"Drive in" bei Mama!

Heute steht ein rund 30 Kilometer langer Dauerlauf am Programm. Damit die Familie nicht den halben Sonntag auf mich verzichten muss, stelle ich den Wecker auf 5 Uhr und starte nach zwei Tassen Kaffee eine dreiviertel Stunde später, noch mit Sandmännchen in den Augen, bei leichtem Nieselregen meine Laufrunde.

Um meine Füße sind diesmal die in blau gehaltenen Adidas Sequence Boost 8 geschnürt. Im Trinkrucksack befinden sich wie üblich Datteln, eine Flasche mit Iso sowie eine Flasche Wasser.

Die in meinem Kopf gesponnene Strecke soll sich auf den ersten Kilometern mit der vor acht Tagen gelaufenen Runde *) decken. Das bedeutet, ich möchte über Mellach und Inzendorf bis kurz vor Allerheiligen laufen, um dort - wo ich letztens nach Allerheiligen abbog - diesmal nach Wildon abzuzweigen und entlang des Murradweges zurück nach Kalsdorf und "rüber" nach Fernitz zu laufen.

*) Das war jene Runde, als ich um 20 Uhr die Partylaune verließ, 30 Kilometer lief und gut 3 1/2 Stunden später wieder zur Feierlichkeit dazu stieß. Ich denke, spätestens seit diesem Zeitpunkt nimmt man mich zumindest was das Laufen betrifft nicht mehr für voll. Hier nochmal zum nachlesen: < Laufbericht >

So laufe ich also wie geplant zuerst die Mur entlang, dann den Murberg empor, über Mellach und Inzendorf bis zur Zweigstelle. Links führt die Strecke nach Allerheiligen, rechts ist laut Wegweiser nach 3 Kilometer Wildon erreicht.

Plötzlich kommt mir die spontane Idee, ich könne meine Mama überraschen. Meine Mutter wohnt in Frannach. Um dorthin zu kommen, muss ich allerdings den Weg über Allerheiligen, Feiting, Pichla nach Frannach wählen. Eine schnelle Hochrechnung ergibt 18 bis 19 Kilometer nach Frannach und 17 bis 18 Kilometer auf anderem Weg zurück nach Fernitz. So würde sich diese Strecke auf rund 36+ Kilometer summieren.

Zu verlockend ist die Vorstellung, meine Energiespeicher bei Mama mit Kaffee und Germteiggebäck aufzuladen. Kurzentschlossen führt mich der Weg einige Höhenmeter nach Allerheiligen empor. Auf der anderen Seite des Hügels laufe ich nach Feiting, quere die Bundesstraße und es geht Pichla entgegen. Die Vorfreude auf einen Kaffee wird immer größer. So stellt auch der doch recht steile Anstieg von Pichla nach Langleiten keine große Anforderung dar. Kurz werde ich noch in ein Gespräch mit dem Nachbarn meiner Mami verwickelt aber dann geht es einem Wiesenpfad entlang meinem Heimathaus entgegen.

*ring,ring* macht die Glocke nach 19,2 Kilometer und Mama öffnet die Tür. Sie scheint zwar sehr erfreut aber nicht besonders überrascht zu sein. Des Rätsels Lösung: Durch das mattierte Glas der Eingangstüre sind meine blauen Schuhe zu erkennen gewesen und haben mich verraten. Kurze Zeit später spuckt die Kaffeemaschine frischen Kaffee aus und ein Germteigkipferl mit Zimtfüllung landet in meinen Magen.

Nach rund einer Viertelstunde verabschiede ich mich auch schon wieder. Ich bin unter Zeitdruck. Meine Laufzeit wird sich auf über vier Stunden erhöhen und ich versprach meiner Familie zu Hause, zu Mittag ein Grillgericht zu zaubern. Nachmittags steht dann Tennis mit meiner Frau am Programm.

Der Rückweg ist schnell erzählt. Querfeldein führen die ersten paar hundert Meter über Wiesen und abgedroschenen Weizenfelder, dann geht es wieder auf befestigten Wegen über Langleiten Richtung Pirching am Traubenberg.

Im Rucksack finden sich noch weitere Stücke des köstlichen Germteiggebäcks, die auf dem Weg zurück nach Hause verzehrt werden.

