Samstag, 18. Januar 2020

Trainingsperiodisierung - Allgemeine Vorbereitung für Ultraläufer

Allgemeine Vorbereitung in die Ultratrailsaison 2020
Nach einer schweren Verletzung im Vorjahr, die letztendlich eine Teilnahme am kroatischen Ultratrail "100 Miles of Istria" unmöglich machte, versuche ich es heuer erneut.

Ich entscheide mich für den sogenannten "blue course". Der blaue Kurs startet in Lovran und führt auf 128 teils technisch sehr anspruchsvollen Kilometern und über rund 5000 Höhenmeter non stop nach Umag.

Ich untergliedere meine Vorbereitung in zwei Abschnitte: in die allgemeine und in die wettkampfspezifische Vorbereitung.

Dieser Blogbeitrag befasst sich mit der allgemeinen Vorbereitung zum Start in die neue Ultralaufsaison.

Die langen und eher langsamen Trainingseinheiten gehen zu Lasten des Lauftempos und des Laufstils. Daher hat die allgemeine Vorbereitung es zum Ziel, die Grundschnelligkeit zu steigern bzw. zumindest zu erhalten, die VO2max zu erhöhen und die Tempohärte zu stärken.

Den gewünschten Erfolg soll mir regelmäßiges Intervalltraining bringen.

Meine (aktuelle) Leistungsfähigkeit auf den Unterdistanzen:
10K-Bestzeit: 00:42:19 (2018)
HM-Bestzeit: 01:38:29 (datiert aus dem Jahr 2017)
Marathon-Bestzeit: 03:38:58 (2018)


Allgemeine Vorbereitung

Ich habe mir in den letzten beiden Jahren quantitativere, also umfangreichere Trainingspläne vorgeschrieben. Aber durch die Verletzungen im abgelaufenen Jahr versuche ich heuer, meinem Körper mehr Regenerationszeit zu geben und lege größeren Wert auf qualitative Einheiten.

Eine typische Woche in meiner allgemeinen Vorbereitung umfasst daher nur rund 55-60 Wochenkilometer. Die Einheiten setzen sich in etwa wie folgt zusammen:

1 Einheit: 11-13K lockeren Dauerlauf (5:15 min/km)
1 Einheit: Fahrtspiel am Trail (11K mit ca. 250 hm)
1 Einheit: Intervalltraining (1K in 4:05-4:10 min/km, 3 min Trab, 6-10 Wiederholungen, warm up, cool down)
1 Einheit: 15-20K langer, langsamer  Dauerlauf
Wochenumfang: ca. 55 - 60 Kilometer


Jede dritte, längstens jede vierte Trainingswoche muss der Regeneration dienen. In diesen Wochen laufe ich tempo- und umfangmäßig nach Lust, Laune und Wohlbefinden. In diesen Wochen pendle ich mich bei rund 40 Wochenkilometer ein.

Im weiteren Verlauf der allgemeinen Vorbereitung ersetze ich die 1K-Intervalle teils durch 3K-Intervalle. Ich reduziere dabei das Tempo auf etwa 4:20-4:30 min/km. Wiederholungen: 3-5, Trabpause 5 min. Warm up und cool down dürfen natürlich bei intensiven Einheiten nicht fehlen.

Den Abschluss meiner allgemeinen Vorbereitung bildet die Teilnahme am Crosslauf Graz. Ich erhoffe mir auf der 8,8 km langen Strecke eine Zeit unter 40 Minuten und eine Platzierung in der Nähe der AK-Podestplätze.

In meiner Rubrik "ultratrail spezial" stelle ich weitere Informationen zur wettkampfspezifischen Vorbereitung, zu Packlisten und Tempotabellen zur Verfügung.


Laufen im Winter


Eine besondere Herausforderung für das Training auf ein Frühjahrs-Event sind die teils winterlichen Streckenbeschaffenheiten und tiefen Temperaturen in der Vorbereitungsphase. Dazu kommen die kurzen Tage, sodass auf sehr vielen Trainingseinheiten die Stirnlampe ein steter Begleiter ist.

Ich mache Tempotraining letztendlich auch von den äußeren Bedingungen abhängig. Will heißen, liegen die Temperaturen deutlich unter dem Gefrierpunkt, verschiebe ich zu Gunsten meiner Gesundheit das Intervalltraining schon mal um einen Tag.

Ich habe vor einiger Zeit einen Blogbeitrag zum Thema "Laufen im Winter" veröffentlicht, der sich nach wie vor auf LeserInnen freut.

Trainingsperiodisierung - Allgemeine Vorbereitung für Ultraläufer


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Jahrbuch 2019

Der Laufbericht 2019 ist fertig gestellt.

Laufbericht 2019 #42undmehr - Jahresbericht 2019 und Vorschau 2020


Mein Jahresbericht für das Jahr 2019 ist im pdf-Format abgespeichert und kann unter nachfolgendem Link aufgerufen werden:


    Viel Vergnügen beim Lesen. Über Feedback freue ich mich sehr.


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    Samstag, 5. Oktober 2019

    05.10.2019: Morenic Trail - Laufbericht

    Morenic-Trail Streckenführung Andrate - Brosso
    Donnerstag Morgen: Das Auto ist voll betankt und mit dem Reisekoffer sowie 3 Boxen Laufutensilien beladen. Unseren Sohn wissen wir die kommenden Tage bei den Großeltern gut versorgt, sodass mich erstmalig meine Frau zu einem Ultralauf begleiten wird.

