Western States 100: Renntaktik und Zeittabelle

Mittlerweile habe ich einen Großteil der wettkampfspezifischen Vorbereitung für meine Teilnahme am Western States 100 abgeschlossen.

Für die Bewältigung von ultralangen Strecken braucht es Pläne. Lediglich den Plan A im Kopf zu haben, ist zu wenig! Je länger die Strecke ist, desto mehr Unvorhergesehenes kann eintreten. Erst recht, wenn man - so wie ich - eine 100 Meilen lange Strecke das erste Mal in Angriff nimmt. Hat man dann im Anlassfall keine Alternativen parat, ist die Panik und Frustration groß.

Grundsätzlich möchte ich auf ultralangen Strecken flache Passagen und moderat steigende Abschnitte sowie fallende Streckenteile so lange als möglich laufend bewältigen. Steinige, zerklüftete und steile Aufstiege und Abstiege plane ich, von Beginn an flott zu gehen bzw. steigen. Insbesondere der steile, rund 4,5 Meilen lange Aufstieg zum Emigrant Pass unmittelbar nach dem Startsignal will mit Bedacht in Angriff genommen werden.

An den Checkpoints werde ich mir nicht mehr als die unbedingt erforderliche Zeit für die Labe und das Auffüllen der Flüssigkeitsreserven gönnen. Zeit für Fotopausen muss genügend vorhanden sein, denn immerhin erfülle ich mir mit der Teilnahme am Western States 100 meinen sportlichen Lebenstraum. Jedoch dürfen die cut/off-Zeiten nicht aus den Augen verloren werden. Wer nach längstens 30 Stunden die Ziellinie in Auburn nicht überquert hat, ist aus dem Rennen und die Reise nach Hause muss ohne Gürtelschnalle und Finishermedaille angetreten werden.

Ab Meile 62 ist die Begleitung durch einen sogenannten Pacer erlaubt. Ich bemühe mich aktuell darum, einen passenden Begleitläufer für die Nachtstunden zu organisieren. Dafür stellt der Veranstalter eine digitale Pacer-Börse zur Verfügung. Ich bin auch im erschöpften Zustand grundsätzlich gerne auf mich alleine gestellt, jedoch hat insbesondere meine Familie ein besseres Gefühl, wenn ich in den Nachtstunden nicht mutterseelenallein durch die kalifornische Wildnis laufe. Mit einem Pacer - und folglich mit der Leuchtkraft von zwei Stirnlampen - verspreche ich mir zudem eine komfortablere Orientierung. Mal sehen, ob sich ein Pacer finden lässt bzw. ob ich mich letztendlich nicht dagegen entscheide und "das Ding" alleine rocke ...

Das erfolgreiche Finish des Western States 100 ist mein sportlicher Lebenstraum. Plan B ist somit klar definiert. Eine Ankunft in Auburn innerhalb der 30 Stunden ist das Minimalziel.

Auf dieser Tabelle habe ich mögliche Zwischenzeiten bei den Checkpoints eingetragen. Mir ist natürlich bewusst, dass Zeiten von einem Checkpoint zum anderen auf Grund körperlicher Befindlichkeiten, durch Witterungseinflüsse etc. erheblich variieren können. Aber wie eingangs erwähnt: Es braucht Pläne!

Plan A ist der Masterplan! Und diesen Plan halte ich auch für durchaus realistisch. Plan A prognostiziert eine Ankunft an der Ziellinie nach 25 bis 28 Stunden Laufzeit. Wenn ich diesen Plan umsetzen kann, habe ich zum einen genügend Zeit für Versorgungs- und Fotopausen. Zum anderen bereiten mir die cut/off-Zeiten keinen Stress und ich kann den Western States 100 vollends "genießen"!

