Western States 100: Die allgemeine und wettkampfspezifische Vorbereitung

Mein Training für die Teilnahme am Western States 100 gliedert sich in die allgemeine und in die wettkampfspezifische Vorbereitung. Der Trainingsplan umfasst in Summe 22 Wochen und startet am 24. Jänner 2022.

Ergänzend dazu gibt es für ein derart spezielles Vorhaben noch allerlei organisatorisches zu bedenken. Über Ausrüstung, Zeitmanagement etc. werde ich in weiteren Blogbeiträgen berichten.

Meines Wissens haben erst zwei Österreicher den Western States 100 erfolgreich beendet. Ich möchte der Dritte im Bunde sein und werde mich so gewissenhaft als möglich vorbereiten. Es gilt, eine Balance zwischen Familie, Job und Lauftraining zu finden. Dazu gehört noch eine Portion Körpergefühl, um drohenden Überlastungsverletzungen rechtzeitig entgegen zu steuern.

Allgemeine Vorbereitung - Dauer: 8 Wochen

In den ersten 8 Wochen orientiere ich mich an einem typischen Marathon-Trainingsplan (in meinem Fall mit einer Zielzeit von 03:30 Stunden). Zum einen soll die Grundschnelligkeit und Tempohärte gesteigert werden und zum anderen sollen Muskeln, Bänder, Sehnen und Knochen die Möglichkeit haben, sich an die hohen Umfänge der darauf folgenden wettkampfspezifischen Vorbereitung zu gewöhnen. Meine Trainingswochen enthalten jeweils 4 Trainingstage. Die Trainingsläufe werden vorwiegend auf Trails durchgeführt.

So beinhaltet meine typische Trainingswoche folgende Trainingseinheiten:

montags: rd. 15 km intensiver Dauerlauf (Puls 75 - 80 %)

mittwochs: Intervalltraining (6x 1000 Meter in 4:15 - 4:30 mit jeweils 1000 Meter Trabpause) oder Fahrtspiel

freitags oder sonntags: rd. 15 km extensiver Dauerlauf (Puls 65 - 72 %)

samstags: 25-30 km regenerativer + extensiver Dauerlauf mit zunehmender Endbeschleunigung (Puls 65 - 72 %)

Die Endbeschleunigung (= Marathontempo; in meinem Fall also 05:00 min/km), angelehnt am Trainingsplan von Greif, beträgt in der zweiten Trainingswoche 3 Kilometer und steigert sich in Woche 7 auf 15 Kilometer.

EDIT: Nach einiger Überlegung bin ich zum Schluss gekommen, dass die 35 Kilometer langen Wochenend-Läufe mit Endbeschleunigung keinen Sinn machen. Es steht schlichtweg kein schneller Marathon als Wettkampf am Plan. Zum anderen müssten diese Läufe auf Asphalt stattfinden

Statt dessen werde ich auch in dieser Trainingsphase am Wochenende jeweils einen 25-30 Kilometer langen Lauf am Trail absolvieren.

In der Woche 4 verzichte ich auf den langen Dauerlauf. Statt des langen Dauerlaufs schreibe ich mir am Samstag einen flott gelaufenen 10K-Lauf in meinen Trainingsplan. Auch in Woche 7 und 8 der allgemeinen Vorbereitung laufe ich jeweils einen rund 10 Kilometer langen Wettkampf. Da ich am Ende des Trainingsplans keinen Marathon im Wettkampftempo laufe, erspare ich mir die Regeneration und kann umgehend mit der wettkampfspezifischen Vorbereitung starten.

Die wettkampfspezifische Vorbereitung - Dauer: 14 Wochen

Ziel dieser 14 Wochen ist es, mich bestmöglich auf die beim Wettkampf vorherrschenden Bedingungen vorzubereiten. Die Herausforderungen des Western States 100 sind:

• das lange, ausdauernde Laufen auf Trails
• das Laufen bei großer Hitze
• das Laufen in den Nachtstunden
• das Auf- und Absteigen im steilen Gelände
• das Testen von Ernährungsstrategien

Neben langen Trainingsläufen steht das Absteigen im steilen Gelände im Mittelpunkt der Vorbereitung. Während mich die 5000 positiven Höhenmeter auf 161 Kilometer Strecke nicht sonderlich beunruhigen, warten rund 8000 negative Höhenmeter in den Berghängen der Sierra Nevada darauf, die vordere Oberschenkelmuskulatur über Maß zu beanspruchen.

Auch große Hitze kann am Lauftag speziell in den Canyons herrschen. Temperaturen deutlich über 35 Grad Celsius sind keine Seltenheit. Daher gilt es, so viel als möglich bei hohen Temperaturen zu laufen. Ich hoffe auf einen sehr warmen Frühsommer. Ist man für die Hitze und für die vielen Abstiege gerüstet, so ist man dem erfolgreichen Finish des Western States 100 einen großen Schritt näher gekommen.

