Trainingsperiodisierung - Allgemeine Vorbereitung für Ultraläufer

Allgemeine Vorbereitung in die Ultratrailsaison 2020

Nach einer schweren Verletzung im Vorjahr, die letztendlich eine Teilnahme am kroatischen Ultratrail "100 Miles of Istria" unmöglich machte, versuche ich es heuer erneut.

Ich entscheide mich für den sogenannten "blue course". Der blaue Kurs startet in Lovran und führt auf 128 teils technisch sehr anspruchsvollen Kilometern und über rund 5000 Höhenmeter non stop nach Umag.

Ich untergliedere meine Vorbereitung in zwei Abschnitte: in die allgemeine und in die wettkampfspezifische Vorbereitung.

Dieser Blogbeitrag befasst sich mit der allgemeinen Vorbereitung zum Start in die neue Ultralaufsaison.

Die langen und eher langsamen Trainingseinheiten gehen zu Lasten des Lauftempos und des Laufstils. Daher hat die allgemeine Vorbereitung es zum Ziel, die Grundschnelligkeit zu steigern bzw. zumindest zu erhalten, die VO2max zu erhöhen und die Tempohärte zu stärken.

Den gewünschten Erfolg soll mir regelmäßiges Intervalltraining bringen.

Meine (aktuelle) Leistungsfähigkeit auf den Unterdistanzen:
10K-Bestzeit: 00:42:19 (2018)
HM-Bestzeit: 01:38:29 (datiert aus dem Jahr 2017)
Marathon-Bestzeit: 03:38:58 (2018)


Allgemeine Vorbereitung

Ich habe mir in den letzten beiden Jahren quantitativere, also umfangreichere Trainingspläne vorgeschrieben. Aber durch die Verletzungen im abgelaufenen Jahr versuche ich heuer, meinem Körper mehr Regenerationszeit zu geben und lege größeren Wert auf qualitative Einheiten.

Eine typische Woche in meiner allgemeinen Vorbereitung umfasst daher nur rund 55-60 Wochenkilometer. Die Einheiten setzen sich in etwa wie folgt zusammen:

1 Einheit: 11-13K lockeren Dauerlauf (5:15 min/km)
1 Einheit: Fahrtspiel am Trail (11K mit ca. 250 hm)
1 Einheit: Intervalltraining (1K in 4:05-4:10 min/km, 3 min Trab, 6-10 Wiederholungen, warm up, cool down)
1 Einheit: 15-20K langer, langsamer  Dauerlauf
Wochenumfang: ca. 55 - 60 Kilometer


Jede dritte, längstens jede vierte Trainingswoche muss der Regeneration dienen. In diesen Wochen laufe ich tempo- und umfangmäßig nach Lust, Laune und Wohlbefinden. In diesen Wochen pendle ich mich bei rund 40 Wochenkilometer ein.

Im weiteren Verlauf der allgemeinen Vorbereitung ersetze ich die 1K-Intervalle teils durch 3K-Intervalle. Ich reduziere dabei das Tempo auf etwa 4:20-4:30 min/km. Wiederholungen: 3-5, Trabpause 5 min. Warm up und cool down dürfen natürlich bei intensiven Einheiten nicht fehlen.

Den Abschluss meiner allgemeinen Vorbereitung bildet die Teilnahme am Crosslauf Graz. Ich erhoffe mir auf der 8,8 km langen Strecke eine Zeit unter 40 Minuten und eine Platzierung in der Nähe der AK-Podestplätze.

In meiner Rubrik "ultratrail spezial" stelle ich weitere Informationen zur wettkampfspezifischen Vorbereitung, zu Packlisten und Tempotabellen zur Verfügung.

Laufen im Winter

Eine besondere Herausforderung für das Training auf ein Frühjahrs-Event sind die teils winterlichen Streckenbeschaffenheiten und tiefen Temperaturen in der Vorbereitungsphase. Dazu kommen die kurzen Tage, sodass auf sehr vielen Trainingseinheiten die Stirnlampe ein steter Begleiter ist.

Ich mache Tempotraining letztendlich auch von den äußeren Bedingungen abhängig. Will heißen, liegen die Temperaturen deutlich unter dem Gefrierpunkt, verschiebe ich zu Gunsten meiner Gesundheit das Intervalltraining schon mal um einen Tag.