Vom Traubenberg laufe ich nach Prosdorf, von dort der Kirchbacher Bundesstraße entlang weiter nach Liebensdorf, den Hühnerberg hinauf um dann am Pfeilerhof vorbei über den Indianerberg nach Fernitz zu gelangen.

Nach ca. 4 1/2 Stunden Bruttozeit sind die knapp 38 Kilometer gelaufen. Die körperliche Verfassung dabei ist bis zum Schluss hervorragend. Es ist ein schöner Lauf gewesen, der "Drive in" bei meiner Mama.

next step: 6-Stunden-Lauf in Steyr (mit Trainingsplan)

Step by step wage ich mich an größere Distanzen. Ich bereite mich derzeit für das 6-Stunden-Event in Steyr vor.

Am 10. September 2016 steht auf meiner läuferischen "do to - Liste" folgende zu lösende Aufgabe: Ich möchte in 360 Minuten so weit als möglich laufen. 60 Kilometer sind die Schallmauer, auf die ich es insgeheim abgesehen habe. Um diese Leistung zu erbringen, muss am Tag "X" jedoch alles passen. So setze ich mir 50 Kilometer als wirklich unterstes Limit, 55 Kilometer sind bei normaler Tagesverfassung realistisch, 60 Kilometer wären eine wirklich sehr zufriedenstellende Leistung..... *daumenhoch*.

Spontan habe ich mich entschlossen, meinen eigenen Spendenlauf zu organisieren und an diese Veranstaltung zu knüpfen. Für jeden von mir am 10. September 2016 in Steyr gelaufenen Kilometer erhält der Pfarrkindergarten Fernitz eine Spende in Höhe von einem Euro pro Sponsor-Partner.

So setze ich mich zusätzlich unter Druck, denn jeder gelaufene Kilometer bringt dem Pfarrkindergarten Fernitz finanzielle Unterstützung, mit der Kinderfahrzeuge und/oder eine Murmelbahn gekauft werden wollen bzw. jeder nicht geschaffte Kilometer kostet dem Kindergarten Geld. Alle Informationen zum Spendenlauf können hier nachgelesen werden: < Spendenlauf >

Wie bereite ich mich auf einen 6-Stunden-Lauf vor? Ich habe einen von mir für mein Ziel adaptierten Trainingsplan im Anschluss verlinkt. Das Lauftempo habe ich dem geplanten Wettkampftempo von rund 6 min/km angepasst (also 10 km/h). Zur Erläuterung ein paar grundsätzliche Dinge die es bei der Erstellung eines Trainingsplanes zu beachten gilt:

• Die Wochenumfänge sollen schrittweise gesteigert werden.
• Nach jeweils zwei oder längstens drei Trainingswochen ist zwingend eine Regenerationswoche einzuplanen. In der Regenerationswoche werden die Umfänge auf rund zwei Drittel bzw. bei Bedarf bis zur Hälfte der vorangegangenen Trainingswoche reduziert; die Intensität soll jedoch aufrecht erhalten werden. Ich habe mich bewusst für die Abfolge "zwei Wochen Training gefolgt von einer Regenerationswoche" entschieden.
• Die Trainingswoche (4 Trainingstage) beinhaltet in meinem Fall zwei Dauerläufe (je nach Trainingswoche locker oder langsam), eine intensive Einheit (Intervall oder Fahrtspiel) sowie einen langen Dauerlauf.
• Die längste gelaufene Strecke soll in etwa zwei Drittel der Wettkampfdistanz betragen. Da mein Wettkampfziel 60 Kilometer beträgt, soll der längste langsame Dauerlauf demnach rund 40 Kilometer lang sein. Mein längster Dauerlauf wird jedoch 44 Kilometer betragen, da ein in der Nähe stattfindender Bergmarathon mit eben dieser Länge gut in meinen Trainingsplan passt und von mir gelaufen wird.
• Das Tapering, also die Zeit von reduziertem Training vor dem eigentlichen Wettkampf, soll zwischen zwei und drei Wochen betragen. Fachliteratur rät bei Wettkämpfen bis rund 65 - 70 Kilometer zu zwei Wochen Tapering bzw. bei längeren Ultrawettkämpfen zu drei Wochen Trainingsreduktion. Bei zwei Taperingwochen sollte der Trainingsumfang in der ersten Woche auf 60 und in der zweiten Woche auf 20 Prozent reduziert werden. Bei drei Taperingwochen lautet der Schlüssel 80/60/20.

