Western States 100: Die allgemeine und wettkampfspezifische Vorbereitung

Mein Training für die Teilnahme am Western States 100 gliedert sich in die allgemeine und in die wettkampfspezifische Vorbereitung. Der Trainingsplan umfasst in Summe 22 Wochen und startet am 24. Jänner 2022.

Ergänzend dazu gibt es für ein derart spezielles Vorhaben noch allerlei organisatorisches zu bedenken. Über Ausrüstung, Zeitmanagement etc. werde ich in weiteren Blogbeiträgen berichten.

Meines Wissens haben erst zwei Österreicher den Western States 100 erfolgreich beendet. Ich möchte der Dritte im Bunde sein und werde mich so gewissenhaft als möglich vorbereiten. Es gilt, eine Balance zwischen Familie, Job und Lauftraining zu finden. Dazu gehört noch eine Portion Körpergefühl, um drohenden Überlastungsverletzungen rechtzeitig entgegen zu steuern.

Allgemeine Vorbereitung - Dauer: 8 Wochen

In den ersten 8 Wochen orientiere ich mich an einem typischen Marathon-Trainingsplan (in meinem Fall mit einer Zielzeit von 03:30 Stunden). Zum einen soll die Grundschnelligkeit und Tempohärte gesteigert werden und zum anderen sollen Muskeln, Bänder, Sehnen und Knochen die Möglichkeit haben, sich an die hohen Umfänge der darauf folgenden wettkampfspezifischen Vorbereitung zu gewöhnen. Meine Trainingswochen enthalten jeweils 4 Trainingstage. Die Trainingsläufe werden vorwiegend auf Trails durchgeführt.

So beinhaltet meine typische Trainingswoche folgende Trainingseinheiten:

montags: rd. 15 km intensiver Dauerlauf (Puls 75 - 80 %)

mittwochs: Intervalltraining (6x 1000 Meter in 4:15 - 4:30 mit jeweils 1000 Meter Trabpause) oder Fahrtspiel

freitags oder sonntags: rd. 15 km extensiver Dauerlauf (Puls 65 - 72 %)

samstags: 25-30 km regenerativer + extensiver Dauerlauf mit zunehmender Endbeschleunigung (Puls 65 - 72 %)

Die Endbeschleunigung (= Marathontempo; in meinem Fall also 05:00 min/km), angelehnt am Trainingsplan von Greif, beträgt in der zweiten Trainingswoche 3 Kilometer und steigert sich in Woche 7 auf 15 Kilometer.

EDIT: Nach einiger Überlegung bin ich zum Schluss gekommen, dass die 35 Kilometer langen Wochenend-Läufe mit Endbeschleunigung keinen Sinn machen. Es steht schlichtweg kein schneller Marathon als Wettkampf am Plan. Zum anderen müssten diese Läufe auf Asphalt stattfinden

Statt dessen werde ich auch in dieser Trainingsphase am Wochenende jeweils einen 25-30 Kilometer langen Lauf am Trail absolvieren.

In der Woche 4 verzichte ich auf den langen Dauerlauf. Statt des langen Dauerlaufs schreibe ich mir am Samstag einen flott gelaufenen 10K-Lauf in meinen Trainingsplan. Auch in Woche 7 und 8 der allgemeinen Vorbereitung laufe ich jeweils einen rund 10 Kilometer langen Wettkampf. Da ich am Ende des Trainingsplans keinen Marathon im Wettkampftempo laufe, erspare ich mir die Regeneration und kann umgehend mit der wettkampfspezifischen Vorbereitung starten.

Die wettkampfspezifische Vorbereitung - Dauer: 14 Wochen

Ziel dieser 14 Wochen ist es, mich bestmöglich auf die beim Wettkampf vorherrschenden Bedingungen vorzubereiten. Die Herausforderungen des Western States 100 sind:

• das lange, ausdauernde Laufen auf Trails
• das Laufen bei großer Hitze
• das Laufen in den Nachtstunden
• das Auf- und Absteigen im steilen Gelände
• das Testen von Ernährungsstrategien

Neben langen Trainingsläufen steht das Absteigen im steilen Gelände im Mittelpunkt der Vorbereitung. Während mich die 5000 positiven Höhenmeter auf 161 Kilometer Strecke nicht sonderlich beunruhigen, warten rund 8000 negative Höhenmeter in den Berghängen der Sierra Nevada darauf, die vordere Oberschenkelmuskulatur über Maß zu beanspruchen.