Ich habe vor einiger Zeit einen Blogbeitrag zum Thema "Laufen im Winter" veröffentlicht, der sich nach wie vor auf LeserInnen freut.

Trainingsperiodisierung - Allgemeine Vorbereitung für Ultraläufer

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12.04.2019: 100 Miles of Istria - statt Laufbericht ein DNS (did not start) wegen Knochenmarködem Talus

Seit Monaten arbeite ich konsequent und strukturiert meinen mir auferlegten Trainingsplan mit dem Ziel ab, die 100 Meilen von Istrien im April 2019 erfolgreich zu finishen. Über Jahre eigne ich mir die erforderliche Grundlagenausdauer an. Sehnen, Bänder, Muskeln, Knochen werden kontinuierlich auf die bevorstehende Anstrengung herangeführt. Mitte Februar stecke ich einen 9-stündigen Dauerlauf über 70 Kilometer ohne Beschwerden weg. Alles läuft nach Plan.

Knochenmarködem Talus

Zwei Tage nach meiner Teilnahme an den steirischen Meisterschaften im Crosslauf in Frohnleiten verspüre ich im rechten Mittelfuß/Sprunggelenk das erste mal Schmerzen. Ich schiebe die Schuld auf die flotte Crosslaufeinheit, dem ungewohnten Terrain (teilweise Sand) und auf das erstmalige Tragen von Spikes an den Schuhen.

Die Schmerzen sind nicht schlimm genug, um an eine Laufpause zu denken. Der darauf folgende Trainingslauf ist wieder relativ beschwerdefrei, der lange Lauf am Wochenende verursacht nach halber Distanz jedoch wieder arge Probleme rund um das Sprunggelenk. Ich laufe trotz Schmerzen mein geplantes Pensum. Vernunft sieht anders aus.

Die Regenerationswoche kommt mir gerade recht. Tempointensivere Läufe am Vorfuß sind noch relativ schmerzfrei machbar. Bergabläufe mit Fersenaufsatz tun arg weh.

In mir kommen erste Zweifel hoch, ob der geplante Ultratrail in Istrien machbar ist. Sportverletzungen sind bis jetzt in meinem Gedankengut nicht vor gekommen. All die vergangenen Jahre bin ich davor verschont geblieben. Angst, vor dem geplanten Wettkampf sich einen Infekt einzufangen? Klar! Aber wegen einer Verletzung nicht am Start stehen zu können? Ein Damoklesschwert, das mir unruhige Tage und Nächte beschert.

Ich vereinbare einen Termin beim Sportmediziner. Die Wartezeit beträgt 10 Tage. Ich pausiere eine knappe Woche. Ich will es nicht wahrhaben, dass mein Körper nicht mitspielt. Am darauf folgenden Tag trabe/wandere ich wie auf rohen Eiern eine kurze Distanz halbwegs beschwerdefrei. Tags darauf erhoffe ich mir eine schmerzfreie 11 km lange Trailrunde. Ich wünsche mir, dass alles nur ein schlechter Traum war und alles gut sein wird. Bei Halbzeit breche ich jedoch den Lauf ab und humple mit stechenden Schmerzen rund um das rechte Sprunggelenk nach Hause. Seit dem 16. März 2019 laufe ich keinen Meter mehr ...

Knochenmarködem Laufpause

Der Sportmediziner meines Vertrauens tastet und klopft den Fuß und das Sprunggelenk ab, lokalisiert Schmerzpunkte und überweist mich mit Verdacht auf ein Knochenmarködem zur MRT-Untersuchung. Die bildgebende Magnetresonanztomographie kann zum Unterschied von Röntgenstrahlung neben den Knochen auch Sehnen, Gewebe und vor allem Flüssigkeitsansammlungen darstellen. Ein paar Tage später liege zuerst ich in der laut klopfenden und hämmernden Röhre, tags darauf der Befund auf dem Tisch. Ein hochgradiges Knochenmarködem im rechten Talus (Sprungbein) wird bescheinigt. Die Tendinosen (Veränderungen) an der einen oder anderen Sehne sind laut Sportchirurg vernachlässigbar und zum Teil wohl auch altersbedingten Ursprungs.