Diese Gesichtspunkte berücksichtigend, habe ich für mich folgenden Trainingsplan zusammengestellt. Ich muss jedoch gestehen, dass ich in den ersten beiden Wochen bereits deutlich längere Dauerläufe gelaufen bin.

Zu beachten ist, dass ich hier lediglich meinen selbst auf meine Bedürfnisse adaptierten Trainingsplan zur Information zur Verfügung stelle. Ein Training nach diesen Vorgaben erfolgt auf eigene Gefahr. Als Grundvoraussetzung sehe ich eine Marathon-Bestzeit von unter 4 Stunden.

< Trainingsplan >

Abends zwischen den Bieren ...

Was macht man nach zwei getrunkenen Bieren und einem leckeren Burger beim Sommerfest der Wohnsiedlung?

Genau, man trinkt ein drittes Helles. Aber manch ein Spinner unter uns *aufsichselbstzeig* meint, man muss sich das nächste Bier verdienen und startet zu einem nächtlichen Dauerlauf.

Mein läuferisches Fernziel, einmal den Western State 100 Endurance Run, ein 100-Meilen-Rennen über tausende von Höhenmeter, ist eine besondere Herausforderung. Besondere Herausforderungen bedürfen besonderer Trainingsmethoden. Läufe in Dunkelheit gehören somit zum Trainingsplan.

Spontan entschließe ich mich, meinen inneren Schweinehund herauszufordern. Ich breche kurz nach 20 Uhr mit Rucksack, Wasser, Stirnlampe und Datteln zu einem geplanten 3-Stunden-Lauf auf und lasse die gut gelaunte Partymeute zurück.

Als Motivation dient mir der versprochene Empfang mit dem dann jedenfalls wohlverdienten dritten Bier. Mein Weg führt mich von Fernitz in südliche Richtung nach Mellach. Zum Ort Mellach sind die ersten Höhenmeter zu bewältigen. Nun geht es auf sehr welligem Profil Richtung Wildon weiter.

Mittlerweile ist es nach 21 Uhr und es wird zunehmend dunkler. Kurz vor Wildon zweige ich nach Osten ab und klettere den Weg nach Allerheiligen empor. Endlich bin ich nach 15 Kilometer in Großfeiting im Stiefingtal angekommen und laufe entlang der Landesstraße an den Ortschaften Groß- und Kleinfelgitsch auf Heiligenkreuz am Waasen zu.

Bisher lief ich mit meiner Petzl-Stirnlampe bloß in Ortsgebieten umher, wo zumindest sporadisch auch eine Straßenbeleuchtung zur Verfügung stand. Hier im Freiland ohne zusätzlicher Lichtquelle erfüllt die Stirnlampe meine Anforderungen leider nicht mehr. Der Lichtkegel ist zu schwach, um sich in nicht so bekannter Gegend absolut sicher bewegen und die Umgebung wahrnehmen zu können.

So steht neben Trailrunning-Teleskopstöcken nun auch eine leistungsstärkere Stirnlampe auf meiner Wunschliste.

Kurz vor Heiligenkreuz lässt meine Kraft spürbar nach. Es fühlt sich an, als hat mich der Mann mit dem Hammer heimgesucht. Zwischenziele werden definiert und helfen mental. So werden Etappenziele Prosdorf, dann Liebensdorf und Hühnerberg gesetzt. So täuscht man den geschundenen Körper und die noch verbleibende Reststrecke scheint machbarer.

Vom Gipfel des Hühnerberges geht es bergab Hausmannstätten entgegen. Die letzten Kilometer führen dem Ferbersbach entlang nach Fernitz zurück. Es ist halb zwölf in der Nacht, meine Beine laufen nur noch sehr widerwillig und ich freue mich auf mein Zielbier.

Die Fete ist noch voll im Gange und das versprochene Hopfengetränk wird mir gereicht und das Wiederauffüllen des Flüssigkeitsvorrates kann beginnen.