    Das Ziel unseres Kurztrips ist Ivrea, eine Kleinstadt in der Region Piemont, nahe Turin. Von hier aus werde ich Samstag Früh nach Andrate fahren um beim Morenic-Trail an den Start zu gehen.

    Der Morenic-Trail ist ein Langstreckenlauf über eine Distanz von 119 Kilometern. Den Namen verdankt der Trail den geologischen Gegebenheiten. Denn vor mehreren hunderttausend Jahren wanderten Gletschermassen durch das Aosta-Tal und hinterließen dabei einen Gürtel aus Gesteinsablagerungen rund um Ivrea. Diese Ablagerungen ähneln in ihrer Form einem Amphitheater. Der Morenic-Trail verläuft halbkreisförmig auf diesem Moränen-Gürtel und trägt daher eben diesen Namen.

    Der Start erfolgt in Andrate; das Ziel ist in Brosso, beides kleine Bergdörfer. Das Streckenprofil zeigt, dass auf der 119 km langen Strecke rund 2600 positive Höhenmeter auf die Teilnahmer warten, wobei die ersten 50 Kilometer tendenziell fallen. Auf der zweiten Streckenhälfte gilt es also, die verlorenen Höhenmeter wieder wettzumachen. Am Anspruchsvollsten sind wohl die letzten 20 Kilometer mit rund 1000 Höhenmeter.

    Der Morenic-Trail kann alleine, in einem 2er-Team oder in der Staffel gelaufen werden. Maximal 24 Stunden sind Zeit, um den Ultratrail erfolgreich zu finishen. Dafür gibt es 4 Punkte für den Ultra Trail du Mont Blanc (UTMB). Erreicht man unter 22 Stunden das Ziel, dann gilt der Morenic-Trail als Qualifikationslauf für den Western State Endurance Run (WSER).

    Altstadt von Verona
    Uns stehen 800 Kilometer Anreise bevor. Ich erwarte mir zwar keine Absolution von Greta Thunberg, aber ich halte es zumindest so, dass die Anreise zu einem Laufevent nicht länger sein darf, als ich für das Finish des Laufes benötige. Dann ist der Lauf für mich quasi co2-neutral. Für einen 10-Sekunden-Sprint zur WM nach Doha zu fliegen, käme also nicht in Frage ;-).

    Wir reisen jedoch nicht direkt nach Ivrea, sondern machen erstmal in Verona halt. Bei angenehmen Temperaturen vertreten wir uns die Beine und genießen den Charme der mittelalterlichen Stadt. Bei unserer Sightseeing-Tour bestaunen wir unter anderem die Arena di Verona, den Piazza della Erbe oder auch die Casa di Giulietta.

    Nach einer Nächtigung in einem B&B nur wenige Meter abseits der Altstadt und einem schmackhaften Frühstück bummeln wir noch ein wenig durch die Gassen Veronas, bevor wir nach Ivrea weiterreisen.

    Auf der Autobahn, deren Benützung uns ab Tarviso bis Ivrea stolze 55 Euro Autobahngebühr kosten wird, fahren wir an Mailand und am Gardasee vorbei. Nach 3 Stunden Autofahrt haben wir Ivrea erreicht und checken im Best Western Hotel Ivrea ein. Unweit des Hotels findet im Canoa Club Ivrea (Kanu-Club) zwischen 17:00 und 19:00 Uhr die Startnummernabholung und ein kurzes Racebriefing statt. Alternativ kann die Startnummer auch am frühen Morgen des Renntages direkt beim Start in Andrate übernommen werden.

    Die Abholung des Startpaketes ist unkompliziert, freundlich und familiär. Mein Englisch wird gut verstanden. Kurios nur kurz die Situation, als der freundliche Helfer meinte, ich wäre doch gerade eben schon hier gewesen und hätte meine Startnummer bereits abgeholt. Scheinbar ist heuer ein Doppelgänger mit am Start. Ich werde im Verlauf des Rennens jedoch niemanden ausfindig machen, dem ich eine Ähnlichkeit mit mir attestieren möchte.

    Zum Teilnehmerfeld ist zu sagen, dass es mit 137 Einzelstartern sehr überschaubar ist. Das vorwiegend italienische Starterfeld wird durch eine Handvoll Deutsche, Einzelläufer aus Australien, Ungarn, Litauen, Polen, Finnland, Großbritannien, Rumänien, Frankreich und mich aus Österreich ergänzt. Der Morenic-Trail finden dieses Jahr zum 10. Mal statt und bei den vorangegangenen 9 Austragungen standen lediglich 4 mal Vertreter aus Österreich an der Startlinie.

    Zurück zum Startpaket: Zwischen 70 und 90 Euro (je nach Anmeldezeitpunkt) kostet der Einzelstart. Die Anmeldung habe ich vor einigen Wochen online durchgeführt. Für Teilnahmen an Laufveranstaltungen in Italien ist die Vorlage eines unterzeichneten Haftungsausschlusses sowie eines Attestes, in dem die erforderliche Gesundheit und Fitness für einen solchen Langstreckenlauf ärztlich bestätigt wird, obligatorisch.

    Für sein Startgeld erhält man die Startnummer, Verpflegung entlang der Strecke und im Ziel sowie eine Finisher-Medaille. Dazu gibt es eine Flasche Wein aus der Region und eine Packung Polenta. Ein Gepäcktransport vom Start in Andrate zum Ziel nach Brosso wird ebenso wie ein Bustransfer für die Teilnehmer von Ivrea nach Andrate als auch von Brosso zurück nach Ivrea angeboten.