Auch große Hitze kann am Lauftag speziell in den Canyons herrschen. Temperaturen deutlich über 35 Grad Celsius sind keine Seltenheit. Daher gilt es, so viel als möglich bei hohen Temperaturen zu laufen. Ich hoffe auf einen sehr warmen Frühsommer. Ist man für die Hitze und für die vielen Abstiege gerüstet, so ist man dem erfolgreichen Finish des Western States 100 einen großen Schritt näher gekommen.

Es gibt natürlich Unterschiede zwischen der optimalen und der für mich bestmöglichen Vorbereitung. So ist z.B. ein nicht unwesentlicher Bestandteil einer optimalen Vorbereitung der Umstand, dass in den umfangreichsten Trainingswochen zumindest die Wettkampfkilometer gelaufen werden sollten. Das wären im aktuellen Fall rund 160 Wochenkilometer. Aber ich bin berufstätig und möchte noch Zeit mit meiner Familie verbringen. Vor allem aber braucht mein Körper, im speziellen meine Sollbruchstellen Achillessehne und Kniegelenk im rechten Bein, ausreichend Regeneration. Daher muss ich in der Vorbereitung Kompromisse eingehen.

Was bedeutet das konkret?

• Ich beschränke mich in der Regel auf 5 Trainingseinheiten pro Woche.
• In der umfangreichsten Trainingswochen werde ich maximal rund 125 Kilometer laufen.
• Der längste Lauf wird eine Dauer von 9 Stunden nicht überschreiten.

Umfang-Wochen

Die typische Trainingswoche sieht folgendermaßen aus:

dienstags: 90 Minuten Trailrun (ca. 11 bis 13 Kilometer)
mittwochs: 2-3 h langsamer Trailrun bzw. Auf- und Absteigen in steilem Gelände  (ca. 18 bis 25 Kilometer) 
freitags: 90 Minuten Trailrun (ca. 11 bis 13 Kilometer )
samstags: 5-6 h langsamer Trailrun (ca. 45 bis 50 Kilometer)

sonntags: 90 Minuten sehr langsamer Trailrun (ca. 10 Kilometer)
Wochenumfang: ca. 95 bis 105 Kilometer

Die Trainingswoche 3 endet mit einem 68 Kilometer langen Wettkampf in Istrien. Die Laufzeit wird wohl rund 9 Stunden betragen. Weitere (Trainings-)Wettkämpfe werden der 54 Kilometer lange Lindkogeltrail und der Welsch-Marathon sein.

Die Umfänge in den Wochen 7 und 11 werden mit einem "Wochenend-Doppel" auf rund 125 Kilometer erhöht werden. 

Regenerationswochen

In den Regenerationswochen verzichte ich auf den langen Lauf am Wochenende. Statt dessen darf es z.B. ein Wettkampf - Halbmarathon sein. Der Umfang wird in den Regenerationswochen in etwa bei 50 Kilometer liegen.

Tapering-Phase (Woche 12, 13 und 14)

Tapering! In den Wochen 12 und 13 dreht sich alles um Erholung. Die ganz langen Läufe weichen gezielt gesetzten Trainingsreizen, um bestmöglich vorbereitet und erholt an der Startlinie zu stehen. So hat die Woche 13 in etwa ein Drittel des Umfanges der Woche 10, also rund 40 Wochenkilometer.

Zu Beginn der Vorbereitungswoche 14 reise ich in die USA. Kurze Einheiten dienen nun nur mehr dem "Beine vertreten" und der Bekämpfung von Nervosität.

Die Wettkampf-Verpflegung

Laut Veranstalter liegen an den Checkpoints des Western States 100 neben Kuchen, Salzgebäck und Obst auch die Energy-Gels der Marke GU Energy für die Teilnehmer bereit. Ich kannte diese Gels nicht. Weniger ist mehr, vor allem wenn es um den Inhalt der Laufweste geht. Daher bestellte ich mir ein Testpaket dieser Gel-Marke um festzustellen, ob sie für mich eine gute Alternative darstellen und ich auf das Mitführen der Gels meines Vertrauens verzichten kann.

Fazit nach einigen Feldversuchen: Vor allem die Geschmacksrichtungen SALTED CARAMEL und ESPRESSO LOVE sind richtig lecker und ein willkommener Kontrast für den Gaumen. Auch mein Verdauungsapparat hat die Gels von GE Energy für gut befunden. Somit werde ich mich während des Western States 100 mit den vom Veranstalter zur Verfügung gestellten Gels verpflegen. 

Darüber hinaus wird das Gel in Vorratspackungen angeboten. Portioniert transportieren kann man die Gels dann in sogenannten Serving Flasks. Das spart Geld und vor allem jede Menge Müll.

Western States 100: Die allgemeine und wettkampfspezifische Vorbereitung

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