So kommen wieder gut 30 Kilometer zur heurigen Laufstatistik dazu. Erstmals habe ich einen langen Dauerlauf in den Abendstunden gestartet und damit eine wertvolle Erfahrung gemacht. Zusätzlich habe ich die Erkenntnis gewonnen, dass die Petzl-Stirnlampe Modell Tikkina meine Erfordernisse nicht erfüllt.

Prost!

Warum laufe ich?

Oft werde ich gefragt, warum (und vor allem so viel) ich laufe. Hier habe ich einige ernsthafte und ein paar nicht ganz so ernst gemeinte Gründe aufgelistet.

Ich laufe,

• weil ich es kann! Mein Lieblingsargument :-)
• weil man beim laufen auch als Mann KompressionsStrümpfe tragen darf.
• weil ich um zu laufen zeitlich und örtlich ungebunden bin.
• weil es ein guter Grund ist, sich sauteure GPS-Uhren schenken zu lassen.
• weil man während des Laufes Zeit für sich und seine Gedanken hat.
• weil laufend die Gegend zu entdecken cool ist.
• weil laufen schöne Beine macht.
• weil man laufen nicht erst lernen muss.
• weil es mir bei großer Hitze, bei Graupelschauer als auch bei Schnee, Nebel oder Kälte Freude macht.
• weil ich um Altersklassensieger zu werden nicht mehr schneller sondern nur noch älter werden muss.
• weil die "Spielregeln" klar und einfach sind. Hier ist der Start, renne los und bleibe erst im Ziel stehen!
• weil ich mich nach einem 4-Stunden-Lauf ungeniert über das Barbecue hermbei dachen kann.
• weil Bier für die Regeneration besonders gut geeignet ist. Über den Alkoholgehalt muss noch diskutiert werden!
• weil es ein Spaß ist, laufend Radfahrer zu überholen. Bergauf einen Mountainbiker zu überholen hat schon was ;-)

• Fortsetzung folgt ...

Bloß nie wieder Regenerationstraining!

Eigentlich möchte ich diese Woche kürzer treten, meinen Gebeinen etwas Ruhe gönnen. Ich sammelte in den letzten beiden Wochen mit Ziel 6-Stunden-Lauf in Steyr wieder ordentlich Kilometer und daher verordne ich mir alternatives Regenerationstraining.

So stehe ich an meinem gestrigen Urlaubstag kurz vor 9 Uhr am Golfplatz Nähe Lebring. Die letzten Schwünge liegen mindestens 8 Wochen zurück. Entsprechend gut gelingt der erste Abschlag. Es ist ein mir bekanntes Phänomen. Je länger ich keinen Golfschläger anfasse, umso besser funktioniert der erste Schlag. Gleiche Taktik fruchtet beim Langstreckenlauf jedoch nicht. Und auch beim Golf klappt es nur befristet auf den ersten Schlag. In weiterer Folge flitzt der Ball kreuz & quer über´s Feld. So sammle ich bestimmt 10 Kilometer an Wegstrecke und fühle mich im Anschluss doch schlapper als ich es nach einem lockeren Dauerlauf wohl gewesen wäre.

Weil´s thematisch passt noch schnell Werbung in eigener Sache: Ich versuche mich seit ein paar Wochen am Bemalen von Golfbällen. Das Modell Marienkäfer steckt auf der Runde die ersten Testschläge gut weg. Aber auch Golfbälle als Schlüsselanhänger bzw. wunderbare selbstgemachte Grußkarten und "Explodingboxen" liegen mittlerweile in unserem Online-Shop unter der Internetadresse www.kunsterbunt-shop.at bereit.



Soweit zu gestern. Heute kann ich meine berufliche Pflicht mit einem Regenerationsmarsch kombinieren. Ein dienstlicher Auftrag lautet, eine etwa 7 Kilometer lange Gewässerstrecke zu begehen. Der Sinn liegt darin, umgestürzte Bäume, unterspültes Ufergehölz, illegale Einbauten, nicht bewilligte Einleitungen etc. zu erfassen um eine Behebung des Missstandes herbeizuführen.