    Wir bummeln noch ein wenig durch die Gassen von Ivrea. Zum Abendessen gönne ich mir eine Pizza und im Hotelzimmer treffe ich letzte Vorkehrungen für den morgigen Start: Die Startnummer wird an das Startnummernband geheftet, die < Pflichtausrüstung (und mehr) > wird im Rucksack verstaut, die Klamotten für den Renntag bereit gelegt.

    Das leckere Frühstücksbuffet lasse ich fast unangetastet. Nur eine Tasse Kaffee und ein Toastbrot mit Honig darf es sein. Vom Hotel zum Start sind es rund 20 Minuten Fahrzeit. Während wir die letzten Kehren zum Bergdorf Andrate hochfahren, macht sich doch untypisch große Anspannung bemerkbar. Die fremde Sprache, die bevorstehenden vielen Stunden in der Dunkelheit, das Fragezeichen über meine körperliche Fitness verursachen Unbehagen.

    große, kleine, runde, spitze Steine ...
    Andrate ist zu klein, um den Startbereich des Morenic-Trail nicht auf Anhieb zu finden. Zumal man nur dem Autokonvoi folgen muss, um zielsicher anzukommen. Für die Fahrzeuge steht ein großer Parkplatz zur Verfügung. Wir sind hier auf knapp 800 Meter Seehöhe. Es hat rund 8 Grad. Mich fröstelt ein wenig und ich ziehe mir einen warmen Hoodie über.

    Auf zum Material-Check! Ich wende mich an eine englisch sprechende Mitarbeiterin. Ich weise die Pflicht-Ausrüstungsgegenstände vor und erhalte das "GO", in dem meine Startnummer gescannt wird. Nun bin ich für den Start freigegeben. Meine Frau macht eifrig Fotos, während ich meine Mitstreiter beobachte und wie so häufig feststelle, dass alle anderen Teilnehmer wohl fitter und trainierter sind als ich.

    Kurz vor dem Start gibt es noch aktuelle Informationen zum Wetter, zur Streckenführung- und markierung, zum Verhalten auf der Straße etc. in italienischer und englischer Sprache. Und dann sind da noch diese Steine: Runde, glatte, rauhe, spitze Steine, im Durchmesser von 4-5 Zentimeter und mit roter Farbe bemalt, liegen auf einem Haufen da. Ich erfrage, dass man dieses Symbol des Morenic-Trail in seinen Rucksack packen und mit ins Ziel tragen soll. Also ab mit dem Stein in den Rucksack! Wenn schon Morenic-Trail, dann richtig Morenic-Trail! Ob wirklich jeder Teilnehmer einen Stein im Rucksack hat, wage ich anzuzweifeln.

    Eine Musiksequenz wird abgespielt und der Countdown auf italienisch heruntergezählt. "ZERO"! Endlich geht es los. Der Morenic-Trail ist gestartet. Das Teilnehmerfeld setzt sich flott in Bewegung. Ich verabschiede mich von meiner Frau, die noch immer Foto um Foto schießt und folge der geteerten Straße aufwärts. Obwohl auf dem ersten Kilometer beinahe 100 Höhenmeter an Steigung vorhanden sind, ist das Tempo hoch. Nach einem guten Kilometer weicht der Asphaltweg einem Single-Trail. Hier entlang des Kammes der Serra d´Ivrea, auf einer der besterhaltensten Moränen Europas, erhalte ich einen Vorgeschmack auf die Streckenbeschaffenheit der kommenden Stunden. Die Pfade des Morenic-Trails sind übersät mit Steinen und Wurzeln.

    Morenic-Trail Region Piemont
    Eingereiht am Single-Trail kann ich vorerst nicht mein Wohlfühltempo laufen. Ich bin zu sehr auf die Geschwindigkeit der Vorderleute eingeschränkt. Überholen ist schwierig und kräftezehrend. Die Strecke führt leicht bergab, windet sich eng um Bäume, ist verwurzelt und steinig.

    Nach rund 4 Kilometer habe ich mich aus dem Pulk befreien können. Es fühlt sich gut an, das eigene Tempo zu laufen. In Gedanken bin ich bei meiner Frau. Ich hoffe, dass sie wieder gut im Hotel angekommen ist. Wir haben vereinbart, uns bei der großen Wechselzone in Mazze bei km 64 zu treffen. Bis dahin ist es jedoch noch ein weiter, steiniger Weg. Die Strecke führt auf der ersten Hälfte großteils bergab. Daher rechne ich insgeheim mit rund 7 Stunden Laufzeit bis zu meinem Eintreffen in Mazze.

    Die Aussicht auf den ersten 14 Kilometern beschränkt sich auf steinige Wege und Wald. Es ist kein Wald mit südländischem Flair, es ist Mischwald; Laub- und Nadelbäume wie ich sie von zu Hause kenne. Langweilig, enttäuschend ... Ich habe auf mehr optischen Reizen gehofft.

    Ich erreiche die erste Verpflegestelle in Magnano. Ich entscheide mich für ein Gel aus meinem Laufrucksack. Ich fülle meine Wasserflasche auf, verabschiede mich mit einem knappen "Grazie" und mache mich wieder auf den Weg. Dieser führt abermals in den Wald. An der Beschaffenheit der Strecke hat sich nichts geändert. Der Pfad ist nach wie vor sehr steinig. Aber meine Beine kennen diese Art von Geläuf vom Kainacher Bergmarathon, vom 3-Gipfel-Lauf in Wald oder vom Stanzer Trailrun und nehmen die Gegebenheiten stillschweigend hin.