Da wäre noch Plan A+! Plan A+ lässt mich innerhalb von 24 Stunden finishen. Plan A+ halte ich zwar grundsätzlich für möglich. Jedoch werde ich das Tempo von Start weg auf Plan A auslegen, denn das erfolgreiche Finish mit Sicherheitsabstand zu den cut/off-Zeiten ist bei meinem "Lebenslauf" oberstes Gebot! Plan A+ kann daher nur "spontan" und auch nur dann erreicht werden, wenn ich in der Hitze gut bis Foresthill komme, ich zudem in den Nachtstunden auf den verbleibenden 60 Kilometern die Gehpassagen kurz halten kann und die vielen negativen Höhenmeter meine vordere vordere Oberschenkelmuskulatur nicht gänzlich gecrasht haben.

Pläne hin oder her. Ich hoffe, mein Schutzengel lässt mich gesund und rechtzeitig in Auburn ankommen!

Western States 100: Renntaktik und Zeittabelle

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27.03.2022: 6. Lindkogeltrail - Laufbericht

Ich befinde mich am Beginn der wettkampfspezifischen Trainingsphase für die Teilnahme am Western States 100 Endurance Run. Lange Läufe, wie heute der Lindkogeltrail, dienen der Erlangung von körperlicher Grundlagenausdauer für ultralange Strecken. Immerhin warten im Juni satte 161 Kilometer inmitten der kalifornischen Wildnis auf mich. So habe ich in dieser Woche bereits drei Trainingseinheiten mit insgesamt rund 40 Kilometer auf der Haben-Seite zu Buche stehen. In Kombination mit der nächtlichen Umstellung auf die Sommerzeit, die mir eine Stunde Schlaf geraubt hat, fahre ich um 5 Uhr Früh muskulär und auch geistig recht vorermüdet nach Niederösterreich.

90 Minuten später erreiche ich Bad Vöslau. Ich parke in unmittelbarer Nähe zum Veranstaltungszentrum. Hier am Vorplatz des Thermalbades sind bereits alle Vorkehrungen für ein gelungenes Trailrunning-Fest getroffen.

So sind hier der Start- und Zielbogen aufgebaut, die Kleiderabgabe und Startnummernausgabe eingerichtet, WC-Anlagen installiert sowie Tische und Bänke für die Labung nach dem Zieleinlauf aufgestellt. Nur eine Duschmöglichkeit fehlt. Hier scheint es wohl keine Kooperationsmöglichkeit mit dem Thermalbad zu geben. Aber das ist Jammern auf hohem Niveau. Im Grunde lässt die von der Fairsport Events e.U. und Gold Events organisierte Veranstaltung, die heuer übrigens zum bereits 6. Mal stattfindet, keine Wünsche offen.

Auch das Wetter lässt sich nicht lumpen. Bereits jetzt um 7 Uhr morgens hat es angenehme 8 Grad. Es werden uns wolkenlose Stunden und Temperaturen um 20 Grad prognostiziert.

Ich bin für den Ultra Trail genannt. Die Strecke ist 54,5 Kilometer lang und beinhaltet rund 2.400 Höhenmeter. Das Nenngeld beträgt je nach Anmeldezeitpunkt zwischen 50 und 70 Euro. Dafür erhält man die Startnummer mit integriertem Transponder für die Zeitnehmung durch Race Result, ein Goodie-Bag, die Finisher-Medaille, eine lückenlose Streckenmarkierung und ausreichend Verpflegestellen im Verlauf der Strecke.

Wie es mir rund um Bad Vöslau ergangen ist, kann in meinem Buch nachgelesen werden:

BUCHPROJEKT "Lebenstraum Western States 100 - Erlebnisberichte eines (Ultra-)Läufers"

Ich habe beschlossen, meinen Weg nach Auburn in Buchform zu verfassen. Die Reise nach Palisades Tahoe (vormals Squaw Valley) hat bereits vor einigen Jahren begonnen, als ich meine Liebe zum Trailrunning entdeckt und das erste Mal über diesen geschichtsträchtigen 100-Meilen-Lauf durch die Wildnis der Sierra Nevada gelesen habe.