Es gibt natürlich Unterschiede zwischen der optimalen und der für mich bestmöglichen Vorbereitung. So ist z.B. ein nicht unwesentlicher Bestandteil einer optimalen Vorbereitung der Umstand, dass in den umfangreichsten Trainingswochen zumindest die Wettkampfkilometer gelaufen werden sollten. Das wären im aktuellen Fall rund 160 Wochenkilometer. Aber ich bin berufstätig und möchte noch Zeit mit meiner Familie verbringen. Vor allem aber braucht mein Körper, im speziellen meine Sollbruchstellen Achillessehne und Kniegelenk im rechten Bein, ausreichend Regeneration. Daher muss ich in der Vorbereitung Kompromisse eingehen.

Was bedeutet das konkret?

• Ich beschränke mich in der Regel auf 5 Trainingseinheiten pro Woche.
• In der umfangreichsten Trainingswochen werde ich maximal rund 125 Kilometer laufen.
• Der längste Lauf wird eine Dauer von 9 Stunden nicht überschreiten.

Umfang-Wochen

Die typische Trainingswoche sieht folgendermaßen aus:

dienstags: 90 Minuten Trailrun (ca. 11 bis 13 Kilometer)
mittwochs: 2-3 h langsamer Trailrun bzw. Auf- und Absteigen in steilem Gelände  (ca. 18 bis 25 Kilometer) 
freitags: 90 Minuten Trailrun (ca. 11 bis 13 Kilometer )
samstags: 5-6 h langsamer Trailrun (ca. 45 bis 50 Kilometer)

sonntags: 90 Minuten sehr langsamer Trailrun (ca. 10 Kilometer)
Wochenumfang: ca. 95 bis 105 Kilometer

Die Trainingswoche 3 endet mit einem 68 Kilometer langen Wettkampf in Istrien. Die Laufzeit wird wohl rund 9 Stunden betragen. Weitere (Trainings-)Wettkämpfe werden der 54 Kilometer lange Lindkogeltrail und der Welsch-Marathon sein.

Die Umfänge in den Wochen 7 und 11 werden mit einem "Wochenend-Doppel" auf rund 125 Kilometer erhöht werden. 

Regenerationswochen

In den Regenerationswochen verzichte ich auf den langen Lauf am Wochenende. Statt dessen darf es z.B. ein Wettkampf - Halbmarathon sein. Der Umfang wird in den Regenerationswochen in etwa bei 50 Kilometer liegen.

Tapering-Phase (Woche 12, 13 und 14)

Tapering! In den Wochen 12 und 13 dreht sich alles um Erholung. Die ganz langen Läufe weichen gezielt gesetzten Trainingsreizen, um bestmöglich vorbereitet und erholt an der Startlinie zu stehen. So hat die Woche 13 in etwa ein Drittel des Umfanges der Woche 10, also rund 40 Wochenkilometer.

Zu Beginn der Vorbereitungswoche 14 reise ich in die USA. Kurze Einheiten dienen nun nur mehr dem "Beine vertreten" und der Bekämpfung von Nervosität.

Die Wettkampf-Verpflegung

Laut Veranstalter liegen an den Checkpoints des Western States 100 neben Kuchen, Salzgebäck und Obst auch die Energy-Gels der Marke GU Energy für die Teilnehmer bereit. Ich kannte diese Gels nicht. Weniger ist mehr, vor allem wenn es um den Inhalt der Laufweste geht. Daher bestellte ich mir ein Testpaket dieser Gel-Marke um festzustellen, ob sie für mich eine gute Alternative darstellen und ich auf das Mitführen der Gels meines Vertrauens verzichten kann.

Fazit nach einigen Feldversuchen: Vor allem die Geschmacksrichtungen SALTED CARAMEL und ESPRESSO LOVE sind richtig lecker und ein willkommener Kontrast für den Gaumen. Auch mein Verdauungsapparat hat die Gels von GE Energy für gut befunden. Somit werde ich mich während des Western States 100 mit den vom Veranstalter zur Verfügung gestellten Gels verpflegen. 

Darüber hinaus wird das Gel in Vorratspackungen angeboten. Portioniert transportieren kann man die Gels dann in sogenannten Serving Flasks. Das spart Geld und vor allem jede Menge Müll.

Western States 100: Die allgemeine und wettkampfspezifische Vorbereitung

"Gefällt" dieser Beitrag? Meine Facebook-Fanseite, auf der ich regelmäßig über Trainingsläufe, Wettkampfteilnahmen, Produkttestungen etc. informiere, freut sich über jedes weitere "gefällt mir".