    Kastanien am Morenic-Trail
    Das erste Higlight ist der Blick auf die malerische Kirche von San Grato, bevor es weiter bergab der Labestelle und zugleich ersten Wechselzone der Staffelläufer zum Lago di Bertignano geht. Damit ist auch das erste mentale Etappenziel erreicht. Wie immer zerpflücke ich ultralange Laufstrecken gedanklich in kleine Happen.

    Hier herrscht fröhliches, ausgelassenes italienisches Treiben. Meine Startnummer wird gescannt und im live-timing wird für die ersten 25,3 Kilometer eine Laufzeit von 2 Stunden und 34 Minuten protokolliert. Das bedeutet aktuell Position 44. Ich greife zu Cola, Wasser und einem weiteren Gel.

    Die Strecke verläuft nun kupiert. Mal geht es ein paar Höhenmeter hoch, mal wieder bergab. Verwurzelte Waldwege wechseln sich mit steinigen Pfaden ab. Vereinzelte Teilstücke dürfen auf geteerten Straßen oder gepflasterten Wegen gelaufen werden. Den Füßen freut die Abwechslung. Im Mischwald häufen sich Kastanienbäume. So säumen nicht nur runde, flache, grobe, spitze, große, kleine Steine sondern auch stachelige Fruchtbecher und leckere Kastanien den Weg.

    Der Morenic-Trail hat den Wald verlassen. Ich werde mit einem großartigen Panoramablick über den Lago di Viverone belohnt. An der Verpflegestelle steht unter anderem Bier bereit. Ich trinke zwei Becher. Erst später erfahre ich, dass es alkoholisches Bier war. Egal. Im späteren Verlauf des Rennens wird auch Weißwein und Prosecco im Angebot der Labestationen sein.

    Masino ist erreicht! Das übliche Prozedere: Die Startnummer wird gescannt und im live-tracking werde ich ab sofort an Position 38 geführt. 4 Stunden und 42 Minuten habe ich für die ersten 43 Kilometer benötigt. Die Strecke führt uns durch das liebliche Dorf Maglione. Bellende Hunde stören die Idylle. Das Gekläffe zieht sich nebst den steinigen Wegen wie ein roter Faden über den Morenic-Trail. Hier in der Region Ivrea hat gefühlt jeder Hausbesitzer seinen eigenen Wachhund und alle stürmen warnend bellend und knurrend an die Gartenzäune.

    Auf Feld-, Wiesen und Schotterwegen geht es - nach wie vor meist fallend - am "Heiligtum der Madonna di Miralta" vorbei. Die kleine Kirche aus dem 10. Jahrhundert ist das einzige erhaltene Bauwerk der mittelalterlichen Stadt Miralta.

    Dora Baltea - Überfahrt mit motorisierten Schlauchbooten
    Im Grunde fühle ich mich gut. Lediglich meine rechte Kniekehle vermittelt das Gefühl, nicht ganz rund zu laufen. Ich labe mich regelmäßig an den gut ausgestatteten Verpflegestellen. Neben Cola, Wasser oder Iso wird mancherorts auch Schokolade oder Käse und Weißbrot angeboten.

    Auf feinkiesigen Schotterwegen laufe ich am Lago di Maglione und Lago di Moncrivello vorbei. Das mental sehr wichtige Etappenziel, die Verpflege- und Wechselstation in Mazze, kommt immer näher. Ich freue mich schon sehr auf das Treffen mit meiner Frau. Zuvor gilt es jedoch, die Dora Baltea zu queren. Für die Überfahrt stehen motorisierte Schlauchboote bereit. Als ich auf der Homepage über den Schiffstransfer gelesen habe, war ich skeptisch. Heute ist es eine willkommene Abwechslung und es macht großen Spaß. Freundliche Helfer reichen eine Schwimmweste und im Nu hat man den rund 70 Meter breiten Fluss gequert. Das Sitzen im Schlauchboot ist eine Wohltat und gerne hätte ich noch die eine oder andere Überfahrt genossen. Ein steiler Aufstieg wartet, bevor es moderat fallend in das Ortszentrum von Mazze geht.

    Ich sehe meinen Schatz! Was für eine Freude und auch gänzlich neue Erfahrung. Meine Frau war noch bei keinem meiner Ultralauf-Teilnahmen an der Strecke. Wieder wird die Startnummer gescannt. 7 Stunden und 32 Minuten bin ich auf den Beinen. Ich habe wieder 3 Plätze gut gemacht und bin an Position 35 gelistet.

    Hier in Mazze verbringe ich rund 15 Minuten. Viele Teilnehmer lassen sich hier supporten. Es werden frische Schuhe gereicht, Blessuren mit Vereisungsspray behandelt, Rucksäcke neu befüllt. Da ich mich im Vorfeld nicht darüber informiert habe, ob ein Support zulässig ist, verzichte ich bewusst darauf. Ich riskiere keine Disqualifikation. Die Anwesenheit meiner Frau ist für mich Unterstützung genug. Ich labe mich ausgiebig und schildere meinem Schatz die Eindrücke der ersten Streckenhälfte. Ich stelle mich auf den anspruchsvolleren zweiten Teil des Morenic-Trail ein. Wir vereinbaren, uns erst wieder im Ziel in Brosso zu sehen. Ich verspreche, mich zu beeilen, damit es nicht zu spät wird. Es fällt mir schwer, meine Frau hier allein zurück zu lassen und weiterzulaufen.