Knochenmarködem

Ein Knochenmarködem ist eine vermehrte Wasseransammlung im Knochen. Knochenmarködeme treten häufig im Bereich des Hüft- und Kniegelenks sowie im Sprunggelenk auf. Schmerzen treten zu Beginn vor allem unter Belastung auf. Im weiteren Verlauf der Krankheit kommt es auch zu Ruhe- oder Nachtschmerz. Die Ursache ist bislang nicht gänzlich geklärt. So können Stoffwechselstörungen Auslöser sein, aber auch Verletzungen wie auch Überlastungen des Gelenks können zum Knochenmarködem führen.

Die konservative Therapie sieht eine Ruhigstellung des betroffenen Gelenks vor. Insbesondere bei starkem Ruheschmerz kann auch eine stationäre Infusionstherapie ins Auge gefasst werden.

Schenkt man dem Knochenmarködem zu wenig Beachtung und Zeit zum Ausheilen, können Komplikationen wie die Osteonekrose (Knocheninfarkt) oder eine Stressfraktur (Ermüdungsbruch) auftreten.


Der Mediziner spricht Klartext: 6 Wochen fordert er eine konsequente Teilentlastung des rechten Fußes! Alternativ darf lockeres Radfahren und schwimmen ausgeübt werden. Laufen ist verboten, langes Stehen ist zu vermeiden. Nach 6 bis 10 Wochen soll ein schmerzfreies Belasten des Fußes möglich sein. Lockere, kurze Läufe sind ab diesem Zeitpunkt nach Aussage des Mediziners wieder denkbar. Ein Verlauf-MRT wird in 4 Monaten angefertigt. Sind zu diesem Zeitpunkt die "weißen Flecken" im Knochen absorbiert, darf wieder mit spezifischem Marathontraining begonnen werden.

Knochenmarködem Sprungbein

Die Prognose lässt mich schlucken und stimmt mich einige Tage beinahe depressiv. Alles ist für den Langstreckenlauf in Istrien gerichtet. Die Grundlagenausdauer passt, die Packliste wie auch der Rennverlauf sind seit Wochen visualisiert und in meinem Kopf abgespeichert. Das alles nutzt jedoch nichts, wenn der Knochen Spaßverderber spielen möchte.

Die Vorbereitung, Renntaktik, Packlisten .... Alle Informationen sind im ultratrail - spezial abrufbar.

Zudem ist Laufen für mich nicht nur Sport, sondern eine Leidenschaft. Laufen ist ein wesentlicher Bestandteil meines Lebens, quasi ein Grundnahrungsmittel meiner Seele. Laufen lässt mich meine innere Mitte finden, lässt meine Gedanken sortieren, ist für mein Wohlbefinden immens wichtig.

Ich akzeptiere mittlerweile die Verletzung und arrangiere mich zähneknirschend mit dem Fahrrad und Ergometer. Der Antrag auf verletzungsbedingten Aufschub meiner Teilnahme an den 100 Miles of Istria ist abgefertigt, das Hotel in Umag storniert. Wehmütig werde ich die Teilnehmer per livetracking verfolgen. Das Wettkampfjahr 2019 ist gelaufen, wenn gleich nicht gelaufen wird.

Ein neues Ziel muss definiert werden: Ich möchte nach Möglichkeit Mitte Oktober den Graz-Marathon schmerzfrei laufen und hoffe, Mitte/Ende Juli voll genesen zu sein, um wieder in ein spezifisches Training einsteigen zu können.

Ich wünsche Euch eine verletzungsfreie Saison!

12.04.2019: 100 Miles of Istria - statt Laufbericht ein DNS (did not start) wegen Knochenmarködem Talus

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100 Miles of Istria - Pflichtausrüstung / Dropbag

Die vorgeschriebene Pflichtausrüstung für die Teilnahme an den 100 Miles of Istria (2019) ist umfangreich.

Zwingend vorgeschrieben sind:

• Mobiltelefon mit eingespeicherter Nummer der Organisation
• faltbarer Becher (mindestens 15 cl Fassungsvermögen)
• Flüssigkeitsvorrat von zumindest 1 Liter
• Stirnlampe mit Ersatzakku
• Überlebensdecke (Aludecke) 1,40 x 2 m
• Klebeverband mind. 100 x 6 cm
• Pfeife
• Nahrungsmittelreserve
• Winddichte Jacke mit Kapuze und zumindest 10.000 Schmerber
• lange Laufhose und zusätzliche wärmende Langarm-Mittelschicht
• Ausweis

Zusätzlich wird empfohlen:

• Mütze
• wärmende Haube
• warme und wasserdichte Handschuhe
• wasserdichte Überhose
• Messer oder Schere zum Abschneiden der selbstklebenden Bandage
• zumindest 20 Euro in kroatischen Kuna
• Stöcke, Sonnencreme, Kompass ...

