100 Miles of Istria - Wettkampfspezifische Vorbereitung (12 Wochen)

Nach 11 Wochen allgemeiner Vorbereitung folgt nun das wettkampfspezifische Training. Ziel der kommenden 12 Wochen ist es, dass ich mich bestmöglich auf die beim Wettkampf vorherrschenden Bedingungen vorbereite. Dazu zählt für mich:

• das lange, ausdauernde Laufen auf Trails
• das Laufen in den Nachtstunden
• das Laufen mit Trailrunning-Stöcken
• das Auf- und Absteigen im steilen Gelände
• das Laufen mit gepacktem Rucksack
• das Testen von Ernährungsstrategien

Zum Thema Ernährungsstrategie im Ultralauf habe ich bereits vor einiger Zeit einen Blogbeitrag verfasst.

100 Miles of Istria - wettkampfspezifische Vorbereitung

Es gibt natürlich Unterschiede zwischen der optimalen und der für mich bestmöglichen Vorbereitung. So ist z.B. ein nicht unwesentlicher Bestandteil einer optimalen Vorbereitung der Umstand, dass in den umfangreichsten Trainingswochen zumindest die Wettkampfkilometer gelaufen werden sollen. Das wären im aktuellen Fall 170 Wochenkilometer. Aber ich bin berufstätig, habe noch andere Interessen und möchte noch Freizeit mit meiner Familie verbringen. Zudem braucht mein Körper, im speziellen die ab und zu quengelnde Achillessehne, ausreichend Regeneration. Daher gehe ich trotz meiner ambitionierten Zielvorgabe (Zielzeit: 28 - 30 Stunden) in der Vorbereitung Kompromisse ein.

Was bedeutet das konkret?

• Ich beschränke mich in der Regel auf 4 Trainingseinheiten pro Woche (Ausnahme Woche 9).
• In den "Umfang-Wochen" (Woche 1/2/4/7/8/9) werde ich maximal 135 Kilometer laufen.
• Der längste Lauf wird eine Dauer von 10 Stunden nicht überschreiten.
• In die Regenerationswochen (Woche 5, bedingt Woche 3 und 6) werde ich die eine oder andere flotte Tempoeinheit einfließen lassen bzw. sogar einen knackigen Wettkampf (Steirische Meisterschaften im Crosslauf) laufen.

Umfang-Woche (Woche 1, 2, 4, 7, 8, 9)

Die typische Trainingswoche 1, 2 oder 7 sieht folgendermaßen aus:

1 Einheit: 1,5 h langsamer Trailrun (ca. 13K)
1 Einheit: 2,5-3 h langsamer Trailrun (ca. 23K)
1 Einheit: 1,5 h langsamer Trailrun in der Nacht (ca. 13K)
1 Einheit: 6-8 h langsamer Trailrun teils in der Nacht (ca. 50-65K)
Wochenumfang: 100 bis 115 Kilometer

In den Trainingswochen 4 und 8 werde ich die längsten Läufe absolvieren. Ein Unterschied zu den übrigen Umfang-Wochen ist lediglich die Dauer der langen Einheit.

1 Einheit: 1,5 h langsamer Trailrun (ca. 13K)
1 Einheit: 2,5-3 h langsamer Trailrun (ca. 23K)
1 Einheit: 1,5 h langsamer Trailrun in der Nacht (ca. 13K)
1 Einheit: 10 h langsamer Trailrun teils in der Nacht (ca. 80K)
Wochenumfang: 130 Kilometer

In der Trainingswoche 9 werde ich in 5 Trainingseinheiten die meisten Wochenkilometer absolvieren.

1 Einheit: 1,5 h langsamer Trailrun (ca. 13K)
1 Einheit: 2,5-3 h langsamer Trailrun (ca. 23K)
1 Einheit: 3 h langsamer Trailrun in der Nacht (ca. 23K)
1 Einheit: 6 h langsamer Trailrun teils in der Nacht (ca. 48K)
1 Einheit: 4 h langsamer Trailrun (ca. 28K)
Wochenumfang: 135 Kilometer

Regenerationswoche (Woche 5, bedingt 3 und 6)

In den Regenerationswochen verzichte ich auf den langen Dauerlauf. Statt langsame Läufe darf es in diesen Wochen auch etwas flotter zur Sache gehen. So schreibe ich mir in Woche 5 z.B. ein Fahrtspiel und einen flott gelaufenen 10K-Lauf in meinen Trainingsplan.

1 Einheit: 1,5 h langsamer Trailrun (ca. 13K)
1 Einheit: 1,5 h Fahrtspiel am Trail (ca. 13K)
1 Einheit: 1,5 h lockerer Trailrun (ca. 14K)
1 Einheit: Crosslauf Meisterschaften (10K)
Wochenumfang: 50 Kilometer

Tapering-Phase (Woche 10, 11 und 12)

Tapering! Die Zeit der Selbstzweifel ;-). Fragen wie "Habe ich genug trainiert?, "Habe ich genügend lange Läufe absolviert?" stehen gedanklich an der Tagesordnung. Ein Fehler wäre, nun versäumte Trainingseinheiten nachholen zu wollen.

In den Wochen 10 und 11 dreht sich alles um Erholung. Lange langsame Dauerläufe weichen gezielt gesetzten Trainingsreizen, um bestmöglich an der Startlinie zu stehen. So hat die Woche 11 in etwa ein Drittel des Umfanges der Woche 9, also ca. 45 Wochenkilometer.

In der Woche 12 finden noch zwei rund 30 Minuten lange intensive Trainingseinheiten statt. Am Donnerstag reise ich nach Umag. Am Freitag erfolgt der Transfer nach Labin stattfindet, wo um 16.00 Uhr der Startschuss zu den "100 Miles of Istria" fällt.

Am Ende der 12 Wochen dauernden wettkampfspezifischen Vorbereitung werde ich rund 1150 Kilometer gelaufen sein.

Weitere Informationen zu Renntaktik, Marschtabelle, Pflichtausrüstung, Dropbag-Packliste etc. finden sich in der Rubrik ultratrail spezial.

100 Miles of Istria - Wettkampfspezifische Vorbereitung (12 Wochen)

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