Western States 100: To-do-Liste (Gedanken zu Organisation, Pacer, Ausrüstung und Dropbags)

Rund um die Teilnahme am Western States 100 ist neben der sportlichen Vorbereitung einiges an organisatorischen Überlegungen zu beachten. Dieser Beitrag dient mir selbst als Gedächtnisstütze; er "lebt". Es werden von mir laufend Anpassungen/Ergänzungen vorgenommen werden.

ORGANISATION (erledigt / offen)

• Mobiltelefonie: Roaming Paket USA

• An- und Abreise (Flug)
• Unterkunft im Startbereich Squaw Valley            
• Unterkunft im Zielbereich Auburn
• Mietwagen für die Crew
• Führerschein - Übersetzung als Voraussetzung für den Mietwagen
• ESTA-Einreisegenehmigung
• 
  
  
• nach dem Lauf:
  Laufbericht für Blog verfassen
  Kurzbericht für regionale Medien verfassen

PACER:

Ab Meile 62 ist es möglich, von einem Pacer begleitet zu werden. Für internationale Läufer wird eine "Pacer-Börse" angeboten bzw. hilft das Organisationsteam bei der Vermittlung eines adäquaten Pacers.

Ich bin mir nach wie vor sehr unsicher, ob ich die Unterstützung eines Pacers/Schrittmachers in Anspruch nehmen will. 

FÜR einen Pacer spricht ganz klar die Tatsache, dass man in der Abgeschiedenheit der Sierra Nevada nicht stundenlang alleine in der Dunkelheit läuft. 

GEGEN einen Pacer spricht aus meiner Sicht, dass ich grundsätzlich gerne alleine laufe. Je erschöpfter ich bin, desto lieber bin ich auf mich allein gestellt. Zudem wäre der Pacer in meinem Fall eine völlig fremde Person.

PFLICHTAUSRÜSTUNG:

Eine Pflichtausrüstung gibt es beim Western States 100 nicht. Lediglich das Mitführen von Stirnlampen ab Checkpoint Michigan Bluff bzw. Foresthill wird dringend angeraten. Jedem Teilnehmer sollte bewusst sein, dass ein Vorankommen in der Wildnis der Sierra Nevada bei völliger Dunkelheit ohne geeignete Leuchtmittel völlig aussichtslos ist. Aus diesem Grund werde ich mit zwei Stirnlampen in der Laufweste an den Start gehen.

Wasser, zusätzlich Handflasche

2 Ersatzrationen Gel (GU gels an verpflegestationen)

INHALT LAUFWESTE "Salomon Adv Skin 5":

• 2 Flasks mit jeweils 500 ml Fassungsvolumen
• zusätzliche Handflasche (anfüllen bei extremer Hitze)
• Smartphone
• Powerbank und Ladekabel für Smartphone und Forerunner
• Stirnlampe Petzl Nao+ mit Ladekabel
• Ersatzlampe Petzl Swift RL in Aufbewahrungsbox
• Stirnband (für die Nacht)
• Erste-Hilfe-Set (Aludecke, Pfeife, Blasenpflaster, Schmerztablette, Ersatzlinsen)
• Gel-Reserve (2 Portionen)
• Dynafit Regenjacke mit Kapuze
• Sonnencreme (kleine Tube)
• Müllsack
• Ersatzshirt MT-H

Meine Utensilien verpacke ich wasserdicht in Druckverschlussbeutel. So sind sie nicht nur von äußeren Witterungseinflüssen gut geschützt sondern auch sehr platzsparend und geordnet untergebracht.

AM KÖRPER (Start des Rennens: 05:00 Uhr)

• Inov-8 Trailtalon 290 blau/gelb
• Inov-8 Race Elite Socken
• Funktionsunterhose
• Salomon-Shorts
• MT-Hausmannstätten-Tank
• Sahara-Cap
• Julbo-Sonnenbrille
• Multifunktionstuch blau und rot
• Dynafit Armlinge
• Garmin Forerunner 935 inkl. gpx-Track
• Startnummer (an der Hose) bzw. Startnummernband

CREW:

Viele Checkpoints sind schwer zugänglich bzw. mit dem Auto nur über sehr steile, schmale und kurvenreiche Straßen erreichbar. Daher habe ich mich mit meiner Crew (Familie) darauf geeinigt, uns lediglich beim Checkpoint Michigan Bluff zu treffen. Alternativ ist der nächste Checkpoint in Forest Hill auch noch ein Thema.