Das am 02.03.2023 veröffentlichte Buch beinhaltet auf über 200 Seiten Erlebnisberichte von ausgewählten Läufen, die Beschreibung des WSER-Losprozesses, die Teilnahme an den Lotterien, Einblick in mein Training und natürlich den vollständigen und umfangreichen Laufbericht meiner Teilnahme am WSER.

Das Buch kann direkt über mich, aber auch über den Online-Shop der Buchschmiede und natürlich auch über den stationären oder Online-Buchhandel bezogen werden.

Lebenstraum Western States 100

27.03.2022: 6. Lindkogeltrail - Laufbericht

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19.03.2022: Vulkanland-Frühlingslauf Leitersdorf - Laufbericht

Nach zwei Jahren coronabedingter Pause kann am 19. März 2022 in Leitersdorf im Raabtal der Frühling endlich wieder standesgemäß mit dem Vulkanland-Frühlingslauf begrüßt werden.

copyright by ASKÖ Rad- und Kulturverein Leitersdorf

Veranstaltet wird das steirische Laufopening vom ASKÖ Rad- und Kulturverein Leitersdorf. Die Zeitnehmung erfolgt durch pentek-timing. Das Fotoservice wird von Foto Viertbauer übernommen. Aber auch der Veranstalter selbst macht unermüdlich Fotos und stellt diese ein paar Tage später unentgeltlich auf der Homepage zur Verfügung. 

Parkplätze sind etwas außerhalb vom Ortskern zur Genüge vorhanden. Das Startersackerl ist mit Warenproben und Werbepapieren prall gefüllt. Auch ein Los für die Tombola, bei der es Geschenkkörbe und ein Mountainbike zu gewinnen gibt, wird mit der Startnummer ausgegeben. Zudem gibt es für alle Finisher eine schöne Medaille.

Alles was mir als Läufer wichtig ist, finde ich im "Komm Zentrum Leitersdorf". Diese Mehrzweckhalle im unmittelbaren Start- und Zielbereich bietet neben dem Schutz vor schlechter Witterung auch Dusch- und Umkleidemöglichkeiten, Toiletten, eine Ausschank von Speisen und Getränken sowie Tische und Bänke, um sich zu laben oder der Siegerehrung und der Warenpreisverlosung zu lauschen.

Auch für musikalische Umrahmung ist gesorgt. Zum einen bringt die internationale Percussion-Band "Batala Austria" brasilianisches Flair nach Leitersdorf, zum anderen heizen mehrere DJ´s entlang der Strecke den Läufern und Nordic Walkern mit coolen Sounds ordentlich ein. Dem nicht genug, unterhält das Duo 2KW mit live gesungenem Austropop und verkürzt die Wartezeit bis zur Siegerehrung.

Wer hier an den Start gehen möchte, hat die Qual der Wahl. Die Laufbegeisterten müssen sich entscheiden, ob sie am Hobbylauf mit 4,219 km Länge, am Volkslauf mit 8,438 km Länge oder am Halbmarathon über die klassische Distanz von 21,095 Kilometer an den Start gehen wollen. Wer den Halbmarathon im Team bewältigen möchte, kann das als Staffelläufer tun.

Der sportliche Nachwuchs kann sich bei den Kinderläufen messen. Je nach Altersgruppe sind Distanzen zwischen 500 und 1500 Meter zu absolvieren. Auch Nordic Walker kommen auf ihre Kosten.

Alle Laufbewerbe (mit Ausnahme der Kinderläufe) führen über eine 4,219 Kilometer lange Runde durch das Ortsgebiet von Leitersdorf. Je nach Bewerb hat man die Runde zwischen ein und fünf Mal zu durchlaufen.


