und C), Zeittabelle

Ich bin ein Greenhorn, was Rennen über ultralange Distanzen angeht. Strecken über 100 Kilometer Distanz habe ich mich in meinem Läuferleben erst zwei mal gestellt. Ich tue mir daher schwer, eine mögliche Zielzeit für einen Langstreckenlauf über eine Distanz von 168 Kilometern und 6500 positiven Höhenmetern abzuschätzen. Mir wurde sogar geraten, gänzlich ohne Zielvorgabe in mein 100-Meilen-Debüt zu gehen.

Planlos zu sein, bereitet mir jedoch Unbehagen. Daher mache ich mir im Vorfeld sehr wohl Gedanken um Zwischenzeiten und mögliche Endzeiten. Dass die Zwischenzeiten am Tag X auf Grund vieler Faktoren (vorherrschendes Wetter, Streckenbeschaffenheit, Tagesform etc.) deutlich abweichen können, ist mir bewusst. Trotzdem möchte ich mir Zwischenziele stecken und strukturiert an die Aufgabe "100 Miles of Istria" herangehen.

Grundsätzlich möchte ich flache Passagen, moderat steigende Abschnitte und fallende Streckenteile (so lange als möglich) laufend bewältigen. Steinige, steile Aufstiege und Abstiege werden von Beginn an flott gegangen bzw. gestiegen. An den Verpflegestellen werde ich mir nicht mehr als die unbedingt erforderliche Zeit für die Labe und das Auffüllen der Flüssigkeitsreserven gönnen. Auch wenn die cut/off-Zeiten aus meiner Sicht sehr großzügig gestaltet sind, möchte ich die 100 Meilen von Istrien in einer für mich möglichst raschen Zeit beenden. Ich sehe es als Wettkampf gegen mich selbst. Zeit für Fotopausen muss jedoch vorhanden sein. Denn schließlich erwarte ich mir von diesem Lauf sehr viele landschaftliche Highlights.

Unabhängig von der Zielzeit möchte ich mich am Ende des ersten Drittels aller Finisher platzieren. Die letzten Jahre haben gezeigt, dass dafür eine Endzeit zwischen 28 und 30 Stunden erforderlich ist. Auf Grund dieser Referenzzeiten und einer persönlichen Kalkulation auf Basis der Entfernung zwischen den Verpflegestationen und der Berücksichtigung von Tages-/Nachtzeit, +/- Höhenmeter, habe ich die Zeittabelle befüllt.

Zeittabelle 100 Miles of Istria 2019 #100milesofistria

Auf dieser Tabelle habe ich mögliche Zwischenzeiten bei den "aid stations" eingetragen. "Utopisch, nicht kalkulierbar, unrealistisch", werden jetzt einige von Euch sagen. Die Zweifler haben bestimmt bedingt recht, wenn sie ungläubig den Kopf schütteln. Mir ist natürlich auch bewusst, dass im Renngeschehen die Zeitdifferenzen zwischen Endzeiten von 28 bis 34 oder mehr Stunden nicht linear verlaufen werden. Viel mehr wird es so sein, dass je nach Tagesform und Trainingszustand die Zeiteinbußen auf der zweiten Streckenhälfte groß werden oder eben auch nicht. Von daher ist die Zeittabelle natürlich mit Vorsicht zu interpretieren. Aber mir ist sie ein Hilfsmittel und Motivation zur Zielerreichung. Wie realistisch die Durchgangszeiten errechnet sind, wird der Tag des Rennens zeigen.

Den mozart100 habe ich im Vorjahr in 15,5 Stunden gefinisht. Dabei waren 103 km mit rund 4000 Höhenmeter zu bewältigen. Der "Formel" ,zwei mal 100 Kilometer sind 100 Meilen, zugrunde legend, scheint mir die Zielzeit von 30 Stunden realistisch. Somit ist Plan A definiert.

Plan B inkludiert die eine oder andere unerwartete Verzögerung. Seien es Probleme in der Nacht zügig vorwärts zu kommen oder eben Beschwerden aller Art, vornehmlich auf der zweiten Streckenhälfte. Plan B geht von rund 34 Stunden Laufzeit aus.

Plan C ist das Mindesterfordernis und sieht das Finish innerhalb der cut/off-Zeiten vor. Sämtliche Zeitvorgaben werden über den Haufen geworfen und es zählt letztendlich lediglich, die 100 Meilen von Istrien innerhalb der vorgegebenen 46 Stunden zu erreichen. Zweifellos wäre eine Zeit >34 Stunden persönlich enttäuschend.