• Checkpoint Michigan Bluff, Meile 55,7, geplante Ankunft: 17:45 - 19:15 Uhr
• Checkpoint Foresthill, Meile 62, geplante Ankunft: 19:00 - 21:00 Uhr

Geplant ist ein gemeinsamer Zieleinlauf. Dazu treffe ich mich mit meiner Familie beim letzten Checkpoint und absolvieren die finalen 1,3 Meilen zusammen:

• Checkpoint Robie Point, Meile 98,9, geplante Ankunft: 06:00 - 09:00 Uhr

Das Crew-Fahrzeug ist mit folgenden Ausrüstungsgegenständen beladen:

• Gels
• Ersatz-Shirt
• Ersatz-Socken
• Cap
• Schlauchtuch
• Ersatz-Laufschuhe

DROPBAGS:

Es besteht die Möglichkeit, sich  an mehrere Checkpoints sogenannte Dropbags transportieren zu lassen. Das Organisationsteam bietet dieses Service in erster Linie für Läufer an, die von keiner eigenen Crew supported werden.

Generell benötige ich beim Western States 100 keine Dropbags. Alles was ich auf den 100 Meilen von Squaw Valley nach Auburn benötige, habe ich im Rucksack mit dabei bzw. erhalte ich an den Checkpoints.

Zu berücksichtigen ist lediglich, dass kurz vor Meile 30 der Duncan Creek und bei Meile 78  der American River zu queren sind. Im Fall von Hochwasser erfolgt die Querung des American River mittels Schlauchbooten. Aber in der Regel steht man im hüfthohen, kalten Wasser. Socken und Schuhe sind nach der Flussquerung patschnass.

Für den Fall, dass ich ab den beiden Flussquerungen trockene Socken und Schuhe tragen möchte:

• Checkpoint Robinson Flat, Meile 30
  Schuhe, Socken (verpackt in einem Schuhsack mit aufnotierter Startnummer)
• Checkpoint Rucky Chucky, Meile 78
  Schuhe, Socken, Shirt (verpackt in einem Schuhsack mit aufnotierter Startnummer)

TASCHE (Crew):

• Tape
• Flip-Flop
• Handtuch/Körperpflege/Brille
• Unterwäsche
• Short
• Shirt
  
• Hoody MT-H

Western States 100: To-do-Liste (Gedanken zu Organisation, Pacer, Ausrüstung und Dropbags)

"Gefällt" dieser Beitrag? Meine Facebook-Fanseite, auf der ich regelmäßig über Trainingsläufe, Wettkampfteilnahmen, Produkttestungen etc. informiere, freut sich über jedes weitere "gefällt mir".

Jahrbuch 2021

Der Laufbericht 2021 ist fertig gestellt.

Mein Jahresbericht für das Jahr 2021 ist im pdf-Format abgespeichert und kann unter nachfolgendem Link aufgerufen werden:

< Jahresbericht 2021 >

Viel Vergnügen beim Lesen.


"Gefällt" dieser Beitrag? So like doch hier am Button meine Facebook-Fanseite, auf der ich regelmäßig über Trainingsläufe, Wettkampfteilnahmen, Produkttestungen etc. informiere:

17.10.2021: Lindkogeltrail - Laufbericht

"Heute wird ein langer Tag", sind meine ersten Gedanken, als mich der Wecker um 4 Uhr früh aus dem Schlaf reißt. Zwei Tassen Kaffee später sitze ich im Auto auf dem Weg nach Bad Vöslau, wo um 07:30 Uhr der Startschuss zum Lindkogeltrail fällt. Ich bin für den Ultra Trail genannt. 54,5 Kilometer mit knapp 2500 Höhenmeter stehen mir bevor.

Neben dem Ultra Trail stehen der Fun Trail (10 km / 370 hm), der sogenannte care:It Advanced Trail (21,5 km / 1070 hm) und der Super Trail mit 34 Kilometer Länge und 1420 Höhenmeter zur Auswahl. Der heuer zum 5. Mal stattfindende Lindkogeltrail wird von der Fairsport Events e.U. organisiert. Das Nenngeld beträgt je nach Anmeldezeitpunkt zwischen 50 und 60 Euro. Die Zeitnehmung erfolgt mittels Transponder auf der Rückseite der Startnummer durch Race Result.

Ich parke in unmittelbarer Nähe zum Veranstaltungsort. Hier am Vorplatz des Thermalbades Vöslau sind bereits alle Vorkehrungen getroffen, um ein gelungenes Trailrunning-Fest zu feiern. So sind hier der Start- und Zielbogen aufgebaut, die Kleiderabgabe und Startnummernausgabe eingerichtet, WC-Anlagen installiert sowie Tische und Bänke für die Labung nach dem Zieleinlauf gestellt.

Es hat rund 4 Grad, als ich dick eingemummt zur Startnummernausgabe gehe. Nach dem obligatorischen Nachweis des 3G-Status wird mir die Startnummer 2007 ausgehändigt. Ursprünglich habe ich geplant, im kurzen Shirt zu starten. Auch wenn im Tagesverlauf Temperaturen um die 15 Grad und ein wolkenloser Himmel prognostiziert werden, entschließe ich mich kurz vor dem Start, ein Longsleeve unterzuziehen. Zudem wärmen Handschuhe meine durchfrorenen Finger.