    Steine auch im Schein der Stirnlampe
    Ein steiler Aufstieg zum Castellazzo di Caluso stimmt mich auf die weiteren Kilometer ein. Immerhin fehlen noch knapp 2000 Höhenmeter auf das angegebene Soll. Völlig überraschend wartet meine Frau am Anstieg zur Kirche Santo Stefano auf mich. Wie schön! Wir wechseln ein paar Worte, ich posiere für Fotos und steige weiter aufwärts. Einige Höhenmeter später erwartet mich eine Verpflegestation mit warmen Speisen. Aber ich verzichte auf Pasta und Co. Ich stehe während eines Wettkampfes für keine Verpflegungs-Experimente zur Verfügung, so lecker die Pasta mit Parmesan auch schmecken mag. Dazu ein Glas Wein? Verlockend, aber nicht jetzt. Der Scan meiner Startnummer zeigt, dass mittlerweile 9 Stunden und 17 Minuten seit dem Start um 9 Uhr morgens vergangen sind. Bedingt durch den langen Stop in Mazze habe ich ein paar Positionen verloren und liege nun an 42. Stelle.

    Ich motiviere mich damit, nur mehr einen Marathon vor mir zu haben. Schon merkwürdig, mit welch abstrusen Gedanken der Geist positiv gestimmt werden kann. Anfangs sorgte ich mich der Nachtstunden wegen. Jetzt bin ich froh, bald in der Dunkelheit den ungetrübten Blick auf den mittlerweile verhassten Wald und die steinigen Wege zu verlieren. Meine obere Wade bzw. die Kniekehle schmerzen zunehmend.

    Die Dämmerung weicht recht schnell der Dunkelheit. Um 19:15 Uhr nehme ich die Stirnlampe in Betrieb. Der Weg findet sich durch die reflektierenden Markierungsbänder wie von selbst. Es ist um mich herum sehr ruhig. Lediglich Hundegebell aus einer tiefer liegenden Ortschaft nehme ich wahr.

    Steil nach oben führende Streckenabschnitte werden häufiger. Single-Trails wechseln sich weiterhin mit Waldwegen, gepflasterte Straßen durch kleine Ortschaften ab. Die Schmerzen in der Wade und Kniekehle werden vehementer. Ich telefoniere mit meiner Frau und deute an, wohl aufgeben zu müssen. Aber vorerst bleibe ich am Trail. Bis zur Ortschaft Vialfré habe ich wieder 3 Positionen gut gemacht.

    Ich laufe durch spärlich beleuchtete Gassen der Ortschaft Torre Canavese. An der Verpflegestelle wird mir ein Hot Dog angeboten. Ich lehne dankend ab und lasse mir eines meiner letzten Gels schmecken. So lecker eine Wurst auch wäre, sie würde nur eine unnötige Belastung für den Verdauungsapparat darstellen. Fakten: 92,5 Kilometer / 12 Stunden und 10 Minuten / Pos. 37

    Ich nähere mich der Wechselzone/Verpflegestelle Ponte Preti bei Kilometer 100. Die spektakuläre Brücke über den Fluss Chiusella leuchtet im Fackelschein und bietet einen wunderschönen Anblick.

    Die letzte Etappe beginnt mit einem sehr steilen Anstieg. Stufe um Stufe geht es beinahe vertikal empor. Aber das stört mich nicht. Kraft ist vorhanden. Und bergauf sind die Schmerzen in der Wade und Kniekehle deutlich leichter zu ertragen als auf fallenden Streckenabschnitten. Es geht entlang der Chiusella-Moräne weiter aufwärts. Ich überhole zwei Teilnehmer. Meine Trailrunning-Stöcke leisten in Anstiegen wie immer wertvolle Dienste. Der Trail führt über das Nonani-Plateau und an den beiden kleineren Seen Lago di Alice und Lago di Meugliano vorbei. All das nehme ich in der Dunkelheit jedoch nicht wahr. Der Lichtkegel meiner Stirnlampe ist auf den Trail unmittelbar vor mir gerichtet.

    8 Kilometer vor dem Ziel passiere ich die letzte Verpflegestation. Ich esse ein paar Stück Schnitten und trinke reichlich Cola. Ich gebe meiner Frau Bescheid, dass ich in rund zwei Stunden in Brosso sein werde. 8 Kilometer = 2 Stunden! Es ist frustrierend, aber schneller kann ich mich nicht mehr fortbewegen. Es ist eher ein humpeln als ein hiken oder laufen. Aber ich bin felsenfest überzeugt, auch diesen Lauf wieder erfolgreich zu Ende zu bringen. Zwei Tage später wird mir ärztlich bestätigt werden, dass für die Schmerzen ein Muskelfaserriss in der Wadenmuskulatur und eine ausgeprägte Bakerzyste verantwortlich waren und ein Abbruch des Laufes keine unkluge Entscheidung gewesen wäre.

    Finisher-Medaille
    Es ist halb drei Uhr am Morgen und Brosso ist in Sichtweite! Die Streckenführung verläuft jedoch nicht direkt in das Dorfzentrum, wo Moderation und Musik bereits zu hören sind, sondern führt umwegig über eine feuchte Wiese und über eine Treppe, bevor man wieder auf asphaltierter Straße angekommen ist. Etwa 300 Meter vor dem Ziel steht ein Topf mit roter Farbe. Ich bemale mir intuitiv damit die Wangen und hinke der Ziellinie entgegen.