Da wäre noch Plan A+! Plan A+ lässt mich in rund 28 Stunden finishen. Das bedeutet, ich komme zu Sonnenuntergang gegen 20 Uhr in Umag an. Das bedeutet auch, dass meine Frau mich mit unserem Sohnemann an der Ziellinie erwarten wird, dass es im Hotel noch Abendessen gibt ....

100 Miles of Istria: Renntaktik, Plan A (A+, B und C), Zeittabelle

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100 Miles of Istria - Wettkampfspezifische Vorbereitung (12 Wochen)

Nach 11 Wochen allgemeiner Vorbereitung folgt nun das wettkampfspezifische Training. Ziel der kommenden 12 Wochen ist es, dass ich mich bestmöglich auf die beim Wettkampf vorherrschenden Bedingungen vorbereite. Dazu zählt für mich:

• das lange, ausdauernde Laufen auf Trails
• das Laufen in den Nachtstunden
• das Laufen mit Trailrunning-Stöcken
• das Auf- und Absteigen im steilen Gelände
• das Laufen mit gepacktem Rucksack
• das Testen von Ernährungsstrategien

Zum Thema Ernährungsstrategie im Ultralauf habe ich bereits vor einiger Zeit einen Blogbeitrag verfasst.

100 Miles of Istria - wettkampfspezifische Vorbereitung

Es gibt natürlich Unterschiede zwischen der optimalen und der für mich bestmöglichen Vorbereitung. So ist z.B. ein nicht unwesentlicher Bestandteil einer optimalen Vorbereitung der Umstand, dass in den umfangreichsten Trainingswochen zumindest die Wettkampfkilometer gelaufen werden sollen. Das wären im aktuellen Fall 170 Wochenkilometer. Aber ich bin berufstätig, habe noch andere Interessen und möchte noch Freizeit mit meiner Familie verbringen. Zudem braucht mein Körper, im speziellen die ab und zu quengelnde Achillessehne, ausreichend Regeneration. Daher gehe ich trotz meiner ambitionierten Zielvorgabe (Zielzeit: 28 - 30 Stunden) in der Vorbereitung Kompromisse ein.

Was bedeutet das konkret?

• Ich beschränke mich in der Regel auf 4 Trainingseinheiten pro Woche (Ausnahme Woche 9).
• In den "Umfang-Wochen" (Woche 1/2/4/7/8/9) werde ich maximal 135 Kilometer laufen.
• Der längste Lauf wird eine Dauer von 10 Stunden nicht überschreiten.
• In die Regenerationswochen (Woche 5, bedingt Woche 3 und 6) werde ich die eine oder andere flotte Tempoeinheit einfließen lassen bzw. sogar einen knackigen Wettkampf (Steirische Meisterschaften im Crosslauf) laufen.

Umfang-Woche (Woche 1, 2, 4, 7, 8, 9)

Die typische Trainingswoche 1, 2 oder 7 sieht folgendermaßen aus:

1 Einheit: 1,5 h langsamer Trailrun (ca. 13K)
1 Einheit: 2,5-3 h langsamer Trailrun (ca. 23K)
1 Einheit: 1,5 h langsamer Trailrun in der Nacht (ca. 13K)
1 Einheit: 6-8 h langsamer Trailrun teils in der Nacht (ca. 50-65K)
Wochenumfang: 100 bis 115 Kilometer

In den Trainingswochen 4 und 8 werde ich die längsten Läufe absolvieren. Ein Unterschied zu den übrigen Umfang-Wochen ist lediglich die Dauer der langen Einheit.

1 Einheit: 1,5 h langsamer Trailrun (ca. 13K)
1 Einheit: 2,5-3 h langsamer Trailrun (ca. 23K)
1 Einheit: 1,5 h langsamer Trailrun in der Nacht (ca. 13K)
1 Einheit: 10 h langsamer Trailrun teils in der Nacht (ca. 80K)
Wochenumfang: 130 Kilometer

In der Trainingswoche 9 werde ich in 5 Trainingseinheiten die meisten Wochenkilometer absolvieren.