Mein persönliches Laufgeschehen

Ich bin für den Volkslauf gemeldet. Eigentlich mag ich ja lieber die langen Kanten. So bereite ich mich aktuell für die Teilnahme am Western States 100, einem 100 Meilen langen Ultratrail durch die Wildnis der Sierra Nevada, vor. Aber trotz all dem Ausdauertraining dürfen schnelle Einheiten nicht ganz vernachlässigt werden. Immerhin schulen diese flott gelaufenen Kilometer den Laufstil und dienen der Erlangung von mehr Tempohärte.

So stehe ich kurz vor 13 Uhr gut aufgewärmt an der Seite von weiteren 230 Teilnehmern am Start des 8,4 km langen Laufes. Die Teilnehmer des Hobbylaufes und des Halbmarathons starten zeitgleich. Der Start wird traditionell von der Stadtwache Feldbach mit einem unüberhörbaren Kanonenschuss freigegeben.

Der Großteil des Rundkurses ist asphaltiert. Der erste Kilometer führt rund 10 Höhenmeter abwärts und verleitet, flott zu starten. Zu Beginn des 2. Kilometers sind zuerst einige Meter auf etwas matschigem Terrain zu laufen. Nun geht´s stetig nach oben. Zu Beginn des 3. Kilometers ist ein kurzes Wiesenstück zu belaufen, bevor es auf geteerter Straße weitere 35 Höhenmeter aufwärts zum höchsten Punkt der Strecke geht. 

Nach einer 180-Grad-Wende verläuft der 4. Kilometer parallel zum eben gelaufenen Anstieg dem Ortszentrum entgegen, wo je nach Bewerb entweder der Zieleinlauf oder -durchlauf wartet. Die Strecke ist meist breit genug, sodass gut und ungehindert zu laufen ist. In Summe ist der Rundkurs mit ungefähr 45 positiven Höhenmetern gespickt.

Für die erste Runde benötige ich 16:37 Minuten. Mit dieser Zeit wäre ich im Hobbylauf nur von Ute Pirchan vom LTV Köflach geschlagen worden; die Männer-Gesamtwertung hätte ich für mich entschieden. Aber für mich geht es in die zweite Runde. Ich bezweifle, dass ich das für meine Verhältnisse sehr hohe Tempo halten kann.

Die folgenden Kilometer werden wie erwartet doch recht hart. Insbesondere auf dem Anstieg zur Wende verliere ich im Vergleich zum ersten Umlauf doch einiges an Zeit. Aber letztendlich ist es Jammern auf hohem Niveau. Denn eigentlich trainiere ich kaum Intervalle, sondern spule eher im Wohlfühltempo auf Trails rund um den Hühnerberg meine Trainingskilometer ab. Dafür ist meine heutige Performance mehr als zufriedenstellend.

Ich benötige für die zweite Runde 17:28 Minuten und überquere nach 34 Minuten und 6 Sekunden die Ziellinie, was einer Pace von 4:02 Minuten je Kilometer entspricht.

In meiner Altersklasse klassiere ich mich auf Rang 2 und werde mit einem Pokal geehrt. Gesamt belege ich unter 231 Startern des Volkslaufes den 29. Platz.

Am nächsten Wochenende geht es zum Lindkogeltrail nach Bad Vöslau. Wie es mir auf dem 54 Kilometer langen Ultratrail ergangen ist, kann zeitnah hier auf meinem Blog nachgelesen werden.

19.03.2022: Vulkanland-Frühlingslauf Leitersdorf - Laufbericht

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Western States 100: Die allgemeine und wettkampfspezifische Vorbereitung

Mein Training für die Teilnahme am Western States 100 gliedert sich in die allgemeine und in die wettkampfspezifische Vorbereitung. Der Trainingsplan umfasst in Summe 22 Wochen und startet am 24. Jänner 2022.

Ergänzend dazu gibt es für ein derart spezielles Vorhaben noch allerlei organisatorisches zu bedenken. Über Ausrüstung, Zeitmanagement etc. werde ich in weiteren Blogbeiträgen berichten.