    Nach 17 Stunden und 47 Minuten habe ich es geschafft. Ich habe den Morenic-Trail erfolgreich zu Ende gebracht und zugleich die Qualifikation für die WSER-Lotterie in der Tasche. Ich werde sehr herzlich in Brosso willkommen geheißen. Es wird mir die aus Ton gefertigte Finisher-Medaille um den Hals gehängt und ein Ziel-Foto gemacht. Dann gibt´s noch Gutscheine für Bier und Pasta.

    "Ewige Bestenliste" Morenic-Trail
    Platziert habe ich mich an 40. Stelle von 137 gestarteten Teilnehmern. 40 Starter haben es leider nicht bis ins Ziel nach Brosso geschafft. In meiner Altersklasse belege ich den für mich sehr zufriedenstellenden 5. Rang. Auch kann ich mich daran erfreuen, zumindest für ein Jahr die "Ewige Bestenliste" der österreichischen Teilnehmer beim Morenic-Trail anzuführen. Noch nie war ein Teilnehmer aus Österreich am Morenic-Trail schneller im Ziel als ich im heurigen Jahr.

    Ich trinke das Bier; Hunger habe ich keinen. Ich bekomme Schüttelfrost, kann kaum noch gehen. Mein Schatz fährt uns zurück ins Hotel. Am nächsten Tag geht es nach Hause. Ein paar Tage später wird der Veranstalter sehr viele wunderbare Fotos kostenlos zur Verfügung stellen.



    Morenic-Trail Finisher 2019
    Fazit: Während des Rennens war ich ob der vermeintlich seltenen landschaftlichen Highlights enttäuscht. Negativ beeinflusst vermutlich auch von der Tatsache, dass gerade zu Beginn des Laufes die Strecke viele Stunden durch dichten Wald führte. Die Schmerzen waren gegen Ende des Rennens sehr groß, sodass ein vorzeitiges Beenden des Laufes eine vernünftige Entscheidung gewesen wäre. Aber es ist nicht mein Naturell, einen Lauf aufzugeben. Zu stolz bin ich auf meine Null-Prozent-DNF-Quote.

    Zwei Tage nach dem Lauf wurde ich in der ärztlichen Ambulanz vorstellig, da Wade und Kniekehle deutliche Schwellungen aufgewiesen haben. Wie bereits im Bericht erwähnt, sind ein Muskelfaserriss und eine ausgeprägte Bakerzyste diagnostiziert worden. Die Schwellung ist mittlerweile abgeheilt und die Belastbarkeit des Beins nimmt täglich zu.

    Je distanzierter ich auf den Morenic-Trail zurück blicke, umso positiver stehe ich dem Lauferlebnis in der Region Piemont gegenüber. Die vielen Fotos zeigen doch eine erhebliche Zahl an landschaftlichen Reizen auf, die auch nach und nach in Erinnerung kehren. Die Querung der Dora Baltea war ein zusätzliches Erlebnis. Letztendlich bin ich froh, in Andrate beim Morenic-Trail am Start gestanden zu sein.

    Das Organisationsteam rund um den Morenic-Trail muss lobend erwähnt werden. Für vergleichbar sehr geringes Startgeld wird hier eine lückenlose Streckenmarkierung, gut positionierte und ausgestattete Versorgungsstellen, überaus freundliche Helfer, viele kostenlose Fotos, eine spektakuläre Flussquerung, eine schöne Medaille und vieles mehr geboten.

    05.10.2019: Morenic Trail - Laufbericht


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    Samstag, 21. September 2019

    21.09.2019: Stanzer Trailrun - Laufbericht

    Stanzer Trailrun 2019
    Während ich zum Gipfelkreuz des Hochschlag empor steige, denke ich an das Jahr 2017 zurück: Vor zwei Jahren kroch ich hier beinahe auf allen Vieren den teils sehr steilen Pfad hoch, musste Erholungspausen einlegen, um es überhaupt auf den Gipfel zu schaffen. Fernsicht? Fehlanzeige! Es war nebelig trüb. Die Tage zuvor hatte es stark geregnet. Entsprechend teils knöcheltief matschig waren die Wege. Meine Zielzeit verfehlte ich klar. Knapp 6 Stunden benötigte ich für die 48 Kilometer lange Strecke mit 1900 Höhenmeter.

    Heute ist vieles anders. Obwohl meine Beine diese Woche bereits 60 Trainingskilometer gelaufen sind, erklimme ich fast mühelos die vielen Anstiege. Meine Vorgabe, nach Körpergefühl und nicht nach Zeit zu laufen, lässt den diesjährigen Stanzer Trailrun zu einem wunderbaren Erlebnis werden.

    Aber von vorne: Stanz im Mürztal ist bereits zum 10. Mal Schauplatz des sogenannten Stanzer Trailrun. Die sehr anspruchsvolle Strecke weist auf 49 Kilometer Distanz 1900 positive Höhenmeter auf. Der überwiegende Teil der Strecke führt auf Singlepfaden durch den Wald und über Almwiesen, über verwurzelte Rinnen oder Schotterwege und Forststraßen. Wer sich die fordernde Marathondistanz nicht zutraut, hat alternativ die Kurzdistanz (immerhin auch 19 Kilometer Distanz und 900 Höhenmeter) zur Auswahl bzw. kann der Stanzer Trailrun auch als Mitglied einer 3er-Staffel in Angriff nehmen.