Auf das Dropbag kann nach 88 km in Buzet zugegriffen werden.

Ergebnislisten der letzten Jahre lassen erkennen, dass zwischen manchen Versorgungsstationen Laufzeiten von 3,5 Stunden oder mehr nicht selten sind. So trage ich 500 ml zusätzliche Flüssigkeit in Form einer Trinkflasche als Notration mit.

Pflichtausrüstung 100 Miles of Istria

AM KÖRPER

Inov-8 Trailrunningschuh Trailtalon 290
CEP Compressionsstrümpfe
Funktionsunterhose
Raidlight Trailrunning Short
Funktionsshirt kurz oder lang (witterungsabhängig)
Raidlight Cap
Uvex Sonnenbrille
Raidlight Multifunktionstuch
Garmin Forerunner 935
Startnummernband








IN DER LAUFWESTE (Ultimate Direction Mountain Vest 4.0)

2 Soft-Flask (je 500 ml) gefüllt mit Wasser
500 ml Wasser als Notfallreserve in Flasche
faltbarer Becher
7 Gels
7 Isostar Energieriegel Schoko
10 Salztabletten
Müllsack
Stirnlampe Petzl Nao+ mit Ersatzakku
Dynafit Trailrunning-Stöcke
Smartphone mit eingespeicherter Nummer der Organisation
Ersatzbrille
Erste-Hilfe-Set bestehend aus Überlebensdecke Alu, Klebeverband (elastische Mullbinde), Pflaster, Schere, Rennie (Sodbrennen), Minitube Sonnencreme, Taschentücher, Schmerztablette *)
Pfeife
etwas Geld (zumindest 20 Euro in der Landeswährung Kuna)
iPod mit Kopfhörer
Ausweis (Führerschein)
Powerbank, Ladekabel Forerunner, Ladekabel Smartphone
Dynafit Regenjacke mit Kapuze (wasserdicht)
long tights (lange Hose)
Bonatti Regenhose (wasserdicht)
Dynafit mid-layer mit Kapuze (wärmende Mittelschicht)
Handschuhe, wasserdichte Überhandschuhe (witterungsabhängig)
Haube 


Meine Utensilien verpacke ich wasserdicht in Druckverschlussbeutel. So sind sie nicht nur von äußeren Witterungseinflüssen gut geschützt sondern auch sehr platzsparend und geordnet untergebracht.

*) Eine Schmerztablette habe ich auf ultralangen Laufstrecken immer im Rucksack. Bis dato musste ich die Tablette noch nie schlucken. Aber sollte ich tatsächlich mal eine akute Verletzung erleiden und unter Umständen ein oder zwei Stunden auf Hilfe warten müssen, dann bin ich vermutlich froh, eine Schmerztablette im Rucksack zu haben.

100 Miles of Istria

IM DROPBAG (bei km 88 / Buzet)

Für das Dropbag ist der bei der Startnummernausgabe ausgegebene Sack zu verwenden.

Inhalt meines Dropbags:

7 Gels
7 Isostar Energieriegel Schoko
Ersatz-Schuhe
Ersatz-Stutzen
Ersatz-Shorts
Ersatz-Langarm- und Kurzarm-Shirt
Haube
Cap
Handtuch

100 Miles of Istria - Pflichtausrüstung / Dropbag

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100 Miles of Istria: Renntaktik, Plan A (A+, B und C), Zeittabelle

Ich bin ein Greenhorn, was Rennen über ultralange Distanzen angeht. Strecken über 100 Kilometer Distanz habe ich mich in meinem Läuferleben erst zwei mal gestellt. Ich tue mir daher schwer, eine mögliche Zielzeit für einen Langstreckenlauf über eine Distanz von 168 Kilometern und 6500 positiven Höhenmetern abzuschätzen. Mir wurde sogar geraten, gänzlich ohne Zielvorgabe in mein 100-Meilen-Debüt zu gehen.