Was anfangs eine abwechslungsreiche Tätigkeit zum Büroalltag ist, entpuppt sich Stunden später im eng verwachsenen Bachlauf als kräftezehrende Schlacht gegen beinahe unüberwindbare Verklausungen, tiefe Gumpen, beißwütige Blutsauger und Dornengeflechte. Die Kilometerzeiten pendeln sich teilweise bei fast einer Stunde ein. Und zu guter letzt gehe ich auch noch baden. Ich verliere die Balance und stütze mich geistesgegenwärtig an der Wasseroberfläche ab. Ich habe keine Ahnung wie der Typ über´s Meer gelaufen ist, denn mir hat das kühle Nass keinen Halt gegeben.





Fazit nach diesen beiden Tagen: Bloß nie wieder Regenerationstraining. Nicht nur dass es gefährlich ist, es kostet auch ungeheuer viel Kraft. Heute Abend mache ich einen 8 Kilometer langen langsamen Dauerlauf. Da erhole ich mich von den Strapazen der Regeneration und Spaß macht es nebenbei.

In diesem Sinne: Keep on running!

Three Summits!

Drei Gipfel: Indianerberg, Buchkogel und Hühnerberg!

Heute stelle ich Euch meine "Hausrunde", eine meiner absoluten Lieblings-Laufrunden, vor. Diese Schleife bietet auf rund 14 Kilometer ca. 340 positive Höhenmeter und eignet sich auf Grund ihrer Beschaffenheit ausgezeichnet für Fahrtspiele*). So gibt es Steigungen aller Kategorien, teilweise auch flache Streckenabschnitte sowie unterschiedlichste Laufuntergründe wie Asphaltstraßen, Schotter-, Wiesen- und Waldwege sowie Singletrail-Pfade. Läuferherz, was willst du mehr?

*) Fahrtspiel, das Spiel mit der Fahrt, mit dem Tempo, mit der Intensität. So nennt man eine Trainingsform, in der Belastung und Tempo vom Läufer selbst bestimmt werden. Ein profiliertes Gelände wie das unserer heutigen Laufrunde bietet sich dafür besonders an, da schon auf Grund der topografischen Gegebenheiten sich Intensität und Geschwindigkeit auf natürliche Weise ändern.


Ausgangspunkt der Laufrunde ist Fernitz, eine im Süden von Graz gelegene Gemeinde, die bereits mehrfach zum schönsten Blumendorf gewählt wurde.

Wir starten auf einer flachen Asphaltstraße, die nach ungefähr 800 Meter in einen Schotterweg mündet. Das Gelände gestaltet sich entlang von Wiesen und Getreideäckern flach und eignet sich hervorragend, um unseren Körper auf Betriebstemperatur zu bringen. Speziell im Sommer erinnern mich die im Wind wehenden Getreidehalme an einen meiner Lieblingsfilme, an Gladiator.

Nach rund 1,5 Kilometer befinden wir uns wieder auf einem Stück Asphaltstraße und es geht die ersten Höhenmeter hoch. Vorerst jedoch nur wenige Meter und nach weiteren rund 300 Meter leicht fallenden bis flachen Terrain führt uns die Strecke in einen Waldweg.

Der Buchkogel ruft und will bezwungen werden. Auf zum Teil recht steilem Wald- bzw. Erdboden geht es über 60 Höhenmeter auf eine Seehöhe von rund 390 Meter. Oben angelangt, wird man das erste mal mit einem herrlichen Ausblick belohnt. Wir laufen nun leicht bergab am Grat des Buchkogels entlang.

Wir befinden uns weiterhin im Wald und folgen einem Forstweg, auf dem es weitere Höhenmeter nach unten zum Bachlauf des Etschbaches geht. Entgegen der Fließrichtung des Etschbaches geht es für einen guten Kilometer auf einem Forst- bzw. Schotterweg wellig dahin, bevor eine weitere anspruchsvolle Steigung bevor steht.

Nach einem ersten rund 300 Meter langen Teilanstieg mit 30 Höhenmeter folgt eine flache Erholungspassage, auf der eine Labestation eingerichtet ist. Diese Verpflegestelle richtet sich jedoch nicht an uns Läufer, sondern an die Bewohner des Waldes*).