    Der Start- und Zielbereich befindet sich direkt im Ort Stanz unmittelbar vor der Sport- und Kulturhalle. Hier stehen auch Umkleiden und Duschen bereit. Für Speis und Trank ist ebenfalls bestens gesorgt.

    Die Anreise aus dem Süden von Graz dauert keine Stunde. Auch die Abholung der Startunterlagen ist unkompliziert und rasch erledigt. Was sofort auffällt? Freundlich und hilfsbereit sind hier alle, und diese Tatsache zieht sich wie ein roter Faden durch die gesamte Veranstaltung. Der Läufer steht hier im Mittelpunkt! Für ein Nenngeld von 40 Euro gibt es ein optisch sehr ansprechendes Funktionsshirt, einen Essensbon sowie die Verpflegung an rund 10 Labestellen entlang der Strecke. Im Ziel steht zudem ein Kuchenbuffet zum Auffüllen der Kohlenhydratspeicher bereit. Die Zeitmessung erfolgt beim Stanzer Trailrun manuell.

    Auf die Strecke möchte ich heute nicht nochmals näher eingehen. Dazu darf ich auf meinen Laufbericht aus dem Jahr 2017 verweisen, wo ich die 3 Teilstücke des Stanzer Trailrun recht detailliert beschrieben habe: < Stanzer Trailrun - Laufbericht 2017 >

    Soviel sei jedoch gesagt: Die Streckenmarkierung ist im heurigen Jahr lückenlos und lässt kein Verlaufen zu. Die Verpflegestellen sind in ausreichender Anzahl vorhanden, gut positioniert und mit Iso, Wasser, Riegel, Obst etc. ausgestattet.

    Stanzer Trailrun - Hochschlag Gipfelkreuz
    Ich laufe den Stanzer Trailrun als lockeren, langen Dauerlauf, wähle von Beginn weg das Tempo nach Körpergefühl und habe bei spätsommerlichem Wetter eine tolle Lauferfahrung. Letztendlich benötige ich für die 49 Kilometer lange Strecke 5 Stunden, 29 Minuten und 26 Sekunden. Damit platziere ich mich auf dem 12. Platz meiner Altersklasse.


    Fazit

    Der Stanzer Trailrun ist anspruchsvoll und eher gut trainierten Ausdauersportlern vorbehalten. Spielt das Wetter mit, lädt die Landschaft zum Genießen ein. Die Organisation lässt keine Schwächen erkennen. Die zahlreichen Helfer sind stehts gut gelaunt, hilfsbereit und motivierend. Die Strecke ist unmissverständlich beschildert, die Labestellen sind ausreichend bestückt. Ich kann den Stanzer Trailrun vorbehaltlos empfehlen.


    21.09.2019: Stanzer Trailrun - Laufbericht


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    Freitag, 20. September 2019

    Morenic Trail: Pflichtausrüstung

    Folgende Pflichtausrüstung ist für die Teilnahme am Morenic Trail (2019) vorgeschrieben:
    • Mobiltelefon mit eingespeicherter Nummer der Organisation
    • faltbarer Becher
    • Flüssigkeitsvorrat von zumindest 1/2 Liter
    • Stirnlampe mit Ersatzakku
    • Überlebensdecke (Aludecke)
    • Klebeverband (Tape) mind. 80 x 3 cm
    • Pfeife
    • Roadbook
    • Winddichte Jacke
    Zusätzlich wird empfohlen:
    • GPS-System mit Track
    • Nahrungsreserve
    • lange Hose
    • warme Bekleidungsschicht
    • Reservelampe
    Wenn Trailrunning-Stöcke benutzt werden, so müssen diese vom Start bis ins Ziel mitgetragen werden.

    Die Möglichkeit, ein Dropbag auf der Strecke zu deponieren, gibt es nicht. Ein Gepäcktransport vom Start in Andrate zum Ziel nach Brosso wird angeboten.



    Morenic Trail - Packliste
    AM KÖRPER

    Trailrunningschuh hoka one one speedgoat 3
    CEP Compressionsstrümpfe
    Funktionsunterhose
    Raidlight Trailrunning Short
    Funktionsshirt kurz oder lang (witterungsabhängig)
    Raidlight Cap
    Uvex Sonnenbrille
    Raidlight Multifunktionstuch
    Garmin Forerunner 935 mit GPX-Track
    Startnummernband







    IN DER LAUFWESTE (Ultimate Direction Mountain Vest 4.0)

    2 Soft-Flask (je 500 ml) gefüllt mit Wasser
    faltbarer Becher
    8 Gels
    8 Isostar Energieriegel Schoko
    Salztabletten
    Müllsack
    Stirnlampe Petzl Nao+ mit Ersatzakku (im Sonnenbrillen-Etui)
    Dynafit Trailrunning-Stöcke
    Smartphone mit eingespeicherter Nummer der Organisation
    Erste-Hilfe-Set bestehend aus Überlebensdecke Alu, Klebeverband (elastische Mullbinde und Tape), Pflaster, Schere, Taschentücher, Schmerztablette *)
    Pfeife
    Roadbook-Ausdruck
    etwas Geld (20 Euro)
    Powerbank, Ladekabel Forerunner, Ladekabel Smartphone
    Dynafit Regenjacke mit Kapuze
    Bonatti Regenhose
    Dynafit mid-layer mit Kapuze
    Ersatz-Schlauchschal
    dünne Handschuhe


    Morenic Trail - Pflichtausrüstung
    TIPPS:

    Meine Utensilien verpacke ich wasserdicht in Druckverschlussbeutel. So sind sie nicht nur von äußeren Witterungseinflüssen gut geschützt sondern auch sehr platzsparend und geordnet untergebracht.

