Trainingsperiodisierung - Wettkampfspezifische Vorbereitung auf einen Ultratrail

Ich stehe Mitte April im Rahmen der Veranstaltung "100 Miles of Istria" am sogenannten "blue course" an der Startlinie. 128 km Distanz und 4950 Höhenmeter warten darauf, erfolgreich gemeistert zu werden.

Meine wettkampfspezifische Vorbereitung auf diesen Ultra-Trail erstreckt sich über einen Zeitraum von 12 Wochen. Ziel der kommenden Wochen ist es, sich bestmöglich auf die beim Wettkampf vorherrschenden Bedingungen vorzubereiten. Daher ist mir im Training wichtig:

• das lange, ausdauernde Laufen auf Trails
• das Laufen in den Nachtstunden
  (Start ist um 21:00 Uhr abends in Lovrin. Daher werde ich auch den einen oder anderen Lauf um diese Uhrzeit starten und in die Nacht hinein laufen ...)
• das Laufen mit Trailrunning-Stöcken
• das Auf- und Absteigen im steilen Gelände
  (Höhenmeter sammeln ist für Ultra-Trails unbedingt notwendig.)
• das Laufen mit gepacktem Rucksack
  (Ich packe meinen Rucksack und nehme mit: Nein, zu diesem Trainingszweck natürlich nicht die volle Pflichtausrüstung! Vielmehr simuliere ich das Volumen und Gewicht im Rucksack mit einem schweren Handtuch.)

Im Grunde lege ich diesen Trainingsplan jeder Vorbereitung auf einen langen Ultratrail zu Grunde.

wettkampfspezifische Vorbereitung Ultratrail

Es gibt natürlich große Unterschiede zwischen der optimalen und der für mich bestmöglichen Vorbereitung.

So sollten zum Beispiel im Sinne einer optimalen Vorbereitung in den umfangreichsten Trainingswochen zumindest die Wettkampfkilometer (+ sogar einige Kilometer darüber) gelaufen werden. Das wären im aktuellen Fall zumindest 128 Wochenkilometer. Wobei am Trail die Kilometer nur bedingt entscheidend sind. Vielmehr richtet sich das Training im Gelände nach Stunden. Das würde bedeuten, dass ich in der Trainingswoche 9 rund 20 Stunden im Laufschritt verbringen müsste.

Allerdings bin ich berufstätig, habe noch andere Interessen und möchte zudem Freizeit mit meiner Familie verbringen. Auch braucht mein Körper, im besonderen die Knochen nach ausgeheiltem Knochenmarködem, ausreichend Regeneration. Daher gehe ich trotz meiner ambitionierten persönlichen Zielvorgabe in der Vorbereitung zu Wettkämpfen Kompromisse ein. Mittlerweile blicke ich doch schon auf ein paar Jahre Ultralauf-Erfahrung zurück und kann gut abschätzen, welchen Umfang und Qualität meine Vorbereitung für einen erfolgreichen Wettkampf haben muss.

Was bedeutet das konkret?

• Ich beschränke mich in der Regel auf 4 Trainingseinheiten pro Woche (Ausnahme Umfang*D-Wochen).
• In der umfangreichsten Trainingswoche werde ich maximal 12 Stunden trainieren.
• Der längste Lauf wird eine Dauer von 6 Stunden nicht überschreiten.
• Nicht nur Quantität: Auch in den Umfang-Wochen lege ich Wert darauf, zumindest eine schneller gelaufene Einheit in den Trainingsplan zu schreiben.
• Als aktive Regeneration bieten sich Schwimm-, Rad- oder Deepwater running - Einheiten an. 

