 |
| 100 Miles of Istria - allgemeine Vorbereitung |
Meine Voraussetzungen: In den letzten drei Jahren bin ich immer rund 3000 Jahreskilometer gelaufen. Wettkampfmäßig finishte ich 2017 und 2018 jeweils den mozart100, ein gut 100 km langer Ultratrail im Salzburger Land. Einige Berg- und Landschaftsmarathons habe ich zudem ebenfalls auf der Haben-Seite stehen.
Ich untergliedere meine geplante 23 Wochen lange Vorbereitung in zwei Abschnitte: in die allgemeine und in die wettkampfspezifische Vorbereitung.
Dieser Blogbeitrag befasst sich mit der allgemeinen Vorbereitung. Ergänzend sei erwähnt, dass ich mich am Ende des ersten Drittels aller Finisher platzieren möchte. D.h., ich setze mir eine Zielzeit von 28-30 Stunden.
Die häufigen langen und eher langsamen Dauerläufe im Ultratraining gehen zu Lasten der Grundschnelligkeit und des Laufstils. Daher starte ich die allgemeine Vorbereitung mit einem 11-wöchigen Trainingsplan der zum Ziel hat, eben diese Grundschnelligkeit zu steigern bzw. zumindest zu erhalten, die VO2max zu erhöhen und die Tempohärte zu stärken. Im Anschluss folgen 12 Wochen wettkampfspezifische Vorbereitung.
Den gewünschten Erfolg verspreche ich mir durch regelmäßiges Intervalltraining. Im Hinblick auf die notwendige Grundlagenausdauer für den 168 km langen Nonstop-Lauf von Labin nach Umag kombiniere ich die schnellen, intensiven Trainingseinheiten bereits in dieser frühen Vorbereitungsphase mit einem wöchentlichen langen, langsamen Dauerlauf (rd. 25-30 km).
Meine (aktuelle) Leistungsfähigkeit auf den Unterdistanzen:
10K-Bestzeit: 00:42:19 (2018)
HM-Bestzeit: 01:38:29 (datiert aus dem Jahr 2017)
Marathon-Bestzeit: 03:38:58 (2018)
Allgemeine Vorbereitung - Dauer: 11 Wochen
In den ersten Wochen wähle ich 1K-Intervalle in 4:05-4:10 min/km mit bis zu 10 Wiederholungen (3 min Trabpause). So beinhaltet meine typische Trainingswoche 1/2 folgende Trainingseinheiten:
2-3 Einheiten: 11-13K lockerer Dauerlauf (5:50 min/km) bzw. Fahrtspiel am Trail (11K mit ca. 250 hm)
1 Einheit: Intervalltraining (1K in 4:05-4:10 min/km, 3 min Trab, 10 Whg., warm up, cool down)
1 Einheit: 25-35 km langer, langsamer Dauerlauf (im Mittel ca. 6:30 min/km)
Wochenumfang: ca. 65 - 80 Kilometer
In den Regenerationswochen verzichte ich auf den langen Dauerlauf und reduziere auf 4 Trainingseinheiten. Statt des langen Dauerlaufs schreibe ich mir einen flott gelaufenen 10K-Lauf in meinen Trainingsplan. In Woche 3 ist dieser in 45 Minuten zu laufen, in Woche 7 in 44 Minuten. In Woche 11 in 43 Minuten. Eine typische Regenerationswoche beinhaltet somit folgende Trainingseinheiten:
2 Einheiten: 11-13K lockerer Dauerlauf (5:50 min/km) bzw. Fahrtspiel am Trail (11K mit ca. 250 hm)
1 Einheit: 11-13K mittlerer Dauerlauf (5:20 min/km)
1 Einheit: 10K Tempolauf (44:00)
Wochenumfang: ca. 50 Kilometer
Im späteren Verlauf dieser 11-wöchigen Vorbereitung ersetze ich die 1K-Intervalle teils durch 3K-Intervalle. Ich reduziere dabei das Tempo auf etwa 4:20-4:30 min/km. Wiederholungen: 3-5, Trabpause 5 min.
Dann sieht die Trainingswoche 8 beispielsweise so aus:
2-3 Einheiten: 11-13K lockerer Dauerlauf (5:50 min/km) bzw. Fahrtspiel am Trail (11K mit ca. 250 hm)
1 Einheit: Intervalltraining (3K in 4:20-4:30 min/km, 5 min Trab, 3 Whg., warm up, cool down)
1 Einheit: 25-35 km langer, langsamer Dauerlauf (ca. im Mittel 6:15 - 6:30 min/km)
Wochenumfang: ca. 70 - 80 Kilometer
Zum Zeitpunkt der Veröffentlichung dieses Blogbeitrages befand ich mich in der 11. und somit letzten Trainingswoche der allgemeinen Vorbereitung. Ich blieb vor Erkältungen und Verletzungen verschont. Auch die Temperaturen waren meist nicht zu tief, Schnee war Mangelware. Somit konnte ich mein Training wie geplant durchführen.
Wie ich meine wettkampfspezifische Vorbereitung im Hinblick auf meinen Start bei den "100 Miles of Istria" gestalte, könnt Ihr im verlinkten Blogbeitrag nachlesen.
Laufen im Winter
Ich mache Tempotraining letztendlich von den äußeren Bedingungen abhängig. Will heißen, liegen die Temperaturen deutlich unter dem Gefrierpunkt, verschiebe ich zu Gunsten meiner Gesundheit das Intervalltraining schon mal um einen Tag.
Ich habe vor einiger Zeit einen Blogbeitrag zum Thema "Laufen im Winter" veröffentlicht, der sich nach wie vor auf LeserInnen freut.
100 Miles of Istria - Allgemeine Vorbereitung (11 Wochen)
"Gefällt" dieser Beitrag? So like doch hier am Button meine Facebook-Fanseite, auf der ich regelmäßig über Trainingsläufe, Wettkampfteilnahmen, Produkttestungen etc. informiere:
