04.07.2020: 24 Stunden Lauf Bad Blumau - Laufbericht

24 Stunden Lauf in Bad Blumau

Seit rund einer halben Stunde bin ich mit mir im Zwiegespräch, ob ein vorzeitiger Abbruch des Wettkampfes eine Option ist. Grundsätzlich ist alles im Soll, wenn nicht die zunehmend stechenden Schmerzen im rechten Fuß wären ...

Aber von vorne: Auch an unserem geliebten Laufsport gingen die coronabedingten Einschränkungen in den vergangenen Monaten nicht spurlos vorüber. Lange Zeit war das Laufen nur alleine oder mit Menschen aus dem selben Haushalt gestattet. Aber heute wird wieder wettkampfmäßig gelaufen. In Bad Blumau erfolgt in wenigen Minuten der Startschuss zum 24-Stunden-Lauf.

Bad Blumau ist eine Gemeinde im politischen Bezirk Hartberg-Fürstenfeld und hat rund 1600 Einwohner. Über die Grenzen des oststeirischen Hügellandes hinaus bekannt geworden ist Blumau im Jahr 1997, als die von Friedensreich Hundertwasser gestaltete Therme eröffnet wurde.

Im Rahmen dieses Rundenlaufes wird der österreichische Staatsmeister bzw. die österreichischen Meister in den Masters-Klassen sowie der steirische Meister im Ultralauf gekürt. Dank meines Laufclubs, dem MT-Hausmannstätten, bin ich für die Meisterschaftsläufe genannt und erhoffe mir bei den steirischen Meisterschaften eine Medaille. Neben dem 24-Stunden-Lauf findet auch ein 12-Stunden-Lauf statt bzw. wurde bereits gestern der Bewerb "3 Tage - 3 Marathons" gestartet.

Ich reise mit dem Auto über die A2 Südautobahn aus dem Süden von Graz kommend unkompliziert in unter einer Stunde an. Die Suche eines geeigneten Standplatzes gestaltet sich da schon schwieriger. Die schattigen Plätze entlang der Laufstrecke sind bei meiner Ankunft bereits besetzt und so bin ich ein wenig unschlüssig, wo ich mein Fahrzeug abstellen und meine "homebase" aufbauen soll. Letztendlich parke ich mein Fahrzeug ohne Aussicht auf Schatten. Primär will ich hier ja Runden laufen und nicht im Schatten sitzen ...

Die Marathon-Läufer sind bereits auf der Strecke. Für die Teilnehmer des Bewerbs "3 Tage - 3 Marathons" steht Tag 2 bzw. Marathon Nummer 2 am Plan. Ich habe noch knapp zwei Stunden Zeit, bevor ich pünktlich um 10:00 Uhr meinen erster 24-Stunden-Lauf in Angriff nehmen werde.

24-h Bad Blumau

Ich schlendere zur Ausgabe der Startunterlagen. Es sind die üblichen Haftungsausschlüsse zu unterzeichnen und die derzeit geltenden Covid-19-Auflagen zur Kenntnis zu nehmen. Dann erhalte ich die Startnummer 25 mit integriertem Zeitnehmungs-Chip der Firma raceresult. Das Startpaket beinhaltet neben Lesenswertem über die Tourismusregion Bad Blumau und einigen Produktproben auch das in violett gehaltene Finisher-Polo und die Finisher-Medaille. Es ist etwas merkwürdig, die Finisher-Medaille bereits am Start zu erhalten, aber im Grunde ist ein DNF (did not finish) bei einem Stundenlauf nicht möglich. Ich werfe einen kurzen Blick in das großzügig gestaltete Verpflegungszelt. So bietet die offizielle Verpflegungsstelle nicht nur Energie-Gels und -Riegel meiner favorisierten Marke an, sondern wird im Laufe des Wettkampfes auch Kartoffeln, Suppe und Kuchen zur Stärkung bereit stellen. Auch am Getränkeangebot (Wasser, Iso, Cola, Kaffee ....) scheint es an nichts zu fehlen.

Während viele Teilnehmer mit ihrem persönlichen Betreuerstab anreisen und riesige Zeltlandschaften aufbauen, halte ich es bescheiden. Ich bin es von Ultra-Trails gewohnt, nur das Nötigste in der Laufweste griffbereit zu haben. Zudem mute ich niemandem zu, mehr als 24 Stunden an der Strecke auszuharren, um mich zu supporten.

So stelle ich lediglich einen kleinen Klapptisch auf. Ich decke den Tisch zwar nicht, aber den Schatten, den der Tisch wirft, nutze ich als Unterstellplatz für die Kühltasche. Darin habe ich eine Portion Peronin (eine sehr hochwertige und magenschonende Flüssignahrung), alkoholfreies Bier und Salzbrezel. Dann knote ich noch einen Müllbeutel seitlich an den Tisch und schon bin ich mit den Vorbereitungsarbeiten fertig.

Zur Einstimmung auf die große körperliche und mentale Herausforderung gehe ich im Kopf meine Strategie noch einmal durch. Es ist mein Ziel, in 24 Stunden Laufzeit 180 Kilometer zurück zu legen. Zum einen halte ich diese Marke nach einer durchaus ansprechenden Trainingsphase bei guter Tagesverfassung für machbar. Zum anderen ist laut Wettkampfausschreibung der österreichischen Meisterschaften im Ultralauf in meiner Altersklasse eine Distanz von 180 Kilometern das Medaillen-Limit. Um die Aufgabe mental einfacher zu gestalten, setze ich mir Meilensteine. Mit der Distanz "Marathon" kann mein Kopf etwas anfangen. Ich erreiche meine Zielsetzung also mit dem Laufen von 4 Marathons. Pausen habe ich ebenso berücksichtigt, wie das Verlangsamen des Lauftempos. Für die auf die Zieldistanz fehlenden 12 Kilometer stehen mir 1 Stunde und 40 Minuten (zuzüglich einer Bonusstunde) zur Verfügung. Soweit die Theorie ...

Nun sind es noch 30 Minuten bis zum Start. Ich telefoniere kurz mit meiner Frau und entscheide mich für das vermeintlich nicht ganz perfekte Schuhwerk. Ich schnüre an meine Füße den Hoka Speedgoat. Der Speedgoat hat eine ausgeprägtere Sohle und ist eigentlich ein leichter Trailschuh. Die rund 1200 Meter lange Strecke in Bad Blumau verläuft zu 2 Drittel auf geteerter Straße und zu einem Drittel auf Schotterwegen. Die paar hundert Meter auf Schotter rechtfertigen mir zu diesem Zeitpunkt die Entscheidung. Im Nachhinein wäre das Straßen-Modell Clifton wohl die klügere Wahl gewesen. Oder hätte ich gar auf den Asics GT 2000 zurückgreifen sollen? Hinterher ist man immer klüger ...

Endlich geht es los. Ich nehme gemeinsam mit knapp 100 Teilnehmer Startaufstellung. Die Moderatorin begrüßt uns sehr herzlich und weist auf das Reglement, insbesondere auf die Covid-19-Vorgaben hin. Das Wort wird an die Direktorin des Rogner Bades Blumau übergeben, bevor Punkt 10 Uhr der Startschuss des 24-Stunden-Laufes erfolgt.

Streckenabschnitt 24h Bad Blumau

Die Strecke (amtlich vermessene 1181 Meter) ist rasch erklärt: Unmittelbar nach der Startlinie geht es durch das Verpflegungszelt. Hinter dem Zelt stehen im Clubgebäude des ortsansässigen Fussballvereins Toiletten, Umkleiden und Duschen zur Verfügung. Nach einer kurzen Geraden geht es im rechten Winkel in die Bahnhofstraße, die in die Hauptstraße mündet. Hier sind einige Hofläden, Cafes und Hotels angesiedelt. Auf Höhe des Gemeindeamtes steht eine weitere Toilette für uns Teilnehmer bereit. Ob der guten sanitären Ausstattung gibt es eigentlich keine Notwendigkeit, seine Notdurft inmitten eines gepflegten Touristenortes direkt an der Strecke zu verrichten. Leider zeigt das eine oder andere der vielen hundert im Anschluss an den Lauf online gestellten Fotos das Gegenteil.

Nach ein paar hundert Meter geht es rechtwinkelig auf einen kurzen Wiesenpfad, bevor die Safen, ein schmales Gewässer, über eine Holzbrücke gequert wird. Die folgenden 300 Meter sind für mich der angenehmste Streckenabschnitt. Ein Schotterweg parallel zur Safen erfreut die gelangweilte Läuferseele zumindest ein wenig, bevor es wieder zum Start bzw. zum Rundendurchlauf geht. Hier ist eine mobile Multimedia-Tafel installiert, auf der Informationen wie zurückgelegte Runden, die absolvierte Distanz und die Platzierung abzulesen sind.

Ich finde von Anfang an ein ganz gutes Tempo, das einige Sekunden unter dem geplanten Kilometerschnitt liegt. Der Himmel ist beinahe wolkenlos und die Temperaturen steigen. So labe ich mich von Beginn an regelmäßig mit Wasser oder Iso und nehme alle 30-40 Minuten ein kleines Stück Banane oder ein Gel zu mir.

#42undmehr Bad Blumau

Entlang der Strecke feuern die Betreuerteams ihre Schützlinge lautstark an, rennen mit Wasserflaschen nebenher, unterhalten mit Gitarren-Gesängen. Mir persönlich ist das "Drumherum" bereits nach kurzer Zeit zu laut. Ich bedauere, nicht auf der Strecke eines Ultra-Trails zu sein. Ich liebe die Abgeschiedenheit in der Natur, die wechselnden Bodenbeschaffenheiten, anspruchsvolle technische Passagen, landschaftliche Highlights. Ich rücke den Fokus wieder auf die heutige Aufgabe und die lautet eben, in 24 Stunden möglichst viele Kilometer zu laufen.

Die erste Marathonmarke absolviere ich nach rund 4 Stunden und 30 Minuten. Um rund 15 Minuten früher als geplant habe ich dieses Zwischenziel erreicht. Auf eine längere Pause verzichte ich. Nach einem Schluck alkoholfreiem Bier aus der Kühltasche laufe ich in etwas gemäßigtem Tempo weiter.

Die Temperaturen klettern derweil weiter in die Höhe und lassen den Schweiß fließen. An zwei Stellen der Strecke wartet eine Dusche darauf, mit kühlem Wasser zu erfrischen. Gerne mache ich regelmäßig von dieser Möglichkeit Gebrauch.

Größen der österreichischen Ultralaufszene hautnah zu erleben, mit ihnen zu laufen, von ihnen wiederholt überrundet zu werden, ist eine tolle Erfahrung. Speziell von Andreas Michalitz oder der späteren österreichischen Staatsmeisterin Karin Augustin oder auch von Andrea Mayer bzw. Karin Freitag habe ich schon einige Erfolge über die sozialen Medien mitverfolgen dürfen. Auch das Tempo, was der amtierende österreichische Meister des 100-km-Laufes, Wolfgang Michl, von Beginn an den Tag legt, ist atemberaubend. Michl wird sich nach 24 Stunden mit gut 225 gelaufenen Kilometern zum österreichischen Staatsmeister küren.

Die monotone Stecke ist orthopädisch stark belastend und fordert auch bei mir ihren Tribut. Nach rund 50 gelaufenen Kilometern spüre ich aufkommende Schmerzen im Bereich des rechten Sprunggelenkes. Seit ich im Vorjahr wegen eines Knochenmarködems im rechten Sprungbein  monatelang pausieren musste, bin ich bei Fußschmerzen besonders feinfühlig.

In meinem Gehirn rattert es. Mit Belastungsschmerzen (insbesondere Muskelschmerzen) ist bei einem 24-Stunden-Lauf zu rechnen, aber es ist erst ein Viertel de Zeit von der Uhr. Definitiv ist es viel zu früh, um fortan mit Schmerzen zu laufen. Unterbewusst verändere ich meinen Laufstil, der sich gar nicht mehr rund anfühlt. Verspannungen im Rumpf und Nacken sind die Folge. Ich hadere mit mir. Viele hunderte Kilometer Training habe ich auf mich genommen. Stunden um Stunden bin ich auf Asphaltstraßen statt auf den geliebten Trails gelaufen, um für mein 24-Stunden-Projekt bestmöglich vorbereitet zu sein. Die Erreichung meines definierten Zieles ist gerade in weite Ferne gerückt.

Aufgeben ist für mich grundsätzlich keine Option. Stolz blicke ich auf meine makellose DNF-Quote, denn kein einziges mal musste ich bisher vor der Ziellinie die Segel streichen. Die nächsten Runden sind geprägt vom Durchdenken aller möglichen Szenarien. Zusätzlich hole ich die Meinung eines Außenstehenden ein. Sein Ratschlag, die Gesundheit nicht auf´s Spiel zu setzen, kommt nicht unerwartet. Letztendlich reift in mir die Entscheidung, den 24-Stunden-Lauf in Bad Blumau nach rund 7 Stunden vorzeitig abzubrechen.

Steirischer Meister Ultralauf: Wolfgang Kölli

Ich teile meiner Frau die Entscheidung mit und melde mich bei der Rennleitung ab. Ich packe in Windeseile den Klapptisch und die Kühltasche ins Auto. Ich möchte so rasch als möglich weg von hier. Um die Läufer auf der Strecke nicht zu gefährden, mache ich mich quer über die Wiese "vom Acker". Enttäuscht aber auch erleichtert über die getroffene Entscheidung lasse ich am Heimweg die letzten Stunden Revue passieren.

Zu Hause verfolge ich bis spät in die Nacht die Ergebnisse im live-timing. Am Morgen danach macht sich doch Wehmut breit, nicht mehr im Wettkampf die Runden zu drehen. Es muss ein erlösendes Gefühl sein, wenn die letzte Stunde des Rundenlaufes anbricht. Als zu Mittag die offizielle Ergebnisliste veröffentlicht wird staune ich nicht schlecht, dass ich mich trotz meines vorzeitigen Abbruches steirischer Meister im Ultralauf in der AK45 nennen darf. Dieser Erfolgt ist jedoch ausschließlich der fehlenden Konkurrenz in meiner Altersklasse geschuldet. Wie sportlich wertvoll dieser Titel ist, sei daher dahingestellt. Die Goldmedaille wird mir ein paar Tage später von der Landessportkoordinatorin des steirischen Leichtathletik-Verbandes ausgehändigt. Vielen Dank dafür.

Fazit: Vermutlich wird es für mich keine Neuauflage eines 24-Stunden-Laufes geben. Ich bin kein großer Fan des Rummels entlang der Strecke. Auch fehlt mir bei diesem Laufformat die Schönheit, das Abenteuer und das Abwechslungsreiche eines Ultra-Trails. Die Motivation hoch zu halten fällt mir schwer, wenn man das Ziel auch einfach "abwarten" kann. Es braucht für mich eine Ziellinie, die es zu überqueren gilt. Dann weiß ich, ich habe die Strecke geschafft, den Lauf gerockt. Lange Rede, kurzer Sinn: Das Format liegt mir nicht. Aber es war jedenfalls eine neue Erfahrung und die Bestätigung, dass meine große sportliche Leidenschaft dem Lauf auf Trails gehört. Aber wie heißt es so schön: Sag niemals nie ...

04.07.2020: 24 Stunden Lauf Bad Blumau - Laufbericht

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03.05.2020: Wings for Life World Run - Laufbericht über den App Run 2020

Wings for Life World Run 2020 Laufbericht App Run

Gegen das Catcher Car; für die gute Sache!

Der Wings for Life World Run ist eine Lauf-Veranstaltung, die seit 2014 auf der ganzen Welt zur selben Zeit stattfindet. Es gibt keine Ziellinie. Stattdessen gibt es ein Catcher Car.

Das Catcher Car ist ein Fahrzeug, dass eine halbe Stunde nach dem Startschuss des Laufes mit 14 km/h startet und zu jeder halben Stunde die Geschwindigkeit erhöht. Ist man vom Catcher Car eingeholt bzw. überholt, ist man aus dem Rennen und die bis dahin zurückgelegte Distanz scheint in der Wertung auf. Um sich einen Überblick zu verschaffen, wie weit man es mit seinem geplanten Lauftempo schaffen kann, ist der sogenannte Goal Calculator auf der Webseite des wingsforlifeworldrun.com behilflich

Primär zählt beim Wings for Life World Run jedoch die gute Sache. Denn das gesamte Startgeld einschließlich Spenden fließt laut Veranstalter zu 100 Prozent in die Rückenmarksforschung mit dem Ziel, die Querschnittlähmung zu heilen.

Aber die Corona-Krise macht auch vor dem Wings for Life World Run nicht halt. So darf man heuer ausschließlich alleine und via App an diesem Lauf teilnehmen. Dazu ist es erforderlich, sich auf der offiziellen Webseite wingsforlifeworldrun.com für die Teilnahme zu registrieren und das Startgeld in Höhe von 20 Euro (zusätzliche freiwillige Spenden sind möglich) zu bezahlen. Auf die einzuhaltenden Covid-19-Regeln wird ausdrücklich hingewiesen. Nun ist noch die App am Smartphone zu installieren. Hat man die Berechtigung zur Abfrage des Standortes aktiviert, so ist man auch schon startklar. Sogar ein Testlauf ist möglich, um sich mit der Funktionalität der App für den Wings for Life World Run 2020 vertraut zu machen.

Wings for Life World Run Strecke

Zum Laufgeschehen:

Ich laufe gemütlich zum geplanten Startpunkt meiner auserkorenen Wings for Life World Run - Strecke. Ich habe mich für eine üblich schwach frequentierte Strecke in der Nähe der Mur entschieden. Zudem bietet die Laufstrecke mit Wald-, Wiesen- und Schotterboden sowie Asphaltstraßen eine gelungene Abwechslung. Es gibt bestimmt schnellere Strecken, aber ich mag die angenehm frische Luft in den Mur-Auen. Und genug Raum gibt es hier auch, um entgegenkommenden Personen auszuweichen. Dass es im Verlauf der Strecke drei Trinkwasserbrunnen gibt, macht die Versorgung leicht. So habe ich in meiner Laufweste lediglich zwei Gels und einen Energieriegel dabei. Der Ipod, mit Songs von Falco und Queen bespielt, soll mir heute ein wenig Motivation liefern.

Pünktlich um 11:00 Uhr (UTC) erfolgt der globale Start. Hier in Fernitz-Mellach ist es 13:00 Uhr. In manchen Ländern ist es Mitternacht, manche stehen früh morgens an der virtuellen Startlinie, in anderen Ländern geht gerade die Sonne unter. Manche werden in der Hitze laufen, in manchen Gegenden wird es stürmen und regnen. Aber wo auch immer auf der Welt man zur selben Zeit vor dem Catcher Car flüchtet, alle leisten mit ihrer Spende einen Beitrag, dass Rückenmarkverletzungen hoffentlich schon in naher Zukunft heilbar sind.

Die App zeigt an, dass es in wenigen Sekunden soweit ist. Dass in Kürze der globale Startschuss erfolgt. Nun ist nur noch der Start-Knopf zu drücken und schon hat man 30 Minuten lang Zeit, sich gegenüber dem Catcher Car einen Vorsprung zu verschaffen. Dann wird sich das virtuelle Fahrzeug in Bewegung setzen und seine Verfolgung aufnehmen.

Meine geplante Laufstrecke führt die ersten Kilometer nach Norden. Pünktlich zum Start des Wings for Life World Run setzt starker, zum Teil böiger Nord-West-Wind ein. Er bläst mir kräftig entgegen. Für einen kurzen Moment überlege ich, kehrt zu machen und Richtung Süden zu laufen. Aber letztendlich entscheide ich, am Plan festzuhalten. Es ist, wie es ist.

Ein paar Worte zum gesteckten Ziel: 25 Kilometer sind die mir selbst auferlegte Mindest-Distanz, die ich schaffen möchte. Das entspricht laut Goal Calculator ein durchschnittliches Tempo von 5:09 Minuten pro Kilometer. Insgeheim erhoffe ich mir jedoch, so lange als möglich um die 5 Minuten pro Kilometer laufen zu können und so erst nach rund 27 Kilometer vom Catcher Car eingeholt zu werden.

Trotz des üblen Gegenwindes kann ich die ersten Kilometer in gutem Tempo laufen. Die Strecke kenne ich wie meine Westentasche, trotzdem finde ich sie immer wieder kurzweilig. Es geht auf Schotterwegen dem Mühlgang und am privaten Tierpark, der Au-Mühle, entlang. Dann folgen ein paar Kilometer auf Asphaltstraßen.

Bei den sogenannten Auwiesen, ein durch den Kraftwerksbau Gössendorf erschaffenes Naherholungsgebiet am südlichen Stadtrand von Graz, habe ich nach 7 Kilometer den nördlichen Wendepunkt meiner Laufstrecke erreicht. Nun habe ich für einen guten Kilometer den Wind im Rücken, bevor ich auf der Staumauer des Kraftwerks Gössendorf die Mur quere und Richtung Westen weiterlaufe.

9 Kilometer sind geschafft und jeden Kilometer davon bin ich unter 5 Minuten gelaufen. Es ist Zeit für das erste Gel. Nun folge ich die nächsten Kilometer den Murradweg Richtung Süden. Hier sind einige Radfahrer und Läufer unterwegs. Einige tragen die Wings for Life World Run - Startnummer. Aber die Corona-Disziplin ist groß. Auf ausreichend Abstand wird geachtet.

Ich werfe einen Blick auf die App. Sie gibt mir Auskunft darüber, dass ich 10,67 Kilometer gelaufen bin und aktuell einen Vorsprung auf das mit derzeit 14 km/h fahrende Catcher Car von 5,74 Kilometer habe.

Catcher Car

Auf Höhe Kalsdorf verlasse ich den Murradweg und laufe auf der rechten Uferseite die Mur bis zum Kraftwerk Kalsdorf entlang. Teils grober Schotter macht diese Wegstrecke nicht sonderlich angenehm zu laufen. Auf der Staumauer quere ich abermals die Mur und nutze den Trinkwasserbrunnen, um ein weiteres Energie-Gel in mein Bäuchlein zu spülen. 18 Kilometer sind auf der Haben-Seite.

Ich laufe nun für ein paar Kilometer wieder gegen den Wind. Der Körper signalisiert weiterhin, dass alles in Ordnung ist. Ich laufe schon seit Jahren ohne Musikbeschallung. Aber heute mache ich eine Ausnahme und Songs aus dem Ipod pushen mich, das Tempo hoch zu halten. Ein Blick auf die App verrät mir, dass der Abstand zum Catcher Car zur Zeit 3,55 Kilometer beträgt, ich 21 Kilometer gelaufen bin und das Fahrzeug mit 16 km/h unterwegs ist. Schon jetzt bin ich mir sicher, mein Minimalziel von 25 Kilometer wohl in der Tasche zu haben. Die Kilometerzeiten sind nach wie vor unter 5 Minuten. Daher will ich mehr. Ich möchte über 27 Kilometer weit kommen ...

Auf einem wunderbar zu laufenden Waldweg geht es zurück zum Ortsrand von Fernitz-Mellach. Hier laufe ich nun nochmals einen Teil der Strecke, auf dem ich vor knapp zwei Stunden gestartet bin. Ein zweites Mal geht es bei den Außengehegen der Au-Mühle an Pony, Ziege, Kaninchen & Co. vorbei.

Nach 24 Kilometer kehre ich um und laufe linksufrig der Mur entlang südwärts. Die App verrät mir, dass das Catcher Car bis auf 2,33 Kilometer nähergekommen und seine Geschwindigkeit auf 17 km/h erhöht hat. Da meine Kilometerzeiten noch immer unter 5 Minuten sind, rechne ich hoch, es auf  29 bis 30 Kilometer schaffen zu können. Ich kämpfe und halte das Tempo weiter hoch. Die Ironie dieses Laufformats: Je mehr man kämpft, umso weiter entfernt sich die Ziellinie. Ich designe meine Laufroute der nächsten Kilometer im Kopf so, möglichst nahe meiner Wohnung vom Catcher Car geschnappt zu werden.

Ergebnis Wolfgang Kölli

Ich verabschiede mich von der Mur und laufe entlang einer idyllischen Pferdekoppel mit herrlichem Blick auf die 506 Jahre alte Fernitzer Pfarrkirche in Richtung Ortsteil Enzelsdorf. "Heute hätte ich mit einem Pacemaker und im Windschatten wohl die 3:30-Marke im Marathon geknackt", dämmert es mir. Mal sehen, bis wann große Laufveranstaltungen wie es der Graz-Marathon ist, wieder möglich sein werden.

Ich jubiliere innerlich! Die 30-km-Marke ist mir nicht mehr zu nehmen. Der Vorsprung auf das Catcher Car ist noch immer groß genug, um diese vor dem Lauf für mich utopische Distanz ins Ziel zu bringen. Unmittelbar vor der Wohnung habe ich noch immer 100 Meter Vorsprung auf meinen virtuellen Verfolger. Heute habe ich nichts zu verschenken. Also mache ich nochmals kehrt und laufe die Straße runter. Zweihundert Meter später vermeldet die App, dass ich vom Catcher Car eingeholt worden bin und gratuliert mir zu 30,40 Kilometer!

Ein paar Stunden später wird die offizielle Ergebnisliste veröffentlicht. Unter 77103 global gestarteten Teilnehmern bin ich auf den 2425. Platz gelaufen! In meiner Altersklasse M45 habe ich es weltweit von ungefähr 4200 Teilnehmern sogar auf Platz 212 geschafft.

Aber das Allerwichtigste: Knapp drei Millionen Euro brachte der heurige Wings for Life World Run für die Rückenmarkforschung ein.

03.05.2020: Wings for Life World Run - Laufbericht über den App Run 2020

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24.04.2020: GSR Außenring bzw. Rundumadum "Fastest known time" - Laufbericht

GSR Außenring "Rundumadum"

In den letzten Monaten habe ich mich für die ersten Saison-Highlights des Jahres 2020 vorbereitet. Den Start in das Ultralaufjahr sollte ein 6-Stunden-Lauf in Lassee bilden und in weiterer Folge war die Teilnahme an den 100 Meilen von Istrien geplant.

Bereits Ende Februar ist jedoch klar, dass auf Grund des sich sehr schnell über den Erdball ausbreitenden Corona-Virus Reisen ins Ausland nicht mehr angeraten sind. Wenige Wochen später werden die Staatsgrenzen dicht gemacht und auch innerhalb Österreichs werden Schulen, Gaststätten, Hotels geschlossen sowie Großveranstaltungen bis auf unbestimmte Zeit gesetzlich verboten.

Die aktuelle Zeit ist für uns alle sehr fordernd. Obwohl wir in unserer Familie keine Krankheitsfälle oder gar Todesopfer zu beklagen haben, stellt uns die merkwürdige Zeit vor neue Herausforderungen. Eine Ausgangsbeschränkung ist erlassen. Freunde und Familienangehörige dürfen nicht mehr getroffen werden. Einkaufen ist nur mit Schutzmaske gestattet. Unser schulpflichtiger Sohn hat seine Lernaufgaben ebenso zu Hause zu verrichten wie meine Frau und ich unsere beruflichen Angelegenheiten im Homeoffice zu erledigen haben.

Läufe um und auf den Hühnerberg helfen mir dabei, meinen Kopf frei zu bekommen, überbordende Medienberichte nach Gewichtung zu selektieren und mich nebenbei halbwegs fit zu halten. Nun ist es an der Zeit, einen Wettkampf zu bestreiten. Wenn auch nur alleine ...

Das COVID-19-Maßnahmengesetz der Österreichischen Bundesregierung

Entsprechend der Verordnung gemäß §2 Z1 des COVID-19-Maßnahmengesetzes in der Fassung vom 18. April 2020 ist zur Verhinderung der Verbreitung von COVID-19 das Betreten öffentlicher Orte verboten.

#stayathome #runalone

Ausgenommen von diesem Verbot sind Betretungen, wenn öffentliche Orte im Freien alleine, mit Personen, die im gemeinsamen Haushalt leben, oder mit Haustieren betreten werden sollen. Gegenüber anderen Personen ist dabei ein Abstand von mindestens einem Meter einzuhalten.

Zum Unterschied von Staaten, die vom Corona-Virus besonders schlimm betroffen sind und eine komplette Ausgangssperre verhängt haben, muss der Laufschuh in Österreich nicht in die Tonne geworfen werden. Im Gegenteil: Bewegung im Freien ist zur Stärkung des Immunsystems sogar angeraten. Zudem treffe ich auf den von mir bevorzugten Trails kaum Personen. Und wenn doch, umlaufe ich diese Leute großzügig. Eine Mund-Nasen-Schutz-Maske (kurz MNS) habe ich in der aktuellen Situation in meiner Laufweste mit dabei.


Der GSR Außenring bzw. Rundumadum

GSR Außenring

Das heutige Objekt meiner Laufbegierde ist der GSR Außenring oder wie ich ihn nenne, der GSR Rundumadum! GSR ist die Abkürzung für GU-SÜD-Rundwanderweg, wobei GU für Graz-Umgebung steht. Der GU-SÜD ist ein Zusammenschluss von ursprünglich acht Gemeinden im Süden von Graz, die das GSR-Wanderwegenetz ins Leben gerufen haben.

Nach der steirischen Gemeindestrukturreform sind sechs Gemeinden verblieben. Der GSR besteht aus vier Ringen, die nach den Himmelsrichtungen benannt sind und führt durch jede dieser sechs Gemeinden. Unter Wanderfreunden sind der GSR-Südring, der -Nordring, -Ostring und -Westring über die Gemeindegrenzen hinweg bekannt.

Als Außenring bzw. Rundumadum bezeichne ich jene Route, die außen um alle vier Ringe führt. Ich habe diesen Außenring zur Veranschaulichung in der Grafik gelb markiert.

Der GSR Rundumadum hat eine Länge von rund 45,5 Kilometer und 1.260 Höhenmeter im Anstieg. Besonders freut es mich, dass der Außenring durch meine Wohnsitzgemeinde Fernitz-Mellach führt, sodass ich meinen Lauf über den GSR Außenring quasi vor der Haustüre starten kann.

Die GSR Rundwanderwege sind grundsätzlich recht gut markiert. Um jedoch auf dem Außenring nicht die Orientierung zu verlieren, habe ich mir einen GPX-Track angefertigt und auf meine Laufuhr geladen.

Diesen Track stelle ich auf der Plattform "alltrails" gerne zum Download bereit:
https://www.alltrails.com/de/explore/map/133119-5481b2f

Fastest known time (FKT) und virtueller "Social Distancing" Run

Immer größerer Beliebtheit erfreuen sich sogenannte Fastest known time - Läufe (kurz FKT). Hier geht es darum, eine ausgewählte Route auf Bestzeit zu laufen. Routen, die von Interesse sind, werden auf dem Internetportal fastestknowntime.com gelistet. Auch wer die aktuelle Bestzeit hält, ist auf der Webseite gespeichert. Unterbietet man diese Zeit, kann man den Nachweis über die erbrachte Laufzeit (GPX-Track, livetiming-Datei etc.) online einreichen und nach positiver Prüfung wird man als neuer Bestzeitenhalter geführt.

Die Route wird grundsätzlich alleine gelaufen. Unterschieden wird lediglich, ob man zwecks Unterstützung auf eine Crew zählen darf, die in regelmäßigen Abständen supportet. Oder ob man sich selbst unterwegs mit Nahrung und Flüssigkeit eindeckt. Keinerlei Unterstützung bedeutet, dass man während des Laufes lediglich Trinkwasser aus Quellen, Brunnen, notfalls Geschäften, erhalten darf.

Über 1.500 Routen sind auf dem Portal bereits veröffentlicht. Ich selbst habe zwei Routen bei fastestknowntime.com eingereicht. Zum einen den 133 km langen Grabenlandtrail, der in meiner Wohnsitzgemeinde Fernitz-Mellach seinen Ursprung und Ziel hat.

Aber auch der von mir als "GSR Rundumadum" bezeichnete Außenring um die vier bekannten GSR-Wanderrouten ist mittlerweile als mögliche fastestknowntime-Strecke gelistet.

Mir dient die Aussicht auf die "fastest known time" über den GSR Außenring heute als Motivation, das Lauftempo so gut es geht hoch zu halten. Ich möchte die 45,5 Kilometer lange Strecke mit den 1.260 positiven Höhenmetern nach Möglichkeit unter 5 Stunden laufen.

Kein Wettkampf ohne Startnummer und Finisher-Medaille! Obwohl die Durchführung von regulären Wettkämpfen nicht möglich ist, gibt es viele Anbieter, die für einen sogenannten "social distancing" - Run virtuelle Startnummern zur Verfügung stellen und im Anschluss an den autonomen Lauf die Finisher-Medaillen zusenden. So habe auch ich meinen heutigen Lauf  um den GSR Außenring auf der Plattform "Marathon Training Academy" registriert und erwarte in ein paar Wochen die (hoffentlich verdiente) Finisher-Medaille.

Zum Unterschied von organisierten Laufevents bin ich heute auf mich allein gestellt. Keine Verpflegestellen erwarten mich in regelmäßigen Abständen mit reich gedeckten Tischen. Was ich für die kommenden Stunden benötige, habe ich im Laufrucksack mit dabei. Lediglich Wasser plane ich am Trinkwasserbrunnen in Vasoldsberg nachzufüllen.

Für meine Laufweste, der Salomon Adv Skin5, ist es heute der letzte Lauf. Jahrelang war sie mir über viele tausend Kilometer ein verlässlicher Begleiter. Aber der Zahn der Zeit hat an ihr genagt. So sind nicht nur Reißverschlüsse arg verschlissen, auch Risse im Material mussten schon mehrfach genäht werden. Kurzum, sie hat sich den Ruhestand redlich verdient. Bestückt habe ich die Laufweste heute mit:

• Softflasks (2 x je 0,5 Liter mit Wasser gefüllt)
• 1,5 Liter Wasser in der Trinkblase
• 6 Energie-Gels PowerBar green apple
• 1 Energie-Riegel Isostar Cereals and Chocolate
• "Notgroschen" für alle Fälle
• Regenjacke
• Smartphone
• Ipod
• Müllbeutel
• Taschentücher

Ich nehme die Corona-Infektionsgefahr sehr ernst und halte mich seit Beginn strikt an die Vorgaben der Regierung. Daher dürfen heute - für alle Fälle und Notfälle - im Erste-Hilfe-Set auch ein Mund-Nasen-Schutz, Einweg-Handschuhe und ein Desinfektionsmittel in meiner Ausrüstung nicht fehlen. Vorwegschicken möchte ich, dass mir in den kommenden Stunden keine Personen auch nur ansatzweise nahe kommen werden. Kurzum, das sogenannte "social distancing" wird mehr als deutlich umgesetzt.

Auf die Plätze, fertig, los ...

Mein Herz lacht innerlich voller Vorfreude, die Sonne tut es mir gleich. Auch wenn es mir jetzt kurz vor acht Uhr doch ein wenig fröstelt und Handschuhe meine Finger wärmen. Laut Wetterfrosch sind wolkenloser Himmel und über Mittag frühsommerliche 25 Grad prognostiziert. Quaxi wird Recht behalten. Beim Frühstück vertraute ich auf Bewährtes. Ein Toastbrot mit Honig und eines mit Schokocreme, dazu zwei Tassen Kaffee, haben vor rund zwei Stunden den Weg in mein Bäuchlein gefunden.

Fernitz-Mellach

Hier im Erzherzog-Johann-Park, inmitten des wunderbaren Blumendorfes Fernitz-Mellach, starte ich in wenigen Minuten mein Laufprojekt. Ich befinde mich am GSR-Westring und nehme mir vor, den GSR Außenring gegen den Uhrzeigersinn innerhalb von 5 Stunden zu umlaufen. Mit einem kontrollierenden Blick auf meine Garmin - Laufuhr vergewissere ich mich, dass die Strecke geladen und der GPS-Empfang hergestellt ist. Auch das live-tracking starte ich. Alles paletti! Ich mache ein Start-Selfie und zähle mir leise den Countdown zum Start. 3, 2, 1 .... Lets´go!

Die ersten hundert Meter führt mich die Route aus dem Erzherzog-Johann-Park und an der Pfarrkirche Fernitz-Mellach vorbei. Der Weg ist menschenleer. Abstand zu wahren ist derzeit unumgänglich. Bei unerwartet auftauchenden Personen kann ich mir spontan meinen Schlauchschal über Mund und Nase hochziehen. Für alle Fälle, speziell auch für unerwartete Notfälle - ich könnte ja auch Erste-Hilfe leisten müssen - führe ich im Laufrucksack eine MNS-Maske, Einweg-Handschuhe und Desinfektionsmittel mit.

Ich folge für einige hundert Meter den Gehweg entlang des Ferbersbaches. Dann verlasse ich auch schon den Westring und wechsle für die nächsten Kilometer auf den GSR-Südring. Die GSR-Ringe werde ich heute noch einige male wechseln. Gedanklich lasse ich mich spontan auf Wortspiele mit den Ringen ein. Ich fällt das Kinderlied Ringel, Ringel, Reihe ein, das ich leise vor mich hinsumme. Dann schweifen meine Gedanken zum Verlobungsring ab, mit dem ich meiner Lebensgefährtin vor 17 Monaten einen Heiratsantrag gemacht habe. Und letztendlich erhoffe ich mir, mich nach der erfolgreichen Umrundung des GSR Außenringes als "Herr der Ringe" bezeichnen zu können. Ein Ring-Ring meines Smartphones reißt mich aus dem Tagtraum. Meine künftige Ehefrau wünscht mir nochmal alles Gute für das heutige läuferische Unterfangen! Und weist mich darauf hin, dass das live-tracking nicht funktioniert. Ich habe vergessen, meinen Forerunner mit dem Smartphone zu koppeln. Ab sofort bin ich als blinkender Punkt auf der Landkarte zu verfolgen.

#zweiundvierzugundmehr #trailrunning

Rund 900 Trainingskilometer stecken heuer in den Beinen. Die Vorbereitung sollte für einen kurzen Ultra ausreichend sein. Wenn gleich die langen Läufe in den letzten Wochen eher Mangelware gewesen sind.

Ich biege scharf links ab und laufe ein kurzes Stück auf dem sogenannten Feldweg, der auch gleichzeitig eine Wegstrecke des Grabenlandtrails ist. Apropos Grabenlandtrail: Sollte auch der 24-Stunden-Lauf in Bad Blumau Anfang Juli dem Corona-Virus zum Opfer fallen, werde ich wohl alternativ auch den Grabenlandtrail mit seinen 132 Kilometern Länge alleine in Angriff nehmen.

Der Südring ist gut markiert und wartet gleich mit einigen Höhenmetern auf. Es geht dem Buchkogel hoch. Meine Beine fühlen sich bergauf doch schwerer an, als ich erwartet habe. Das liegt wohl am fehlenden Tapering. Und die Birken- und Gräserpollen quälen mich auch seit Wochen. Auch die mit 1,5 Liter Wasser gefüllte Trinkblase auf dem Rücken bin ich nicht gewohnt. Eben noch aufwärts, geht es auf Asphalt Richtung Enzelsdorf Vorstadt zu Tal. Aber nur einen gute Kilometer, schon ändert der Südring wieder seine Richtung. Über Waldpfade, Schotterwege und Wiesen führt der Trail nach Enzelsdorf.

Hier schickt sich ein Feldhase an, mich zum Laufduell herauszufordern. Er wartet im Acker bis ich auf gleicher Höhe bin, um mir dann mit flotten Hoppelsprüngen keine Chance zu lassen. Diese Erfahrung bestätigt meine Theorie: Je kürzer das Stummelschwänzchen, desto schneller kann man laufen. Also kein Wunder, dass ich nur mit mäßigem Tempo auf den Trails dieser Welt unterwegs bin. Der Südring läuft sich abwechslungsreich! "Ich liebe das Laufen auf Trails!", jauchze ich vor mich hin.

Betreten auf eigene Gefahr!

An der Jakobikirche vorbei geht es über einen steilen Wiesen- und Waldpfad auf den Mellachberg. Ein eingezäuntes Grundstück ist zu durchqueren. Das Hinweisschild am Zugangstor weist auf das Betreten auf eigene Gefahr hin. Ein mulmiges Gefühl macht sich in der Magengrube breit. Was oder wer wird mich erwarten? Ein sein Revier verteidigender Hofhund? Ein schlecht gelaunter Zuchtbulle? Oder betrete ich gar eine Schlangenfarm mit Freilandhaltung? Bevor mein Gehirn noch irrationalere Gedanken spinnen kann, habe ich das Grundstück ohne Zwischenfälle auch schon wieder verlassen und laufe Richtung Wutschdorf. Bereits 7 Kilometer habe ich hinter mich gebracht und liege recht gut im auferlegten 6 min/k-Schnitt. Ich labe mich mit einem Gel.

Nach ein paar Kilometern auf Schotterwegen und Asphaltstraßen führt mich die Strecke zuerst wieder auf Waldwegen, dann am Rand von Äckern Richtung Gnaning zu Tal. Wer Zeit und Lust hat, kann hier einen kurzen Abstecher zur Dorfkapelle machen, wo auch eine Kontrollstelle des GSR eingerichtet ist. Ich bleibe heute jedoch auf der offiziellen Route und laufe am Talboden des Jakobsbaches auf breiten Waldwegen Richtung Norden.

GSR Wanderwegenetz

Nach rund 14 Kilometer verlasse ich beim Aufstieg zum Hühnerberg den Südring und laufe fortan am Ostring weiter. Hier bietet sich an, dem Gipfelkreuz des Hühnerbergs seine Aufwartung zu machen. Über 50 mal habe ich heuer im Gipfelbuch schon mein "Zähl-Stricherl" hinterlassen. Aber heute erspare ich mir den Umweg und bleibe konsequent auf dem GSR Rundumadum - Kurs.

Meine Garmin leistet mit den abgespeicherten Streckendaten gute Dienste. Trotz vereinzelt missverständlicher Markierung der unterschiedlichen, sich kreuzenden Wanderwege behalte ich so die Orientierung und Umwege bleiben mir erspart.

8-Eck-Stadl in Vasoldsberg

Rund ein Drittel des GSR Außenringes habe ich hinter mich gebracht. 500 Höhenmeter stehen auf der Haben-Seite. Ich bin seit 93 Minuten unterwegs. Ich stärke mich mit einem weiteren Energie-Gel, spüle reichlich Wasser nach und laufe auf einem schönern Waldweg ins Tal des Ferbersbaches. Auf Asphaltstraßen geht es durch den Ort Ferbersdorf weiter nach Vasoldsberg. Der achteckige Stadl in Vasoldsberg ist immer einen Foto-Stopp wert. Gut, dass der Trinkwasserbrunnen vor dem Gemeindeamt seinen Betrieb aufgenommen hat. Meine Wasservorräte sind beinahe aufgebraucht. Ich fülle meine Soft-Flasks nach und laufe die Schloßstraße hoch.

150 Höhenmeter gilt es auf den nächsten 3,5 Kilometern nach Tiefernitz zu überwinden. Hier auf rund 510 Meter über Adria ist auch der höchste Punkt der Strecke erreicht. Tolle Ausblicke in die Region entschädigen jedoch für die Strapazen des Aufstieges. Der Ostring führt hier in westlicher Richtung über Dürwagersbach nach Raaba-Grambach zurück. Aber ich will heute um alle Ringe außen herum. Daher wechsle ich auf den GSR-Nordring und laufe auf der Steinbergstraße Richtung Pachern zu Tal. Bevor es abwärts geht, erhasche ich noch einen wunderbaren Blick auf den Hausberg der Grazer, dem Schöckl. Völlig unerwartet krampft beim bergab laufen mein linker hinterer Oberschenkelmuskel. Mal bleibe ich vor Krämpfen gänzlich verschont, mal plagen sie mich. Ich konnte noch kein Muster erkennen. Wie auch immer: Ich muss anhalten und meinen Muskel dehnen.

Modern Golf Hart bei Graz

Mit kurzen Schritten tipple ich weiter talwärts. Ich unterquere die A2 - Südautobahn und folge für einen knappen Kilometer den Autobahnbegleitweg.

Die Strecke führt, am Golfplatz "Modern Golf" vorbei, die Rupertistraße 100 Höhenmeter aufwärts. Wie all die andere Sportstätten, sind auch die Golfplätze zur Verhinderung der Ausbreitung des Corona-Virus gesperrt. Ab 1. Mai dürfen Sportanlagen im Freien jedoch wieder benutzt werden. Auch ich habe vor einigen Jahren mal eine Zeit lang den Golfschläger geschwungen. Aber mangels Zeit und Talent habe ich das Golfspiel auf unbestimmte Zeit eingestellt. Die Temperaturen steigen. Der Schweiß fließt. Viel wird auf herrlich sonnige 25 Grad nicht fehlen. Immer wieder zwingen mich Krämpfe zu kurzen Pausen. Ich lenke mich mit Musik aus dem Ipod ab.

Weiterhin auf asphaltierten Gemeindestraßen geht es die nächsten beiden Kilometer fallend nach Hart bei Graz. Am Abfallzentrum vorbei verläuft der Weg Richtung Raaba. Hier verlaufe ich mich das erste Mal. Ich quere eine Brücke zu früh den Raababach. Der Vibrationsalarm meiner Uhr weist mich darauf hin, dass ich die gespeicherte Strecke verlassen habe. Zwar nicht nennenswert, aber immerhin. Also umdrehen. Mehr als 500 Meter Umweg sind es nicht gewesen.

Noch einmal muss die Südautobahn gequert werden, bevor der letzte Aufstieg über den Rabenkogel wartet. Auch hier finde ich mich im Wege-wirr-warr nicht auf Anhieb zu recht. Aber letztendlich belaufe ich ohne nennenswerten Zeitverlust einen wunderbaren Singletrail und Hohlweg Richtung Grambach.

Wanderwege über den Rabenkogel

36 Kilometer sind geschafft. Obwohl ich immer mal wieder kurz anhalten muss, um meine krampfenden Oberschenkel zu dehnen, bin ich noch voll auf Kurs sub 5 Stunden. Hier treffe ich wieder auf den Ostring, der sich aus dem Wolfsgraben schlängelt. Aber bereits 300 Meter weiter wechsle ich auf den finalen, vierten Ring, den Westring. Auf diesem Ring bleibe ich bis zum Start/Ziel in Fernitz-Mellach. Auch die Höhenmeter sind abgehakt. Die verbleibenden knapp 10 Kilometer verlaufen flach zurück nach Hause.

Auf dem Holzweg, der in Wahrheit eine asphaltierte Straße ist, geht es zwischen Äcker und Wiesen Richtung Dörfla. Ich streife südlich den Golfclub Grazer Murauen. Auch hier werden ab 1. Mai wieder die Golfbälle fliegen dürfen. Ich laufe parallel zur Mur. Auf Höhe des Altstoffzentrums in Gössendorf muss ich für rund 150 Meter dann doch den Original-Kurs verlassen. Die Strecke führt eigentlich durch den öffentlichen Spielplatz. Aber auch Spielplätze sind in dieser merkwürdigen Zeit gesperrt und so entschließe ich mich, die geringfügige Streckenabweichung in Kauf zu nehmen. Ich komme mittlerweile zwar etwas langsamer vorwärts, aber dieses Finish unter 5 Stunden nimmt mir niemand mehr", fasse ich den heutigen Lauftag gedanklich zusammen.

Finish!

Wieder auf Wald- und Schotterwegen laufe ich am sogenannten Reiterweg durch die Mur-Auen. Die Vögel zwitschern, die Luft ist rein. Es ist herrlich! Jetzt noch durch die sogenannte Au-Mühle. Das ist ein kleiner, privater Tierpark. Hier tummeln sich etwa 80 Tierrassen. Pony, Meerschweinchen & Co. werden sich bestimmt auch schon gewundert haben, warum seit mehreren Wochen keine Besucher kommen. Auch hier der Grund das Covid-19-Virus.

Endspurt! Das Blumendorf Fernitz-Mellach ist erreicht. Ich erreiche nach 4 Stunden und 53 Minuten den Erzherzog-Johann-Park. Ich habe das vorgenommene Zeitziel erreicht. Ich bin zufrieden. Da ich weder die Schutzmaske noch den Notgroschen gebraucht habe, entscheide ich mich spontan, ein Eis beim Dealer meines Vertrauens, dem Eissalon Purkarthofer, zu kaufen. Und dann schnell ab nach Hause! Meine Familie wartet!

Den File meiner Laufuhr übermittle ich im Anschluss an fastestknowntime.com und die neue Bestzeit auf dem GSR Außenring "Rundumadum" wird binnen weniger Stunden bestätigt. Mal sehen, wie lange der Streckenrekord Bestand hat. Luft nach oben ist für ambitionierte Läufer jedenfalls genug.

Und ja, ab sofort trage ich den Titel "HERR DER RINGE"! Zumindest Herr des GSR Süd-, Ost- West- und Nordringes! Bleibt gesund, lauft derzeit alleine und haltet Abstand!

24.04.2020: GSR Außenring bzw. Rundumadum "Fastest known time" - Laufbericht

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Trainingsperiodisierung - Wettkampfspezifische Vorbereitung auf einen Ultratrail

Ich stehe Mitte April im Rahmen der Veranstaltung "100 Miles of Istria" am sogenannten "blue course" an der Startlinie. 128 km Distanz und 4950 Höhenmeter warten darauf, erfolgreich gemeistert zu werden.

Meine wettkampfspezifische Vorbereitung auf diesen Ultra-Trail erstreckt sich über einen Zeitraum von 12 Wochen. Ziel der kommenden Wochen ist es, sich bestmöglich auf die beim Wettkampf vorherrschenden Bedingungen vorzubereiten. Daher ist mir im Training wichtig:

• das lange, ausdauernde Laufen auf Trails
• das Laufen in den Nachtstunden
  (Start ist um 21:00 Uhr abends in Lovrin. Daher werde ich auch den einen oder anderen Lauf um diese Uhrzeit starten und in die Nacht hinein laufen ...)
• das Laufen mit Trailrunning-Stöcken
• das Auf- und Absteigen im steilen Gelände
  (Höhenmeter sammeln ist für Ultra-Trails unbedingt notwendig.)
• das Laufen mit gepacktem Rucksack
  (Ich packe meinen Rucksack und nehme mit: Nein, zu diesem Trainingszweck natürlich nicht die volle Pflichtausrüstung! Vielmehr simuliere ich das Volumen und Gewicht im Rucksack mit einem schweren Handtuch.)

Im Grunde lege ich diesen Trainingsplan jeder Vorbereitung auf einen langen Ultratrail zu Grunde.

wettkampfspezifische Vorbereitung Ultratrail

Es gibt natürlich große Unterschiede zwischen der optimalen und der für mich bestmöglichen Vorbereitung.

So sollten zum Beispiel im Sinne einer optimalen Vorbereitung in den umfangreichsten Trainingswochen zumindest die Wettkampfkilometer (+ sogar einige Kilometer darüber) gelaufen werden. Das wären im aktuellen Fall zumindest 128 Wochenkilometer. Wobei am Trail die Kilometer nur bedingt entscheidend sind. Vielmehr richtet sich das Training im Gelände nach Stunden. Das würde bedeuten, dass ich in der Trainingswoche 9 rund 20 Stunden im Laufschritt verbringen müsste.

Allerdings bin ich berufstätig, habe noch andere Interessen und möchte zudem Freizeit mit meiner Familie verbringen. Auch braucht mein Körper, im besonderen die Knochen nach ausgeheiltem Knochenmarködem, ausreichend Regeneration. Daher gehe ich trotz meiner ambitionierten persönlichen Zielvorgabe in der Vorbereitung zu Wettkämpfen Kompromisse ein. Mittlerweile blicke ich doch schon auf ein paar Jahre Ultralauf-Erfahrung zurück und kann gut abschätzen, welchen Umfang und Qualität meine Vorbereitung für einen erfolgreichen Wettkampf haben muss.

Was bedeutet das konkret?

• Ich beschränke mich in der Regel auf 4 Trainingseinheiten pro Woche (Ausnahme Umfang*D-Wochen).
• In der umfangreichsten Trainingswoche werde ich maximal 12 Stunden trainieren.
• Der längste Lauf wird eine Dauer von 6 Stunden nicht überschreiten.
• Nicht nur Quantität: Auch in den Umfang-Wochen lege ich Wert darauf, zumindest eine schneller gelaufene Einheit in den Trainingsplan zu schreiben.
• Als aktive Regeneration bieten sich Schwimm-, Rad- oder Deepwater running - Einheiten an. 

Umfang-Wochen

Die typische Trainingswoche "Umfang" habe ich mir folgendermaßen zusammengestellt:

1 Einheit: 75-90 min lockerer Trailrun (ca. 12K/300 hm)
1 Einheit: 120 min langsamer bis lockerer Trailrun (ca. 20K/500 hm)
1 Einheit: 75-90 min lockerer Trailrun (ca. 12K/ 300 hm)
1 Einheit: 3-4,5 h langsamer Dauerlauf Trailrun (ca. 30K-35K/600-1000 hm)
Regenerationseinheit: 1-2 h MTB, Schwimmen oder Deepwater running
Wochenumfang: bis ca. 80 Kilometer/bis ca. 8 Stunden


Unmittelbar vor einer Regenerationswoche schreibe ich mir in den Trainingsplan die "Umfang*D-Woche". Diese unterscheidet sich insofern, dass ich am Wochenende an Stelle eines langen Dauerlaufs einen "Doppeldecker-Lauf" durchführe. Das bedeutet, ich laufe Samstag und am Sonntag jeweils einen langen Dauerlauf. Grundsätzlich sind die Läufe am Samstag rund 4 Stunden und am Sonntag etwa 3 Stunden lang.

Die typische Trainingswoche "Umfang*D" sieht daher folgendermaßen aus:

1 Einheit: 75-90 min lockerer Trailrun (ca. 12K/300 hm)
1 Einheit: 120 min langsamer bis lockerer Trailrun (ca. 20K/500 hm)
1 Einheit: 75-90 min lockerer Trailrun (ca. 12K/ 300 hm)
1 Einheit: 4 h langsamer Dauerlauf Trailrun (ca. 30K-35K/600-1000 hm)
1 Einheit: 3 h langsamer Dauerlauf Straße (ca. 25K)
Regenerationseinheit: 1-2 h MTB, Schwimmen oder Deepwater running
Wochenumfang: bis ca. 110 Kilometer/bis ca. 12 Stunden

Regenerationswoche

In den Regenerationswochen schraube ich die Umfänge deutlich zurück und verzichte auf den langen Dauerlauf. Ob ich 3 oder doch 4 Einheiten trainiere, entscheide ich spontan nach Körpergefühl. Auch darf es in diesen Wochen etwas flotter zur Sache gehen. So schreibe ich mir in Woche 5 z.B. einen Lauf im 10K-Wettkampftempo in den Trainingsplan.

1 Einheit: 75-90 min Fahrtspiel am Trail (ca. 12K/300 hm)
1 Einheit: 75.90 min lockerer Trailrun (ca. 12K/300 hm)
1 Einheit: 45 min im Wettkampftempo 10K oder HM (10K)
Wochenumfang: bis ca. 40 Kilometer/bis ca. 4 Stunden

Tapering-Phase (Woche 10, 11 und 12)

In den Wochen 10 und 11 dreht sich alles um Erholung. Lange langsame Dauerläufe weichen gezielt gesetzten Trainingsreizen, um bestmöglich vorbereitet an der Startlinie zu stehen. So beinhaltet die Woche 10 in etwa die Hälfte und die Woche 11 ungefähr ein Drittel des Umfanges der Trainingswoche 9.

In der Woche 12 finden noch zwei rund 45 Minuten kurze intensive Trainingseinheiten statt.

Trainingsperiodisierung - Wettkampfspezifische Vorbereitung auf einen Ultratrail

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19.01.2020: Crosslauf Graz 6.0 - Laufbericht

Crosslauf Graz 6.0 Laufbericht 2020

In den letzten zwei Monaten habe ich mich vermehrt dem Tempotraining gewidmet und die langen Dauerläufe außen vor gelassen. Bevor ich nun mit der 12 Wochen dauernden spezifischen Vorbereitung auf mein erstes Jahres-Highlight, einem 128 km langen Ultra-Trail im Rahmen der "100 Miles of Istria" beginne, soll ein kurzer, knackiger Wettkampf den Abschluss dieser Tempo-Trainingsperiode  bilden.

Meine Wahl ist auf den Crosslauf Graz gefallen. Veranstaltet wird der Crosslauf Graz, der heuer zum bereits 6. mal stattfindet, von runninGraz. Austragungsort ist das UNI Graz Sportzentrum (USZ) Rosenhain. Hier steht den Teilnehmern eine perfekte Infrastruktur zur Verfügung. Umkleiden und Duschen  sind großzügig vorhanden. Das Sportcafe mit ausreichenden Sitzplätzen lädt zum Aufladen der leeren Flüssigkeitsspeicher ein und eignet sich für die abschließende Siegerehrung.

Zudem ist der Veranstaltungsort gut mit öffentlichen Verkehrsmitteln zu erreichen bzw. gibt es  in unmittelbarer Nähe in den grünen und blauen Kurzparkzonen der Stadt Graz ausreichend Parkmöglichkeiten, die sonntags kostenlos genutzt werden können.

Neben den Langstrecken für Damen und Herren (5,6 bzw. 8,8 Kilometer lang) sowie einer Kurzstrecke werden zahlreiche Kinder- und Jugendbewerbe ausgetragen. Die Kurzdistanz mit 4 Kilometer Länge bietet sich hervorragend an, um die Disziplin Crosslauf einfach mal auszuprobieren. Alle Bewerbe und die dazugehörigen Siegerehrungen sind zeitlich durchdacht angesetzt und werden ohne Verzögerungen durchgeführt.

Im Zuge der heutigen Veranstaltung wird zudem die Steirische Akademische Meisterschaft im Crosslauf ausgetragen. Startberechtigt sind hier alle Studierenden, Absolventen und Bediensteten der steirischen Universitäten, Fachhochschulen und Pädagogischen Hochschulen.

Crosslauf Graz - Strecke

Der Start- und Zieldurchlauf ist auf der Tartanbahn des USZ eingerichtet. Das Oval der Kunststoffbahn ist auch der einzige Streckenabschnitt, der flach verläuft. Ansonsten ist die Streckenführung hier am Gelände des USZ Rosenhain sehr anspruchsvoll. Neben den für einen Crosslauf typischen häufigen Richtungswechseln, den unterschiedlichen Bodenbeschaffenheiten (Schotterwege und Wiesen) und den künstlichen Hindernissen wie quer liegende Baumstämme, gilt es hier zudem recht viele Höhenmeter zu überwinden. Bestzeitentauglich ist der Rundkurs also nicht, aber so ein Crosslauf macht viel Spaß, trainiert die Kraftausdauer und schult die Koordination sowie den Laufstil.

Ich bin für die Langstrecke gemeldet (8,8 km lang, 170 hm). Für 15 Euro Nenngeld erhält man die Startnummer samt integrierter Zeitnehmung, dazu einige Produktproben und Werbepapier. Wenige Stunden nach Ende der Veranstaltung werden über 600 tolle Fotoaufnahmen den Teilnehmern online zur Verfügung gestellt werden.

Neben der großartigen Organisation der Veranstaltung meint es auch das Wetter gut. Gestern gab es wolkenverhangenen Himmel und leichten Nieselregen. Heute kommt die Sonne zum Vorschein und die Temperaturen liegen deutlich über dem Gefrierpunkt.

Beim groben Studium des Rundkurses registriere ich einen recht hohen Anteil an auf Wiesenboden zu laufender Strecke. Ich entscheide mich daher für kurze Spikes, die ich in meine Laufschuhe des Modells La Sportiva Bushido schraube. Oben trage ich unter meinem Laufshirt des MT-Hausmannstätten einen langarmigen Base-Layer, an den Beinen eine Trail-Short mit Innen-Tights sowie Kompressionsstrümpfe. Haube und Handschuhe dürfen auch nicht fehlen.

copyright runninGraz - Crosslauf Graz

Gut aufgewärmt stehe ich mit rund 60 weiteren Teilnehmern am Start der Langdistanz. Wir alle werden vom Moderator namentlich aufgerufen. Pünktlich um 12:40 Uhr erfolgt der Countdown und schon geht es auf die erste verkürzte Runde. 5 vollständige Runden zu je 1,8 Kilometer werden folgen, um letztendlich die geforderten 8,8 km gelaufen zu sein.

Insgeheim erhoffe ich mir in meiner Altersklasse einen "Stockerl-Platz". Nach Durchsicht der Starterliste und angesichts des anspruchsvollen Streckenverlaufes schraube ich meine Erwartungen zurück. Mein Plan ist es jedoch, eine bestmögliche Zeit zu erlaufen. Getreu dem Motto: Es darf auch mal weh tun. Und das tut es auch nach kurzer Zeit. Fordernd sind die vielen  Richtungswechsel, das kupierte Gelände mit den zwar kurzen aber knackigen Anstiegen, die unebenen Bodenverhältnisse und die quer liegenden Baumstämme. Kurze Erholungsphasen verschaffen lediglich die Meter auf der Laufbahn bzw. die abschüssigen Streckenabschnitte. Aber auch hier gilt es aufmerksam zu sein und seine Schritte mit Bedacht zu setzen.

Aber es macht gehörigen Spaß. Und trotz aller Strapazen fühle ich mich gut in Form. Die schnellen Trainingseinheiten in den letzten Wochen zeigen neben einem hohen VO2max-Wert auf der Laufuhr auch auf der Strecke ihre Wirkung. Auch wenn es frustrierend ist, dass mich die Spitzenathleten nach zwei Drittel des Rennens überrunden. Weiß man allerdings, dass es sich dabei um Vizeweltmeister im Orientierungslauf und andere österreichischen Top-Athleten handelt, dann relativiert sich die Zeitdifferenz auf die Erstplatzierten.

copyright runninGraz - Crosslauf Graz

Ich teile mir den Lauf gut ein und überquere nach 40 Minuten und 58 Sekunden die Ziellinie. Ich platziere mich auf Platz 35 von 68 Teilnehmern auf der Langdistanz. In der Altersklasse belege ich den undankbaren, aber letztendlich sehr zufriedenstellenden 4. Rang. Schade, denn ich hätte mich gerne mit einer Lebkuchen-Medaille feiern lassen. Bei der abschließenden Warenpreisverlosung gehe ich ebenfalls leer aus. Aber auch das war zu erwarten ...

Fazit: Das Team von runninGraz bietet mit diesem gut organisierten Crosslauf eine tolle Plattform, diese spannende Facette des Laufsports kennen zu lernen. Auch die Infrastruktur rund um das USZ Rosenhain bietet alles, was das Läuferherz begehrt. Und schnelle Tempoeinheiten in den Wintermonaten verbessern nachhaltig die Grundgeschwindigkeit für das anstehende Laufjahr. Also klare Empfehlung zur Teilnahme!

19.01.2020: Crosslauf Graz - Laufbericht

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Trainingsperiodisierung - Allgemeine Vorbereitung für Ultraläufer

Allgemeine Vorbereitung in die Ultratrailsaison 2020

Nach einer schweren Verletzung im Vorjahr, die letztendlich eine Teilnahme am kroatischen Ultratrail "100 Miles of Istria" unmöglich machte, versuche ich es heuer erneut.

Ich entscheide mich für den sogenannten "blue course". Der blaue Kurs startet in Lovran und führt auf 128 teils technisch sehr anspruchsvollen Kilometern und über rund 5000 Höhenmeter non stop nach Umag.

Ich untergliedere meine Vorbereitung in zwei Abschnitte: in die allgemeine und in die wettkampfspezifische Vorbereitung.

Dieser Blogbeitrag befasst sich mit der allgemeinen Vorbereitung zum Start in die neue Ultralaufsaison.

Die langen und eher langsamen Trainingseinheiten gehen zu Lasten des Lauftempos und des Laufstils. Daher hat die allgemeine Vorbereitung es zum Ziel, die Grundschnelligkeit zu steigern bzw. zumindest zu erhalten, die VO2max zu erhöhen und die Tempohärte zu stärken.

Den gewünschten Erfolg soll mir regelmäßiges Intervalltraining bringen.

Meine (aktuelle) Leistungsfähigkeit auf den Unterdistanzen:
10K-Bestzeit: 00:42:19 (2018)
HM-Bestzeit: 01:38:29 (datiert aus dem Jahr 2017)
Marathon-Bestzeit: 03:38:58 (2018)


Allgemeine Vorbereitung

Ich habe mir in den letzten beiden Jahren quantitativere, also umfangreichere Trainingspläne vorgeschrieben. Aber durch die Verletzungen im abgelaufenen Jahr versuche ich heuer, meinem Körper mehr Regenerationszeit zu geben und lege größeren Wert auf qualitative Einheiten.

Eine typische Woche in meiner allgemeinen Vorbereitung umfasst daher nur rund 55-60 Wochenkilometer. Die Einheiten setzen sich in etwa wie folgt zusammen:

1 Einheit: 11-13K lockeren Dauerlauf (5:15 min/km)
1 Einheit: Fahrtspiel am Trail (11K mit ca. 250 hm)
1 Einheit: Intervalltraining (1K in 4:05-4:10 min/km, 3 min Trab, 6-10 Wiederholungen, warm up, cool down)
1 Einheit: 15-20K langer, langsamer  Dauerlauf
Wochenumfang: ca. 55 - 60 Kilometer


Jede dritte, längstens jede vierte Trainingswoche muss der Regeneration dienen. In diesen Wochen laufe ich tempo- und umfangmäßig nach Lust, Laune und Wohlbefinden. In diesen Wochen pendle ich mich bei rund 40 Wochenkilometer ein.

Im weiteren Verlauf der allgemeinen Vorbereitung ersetze ich die 1K-Intervalle teils durch 3K-Intervalle. Ich reduziere dabei das Tempo auf etwa 4:20-4:30 min/km. Wiederholungen: 3-5, Trabpause 5 min. Warm up und cool down dürfen natürlich bei intensiven Einheiten nicht fehlen.

Den Abschluss meiner allgemeinen Vorbereitung bildet die Teilnahme am Crosslauf Graz. Ich erhoffe mir auf der 8,8 km langen Strecke eine Zeit unter 40 Minuten und eine Platzierung in der Nähe der AK-Podestplätze.

In meiner Rubrik "ultratrail spezial" stelle ich weitere Informationen zur wettkampfspezifischen Vorbereitung, zu Packlisten und Tempotabellen zur Verfügung.

Laufen im Winter

Eine besondere Herausforderung für das Training auf ein Frühjahrs-Event sind die teils winterlichen Streckenbeschaffenheiten und tiefen Temperaturen in der Vorbereitungsphase. Dazu kommen die kurzen Tage, sodass auf sehr vielen Trainingseinheiten die Stirnlampe ein steter Begleiter ist.

Ich mache Tempotraining letztendlich auch von den äußeren Bedingungen abhängig. Will heißen, liegen die Temperaturen deutlich unter dem Gefrierpunkt, verschiebe ich zu Gunsten meiner Gesundheit das Intervalltraining schon mal um einen Tag.

Ich habe vor einiger Zeit einen Blogbeitrag zum Thema "Laufen im Winter" veröffentlicht, der sich nach wie vor auf LeserInnen freut.

Trainingsperiodisierung - Allgemeine Vorbereitung für Ultraläufer

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