Umfang-Wochen

Die typische Trainingswoche "Umfang" habe ich mir folgendermaßen zusammengestellt:

1 Einheit: 75-90 min lockerer Trailrun (ca. 12K/300 hm)
1 Einheit: 120 min langsamer bis lockerer Trailrun (ca. 20K/500 hm)
1 Einheit: 75-90 min lockerer Trailrun (ca. 12K/ 300 hm)
1 Einheit: 3-4,5 h langsamer Dauerlauf Trailrun (ca. 30K-35K/600-1000 hm)
Regenerationseinheit: 1-2 h MTB, Schwimmen oder Deepwater running
Wochenumfang: bis ca. 80 Kilometer/bis ca. 8 Stunden


Unmittelbar vor einer Regenerationswoche schreibe ich mir in den Trainingsplan die "Umfang*D-Woche". Diese unterscheidet sich insofern, dass ich am Wochenende an Stelle eines langen Dauerlaufs einen "Doppeldecker-Lauf" durchführe. Das bedeutet, ich laufe Samstag und am Sonntag jeweils einen langen Dauerlauf. Grundsätzlich sind die Läufe am Samstag rund 4 Stunden und am Sonntag etwa 3 Stunden lang.

Die typische Trainingswoche "Umfang*D" sieht daher folgendermaßen aus:

1 Einheit: 75-90 min lockerer Trailrun (ca. 12K/300 hm)
1 Einheit: 120 min langsamer bis lockerer Trailrun (ca. 20K/500 hm)
1 Einheit: 75-90 min lockerer Trailrun (ca. 12K/ 300 hm)
1 Einheit: 4 h langsamer Dauerlauf Trailrun (ca. 30K-35K/600-1000 hm)
1 Einheit: 3 h langsamer Dauerlauf Straße (ca. 25K)
Regenerationseinheit: 1-2 h MTB, Schwimmen oder Deepwater running
Wochenumfang: bis ca. 110 Kilometer/bis ca. 12 Stunden

Regenerationswoche

In den Regenerationswochen schraube ich die Umfänge deutlich zurück und verzichte auf den langen Dauerlauf. Ob ich 3 oder doch 4 Einheiten trainiere, entscheide ich spontan nach Körpergefühl. Auch darf es in diesen Wochen etwas flotter zur Sache gehen. So schreibe ich mir in Woche 5 z.B. einen Lauf im 10K-Wettkampftempo in den Trainingsplan.

1 Einheit: 75-90 min Fahrtspiel am Trail (ca. 12K/300 hm)
1 Einheit: 75.90 min lockerer Trailrun (ca. 12K/300 hm)
1 Einheit: 45 min im Wettkampftempo 10K oder HM (10K)
Wochenumfang: bis ca. 40 Kilometer/bis ca. 4 Stunden

Tapering-Phase (Woche 10, 11 und 12)

In den Wochen 10 und 11 dreht sich alles um Erholung. Lange langsame Dauerläufe weichen gezielt gesetzten Trainingsreizen, um bestmöglich vorbereitet an der Startlinie zu stehen. So beinhaltet die Woche 10 in etwa die Hälfte und die Woche 11 ungefähr ein Drittel des Umfanges der Trainingswoche 9.

In der Woche 12 finden noch zwei rund 45 Minuten kurze intensive Trainingseinheiten statt.

Trainingsperiodisierung - Wettkampfspezifische Vorbereitung auf einen Ultratrail

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19.01.2020: Crosslauf Graz 6.0 - Laufbericht

Crosslauf Graz 6.0 Laufbericht 2020

In den letzten zwei Monaten habe ich mich vermehrt dem Tempotraining gewidmet und die langen Dauerläufe außen vor gelassen. Bevor ich nun mit der 12 Wochen dauernden spezifischen Vorbereitung auf mein erstes Jahres-Highlight, einem 128 km langen Ultra-Trail im Rahmen der "100 Miles of Istria" beginne, soll ein kurzer, knackiger Wettkampf den Abschluss dieser Tempo-Trainingsperiode  bilden.