1 Einheit: 1,5 h langsamer Trailrun (ca. 13K)
1 Einheit: 2,5-3 h langsamer Trailrun (ca. 23K)
1 Einheit: 3 h langsamer Trailrun in der Nacht (ca. 23K)
1 Einheit: 6 h langsamer Trailrun teils in der Nacht (ca. 48K)
1 Einheit: 4 h langsamer Trailrun (ca. 28K)
Wochenumfang: 135 Kilometer

Regenerationswoche (Woche 5, bedingt 3 und 6)

In den Regenerationswochen verzichte ich auf den langen Dauerlauf. Statt langsame Läufe darf es in diesen Wochen auch etwas flotter zur Sache gehen. So schreibe ich mir in Woche 5 z.B. ein Fahrtspiel und einen flott gelaufenen 10K-Lauf in meinen Trainingsplan.

1 Einheit: 1,5 h langsamer Trailrun (ca. 13K)
1 Einheit: 1,5 h Fahrtspiel am Trail (ca. 13K)
1 Einheit: 1,5 h lockerer Trailrun (ca. 14K)
1 Einheit: Crosslauf Meisterschaften (10K)
Wochenumfang: 50 Kilometer

Tapering-Phase (Woche 10, 11 und 12)

Tapering! Die Zeit der Selbstzweifel ;-). Fragen wie "Habe ich genug trainiert?, "Habe ich genügend lange Läufe absolviert?" stehen gedanklich an der Tagesordnung. Ein Fehler wäre, nun versäumte Trainingseinheiten nachholen zu wollen.

In den Wochen 10 und 11 dreht sich alles um Erholung. Lange langsame Dauerläufe weichen gezielt gesetzten Trainingsreizen, um bestmöglich an der Startlinie zu stehen. So hat die Woche 11 in etwa ein Drittel des Umfanges der Woche 9, also ca. 45 Wochenkilometer.

In der Woche 12 finden noch zwei rund 30 Minuten lange intensive Trainingseinheiten statt. Am Donnerstag reise ich nach Umag. Am Freitag erfolgt der Transfer nach Labin stattfindet, wo um 16.00 Uhr der Startschuss zu den "100 Miles of Istria" fällt.

Am Ende der 12 Wochen dauernden wettkampfspezifischen Vorbereitung werde ich rund 1150 Kilometer gelaufen sein.

Weitere Informationen zu Renntaktik, Marschtabelle, Pflichtausrüstung, Dropbag-Packliste etc. finden sich in der Rubrik ultratrail spezial.

100 Miles of Istria - Wettkampfspezifische Vorbereitung (12 Wochen)

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100 Miles of Istria - Allgemeine Vorbereitung (11 Wochen)

100 Miles of Istria - allgemeine Vorbereitung

Am 12. April 2019 plane ich an der Startlinie der "100 Miles of Istria" zu stehen. Dieser Langstreckenlauf führt non stop von Labin nach Umag. Auf der 168 km langen, teils technisch sehr anspruchsvollen Strecke, sind rund 6500 positive Höhenmeter zu absolvieren. Es wird meine erste Teilnahme an einem 100 Meilen langen Lauf sein.

Meine Voraussetzungen: In den letzten drei Jahren bin ich immer rund 3000 Jahreskilometer gelaufen. Wettkampfmäßig finishte ich 2017 und 2018 jeweils den mozart100, ein gut 100 km langer Ultratrail im Salzburger Land. Einige Berg- und Landschaftsmarathons habe ich zudem ebenfalls auf der Haben-Seite stehen.

Ich untergliedere meine geplante 23 Wochen lange Vorbereitung in zwei Abschnitte: in die allgemeine und in die wettkampfspezifische Vorbereitung.

Dieser Blogbeitrag befasst sich mit der allgemeinen Vorbereitung. Ergänzend sei erwähnt, dass ich mich am Ende des ersten Drittels aller Finisher platzieren möchte. D.h., ich setze mir eine Zielzeit von 28-30 Stunden.

Die häufigen langen und eher langsamen Dauerläufe im Ultratraining gehen zu Lasten der Grundschnelligkeit und des Laufstils. Daher starte ich die allgemeine Vorbereitung mit einem 11-wöchigen Trainingsplan der zum Ziel hat, eben diese Grundschnelligkeit zu steigern bzw. zumindest zu erhalten, die VO2max zu erhöhen und die Tempohärte zu stärken. Im Anschluss folgen 12 Wochen wettkampfspezifische Vorbereitung.

Den gewünschten Erfolg verspreche ich mir durch regelmäßiges Intervalltraining. Im Hinblick auf die notwendige Grundlagenausdauer für den 168 km langen Nonstop-Lauf von Labin nach Umag kombiniere ich die schnellen, intensiven Trainingseinheiten bereits in dieser frühen Vorbereitungsphase mit einem wöchentlichen langen, langsamen Dauerlauf (rd. 25-30 km).