*) Da wir uns im Wald und somit im Lebens- und Rückzugsraum der Waldtiere befinden, soll es für uns selbstverständlich sein, diese Laufstrecke rund eine Stunde vor Sonnenuntergang, während der Nachtstunden und bis eine Stunde nach Sonnenaufgang nicht zu belaufen.

Jetzt müssen aber weitere 40 Höhenmeter auf rund 700 Meter Laufstrecke erklommen werden.

Erwähnt werden muss noch, dass wir uns großteils auf einer von meinem Laufclub, dem MT-Hausmannstätten (MT = Marathon Team), beschilderten Strecke befinden. Wir verlassen nun den Wald und befinden uns im Ortsteil Gnaning auf rund 436 Meter Seehöhe. Auf einem flachen Stück Asphaltstraße laufen wir rund 300 Meter Richtung Hühnerberg. Wer hier schlapp machen möchte, wartet an der Haltestelle auf den nächsten Linienbus. Wir wollen heute aber laufen und nicht Öffi-fahren. Daher wartet auf uns die nächste Session. Der vordere Quadrizeps will ebenfalls trainiert werden und so laufen wir steil bergab. Auf rund 500 Meter Laufstrecke, weiterhin auf Asphalt, verlieren wir 60 Höhenmeter.

Nach dem Durchlaufen der kurzen Talsohle wartet der Gegenhang und wir erklimmen die eben verlorenen Höhenmeter auf grobsteinigem Terrain und gelangen zum "Haus der Stille", wo wir nach mittlerweile 7 gelaufenen Kilometern mit wehenden Fahnen empfangen werden. Nun folgen wir der zweispurigen Straße Richtung Hühnerberg. Zunächst noch bergauf lassen uns die kommenden rund 2 Kilometer wieder ein wenig an Höhe verlieren. Dieser Streckenabschnitt ist zum Teil stark befahren und wir laufen daher entsprechend aufmerksam am linken Fahrbahnrand.

Beim ehemaligen Gasthaus Tischlerwirt am Hühnerberg verlassen wir die Asphaltstraße und laufen einen teils steilen Forstweg nach oben. Das Gipfelkreuz des Hühnerberges ist unser nächstes Etappenziel. Nach rund 500 Meter und weiteren 50 Höhenmetern befinden wir uns auf einer Seehöhe von 484 Metern und können ein paar Zeilen im Gipfelbuch hinterlassen. Wir haben mittlerweile 9,5 Kilometer auf der Tacho-Uhr.

Nun wollen wir aber wieder Höhenmeter abbauen und Adrenalin ausschütten. Auf einer technisch durchaus anspruchsvollen Trailstrecke, eigentlich für BMX-Fahrer angelegt, geht es talwärts. Der Pfad ist mit Steilkurven, Treppen und Schanzen gespickt und erfordert Aufmerksamkeit. Wir lassen es ein wenig rollen und so haben wir nach rund 400 Meter Spaß die Bike-Strecke hinter uns gelassen.

Wieder mit festen Boden unter den Füßen laufen wir über zwei kurze Anstiege dem Schloss Pfeilerhof entgegen. Mittlerweile liegen knapp 11 Kilometer hinter uns. Bei hochsommerlicher Hitze kann es schon vorkommen, dass man auf Grund von Flüssigkeitsmangel zu halluzinieren und nackte Frauen (oder was auch immer) am Wegesrand zu sehen beginnt.

Nach einem weiteren Ab- bzw. Anstieg belohnt uns die Strecke mit einem abermals wunderbaren Abschnitt durch den Wald sowie mit einer tollen Aussicht weit über das Grazer Becken hinaus.

Entlang des Grates vom Indianerberg geht es auf nadelbedeckten und wurzelgesäumten Wegen talwärts. Über einen Wiesenabschnitt gelangen wir ins Tal, Ferbersbach, queren den Ferbersbach und befinden uns unmittelbar vor dem Ausgangspunkt unserer Laufrunde. Die jetzt noch folgenden flachen 800 Meter, zum Teil auf einem Wiesenpfad, zum Teil auf Asphaltstraße, nutzen wir zum lockeren auslaufen.

Herzlichen Glückwunsch! 

Wir haben die 14 Kilometer lange und äußerst selektive Strecke erfolgreich zurück gelegt.