Planlos zu sein, bereitet mir jedoch Unbehagen. Daher mache ich mir im Vorfeld sehr wohl Gedanken um Zwischenzeiten und mögliche Endzeiten. Dass die Zwischenzeiten am Tag X auf Grund vieler Faktoren (vorherrschendes Wetter, Streckenbeschaffenheit, Tagesform etc.) deutlich abweichen können, ist mir bewusst. Trotzdem möchte ich mir Zwischenziele stecken und strukturiert an die Aufgabe "100 Miles of Istria" herangehen.

Grundsätzlich möchte ich flache Passagen, moderat steigende Abschnitte und fallende Streckenteile (so lange als möglich) laufend bewältigen. Steinige, steile Aufstiege und Abstiege werden von Beginn an flott gegangen bzw. gestiegen. An den Verpflegestellen werde ich mir nicht mehr als die unbedingt erforderliche Zeit für die Labe und das Auffüllen der Flüssigkeitsreserven gönnen. Auch wenn die cut/off-Zeiten aus meiner Sicht sehr großzügig gestaltet sind, möchte ich die 100 Meilen von Istrien in einer für mich möglichst raschen Zeit beenden. Ich sehe es als Wettkampf gegen mich selbst. Zeit für Fotopausen muss jedoch vorhanden sein. Denn schließlich erwarte ich mir von diesem Lauf sehr viele landschaftliche Highlights.

Unabhängig von der Zielzeit möchte ich mich am Ende des ersten Drittels aller Finisher platzieren. Die letzten Jahre haben gezeigt, dass dafür eine Endzeit zwischen 28 und 30 Stunden erforderlich ist. Auf Grund dieser Referenzzeiten und einer persönlichen Kalkulation auf Basis der Entfernung zwischen den Verpflegestationen und der Berücksichtigung von Tages-/Nachtzeit, +/- Höhenmeter, habe ich die Zeittabelle befüllt.

Zeittabelle 100 Miles of Istria 2019 #100milesofistria

Auf dieser Tabelle habe ich mögliche Zwischenzeiten bei den "aid stations" eingetragen. "Utopisch, nicht kalkulierbar, unrealistisch", werden jetzt einige von Euch sagen. Die Zweifler haben bestimmt bedingt recht, wenn sie ungläubig den Kopf schütteln. Mir ist natürlich auch bewusst, dass im Renngeschehen die Zeitdifferenzen zwischen Endzeiten von 28 bis 34 oder mehr Stunden nicht linear verlaufen werden. Viel mehr wird es so sein, dass je nach Tagesform und Trainingszustand die Zeiteinbußen auf der zweiten Streckenhälfte groß werden oder eben auch nicht. Von daher ist die Zeittabelle natürlich mit Vorsicht zu interpretieren. Aber mir ist sie ein Hilfsmittel und Motivation zur Zielerreichung. Wie realistisch die Durchgangszeiten errechnet sind, wird der Tag des Rennens zeigen.

Den mozart100 habe ich im Vorjahr in 15,5 Stunden gefinisht. Dabei waren 103 km mit rund 4000 Höhenmeter zu bewältigen. Der "Formel" ,zwei mal 100 Kilometer sind 100 Meilen, zugrunde legend, scheint mir die Zielzeit von 30 Stunden realistisch. Somit ist Plan A definiert.

Plan B inkludiert die eine oder andere unerwartete Verzögerung. Seien es Probleme in der Nacht zügig vorwärts zu kommen oder eben Beschwerden aller Art, vornehmlich auf der zweiten Streckenhälfte. Plan B geht von rund 34 Stunden Laufzeit aus.

Plan C ist das Mindesterfordernis und sieht das Finish innerhalb der cut/off-Zeiten vor. Sämtliche Zeitvorgaben werden über den Haufen geworfen und es zählt letztendlich lediglich, die 100 Meilen von Istrien innerhalb der vorgegebenen 46 Stunden zu erreichen. Zweifellos wäre eine Zeit >34 Stunden persönlich enttäuschend.

Da wäre noch Plan A+! Plan A+ lässt mich in rund 28 Stunden finishen. Das bedeutet, ich komme zu Sonnenuntergang gegen 20 Uhr in Umag an. Das bedeutet auch, dass meine Frau mich mit unserem Sohnemann an der Ziellinie erwarten wird, dass es im Hotel noch Abendessen gibt ....