    *) Eine Schmerztablette habe ich auf ultralangen Laufstrecken immer im Rucksack. Bis dato hatte ich zum Glück noch keinen Grund, die Tablette zu schlucken. Aber sollte ich tatsächlich einmal eine akute Verletzung erleiden und unter Umständen ein oder zwei Stunden auf ärztliche Hilfe warten müssen, dann werde ich froh sein, eine Schmerztablette im Rucksack zu haben.





    PACK-CHECKLISTE:

    Was sonst noch mit nach Andrate kommen muss:

    alternativer Trailrunningschuh INOV8 trailtalon 290
    Druckverschlussbeutel
    alternative Bekleidungsstücke
    geruchsdichter Beutel für den Rücktransport der verschwitzten Kleidung


    WAS MUSS FÜR BROSSO (ZIEL) IM KOFFERRAUM SEIN:

    Lange Hose
    Langarmshirt
    Hoodie
    Haube
    Brille

    Morenic Trail: Pflichtausrüstung


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    Donnerstag, 12. September 2019

    Morenic Trail: Renntaktik, Plan A (A+, B und C), Zeittabelle

    Nach wochenlanger Verletzungspause im Frühjahr dieses Jahres habe ich mich nun doch recht kurzfristig dazu entschlossen, beim Morenic Trail über 119 Kilometer an den Start zu gehen. Der umfangschwachen Vorbereitung geschuldet tue ich mir besonders schwer, eine mögliche Zielzeit abzuschätzen.

    Gänzlich planlos zu sein, bereitet mir jedoch Unbehagen. Daher mache ich mir im Vorfeld einige Gedanken um Zwischenzeiten und mögliche Endzeiten. Dass die Zwischenzeiten am Tag X auf Grund vieler Faktoren (vorherrschendes Wetter, Streckenbeschaffenheit, Tagesform etc.) deutlich abweichen können, ist mir bewusst. Trotzdem möchte ich mir Zwischenziele stecken und strukturiert an den Morenic Trail herangehen.

    Dem Streckenprofil zu Folge sind auf 119 Kilometer Distanz lediglich 2500 positive Höhenmeter zu überwinden. Auf der ersten Streckenhälfte geht es häufig moderat abwärts. Dafür scheinen die letzten 20 Kilometer des Morenic Trail mit 800 positiven Höhenmetern recht anspruchsvoll zu sein.

    An den Verpflegestellen werde ich mir nicht mehr als die unbedingt erforderliche Zeit für die Labe und das Auffüllen der Flüssigkeitsreserven gönnen. Die cut/off-Zeiten sollten kein Problem darstellen.

    Morenic Trail - Zeittabelle 

    Auf dieser Tabelle habe ich mögliche Zwischenzeiten bei den "aid stations" eingetragen. Mir ist natürlich bewusst, dass im Renngeschehen die Zeitdifferenzen nicht linear entstehen. Sehr vieles wird davon abhängen, wie die Tagesform ist bzw. wie weit bzw. wie schnell mich meine nicht optimal vorbereiteten Beine speziell auf der zweiten Streckenhälfte tragen werden. Von daher ist die Zeittabelle natürlich mit Vorsicht zu interpretieren. Aber mir ist sie ein Hilfsmittel und Motivation zur Zielerreichung. Wie realistisch die Durchgangszeiten errechnet sind, wird der Tag des Rennens zeigen.

    Plan A sieht eine Zielzeit von 16 Stunden vor und bemisst sich an meiner letztjährigen Teilnahme am mozart100 im Salzburgerland. Auf 103 km waren rund 4000 Höhenmeter zu bewältigen und ich finishte in knapp 15 Stunden und 30 Minuten. Entsprechend der Faustformel, dass sich 1000 Höhenmeter zeitlich wie 10 Kilometer flache Strecke zu Buche schlagen, scheint Plan A - eine gute Tagesverfassung vorausgesetzt - machbar, wenn sich Gehpausen in Grenzen halten lassen.

    Plan B inkludiert die eine oder andere (unerwartete) Verzögerung (Gehpause), vornehmlich auf der zweiten Streckenhälfte. Zudem sind die letzten Stunden in Dunkelheit zu laufen, woraus ebenfalls Zeiteinbußen resultieren können. Plan B geht von 18 Stunden Laufzeit aus. Ich sollte mir eingestehen, dass Plan B meinen Trainingsvoraussetzungen entspricht und mich auf eine lange Nacht einstellen.

    Plan C ist das Mindesterfordernis und sieht nicht nur das Finish innerhalb der cut/off-Zeiten vor, sondern innerhalb von 22 Stunden. Denn diese zeitliche Schallmauer gilt es zu knacken, damit der Morenic Trail als Qualifikationslauf zur WSER-Lotterie herangezogen werden kann, wenngleich der Veranstalter dem Teilnehmer 24 Stunden für ein erfolgreiches Finish zugesteht.

    Plan A+ lässt mich unter 16 Stunden finishen. Ich halte dieses Zeitziel für nicht sehr realistisch. Aber es hätte den Vorteil, rascher bei meiner Frau im Ziel zu sein, früher ein leckeres Abendessen genießen zu können, ausgeschlafener am nächsten Tag die Heimreise antreten zu können ...

    Morenic Trail: Renntaktik, Plan A (A+, B und C), Zeittabelle


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