100 Miles of Istria - Wettkampfspezifische Vorbereitung (12 Wochen)

Nach 11 Wochen allgemeiner Vorbereitung folgt nun das wettkampfspezifische Training. Ziel der kommenden 12 Wochen ist es, dass ich mich bestmöglich auf die beim Wettkampf vorherrschenden Bedingungen vorbereite. Dazu zählt für mich:

• das lange, ausdauernde Laufen auf Trails
• das Laufen in den Nachtstunden
• das Laufen mit Trailrunning-Stöcken
• das Auf- und Absteigen im steilen Gelände
• das Laufen mit gepacktem Rucksack
• das Testen von Ernährungsstrategien

Zum Thema Ernährungsstrategie im Ultralauf habe ich bereits vor einiger Zeit einen Blogbeitrag verfasst.

100 Miles of Istria - wettkampfspezifische Vorbereitung

Es gibt natürlich Unterschiede zwischen der optimalen und der für mich bestmöglichen Vorbereitung. So ist z.B. ein nicht unwesentlicher Bestandteil einer optimalen Vorbereitung der Umstand, dass in den umfangreichsten Trainingswochen zumindest die Wettkampfkilometer gelaufen werden sollen. Das wären im aktuellen Fall 170 Wochenkilometer. Aber ich bin berufstätig, habe noch andere Interessen und möchte noch Freizeit mit meiner Familie verbringen. Zudem braucht mein Körper, im speziellen die ab und zu quengelnde Achillessehne, ausreichend Regeneration. Daher gehe ich trotz meiner ambitionierten Zielvorgabe (Zielzeit: 28 - 30 Stunden) in der Vorbereitung Kompromisse ein.

Was bedeutet das konkret?

• Ich beschränke mich in der Regel auf 4 Trainingseinheiten pro Woche (Ausnahme Woche 9).
• In den "Umfang-Wochen" (Woche 1/2/4/7/8/9) werde ich maximal 135 Kilometer laufen.
• Der längste Lauf wird eine Dauer von 10 Stunden nicht überschreiten.
• In die Regenerationswochen (Woche 5, bedingt Woche 3 und 6) werde ich die eine oder andere flotte Tempoeinheit einfließen lassen bzw. sogar einen knackigen Wettkampf (Steirische Meisterschaften im Crosslauf) laufen.

Umfang-Woche (Woche 1, 2, 4, 7, 8, 9)

Die typische Trainingswoche 1, 2 oder 7 sieht folgendermaßen aus:

1 Einheit: 1,5 h langsamer Trailrun (ca. 13K)
1 Einheit: 2,5-3 h langsamer Trailrun (ca. 23K)
1 Einheit: 1,5 h langsamer Trailrun in der Nacht (ca. 13K)
1 Einheit: 6-8 h langsamer Trailrun teils in der Nacht (ca. 50-65K)
Wochenumfang: 100 bis 115 Kilometer

In den Trainingswochen 4 und 8 werde ich die längsten Läufe absolvieren. Ein Unterschied zu den übrigen Umfang-Wochen ist lediglich die Dauer der langen Einheit.

1 Einheit: 1,5 h langsamer Trailrun (ca. 13K)
1 Einheit: 2,5-3 h langsamer Trailrun (ca. 23K)
1 Einheit: 1,5 h langsamer Trailrun in der Nacht (ca. 13K)
1 Einheit: 10 h langsamer Trailrun teils in der Nacht (ca. 80K)
Wochenumfang: 130 Kilometer

In der Trainingswoche 9 werde ich in 5 Trainingseinheiten die meisten Wochenkilometer absolvieren.

1 Einheit: 1,5 h langsamer Trailrun (ca. 13K)
1 Einheit: 2,5-3 h langsamer Trailrun (ca. 23K)
1 Einheit: 3 h langsamer Trailrun in der Nacht (ca. 23K)
1 Einheit: 6 h langsamer Trailrun teils in der Nacht (ca. 48K)
1 Einheit: 4 h langsamer Trailrun (ca. 28K)
Wochenumfang: 135 Kilometer

Regenerationswoche (Woche 5, bedingt 3 und 6)

In den Regenerationswochen verzichte ich auf den langen Dauerlauf. Statt langsame Läufe darf es in diesen Wochen auch etwas flotter zur Sache gehen. So schreibe ich mir in Woche 5 z.B. ein Fahrtspiel und einen flott gelaufenen 10K-Lauf in meinen Trainingsplan.