100 Miles of Istria: Renntaktik, Plan A (A+, B und C), Zeittabelle

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100 Miles of Istria - Wettkampfspezifische Vorbereitung (12 Wochen)

Nach 11 Wochen allgemeiner Vorbereitung folgt nun das wettkampfspezifische Training. Ziel der kommenden 12 Wochen ist es, dass ich mich bestmöglich auf die beim Wettkampf vorherrschenden Bedingungen vorbereite. Dazu zählt für mich:

• das lange, ausdauernde Laufen auf Trails
• das Laufen in den Nachtstunden
• das Laufen mit Trailrunning-Stöcken
• das Auf- und Absteigen im steilen Gelände
• das Laufen mit gepacktem Rucksack
• das Testen von Ernährungsstrategien

Zum Thema Ernährungsstrategie im Ultralauf habe ich bereits vor einiger Zeit einen Blogbeitrag verfasst.

100 Miles of Istria - wettkampfspezifische Vorbereitung

Es gibt natürlich Unterschiede zwischen der optimalen und der für mich bestmöglichen Vorbereitung. So ist z.B. ein nicht unwesentlicher Bestandteil einer optimalen Vorbereitung der Umstand, dass in den umfangreichsten Trainingswochen zumindest die Wettkampfkilometer gelaufen werden sollen. Das wären im aktuellen Fall 170 Wochenkilometer. Aber ich bin berufstätig, habe noch andere Interessen und möchte noch Freizeit mit meiner Familie verbringen. Zudem braucht mein Körper, im speziellen die ab und zu quengelnde Achillessehne, ausreichend Regeneration. Daher gehe ich trotz meiner ambitionierten Zielvorgabe (Zielzeit: 28 - 30 Stunden) in der Vorbereitung Kompromisse ein.

Was bedeutet das konkret?

• Ich beschränke mich in der Regel auf 4 Trainingseinheiten pro Woche (Ausnahme Woche 9).
• In den "Umfang-Wochen" (Woche 1/2/4/7/8/9) werde ich maximal 135 Kilometer laufen.
• Der längste Lauf wird eine Dauer von 10 Stunden nicht überschreiten.
• In die Regenerationswochen (Woche 5, bedingt Woche 3 und 6) werde ich die eine oder andere flotte Tempoeinheit einfließen lassen bzw. sogar einen knackigen Wettkampf (Steirische Meisterschaften im Crosslauf) laufen.

Umfang-Woche (Woche 1, 2, 4, 7, 8, 9)

Die typische Trainingswoche 1, 2 oder 7 sieht folgendermaßen aus:

1 Einheit: 1,5 h langsamer Trailrun (ca. 13K)
1 Einheit: 2,5-3 h langsamer Trailrun (ca. 23K)
1 Einheit: 1,5 h langsamer Trailrun in der Nacht (ca. 13K)
1 Einheit: 6-8 h langsamer Trailrun teils in der Nacht (ca. 50-65K)
Wochenumfang: 100 bis 115 Kilometer

In den Trainingswochen 4 und 8 werde ich die längsten Läufe absolvieren. Ein Unterschied zu den übrigen Umfang-Wochen ist lediglich die Dauer der langen Einheit.

1 Einheit: 1,5 h langsamer Trailrun (ca. 13K)
1 Einheit: 2,5-3 h langsamer Trailrun (ca. 23K)
1 Einheit: 1,5 h langsamer Trailrun in der Nacht (ca. 13K)
1 Einheit: 10 h langsamer Trailrun teils in der Nacht (ca. 80K)
Wochenumfang: 130 Kilometer

In der Trainingswoche 9 werde ich in 5 Trainingseinheiten die meisten Wochenkilometer absolvieren.

1 Einheit: 1,5 h langsamer Trailrun (ca. 13K)
1 Einheit: 2,5-3 h langsamer Trailrun (ca. 23K)
1 Einheit: 3 h langsamer Trailrun in der Nacht (ca. 23K)
1 Einheit: 6 h langsamer Trailrun teils in der Nacht (ca. 48K)
1 Einheit: 4 h langsamer Trailrun (ca. 28K)
Wochenumfang: 135 Kilometer

Regenerationswoche (Woche 5, bedingt 3 und 6)

In den Regenerationswochen verzichte ich auf den langen Dauerlauf. Statt langsame Läufe darf es in diesen Wochen auch etwas flotter zur Sache gehen. So schreibe ich mir in Woche 5 z.B. ein Fahrtspiel und einen flott gelaufenen 10K-Lauf in meinen Trainingsplan.