In meiner Salomon-Laufweste führe ich 2 Softflasks mit Wasser, 5 Gels meines Vertrauens, einen Trinkbecher und die Regenjacke mit. Eine FFP2-Maske ist aktuell ohnehin immer mit von der Partie. Und Ersatz-Kontaktlinsen, ein Müllsack sowie ein Notgroschen dürfen ebenfalls nicht fehlen.

Der Ultratrail wird in zwei Blöcken gestartet. Die Teilnehmer des 1. Starterfeldes sind bereits auf der Strecke. Der Moderator ruft zum "Race briefing" für den Startblock 2. Ich erfahre, dass offensichtlich Vandalen einige Streckenmarkierungen entfernt haben, diese jedoch gerade wieder neu angebracht werden. Auch wird auf die Pflichtausrüstung bzw. auf Besonderheiten der Strecke hingewiesen. Soviel sei vorausgeschickt: Die durchgehende Streckenmarkierung ist lückenlos gegeben. Ich fühle mich jederzeit gut über den Trail navigiert. Zur Not habe ich den gpx-Track auf meine Laufuhr geladen; benötige ihn jedoch zu keiner Zeit.

Ich nehme Startaufstellung. Einige Fotos werden gemacht und schon verabschiedet uns der Veranstalter auf die Strecke.

Es geht aufwärts. Durch den Kurpark mit seinem alten Baumbestand werden zu Beginn der Strecke gleich einige Höhenmeter gesammelt. Auf mit Herbstlauf bedeckten, wunderbar zu laufenden Waldpfaden geht es hoch zum Jubiläumskreuz Bad Vöslau. Hier halte ich für einen ersten Foto-Stopp, bevor ich den Aufstieg zum Sooßer Lindkogel fortsetze. Die erste von vier markanten Erhebungen ist nach rund 7 Kilometer bezwungen. 

Zum Teil recht technisch anspruchsvolle Singletrails wechseln sich auf den kommenden Kilometern mit Waldautobahnen ab. Die Strecke fällt moderat bis vereinzelt steil und lässt sich auf dem laubbedeckten Terrain großartig laufen. Achtsamkeit ist jedoch gefragt. Lauern untern den Blättern mit Wurzeln und teils großen Steinen doch potenzielle Stolperfallen. Ich habe meine Position im Läuferfeld gefunden und kann ungestört mein eigenes Tempo laufen. Nach rund 10 Kilometer führt die Strecke raus aus dem Wald und ich laufe entlang der Steinbruchgasse flott talwärts.

Ich steige zur Sina-Warte bzw. zum Schutzhaus Eisernes Tor hoch. Oben angekommen, mache ich ein paar Fotos, bevor es auf Schotterwegen wieder moderat abschüssig ins Tal geht. Selten, dass mal ein paar hundert Meter auf Asphalt zu laufen sind. Tolle Strecke! Und es rollt! Mittlerweile habe ich einige Läufer überholt, die - erkennbar an der 1000er-Startnummer - 30 Minuten vor mir auf die Strecke gegangen sind.

Im Ort Maria Raisenmarkt ist der Talboden erreicht. Hier an der Labestation nehme ich ein Gel zu mir. Ich fülle meine Flasks mit Wasser und Iso. Auch Schnitten, Salzgebäck und Obst werden von freundlichen Helfern kredenzt.

Es folgt nun eine Schleife auf den Peilstein. Zuerst geht es entlang des Groisbaches und später über einen tollen Singletrail einen Hohlweg empor. Über Waldpfade und zu guter Letzt über kräfteraubende, hohe Stufen steige ich dem Gipfelkreuz entgegen. Die Strapazen des Aufstieges werden mit toller Fernsicht entlohnt. Über mäßig fallende Waldwege geht es wieder zum Ort Maria Raisenmarkt hinunter. Polizisten regeln das gefahrlose Queren der Straße und sichern die Labestelle ab.

Ein letzter nennenswerter Aufstieg wartet noch darauf, bezwungen zu werden. Nach einer weiteren tollen Trailpassage folgt ein längerer Abschnitt auf asphaltierter Gemeindestraße. Kontinuierlich führt der Weg hoch. Die befestigte Straße ist einem Schotterweg gewichen. Die letzten paar hundert Meter führt ein Waldweg empor, bevor es ab Kilometer 39 großteils fallend zurück nach Bad Vöslau geht.