Meine Wahl ist auf den Crosslauf Graz gefallen. Veranstaltet wird der Crosslauf Graz, der heuer zum bereits 6. mal stattfindet, von runninGraz. Austragungsort ist das UNI Graz Sportzentrum (USZ) Rosenhain. Hier steht den Teilnehmern eine perfekte Infrastruktur zur Verfügung. Umkleiden und Duschen  sind großzügig vorhanden. Das Sportcafe mit ausreichenden Sitzplätzen lädt zum Aufladen der leeren Flüssigkeitsspeicher ein und eignet sich für die abschließende Siegerehrung.

Zudem ist der Veranstaltungsort gut mit öffentlichen Verkehrsmitteln zu erreichen bzw. gibt es  in unmittelbarer Nähe in den grünen und blauen Kurzparkzonen der Stadt Graz ausreichend Parkmöglichkeiten, die sonntags kostenlos genutzt werden können.

Neben den Langstrecken für Damen und Herren (5,6 bzw. 8,8 Kilometer lang) sowie einer Kurzstrecke werden zahlreiche Kinder- und Jugendbewerbe ausgetragen. Die Kurzdistanz mit 4 Kilometer Länge bietet sich hervorragend an, um die Disziplin Crosslauf einfach mal auszuprobieren. Alle Bewerbe und die dazugehörigen Siegerehrungen sind zeitlich durchdacht angesetzt und werden ohne Verzögerungen durchgeführt.

Im Zuge der heutigen Veranstaltung wird zudem die Steirische Akademische Meisterschaft im Crosslauf ausgetragen. Startberechtigt sind hier alle Studierenden, Absolventen und Bediensteten der steirischen Universitäten, Fachhochschulen und Pädagogischen Hochschulen.

Crosslauf Graz - Strecke

Der Start- und Zieldurchlauf ist auf der Tartanbahn des USZ eingerichtet. Das Oval der Kunststoffbahn ist auch der einzige Streckenabschnitt, der flach verläuft. Ansonsten ist die Streckenführung hier am Gelände des USZ Rosenhain sehr anspruchsvoll. Neben den für einen Crosslauf typischen häufigen Richtungswechseln, den unterschiedlichen Bodenbeschaffenheiten (Schotterwege und Wiesen) und den künstlichen Hindernissen wie quer liegende Baumstämme, gilt es hier zudem recht viele Höhenmeter zu überwinden. Bestzeitentauglich ist der Rundkurs also nicht, aber so ein Crosslauf macht viel Spaß, trainiert die Kraftausdauer und schult die Koordination sowie den Laufstil.

Ich bin für die Langstrecke gemeldet (8,8 km lang, 170 hm). Für 15 Euro Nenngeld erhält man die Startnummer samt integrierter Zeitnehmung, dazu einige Produktproben und Werbepapier. Wenige Stunden nach Ende der Veranstaltung werden über 600 tolle Fotoaufnahmen den Teilnehmern online zur Verfügung gestellt werden.

Neben der großartigen Organisation der Veranstaltung meint es auch das Wetter gut. Gestern gab es wolkenverhangenen Himmel und leichten Nieselregen. Heute kommt die Sonne zum Vorschein und die Temperaturen liegen deutlich über dem Gefrierpunkt.

Beim groben Studium des Rundkurses registriere ich einen recht hohen Anteil an auf Wiesenboden zu laufender Strecke. Ich entscheide mich daher für kurze Spikes, die ich in meine Laufschuhe des Modells La Sportiva Bushido schraube. Oben trage ich unter meinem Laufshirt des MT-Hausmannstätten einen langarmigen Base-Layer, an den Beinen eine Trail-Short mit Innen-Tights sowie Kompressionsstrümpfe. Haube und Handschuhe dürfen auch nicht fehlen.

copyright runninGraz - Crosslauf Graz

Gut aufgewärmt stehe ich mit rund 60 weiteren Teilnehmern am Start der Langdistanz. Wir alle werden vom Moderator namentlich aufgerufen. Pünktlich um 12:40 Uhr erfolgt der Countdown und schon geht es auf die erste verkürzte Runde. 5 vollständige Runden zu je 1,8 Kilometer werden folgen, um letztendlich die geforderten 8,8 km gelaufen zu sein.

Insgeheim erhoffe ich mir in meiner Altersklasse einen "Stockerl-Platz". Nach Durchsicht der Starterliste und angesichts des anspruchsvollen Streckenverlaufes schraube ich meine Erwartungen zurück. Mein Plan ist es jedoch, eine bestmögliche Zeit zu erlaufen. Getreu dem Motto: Es darf auch mal weh tun. Und das tut es auch nach kurzer Zeit. Fordernd sind die vielen  Richtungswechsel, das kupierte Gelände mit den zwar kurzen aber knackigen Anstiegen, die unebenen Bodenverhältnisse und die quer liegenden Baumstämme. Kurze Erholungsphasen verschaffen lediglich die Meter auf der Laufbahn bzw. die abschüssigen Streckenabschnitte. Aber auch hier gilt es aufmerksam zu sein und seine Schritte mit Bedacht zu setzen.

Aber es macht gehörigen Spaß. Und trotz aller Strapazen fühle ich mich gut in Form. Die schnellen Trainingseinheiten in den letzten Wochen zeigen neben einem hohen VO2max-Wert auf der Laufuhr auch auf der Strecke ihre Wirkung. Auch wenn es frustrierend ist, dass mich die Spitzenathleten nach zwei Drittel des Rennens überrunden. Weiß man allerdings, dass es sich dabei um Vizeweltmeister im Orientierungslauf und andere österreichischen Top-Athleten handelt, dann relativiert sich die Zeitdifferenz auf die Erstplatzierten.

copyright runninGraz - Crosslauf Graz

Ich teile mir den Lauf gut ein und überquere nach 40 Minuten und 58 Sekunden die Ziellinie. Ich platziere mich auf Platz 35 von 68 Teilnehmern auf der Langdistanz. In der Altersklasse belege ich den undankbaren, aber letztendlich sehr zufriedenstellenden 4. Rang. Schade, denn ich hätte mich gerne mit einer Lebkuchen-Medaille feiern lassen. Bei der abschließenden Warenpreisverlosung gehe ich ebenfalls leer aus. Aber auch das war zu erwarten ...

Fazit: Das Team von runninGraz bietet mit diesem gut organisierten Crosslauf eine tolle Plattform, diese spannende Facette des Laufsports kennen zu lernen. Auch die Infrastruktur rund um das USZ Rosenhain bietet alles, was das Läuferherz begehrt. Und schnelle Tempoeinheiten in den Wintermonaten verbessern nachhaltig die Grundgeschwindigkeit für das anstehende Laufjahr. Also klare Empfehlung zur Teilnahme!

19.01.2020: Crosslauf Graz - Laufbericht

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Trainingsperiodisierung - Allgemeine Vorbereitung für Ultraläufer

Allgemeine Vorbereitung in die Ultratrailsaison 2020

Nach einer schweren Verletzung im Vorjahr, die letztendlich eine Teilnahme am kroatischen Ultratrail "100 Miles of Istria" unmöglich machte, versuche ich es heuer erneut.

Ich entscheide mich für den sogenannten "blue course". Der blaue Kurs startet in Lovran und führt auf 128 teils technisch sehr anspruchsvollen Kilometern und über rund 5000 Höhenmeter non stop nach Umag.

Ich untergliedere meine Vorbereitung in zwei Abschnitte: in die allgemeine und in die wettkampfspezifische Vorbereitung.

Dieser Blogbeitrag befasst sich mit der allgemeinen Vorbereitung zum Start in die neue Ultralaufsaison.

Die langen und eher langsamen Trainingseinheiten gehen zu Lasten des Lauftempos und des Laufstils. Daher hat die allgemeine Vorbereitung es zum Ziel, die Grundschnelligkeit zu steigern bzw. zumindest zu erhalten, die VO2max zu erhöhen und die Tempohärte zu stärken.

Den gewünschten Erfolg soll mir regelmäßiges Intervalltraining bringen.

Meine (aktuelle) Leistungsfähigkeit auf den Unterdistanzen:
10K-Bestzeit: 00:42:19 (2018)
HM-Bestzeit: 01:38:29 (datiert aus dem Jahr 2017)
Marathon-Bestzeit: 03:38:58 (2018)


Allgemeine Vorbereitung

Ich habe mir in den letzten beiden Jahren quantitativere, also umfangreichere Trainingspläne vorgeschrieben. Aber durch die Verletzungen im abgelaufenen Jahr versuche ich heuer, meinem Körper mehr Regenerationszeit zu geben und lege größeren Wert auf qualitative Einheiten.

Eine typische Woche in meiner allgemeinen Vorbereitung umfasst daher nur rund 55-60 Wochenkilometer. Die Einheiten setzen sich in etwa wie folgt zusammen:

1 Einheit: 11-13K lockeren Dauerlauf (5:15 min/km)
1 Einheit: Fahrtspiel am Trail (11K mit ca. 250 hm)
1 Einheit: Intervalltraining (1K in 4:05-4:10 min/km, 3 min Trab, 6-10 Wiederholungen, warm up, cool down)
1 Einheit: 15-20K langer, langsamer  Dauerlauf
Wochenumfang: ca. 55 - 60 Kilometer


Jede dritte, längstens jede vierte Trainingswoche muss der Regeneration dienen. In diesen Wochen laufe ich tempo- und umfangmäßig nach Lust, Laune und Wohlbefinden. In diesen Wochen pendle ich mich bei rund 40 Wochenkilometer ein.

Im weiteren Verlauf der allgemeinen Vorbereitung ersetze ich die 1K-Intervalle teils durch 3K-Intervalle. Ich reduziere dabei das Tempo auf etwa 4:20-4:30 min/km. Wiederholungen: 3-5, Trabpause 5 min. Warm up und cool down dürfen natürlich bei intensiven Einheiten nicht fehlen.

Den Abschluss meiner allgemeinen Vorbereitung bildet die Teilnahme am Crosslauf Graz. Ich erhoffe mir auf der 8,8 km langen Strecke eine Zeit unter 40 Minuten und eine Platzierung in der Nähe der AK-Podestplätze.

In meiner Rubrik "ultratrail spezial" stelle ich weitere Informationen zur wettkampfspezifischen Vorbereitung, zu Packlisten und Tempotabellen zur Verfügung.

Laufen im Winter

Eine besondere Herausforderung für das Training auf ein Frühjahrs-Event sind die teils winterlichen Streckenbeschaffenheiten und tiefen Temperaturen in der Vorbereitungsphase. Dazu kommen die kurzen Tage, sodass auf sehr vielen Trainingseinheiten die Stirnlampe ein steter Begleiter ist.

Ich mache Tempotraining letztendlich auch von den äußeren Bedingungen abhängig. Will heißen, liegen die Temperaturen deutlich unter dem Gefrierpunkt, verschiebe ich zu Gunsten meiner Gesundheit das Intervalltraining schon mal um einen Tag.

Ich habe vor einiger Zeit einen Blogbeitrag zum Thema "Laufen im Winter" veröffentlicht, der sich nach wie vor auf LeserInnen freut.

Trainingsperiodisierung - Allgemeine Vorbereitung für Ultraläufer

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Jahrbuch 2019

Der Laufbericht 2019 ist fertig gestellt.

Laufbericht 2019 #42undmehr - Jahresbericht 2019 und Vorschau 2020

Mein Jahresbericht für das Jahr 2019 ist im pdf-Format abgespeichert und kann unter nachfolgendem Link aufgerufen werden:

< Jahresbericht 2019 >

Viel Vergnügen beim Lesen. Über Feedback freue ich mich sehr.


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