Meine (aktuelle) Leistungsfähigkeit auf den Unterdistanzen:
10K-Bestzeit: 00:42:19 (2018)
HM-Bestzeit: 01:38:29 (datiert aus dem Jahr 2017)
Marathon-Bestzeit: 03:38:58 (2018)

Allgemeine Vorbereitung - Dauer: 11 Wochen

In den ersten Wochen wähle ich 1K-Intervalle in 4:05-4:10 min/km mit bis zu 10 Wiederholungen (3 min Trabpause). So beinhaltet meine typische Trainingswoche 1/2 folgende Trainingseinheiten:

2-3 Einheiten: 11-13K lockerer Dauerlauf (5:50 min/km) bzw. Fahrtspiel am Trail (11K mit ca. 250 hm)
1 Einheit: Intervalltraining (1K in 4:05-4:10 min/km, 3 min Trab, 10 Whg., warm up, cool down)
1 Einheit: 25-35 km langer, langsamer Dauerlauf (im Mittel ca. 6:30 min/km)
Wochenumfang: ca. 65 - 80 Kilometer


In den Regenerationswochen verzichte ich auf den langen Dauerlauf und reduziere auf 4 Trainingseinheiten. Statt des langen Dauerlaufs schreibe ich mir einen flott gelaufenen 10K-Lauf in meinen Trainingsplan. In Woche 3 ist dieser in 45 Minuten zu laufen, in Woche 7 in 44 Minuten. In Woche 11 in 43 Minuten. Eine typische Regenerationswoche beinhaltet somit folgende Trainingseinheiten:

2 Einheiten: 11-13K lockerer Dauerlauf (5:50 min/km) bzw. Fahrtspiel am Trail (11K mit ca. 250 hm)
1 Einheit: 11-13K mittlerer Dauerlauf (5:20 min/km)
1 Einheit: 10K Tempolauf (44:00)
Wochenumfang: ca. 50 Kilometer


Im späteren Verlauf dieser 11-wöchigen Vorbereitung ersetze ich die 1K-Intervalle teils durch 3K-Intervalle. Ich reduziere dabei das Tempo auf etwa 4:20-4:30 min/km. Wiederholungen: 3-5, Trabpause 5 min.

Dann sieht die Trainingswoche 8 beispielsweise so aus:

2-3 Einheiten: 11-13K lockerer Dauerlauf (5:50 min/km) bzw. Fahrtspiel am Trail (11K mit ca. 250 hm)
1 Einheit: Intervalltraining (3K in 4:20-4:30 min/km, 5 min Trab, 3 Whg., warm up, cool down)
1 Einheit: 25-35 km langer, langsamer Dauerlauf (ca. im Mittel 6:15 - 6:30 min/km)
Wochenumfang: ca. 70 - 80 Kilometer

Zum Zeitpunkt der Veröffentlichung dieses Blogbeitrages befand ich mich in der 11. und somit letzten Trainingswoche der allgemeinen Vorbereitung. Ich blieb vor Erkältungen und Verletzungen verschont. Auch die Temperaturen waren meist nicht zu tief, Schnee war Mangelware. Somit konnte ich mein Training wie geplant durchführen.

Wie ich meine wettkampfspezifische Vorbereitung im Hinblick auf meinen Start bei den "100 Miles of Istria" gestalte, könnt Ihr im verlinkten Blogbeitrag nachlesen.

Laufen im Winter

Eine besondere Herausforderung für das Training auf ein Frühjahrs-Event sind die teils winterlichen Streckenbeschaffenheiten und tiefen Temperaturen. Dazu kommen die kurzen Tage, sodass auf sehr vielen Trainingseinheiten die Stirnlampe ein steter Begleiter ist.

Ich mache Tempotraining letztendlich von den äußeren Bedingungen abhängig. Will heißen, liegen die Temperaturen deutlich unter dem Gefrierpunkt, verschiebe ich zu Gunsten meiner Gesundheit das Intervalltraining schon mal um einen Tag.


Ich habe vor einiger Zeit einen Blogbeitrag zum Thema "Laufen im Winter" veröffentlicht, der sich nach wie vor auf LeserInnen freut.

100 Miles of Istria - Allgemeine Vorbereitung (11 Wochen)

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