Das Gefälle ist meist in einem Ausmaß, sodass ein lockeres und zügiges Laufen möglich ist. Die Kilometerzeiten pendeln sich bei rund 5 Minuten ein. Ich fühle mich weiterhin recht frisch, was mich angesichts meiner Teilnahme am Graz-Marathon vor einer Woche doch ein wenig verwundert. Weiterhin wechseln sich Singletrails und Forststraßen ab. Alles in allem ist der Lindkogeltrail nicht allzu technisch, dafür aber umso laufbarer. Ja, ich bin von der Strecke wirklich sehr angetan.

Bei Kilometer 44 wird mir dann doch zu warm und ich ziehe das Longsleeve aus. Ich bemühe mich, das Tempo weiterhin einigermaßen hochzuhalten und erhoffe mir insgeheim eine Zeit um die 6 Stunden und 30 Minuten. Auf einem flachen Schotterweg trabe ich auf die letzte Verpflegestelle zu. Rund 5 Kilometer liegen noch vor mir, als ich mit Cola und Schnitten meine Energiereserven auffülle.

Inmitten von Weinhängen geht es die Merkensteiner Straße hoch. Das Kilometerschild 50 ist erreicht. Das ist für mich ein willkommener Grund für einen kurzen Foto-Halt. Denn mittlerweile zwickt´s in den Waden und Oberschenkel doch recht heftig. Beifall spendende Spaziergänger motivieren jedoch, im Laufschritt zu bleiben.

Die letzten 3 Kilometer führen auf Singlepfaden durch den Kurpark Bad Vöslau, vorbei am idyllisch gelegenen Waldtennis-Club und dem Pavillon im Kurpark Richtung Ziel. Ich höre bereits die Moderatorenstimme, als ich die letzten paar hundert Meter auf Pflastersteinen abwärts laufe.

Nach 6 Stunden und 27 Minuten ist es dann vollbracht. Ich überquere als insgesamt 19. von 80 Teilnehmern die Ziellinie. In der Altersklassenwertung AK40 klassiere ich mich auf dem hervorragenden 7. Platz.

Mir wird die Finisher-Medaille überreicht und das Goodie-Bag ausgefolgt. Darin befindet sich unter anderem ein Salomon-Startnummernband, ein Schlauchtuch von Raiffeisen, Getränke- und Produktproben, Werbepapier sowie eine Trinkflasche. Alles in allem ein wirklich großzügiges Startgeschenk. 

Fazit: Die Strecke des Lindkogeltrails ist mit wenigen Ausnahmen technisch nicht sehr anspruchsvoll. Mit einer Distanz von knapp 55 Kilometern und beinahe 2500 Höhenmeter ist der Ultra Trail jedoch marathonerfahrenen Trailläufern vorbehalten. Entschädigt wird der Teilnehmer mit wunderbar zu laufenden Singletrails, Wald- und Schotterwegen sowie mit großartigen Aussichten von der Sina-Warte oder vom Peilstein. Die Verpflegestellen sind gut positioniert und ausreichend bestückt. Die zahlreichen Helfer sind allesamt freundlich und motivierend, die Streckenmarkierung lückenlos. Der Start-/Zielbereich im Bereich des Thermalbades Vöslau bietet eine gute Infrastruktur bei tollem Ambiente.

17.10.2021: Lindkogeltrail - Laufbericht

"Gefällt" dieser Beitrag? Meine Facebook-Fanseite, auf der ich regelmäßig über Trainingsläufe, Wettkampfteilnahmen, Produkttestungen etc. informiere, freut sich über jedes weitere "gefällt mir".

04.09.2021: mozart100 / Salzburg - Laufbericht

Ich habe knapp 85 Kilometer hinter mich gebracht und lasse es mir an der Verpflegestelle Hof richtig gut gehen. Während ich ein Stück Schwarzbrot, eine Trockenwurst und gesalzene Tomaten esse, dazu eine Flasche alkoholfreies Bier trinke, bin ich in Vorfreude, den mozart100 zum Dritten Mal erfolgreich zu Ende zu bringen. Ich bin routiniert genug um zu wissen, dass mir auch heute das Finish - deutlich vor Zielschluss - kaum mehr zu nehmen ist.

Aber von vorne: Ich reise mit dem Zug von Graz nach Salzburg. Eine Strecke kostet im Tarif der ÖBB-Sparschiene knapp 20 Euro. Die nächsten zwei Nächte verbringe ich im Austria Trend Hotel Europa, direkt am Hauptbahnhof Salzburg gelegen. Ich kann das Hotel vorbehaltlos weiterempfehlen. Das Einzelzimmer ist sehr geräumig und das Frühstück mit großer Auswahl und sehr lecker. Zudem genießt man vom im 15. Stock gelegenen Restaurant eine tolle Sicht auf Salzburg.