Meines Wissens haben erst zwei Österreicher den Western States 100 erfolgreich beendet. Ich möchte der Dritte im Bunde sein und werde mich so gewissenhaft als möglich vorbereiten. Es gilt, eine Balance zwischen Familie, Job und Lauftraining zu finden. Dazu gehört noch eine Portion Körpergefühl, um drohenden Überlastungsverletzungen rechtzeitig entgegen zu steuern.

Allgemeine Vorbereitung - Dauer: 8 Wochen

In den ersten 8 Wochen orientiere ich mich an einem typischen Marathon-Trainingsplan (in meinem Fall mit einer Zielzeit von 03:30 Stunden). Zum einen soll die Grundschnelligkeit und Tempohärte gesteigert werden und zum anderen sollen Muskeln, Bänder, Sehnen und Knochen die Möglichkeit haben, sich an die hohen Umfänge der darauf folgenden wettkampfspezifischen Vorbereitung zu gewöhnen. Meine Trainingswochen enthalten jeweils 4 Trainingstage. Die Trainingsläufe werden vorwiegend auf Trails durchgeführt.

So beinhaltet meine typische Trainingswoche folgende Trainingseinheiten:

montags: rd. 15 km intensiver Dauerlauf (Puls 75 - 80 %)

mittwochs: Intervalltraining (6x 1000 Meter in 4:15 - 4:30 mit jeweils 1000 Meter Trabpause) oder Fahrtspiel

freitags oder sonntags: rd. 15 km extensiver Dauerlauf (Puls 65 - 72 %)

samstags: 25-30 km regenerativer + extensiver Dauerlauf mit zunehmender Endbeschleunigung (Puls 65 - 72 %)

Die Endbeschleunigung (= Marathontempo; in meinem Fall also 05:00 min/km), angelehnt am Trainingsplan von Greif, beträgt in der zweiten Trainingswoche 3 Kilometer und steigert sich in Woche 7 auf 15 Kilometer.

EDIT: Nach einiger Überlegung bin ich zum Schluss gekommen, dass die 35 Kilometer langen Wochenend-Läufe mit Endbeschleunigung keinen Sinn machen. Es steht schlichtweg kein schneller Marathon als Wettkampf am Plan. Zum anderen müssten diese Läufe auf Asphalt stattfinden

Statt dessen werde ich auch in dieser Trainingsphase am Wochenende jeweils einen 25-30 Kilometer langen Lauf am Trail absolvieren.

In der Woche 4 verzichte ich auf den langen Dauerlauf. Statt des langen Dauerlaufs schreibe ich mir am Samstag einen flott gelaufenen 10K-Lauf in meinen Trainingsplan. Auch in Woche 7 und 8 der allgemeinen Vorbereitung laufe ich jeweils einen rund 10 Kilometer langen Wettkampf. Da ich am Ende des Trainingsplans keinen Marathon im Wettkampftempo laufe, erspare ich mir die Regeneration und kann umgehend mit der wettkampfspezifischen Vorbereitung starten.

Die wettkampfspezifische Vorbereitung - Dauer: 14 Wochen

Ziel dieser 14 Wochen ist es, mich bestmöglich auf die beim Wettkampf vorherrschenden Bedingungen vorzubereiten. Die Herausforderungen des Western States 100 sind:

• das lange, ausdauernde Laufen auf Trails
• das Laufen bei großer Hitze
• das Laufen in den Nachtstunden
• das Auf- und Absteigen im steilen Gelände
• das Testen von Ernährungsstrategien

Neben langen Trainingsläufen steht das Absteigen im steilen Gelände im Mittelpunkt der Vorbereitung. Während mich die 5000 positiven Höhenmeter auf 161 Kilometer Strecke nicht sonderlich beunruhigen, warten rund 8000 negative Höhenmeter in den Berghängen der Sierra Nevada darauf, die vordere Oberschenkelmuskulatur über Maß zu beanspruchen.