1 Einheit: 1,5 h langsamer Trailrun (ca. 13K)
1 Einheit: 1,5 h Fahrtspiel am Trail (ca. 13K)
1 Einheit: 1,5 h lockerer Trailrun (ca. 14K)
1 Einheit: Crosslauf Meisterschaften (10K)
Wochenumfang: 50 Kilometer

Tapering-Phase (Woche 10, 11 und 12)

Tapering! Die Zeit der Selbstzweifel ;-). Fragen wie "Habe ich genug trainiert?, "Habe ich genügend lange Läufe absolviert?" stehen gedanklich an der Tagesordnung. Ein Fehler wäre, nun versäumte Trainingseinheiten nachholen zu wollen.

In den Wochen 10 und 11 dreht sich alles um Erholung. Lange langsame Dauerläufe weichen gezielt gesetzten Trainingsreizen, um bestmöglich an der Startlinie zu stehen. So hat die Woche 11 in etwa ein Drittel des Umfanges der Woche 9, also ca. 45 Wochenkilometer.

In der Woche 12 finden noch zwei rund 30 Minuten lange intensive Trainingseinheiten statt. Am Donnerstag reise ich nach Umag. Am Freitag erfolgt der Transfer nach Labin stattfindet, wo um 16.00 Uhr der Startschuss zu den "100 Miles of Istria" fällt.

Am Ende der 12 Wochen dauernden wettkampfspezifischen Vorbereitung werde ich rund 1150 Kilometer gelaufen sein.

Weitere Informationen zu Renntaktik, Marschtabelle, Pflichtausrüstung, Dropbag-Packliste etc. finden sich in der Rubrik ultratrail spezial.

100 Miles of Istria - Wettkampfspezifische Vorbereitung (12 Wochen)

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100 Miles of Istria - Allgemeine Vorbereitung (11 Wochen)

100 Miles of Istria - allgemeine Vorbereitung

Am 12. April 2019 plane ich an der Startlinie der "100 Miles of Istria" zu stehen. Dieser Langstreckenlauf führt non stop von Labin nach Umag. Auf der 168 km langen, teils technisch sehr anspruchsvollen Strecke, sind rund 6500 positive Höhenmeter zu absolvieren. Es wird meine erste Teilnahme an einem 100 Meilen langen Lauf sein.

Meine Voraussetzungen: In den letzten drei Jahren bin ich immer rund 3000 Jahreskilometer gelaufen. Wettkampfmäßig finishte ich 2017 und 2018 jeweils den mozart100, ein gut 100 km langer Ultratrail im Salzburger Land. Einige Berg- und Landschaftsmarathons habe ich zudem ebenfalls auf der Haben-Seite stehen.

Ich untergliedere meine geplante 23 Wochen lange Vorbereitung in zwei Abschnitte: in die allgemeine und in die wettkampfspezifische Vorbereitung.

Dieser Blogbeitrag befasst sich mit der allgemeinen Vorbereitung. Ergänzend sei erwähnt, dass ich mich am Ende des ersten Drittels aller Finisher platzieren möchte. D.h., ich setze mir eine Zielzeit von 28-30 Stunden.

Die häufigen langen und eher langsamen Dauerläufe im Ultratraining gehen zu Lasten der Grundschnelligkeit und des Laufstils. Daher starte ich die allgemeine Vorbereitung mit einem 11-wöchigen Trainingsplan der zum Ziel hat, eben diese Grundschnelligkeit zu steigern bzw. zumindest zu erhalten, die VO2max zu erhöhen und die Tempohärte zu stärken. Im Anschluss folgen 12 Wochen wettkampfspezifische Vorbereitung.

Den gewünschten Erfolg verspreche ich mir durch regelmäßiges Intervalltraining. Im Hinblick auf die notwendige Grundlagenausdauer für den 168 km langen Nonstop-Lauf von Labin nach Umag kombiniere ich die schnellen, intensiven Trainingseinheiten bereits in dieser frühen Vorbereitungsphase mit einem wöchentlichen langen, langsamen Dauerlauf (rd. 25-30 km).