Was mich erwartet? Der mozart100 ist ein Langstreckenlauf. Mit Start und Ziel inmitten der Salzburger Altstadt führen 108 Kilometer, meist auf Trails und mit 4750 Höhenmeter gespickt, durch die landschaftlichen Schönheiten des Salzburger Landes und entschädigen mit atemberaubenden Blicken auf den Fuschl- und Wolfgangsee für die Strapazen der Auf- und Abstiege. 

Ich weiß wovon ich spreche, denn ich stehe in diesem Jahr bereits zum 3. Mal am Start dieses anspruchsvollen Ultratrails. Der Unterschied zu meinen bisherigen Teilnahmen ist der Termin. Bislang hat der mozart100 im Juni stattgefunden. Heuer muss der Lauf coronabedingt in den September verschoben werden. Das hat zur Konsequenz, dass die erste Stunde am Morgen mit Stirnlampe zu laufen ist und dass ich am Abend ebenfalls in der Dunkelheit und mit künstlichem Licht den Nockstein und Kapuzinerberg zu meistern haben werde. Zum anderen ändert sich auch die Streckenführung geringfügig, da nun im Spätsommer einige Passagen auf Grund der Hirschbrunft nicht belaufen werden dürfen.

Nach dem Hotel Check-in fahre ich mit dem Bus Richtung Kapitelplatz, wo schon reges Treiben herrscht. Der 3-G-Status wird überprüft, bevor ich Zutritt zum Veranstaltungsbereich erhalte. Ich nehme die Startnummer 123 und den Startersack entgegen, der mit dem einen oder anderen Gimmick befüllt ist. Ich finde die Startnummer sehr passend. Denn ich bin ja nicht das erste, nicht das zweite, sondern das dritte Mal hier in der Mozartstadt, also 123!

Nach der Vorstellung der Eliteathleten und dem racebriefing fahre ich ins Hotel zurück und treffe die letzten Vorbereitungen für den kommenden Lauftag. Was ich in der Laufweste mitführe und im Drop-Bag verstaut habe, steht in diesem Blogbeitrag!

Ich schlafe unerwartet gut und werde um 03:30 Uhr vom Wecker aus dem Schlaf geholt. Die erste Hürde ist gemeistert, wenn um diese nächtliche Zeit die Kontaktlinsen am richtigen Fleck sitzen. Das Frühstück besteht lediglich aus einem Nutella-Riegel. Kaffee ist hier im Hotel um diese Uhrzeit leider noch keiner zu kriegen. Das gestern von der Rezeption vorbestellte Taxi holt mich pünktlich um 04:15 Uhr ab.

Beim Einlass zum Startbereich wird die Pflichtausrüstung stichprobenartig kontrolliert. Nach einer kurzen Begrüßung sind die Stirnlampen einzuschalten und schon geht es pünktlich um 05:00 Uhr auf die Strecke. 

Mein grober Plan sieht vor, in rund 17 Stunden zurück in Salzburg zu sein. Für eine schnellere Zeit wird es kaum reichen, denn die Vorbereitung war durch eine Borriolose samt Antibiotika-Therapie unterbrochen. Zudem habe ich im Sommer zu viel Zeit am Tennisplatz und zu wenige Stunden in Laufschuhen verbracht. Das Minimal-Ziel sind 22 Stunden und somit das Limit, für die Startplatz-Lotterie des Western States 100 zugelassen zu werden.

Details zur Strecke finden sich in meinen Laufberichten der vorangegangener Teilnahmen und sind hier verlinkt:

mozart100 - Laufbericht aus dem Jahr 2018

mozart100 - Laufbericht aus dem Jahr 2017

Hier einige Impressionen von der landschaftlich großartigen Strecke:

Mein persönliches Lauferlebnis entwickelt sich wie erwartet. Die ersten 40 Kilometer läuft es richtig rund. Hart ist zweifelsohne der Abschnitt zwischen Kilometer 35 und Kilometer 65. Zuerst geht es steil das Zwölferhorn hoch. Auch der Abstieg nach St. Gilgen hat es in sich. Nach einer Labe folgt der Aufstieg zur Schafbergalm. Dann führt die Strecke abermals hinunter nach St. Gilgen, um wieder das Zwölferhorn bis zur Sausteigalm hoch zu steigen. Auch der technisch anspruchsvolle Nockstein hat es in der Dunkelheit in sich.

Letztendlich benötige ich 17 Stunden und 54 Minuten. Damit klassiere ich mich am Ende des ersten Drittels vom gesamten Starterfeld und bin damit grundsätzlich sehr zufrieden. Auch die Zulassung zur nächsten Startplatz-Lotterie des Western States 100 habe ich damit in der Tasche.

EDIT: Bei der am 4. Dezember 2021 durchgeführten und live aus Auburn übertragenen Startplatz-Lotterie des Western States 100 werde ich tatsächlich aus rund 30.000 Losen auf Platz 9 der Warteliste gezogen und darf mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit am 25. Juni 2022 an der Startlinie meines sportlichen Lebenstraumes stehen.