1 Einheit: 1,5 h langsamer Trailrun (ca. 13K)
1 Einheit: 1,5 h Fahrtspiel am Trail (ca. 13K)
1 Einheit: 1,5 h lockerer Trailrun (ca. 14K)
1 Einheit: Crosslauf Meisterschaften (10K)
Wochenumfang: 50 Kilometer

Tapering-Phase (Woche 10, 11 und 12)

Tapering! Die Zeit der Selbstzweifel ;-). Fragen wie "Habe ich genug trainiert?, "Habe ich genügend lange Läufe absolviert?" stehen gedanklich an der Tagesordnung. Ein Fehler wäre, nun versäumte Trainingseinheiten nachholen zu wollen.

In den Wochen 10 und 11 dreht sich alles um Erholung. Lange langsame Dauerläufe weichen gezielt gesetzten Trainingsreizen, um bestmöglich an der Startlinie zu stehen. So hat die Woche 11 in etwa ein Drittel des Umfanges der Woche 9, also ca. 45 Wochenkilometer.

In der Woche 12 finden noch zwei rund 30 Minuten lange intensive Trainingseinheiten statt. Am Donnerstag reise ich nach Umag. Am Freitag erfolgt der Transfer nach Labin stattfindet, wo um 16.00 Uhr der Startschuss zu den "100 Miles of Istria" fällt.

Am Ende der 12 Wochen dauernden wettkampfspezifischen Vorbereitung werde ich rund 1150 Kilometer gelaufen sein.

Weitere Informationen zu Renntaktik, Marschtabelle, Pflichtausrüstung, Dropbag-Packliste etc. finden sich in der Rubrik ultratrail spezial.

100 Miles of Istria - Wettkampfspezifische Vorbereitung (12 Wochen)

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La Sportiva Bushido - Produktvorstellung und Testbericht

La Sportiva Bushido - Testbericht

Eigentlich bin ich auf der Suche nach einem Schuh für den Crosslauf! Mit Volldampf über nasses Gestein, Wurzelwerk und aufgeweichte Wiesen zu laufen, bedarf mehr Grip als es meine im Schuhschrank stehenden Inov-8 Race Ultra 290 und Trailtalon 290 haben. Etwas mehr Grip! Das sind die Schlüsselwörter und die Vorgabe für den Schuh.

Recherchen im Internet verweisen unter anderem auf einen Schuh aus der La Sportiva - Familie: Der La Sportiva Bushido soll mit entsprechender Bodenhaftung für die gewünschte Streckenbeschaffenheit ausgestattet sein. Zudem wird dem Schuh eine gute Dämpfung und tolle Passform attestiert. Zusätzlicher Pluspunkt: In die Sohle können optional Spikes gedreht werden.

Ein La Sportiva fehlt mir ohnehin noch in meiner Laufschuhsammlung. Einige  Mausklicks später liegt der La Sportiva Bushido in Größe 47 (schwarz/gelb) sowie das La Sportiva Grip Spike Kit (18 Spikes mit passendem Schraubwerkzeug) im Warenkorb und ein paar Tage später in meinem Postkasten.

Der erste Eindruck ist vielversprechend. Optisch hätte ich den Schuh zwar gerne in "flame" oder "blue" bevorzugt. Aber für meine "Riesenlatschen" war nur die Option "black/yellow" lieferbar. Aber auch schön. Und ohnehin egal, denn hoffentlich bald schmutzig. Der Schuh wirkt durch die mächtige Erscheinung der Sohle für schlechte Bodenverhältnisse gut gewappnet. Das Gewicht liegt laut Hersteller bei 610 Gramm für ein Paar Schuhe der Größe 42.

Der Schuh ist eng geschnitten und sitzt daher an meinen schmalen Füßen perfekt. Durch die schmale Passform ist er jedoch keine Option für breite Füße. Die Zehenbox bietet großzügig Platz. Die Zunge liegt gut an. Das Obermaterial ist großteils aus Mesh gefertigt. So luftig das Mesh im Sommer ist, so leicht dringt im Winter oder bei Regenwetter Feuchtigkeit ein. Rundum wird der Fuß durch ein gummiverstärktes Außenskelett und einer Zehenkappe gut vor spitzen Steinen etc. geschützt.