Auch große Hitze kann am Lauftag speziell in den Canyons herrschen. Temperaturen deutlich über 35 Grad Celsius sind keine Seltenheit. Daher gilt es, so viel als möglich bei hohen Temperaturen zu laufen. Ich hoffe auf einen sehr warmen Frühsommer. Ist man für die Hitze und für die vielen Abstiege gerüstet, so ist man dem erfolgreichen Finish des Western States 100 einen großen Schritt näher gekommen.

Es gibt natürlich Unterschiede zwischen der optimalen und der für mich bestmöglichen Vorbereitung. So ist z.B. ein nicht unwesentlicher Bestandteil einer optimalen Vorbereitung der Umstand, dass in den umfangreichsten Trainingswochen zumindest die Wettkampfkilometer gelaufen werden sollten. Das wären im aktuellen Fall rund 160 Wochenkilometer. Aber ich bin berufstätig und möchte noch Zeit mit meiner Familie verbringen. Vor allem aber braucht mein Körper, im speziellen meine Sollbruchstellen Achillessehne und Kniegelenk im rechten Bein, ausreichend Regeneration. Daher muss ich in der Vorbereitung Kompromisse eingehen.

Was bedeutet das konkret?

• Ich beschränke mich in der Regel auf 5 Trainingseinheiten pro Woche.
• In der umfangreichsten Trainingswochen werde ich maximal rund 125 Kilometer laufen.
• Der längste Lauf wird eine Dauer von 9 Stunden nicht überschreiten.

Umfang-Wochen

Die typische Trainingswoche sieht folgendermaßen aus:

dienstags: 90 Minuten Trailrun (ca. 11 bis 13 Kilometer)
mittwochs: 2-3 h langsamer Trailrun bzw. Auf- und Absteigen in steilem Gelände  (ca. 18 bis 25 Kilometer) 
freitags: 90 Minuten Trailrun (ca. 11 bis 13 Kilometer )
samstags: 5-6 h langsamer Trailrun (ca. 45 bis 50 Kilometer)

sonntags: 90 Minuten sehr langsamer Trailrun (ca. 10 Kilometer)
Wochenumfang: ca. 95 bis 105 Kilometer

Die Trainingswoche 3 endet mit einem 68 Kilometer langen Wettkampf in Istrien. Die Laufzeit wird wohl rund 9 Stunden betragen. Weitere (Trainings-)Wettkämpfe werden der 54 Kilometer lange Lindkogeltrail und der Welsch-Marathon sein.

Die Umfänge in den Wochen 7 und 11 werden mit einem "Wochenend-Doppel" auf rund 125 Kilometer erhöht werden. 

Regenerationswochen

In den Regenerationswochen verzichte ich auf den langen Lauf am Wochenende. Statt dessen darf es z.B. ein Wettkampf - Halbmarathon sein. Der Umfang wird in den Regenerationswochen in etwa bei 50 Kilometer liegen.

Tapering-Phase (Woche 12, 13 und 14)

Tapering! In den Wochen 12 und 13 dreht sich alles um Erholung. Die ganz langen Läufe weichen gezielt gesetzten Trainingsreizen, um bestmöglich vorbereitet und erholt an der Startlinie zu stehen. So hat die Woche 13 in etwa ein Drittel des Umfanges der Woche 10, also rund 40 Wochenkilometer.

Zu Beginn der Vorbereitungswoche 14 reise ich in die USA. Kurze Einheiten dienen nun nur mehr dem "Beine vertreten" und der Bekämpfung von Nervosität.

Die Wettkampf-Verpflegung

Laut Veranstalter liegen an den Checkpoints des Western States 100 neben Kuchen, Salzgebäck und Obst auch die Energy-Gels der Marke GU Energy für die Teilnehmer bereit. Ich kannte diese Gels nicht. Weniger ist mehr, vor allem wenn es um den Inhalt der Laufweste geht. Daher bestellte ich mir ein Testpaket dieser Gel-Marke um festzustellen, ob sie für mich eine gute Alternative darstellen und ich auf das Mitführen der Gels meines Vertrauens verzichten kann.

Fazit nach einigen Feldversuchen: Vor allem die Geschmacksrichtungen SALTED CARAMEL und ESPRESSO LOVE sind richtig lecker und ein willkommener Kontrast für den Gaumen. Auch mein Verdauungsapparat hat die Gels von GE Energy für gut befunden. Somit werde ich mich während des Western States 100 mit den vom Veranstalter zur Verfügung gestellten Gels verpflegen. 

Darüber hinaus wird das Gel in Vorratspackungen angeboten. Portioniert transportieren kann man die Gels dann in sogenannten Serving Flasks. Das spart Geld und vor allem jede Menge Müll.

Western States 100: Die allgemeine und wettkampfspezifische Vorbereitung

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Western States 100: To-do-Liste (Gedanken zu Organisation, Pacer, Ausrüstung und Dropbags)

Rund um die Teilnahme am Western States 100 ist neben der sportlichen Vorbereitung einiges an organisatorischen Überlegungen zu beachten. Dieser Beitrag dient mir selbst als Gedächtnisstütze; er "lebt". Es werden von mir laufend Anpassungen/Ergänzungen vorgenommen werden.

ORGANISATION (erledigt / offen)

• Mobiltelefonie: Roaming Paket USA

• An- und Abreise (Flug)
• Unterkunft im Startbereich Squaw Valley            
• Unterkunft im Zielbereich Auburn
• Mietwagen für die Crew
• Führerschein - Übersetzung als Voraussetzung für den Mietwagen
• ESTA-Einreisegenehmigung
• 
  
  
• nach dem Lauf:
  Laufbericht für Blog verfassen
  Kurzbericht für regionale Medien verfassen

PACER:

Ab Meile 62 ist es möglich, von einem Pacer begleitet zu werden. Für internationale Läufer wird eine "Pacer-Börse" angeboten bzw. hilft das Organisationsteam bei der Vermittlung eines adäquaten Pacers.

Ich bin mir nach wie vor sehr unsicher, ob ich die Unterstützung eines Pacers/Schrittmachers in Anspruch nehmen will. 

FÜR einen Pacer spricht ganz klar die Tatsache, dass man in der Abgeschiedenheit der Sierra Nevada nicht stundenlang alleine in der Dunkelheit läuft. 

GEGEN einen Pacer spricht aus meiner Sicht, dass ich grundsätzlich gerne alleine laufe. Je erschöpfter ich bin, desto lieber bin ich auf mich allein gestellt. Zudem wäre der Pacer in meinem Fall eine völlig fremde Person.

PFLICHTAUSRÜSTUNG:

Eine Pflichtausrüstung gibt es beim Western States 100 nicht. Lediglich das Mitführen von Stirnlampen ab Checkpoint Michigan Bluff bzw. Foresthill wird dringend angeraten. Jedem Teilnehmer sollte bewusst sein, dass ein Vorankommen in der Wildnis der Sierra Nevada bei völliger Dunkelheit ohne geeignete Leuchtmittel völlig aussichtslos ist. Aus diesem Grund werde ich mit zwei Stirnlampen in der Laufweste an den Start gehen.

Wasser, zusätzlich Handflasche

2 Ersatzrationen Gel (GU gels an verpflegestationen)

INHALT LAUFWESTE "Salomon Adv Skin 5":

• 2 Flasks mit jeweils 500 ml Fassungsvolumen
• zusätzliche Handflasche (anfüllen bei extremer Hitze)
• Smartphone
• Powerbank und Ladekabel für Smartphone und Forerunner
• Stirnlampe Petzl Nao+ mit Ladekabel
• Ersatzlampe Petzl Swift RL in Aufbewahrungsbox
• Stirnband (für die Nacht)
• Erste-Hilfe-Set (Aludecke, Pfeife, Blasenpflaster, Schmerztablette, Ersatzlinsen)
• Gel-Reserve (2 Portionen)
• Dynafit Regenjacke mit Kapuze
• Sonnencreme (kleine Tube)
• Müllsack
• Ersatzshirt MT-H

Meine Utensilien verpacke ich wasserdicht in Druckverschlussbeutel. So sind sie nicht nur von äußeren Witterungseinflüssen gut geschützt sondern auch sehr platzsparend und geordnet untergebracht.