04.09.2021: mozart100 / Salzburg - Laufbericht

"Gefällt" dieser Beitrag? Meine Facebook-Fanseite, auf der ich regelmäßig über Trainingsläufe, Wettkampfteilnahmen, Produkttestungen etc. informiere, freut sich über jedes weitere "gefällt mir".

04.09.2021: mozart100 - Packliste: Laufweste / Dropbag / am Körper

Am 4. September 2021 stehe ich zum dritten Mal an der Startlinie des mozart100 in Salzburg. Das Hotel und das Sparticket der ÖBB sind gebucht. Nun ist an der Zeit, sich über die Ausrüstung Gedanken zu machen. 

Die folgende Auflistung dient mir als Packliste und ist somit vollständig und detailliert. Die gelb unterlegten Gegenstände gehören zur Pflichtausrüstung!

Am Körper trage ich ...

Inov-8 Race Ultra 290 Trailrunning-Schuhe
Inov-8 Funktionssocken blau/gelb
Funktionsunterhose
Raidlight Trailrunning Short blau
Gore Trailrunning-Shirt blau
Raidlight Multifunktionstuch

Stirnlampe Petzl Nao+
Garmin Forerunner 935
Startnummernband

In der Laufweste (Salomon ADV Skin 5) führe ich mit:

Ursprünglich wollte ich heuer mit der Laufweste Ultimate Direction Mountain Vest 4.0 an den Start gehen. Letztendlich habe ich mich angesichts der überschaubaren Pflichtausrüstung doch für die Salomon ADV Skin 5 entschieden. Bestückt ist die Laufweste am Lauftag mit:

2 Soft-Flasks, je 500 ml, gefüllt mit Wasser
Dynafit Regenjacke mit Kapuze (wasserdicht)

Mütze und Handschuhe

Ersatz-Akku für die Stirnlampe Petzl Nao+
Stirnlampe Petzl Tikkina
faltbarer Becher

4 Gels und 1 Riegel

Dynafit Trailrunning-Stöcke

Raidlight Cap blau
Müllsack, Mund-Nasen-Schutz
Smartphone mit gespeicherter Notfallnummer 112
Erste-Hilfe-Set (elastische Mullbinde, Kompresse 5x5, Rettungsdecke), Tape
etwas Geld

Ersatz-Kontaktlinsen

Uvex-Sonnenbrille
Powerbank und Ladekabel für Forerunner
Pfeife

Die Trailrunning-Stöcke werde ich - wie bei meinen beiden vorherigen Teilnahmen - für die ersten 31 Kilometer im Laufrucksack verstauen. Erst wenn es Richtung Zwölferhorn geht, werde ich die Stöcke zu Hilfe nehmen.


Im Dropbag hinterlege ich ...

Auf das Dropbag kann beim mozart100 zweimal (nämlich bei km 31 und km 77 - jeweils an der Verpflegestelle Fuschl) zugegriffen werden.

10 Gels und 5 Riegel

1 Peronin Flüssignahrung und 1 leere Trinkflasche

Ersatz-Shirt (MT-Hausmannstätten)

Ersatz-Socken

Regenhose (wasserdicht)

Zur Abholung der Startunterlagen benötige ich ...

Für das Abholen der Startnummer braucht es einen Lichtbildausweis sowie einen 3G-Nachweis. Ich bin gegen Corona geimpft. Trotzdem werde ich vor der Teilnahme am mozart100 einen Covid-19-Selbsttest durchzuführen. Zudem sind die Teilnehmererklärung und die Gesundheits-Richtlinien zur Kenntnis zu nehmen.

Lichtbildausweis

3G-Nachweis

Covid-19-Selbsttest samt QR-Code

Teilnehmererklärung

Gesundheits-Richtlinien

In den Kleiderbeutel verstaue ich ...

Am frühen Morgen ist es kühl. Ich werde bis zum Start eine Jacke tragen tragen. Diese werde ich im Start- und Zielbereich kurz vor dem Startschuss in den Kleiderbeutel und zur Kleiderabgabe geben. Zusätzlich wird im Kleiderbeutel ein Handtuch, ein frisches Langarm-Shirt und eine Kappe auf mich warten.

Trainingsjacke

Trainingshose

Langarm-Shirt

Ersatz-Kappe

Handtuch

Müllsack für Schmutzwäsche

04.09.2021: mozart100 - Packliste: Laufweste / Dropbag / am Körper

"Gefällt" dieser Beitrag? Meine Facebook-Fanseite, auf der ich regelmäßig über Trainingsläufe, Wettkampfteilnahmen, Produkttestungen etc. informiere, freut sich über jedes weitere "gefällt mir".