Bereits auf den ersten Metern fühle ich mich im Schuh sehr wohl. Der La Sportiva Bushido trägt sich leicht. Er lässt sich locker und dank der flexiblen Sohle geschmeidig laufen. Die Füße werden dank der schmalen Passform und der Verstärkung im Mittelteil bestens geführt. Das Ortholite - Fußbett ist bequem und die Dämpfung ist komfortabel, ohne dabei schwammig zu wirken. 

Auf dem Trail ist es heute teils richtig matschig. Der Grip ist in seitlicher Richtung und talwärts hervorragend. Bereits nach wenigen Downhill-Minuten hat die griffige Sohle mein Vertrauen gewonnen und ich lasse es laufen. Bergauf kommt der La Sportiva Bushido im tiefen Morast jedoch an seine Grenzen.

Grip - Kit

Zusammenfassend kann ich feststellen, dass der La Sportiva Bushido für schmale Füße eine ideale Passform besitzt. Er läuft sich griffig und locker. Der Grip auf nassen Böden, Steinen oder Wurzelwerk ist ausgezeichnet.

Optional kann man die Sohle dank des A.T. Grip Spike Kit mit Spikes ergänzen. Durch die guten Dämpfungseigenschaften eignet sich der Schuh auch für Ultratrails. Der eine oder andere Kilometer auf Asphalt kann man mit dem Bushido ebenfalls problemlos laufen. 

La Sportiva Bushido - Produktvorstellung und Testbericht

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100 Miles of Istria - Allgemeine Vorbereitung (11 Wochen)

100 Miles of Istria - allgemeine Vorbereitung

Am 12. April 2019 plane ich an der Startlinie der "100 Miles of Istria" zu stehen. Dieser Langstreckenlauf führt non stop von Labin nach Umag. Auf der 168 km langen, teils technisch sehr anspruchsvollen Strecke, sind rund 6500 positive Höhenmeter zu absolvieren. Es wird meine erste Teilnahme an einem 100 Meilen langen Lauf sein.

Meine Voraussetzungen: In den letzten drei Jahren bin ich immer rund 3000 Jahreskilometer gelaufen. Wettkampfmäßig finishte ich 2017 und 2018 jeweils den mozart100, ein gut 100 km langer Ultratrail im Salzburger Land. Einige Berg- und Landschaftsmarathons habe ich zudem ebenfalls auf der Haben-Seite stehen.

Ich untergliedere meine geplante 23 Wochen lange Vorbereitung in zwei Abschnitte: in die allgemeine und in die wettkampfspezifische Vorbereitung.

Dieser Blogbeitrag befasst sich mit der allgemeinen Vorbereitung. Ergänzend sei erwähnt, dass ich mich am Ende des ersten Drittels aller Finisher platzieren möchte. D.h., ich setze mir eine Zielzeit von 28-30 Stunden.

Die häufigen langen und eher langsamen Dauerläufe im Ultratraining gehen zu Lasten der Grundschnelligkeit und des Laufstils. Daher starte ich die allgemeine Vorbereitung mit einem 11-wöchigen Trainingsplan der zum Ziel hat, eben diese Grundschnelligkeit zu steigern bzw. zumindest zu erhalten, die VO2max zu erhöhen und die Tempohärte zu stärken. Im Anschluss folgen 12 Wochen wettkampfspezifische Vorbereitung.

Den gewünschten Erfolg verspreche ich mir durch regelmäßiges Intervalltraining. Im Hinblick auf die notwendige Grundlagenausdauer für den 168 km langen Nonstop-Lauf von Labin nach Umag kombiniere ich die schnellen, intensiven Trainingseinheiten bereits in dieser frühen Vorbereitungsphase mit einem wöchentlichen langen, langsamen Dauerlauf (rd. 25-30 km).

Meine (aktuelle) Leistungsfähigkeit auf den Unterdistanzen:
10K-Bestzeit: 00:42:19 (2018)
HM-Bestzeit: 01:38:29 (datiert aus dem Jahr 2017)
Marathon-Bestzeit: 03:38:58 (2018)

Allgemeine Vorbereitung - Dauer: 11 Wochen

In den ersten Wochen wähle ich 1K-Intervalle in 4:05-4:10 min/km mit bis zu 10 Wiederholungen (3 min Trabpause). So beinhaltet meine typische Trainingswoche 1/2 folgende Trainingseinheiten:

2-3 Einheiten: 11-13K lockerer Dauerlauf (5:50 min/km) bzw. Fahrtspiel am Trail (11K mit ca. 250 hm)
1 Einheit: Intervalltraining (1K in 4:05-4:10 min/km, 3 min Trab, 10 Whg., warm up, cool down)
1 Einheit: 25-35 km langer, langsamer Dauerlauf (im Mittel ca. 6:30 min/km)
Wochenumfang: ca. 65 - 80 Kilometer


In den Regenerationswochen verzichte ich auf den langen Dauerlauf und reduziere auf 4 Trainingseinheiten. Statt des langen Dauerlaufs schreibe ich mir einen flott gelaufenen 10K-Lauf in meinen Trainingsplan. In Woche 3 ist dieser in 45 Minuten zu laufen, in Woche 7 in 44 Minuten. In Woche 11 in 43 Minuten. Eine typische Regenerationswoche beinhaltet somit folgende Trainingseinheiten:

2 Einheiten: 11-13K lockerer Dauerlauf (5:50 min/km) bzw. Fahrtspiel am Trail (11K mit ca. 250 hm)
1 Einheit: 11-13K mittlerer Dauerlauf (5:20 min/km)
1 Einheit: 10K Tempolauf (44:00)
Wochenumfang: ca. 50 Kilometer


Im späteren Verlauf dieser 11-wöchigen Vorbereitung ersetze ich die 1K-Intervalle teils durch 3K-Intervalle. Ich reduziere dabei das Tempo auf etwa 4:20-4:30 min/km. Wiederholungen: 3-5, Trabpause 5 min.

Dann sieht die Trainingswoche 8 beispielsweise so aus:

2-3 Einheiten: 11-13K lockerer Dauerlauf (5:50 min/km) bzw. Fahrtspiel am Trail (11K mit ca. 250 hm)
1 Einheit: Intervalltraining (3K in 4:20-4:30 min/km, 5 min Trab, 3 Whg., warm up, cool down)
1 Einheit: 25-35 km langer, langsamer Dauerlauf (ca. im Mittel 6:15 - 6:30 min/km)
Wochenumfang: ca. 70 - 80 Kilometer

Zum Zeitpunkt der Veröffentlichung dieses Blogbeitrages befand ich mich in der 11. und somit letzten Trainingswoche der allgemeinen Vorbereitung. Ich blieb vor Erkältungen und Verletzungen verschont. Auch die Temperaturen waren meist nicht zu tief, Schnee war Mangelware. Somit konnte ich mein Training wie geplant durchführen.

Wie ich meine wettkampfspezifische Vorbereitung im Hinblick auf meinen Start bei den "100 Miles of Istria" gestalte, könnt Ihr im verlinkten Blogbeitrag nachlesen.

Laufen im Winter

Eine besondere Herausforderung für das Training auf ein Frühjahrs-Event sind die teils winterlichen Streckenbeschaffenheiten und tiefen Temperaturen. Dazu kommen die kurzen Tage, sodass auf sehr vielen Trainingseinheiten die Stirnlampe ein steter Begleiter ist.

Ich mache Tempotraining letztendlich von den äußeren Bedingungen abhängig. Will heißen, liegen die Temperaturen deutlich unter dem Gefrierpunkt, verschiebe ich zu Gunsten meiner Gesundheit das Intervalltraining schon mal um einen Tag.


Ich habe vor einiger Zeit einen Blogbeitrag zum Thema "Laufen im Winter" veröffentlicht, der sich nach wie vor auf LeserInnen freut.

100 Miles of Istria - Allgemeine Vorbereitung (11 Wochen)

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Jahresbericht 2018

Der Laufbericht 2018 ist fertig gestellt.

Laufbericht 2018 #42undmehr - Jahresbericht

Mein Jahresbericht für das Jahr 2018 ist im pdf-Format abgespeichert und kann unter nachfolgendem Link aufgerufen werden:

< Jahresbericht 2018 >

Viel Vergnügen beim Lesen. Über Feedback freue ich mich sehr.


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