AM KÖRPER (Start des Rennens: 05:00 Uhr)

• Inov-8 Trailtalon 290 blau/gelb
• Inov-8 Race Elite Socken
• Funktionsunterhose
• Salomon-Shorts
• MT-Hausmannstätten-Tank
• Sahara-Cap
• Julbo-Sonnenbrille
• Multifunktionstuch blau und rot
• Dynafit Armlinge
• Garmin Forerunner 935 inkl. gpx-Track
• Startnummer (an der Hose) bzw. Startnummernband

CREW:

Viele Checkpoints sind schwer zugänglich bzw. mit dem Auto nur über sehr steile, schmale und kurvenreiche Straßen erreichbar. Daher habe ich mich mit meiner Crew (Familie) darauf geeinigt, uns lediglich beim Checkpoint Michigan Bluff zu treffen. Alternativ ist der nächste Checkpoint in Forest Hill auch noch ein Thema.

• Checkpoint Michigan Bluff, Meile 55,7, geplante Ankunft: 17:45 - 19:15 Uhr
• Checkpoint Foresthill, Meile 62, geplante Ankunft: 19:00 - 21:00 Uhr

Geplant ist ein gemeinsamer Zieleinlauf. Dazu treffe ich mich mit meiner Familie beim letzten Checkpoint und absolvieren die finalen 1,3 Meilen zusammen:

• Checkpoint Robie Point, Meile 98,9, geplante Ankunft: 06:00 - 09:00 Uhr

Das Crew-Fahrzeug ist mit folgenden Ausrüstungsgegenständen beladen:

• Gels
• Ersatz-Shirt
• Ersatz-Socken
• Cap
• Schlauchtuch
• Ersatz-Laufschuhe

DROPBAGS:

Es besteht die Möglichkeit, sich  an mehrere Checkpoints sogenannte Dropbags transportieren zu lassen. Das Organisationsteam bietet dieses Service in erster Linie für Läufer an, die von keiner eigenen Crew supported werden.

Generell benötige ich beim Western States 100 keine Dropbags. Alles was ich auf den 100 Meilen von Squaw Valley nach Auburn benötige, habe ich im Rucksack mit dabei bzw. erhalte ich an den Checkpoints.

Zu berücksichtigen ist lediglich, dass kurz vor Meile 30 der Duncan Creek und bei Meile 78  der American River zu queren sind. Im Fall von Hochwasser erfolgt die Querung des American River mittels Schlauchbooten. Aber in der Regel steht man im hüfthohen, kalten Wasser. Socken und Schuhe sind nach der Flussquerung patschnass.

Für den Fall, dass ich ab den beiden Flussquerungen trockene Socken und Schuhe tragen möchte:

• Checkpoint Robinson Flat, Meile 30
  Schuhe, Socken (verpackt in einem Schuhsack mit aufnotierter Startnummer)
• Checkpoint Rucky Chucky, Meile 78
  Schuhe, Socken, Shirt (verpackt in einem Schuhsack mit aufnotierter Startnummer)

TASCHE (Crew):

• Tape
• Flip-Flop
• Handtuch/Körperpflege/Brille
• Unterwäsche
• Short
• Shirt
  
• Hoody MT-H

Western States 100: To-do-Liste (Gedanken zu Organisation, Pacer, Ausrüstung und Dropbags)

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Jahrbuch 2021

Der Laufbericht 2021 ist fertig gestellt.

Mein Jahresbericht für das Jahr 2021 ist im pdf-Format abgespeichert und kann unter nachfolgendem Link aufgerufen werden:

< Jahresbericht 2021 >

Viel Vergnügen beim Lesen.


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