Meine (aktuelle) Leistungsfähigkeit auf den Unterdistanzen:
10K-Bestzeit: 00:42:19 (2018)
HM-Bestzeit: 01:38:29 (datiert aus dem Jahr 2017)
Marathon-Bestzeit: 03:38:58 (2018)

Allgemeine Vorbereitung - Dauer: 11 Wochen

In den ersten Wochen wähle ich 1K-Intervalle in 4:05-4:10 min/km mit bis zu 10 Wiederholungen (3 min Trabpause). So beinhaltet meine typische Trainingswoche 1/2 folgende Trainingseinheiten:

2-3 Einheiten: 11-13K lockerer Dauerlauf (5:50 min/km) bzw. Fahrtspiel am Trail (11K mit ca. 250 hm)
1 Einheit: Intervalltraining (1K in 4:05-4:10 min/km, 3 min Trab, 10 Whg., warm up, cool down)
1 Einheit: 25-35 km langer, langsamer Dauerlauf (im Mittel ca. 6:30 min/km)
Wochenumfang: ca. 65 - 80 Kilometer


In den Regenerationswochen verzichte ich auf den langen Dauerlauf und reduziere auf 4 Trainingseinheiten. Statt des langen Dauerlaufs schreibe ich mir einen flott gelaufenen 10K-Lauf in meinen Trainingsplan. In Woche 3 ist dieser in 45 Minuten zu laufen, in Woche 7 in 44 Minuten. In Woche 11 in 43 Minuten. Eine typische Regenerationswoche beinhaltet somit folgende Trainingseinheiten:

2 Einheiten: 11-13K lockerer Dauerlauf (5:50 min/km) bzw. Fahrtspiel am Trail (11K mit ca. 250 hm)
1 Einheit: 11-13K mittlerer Dauerlauf (5:20 min/km)
1 Einheit: 10K Tempolauf (44:00)
Wochenumfang: ca. 50 Kilometer


Im späteren Verlauf dieser 11-wöchigen Vorbereitung ersetze ich die 1K-Intervalle teils durch 3K-Intervalle. Ich reduziere dabei das Tempo auf etwa 4:20-4:30 min/km. Wiederholungen: 3-5, Trabpause 5 min.

Dann sieht die Trainingswoche 8 beispielsweise so aus:

2-3 Einheiten: 11-13K lockerer Dauerlauf (5:50 min/km) bzw. Fahrtspiel am Trail (11K mit ca. 250 hm)
1 Einheit: Intervalltraining (3K in 4:20-4:30 min/km, 5 min Trab, 3 Whg., warm up, cool down)
1 Einheit: 25-35 km langer, langsamer Dauerlauf (ca. im Mittel 6:15 - 6:30 min/km)
Wochenumfang: ca. 70 - 80 Kilometer

Zum Zeitpunkt der Veröffentlichung dieses Blogbeitrages befand ich mich in der 11. und somit letzten Trainingswoche der allgemeinen Vorbereitung. Ich blieb vor Erkältungen und Verletzungen verschont. Auch die Temperaturen waren meist nicht zu tief, Schnee war Mangelware. Somit konnte ich mein Training wie geplant durchführen.

Wie ich meine wettkampfspezifische Vorbereitung im Hinblick auf meinen Start bei den "100 Miles of Istria" gestalte, könnt Ihr im verlinkten Blogbeitrag nachlesen.

Laufen im Winter

Eine besondere Herausforderung für das Training auf ein Frühjahrs-Event sind die teils winterlichen Streckenbeschaffenheiten und tiefen Temperaturen. Dazu kommen die kurzen Tage, sodass auf sehr vielen Trainingseinheiten die Stirnlampe ein steter Begleiter ist.

Ich mache Tempotraining letztendlich von den äußeren Bedingungen abhängig. Will heißen, liegen die Temperaturen deutlich unter dem Gefrierpunkt, verschiebe ich zu Gunsten meiner Gesundheit das Intervalltraining schon mal um einen Tag.


Ich habe vor einiger Zeit einen Blogbeitrag zum Thema "Laufen im Winter" veröffentlicht, der sich nach wie vor auf LeserInnen freut.

100 Miles of Istria - Allgemeine Vorbereitung (11 Wochen)

"Gefällt" dieser Beitrag? So like doch hier am Button meine Facebook-Fanseite, auf der ich regelmäßig über Trainingsläufe, Wettkampfteilnahmen, Produkttestungen etc. informiere: