Dienstag, 12. Juli 2016

next step: 6-Stunden-Lauf in Steyr (mit Trainingsplan)

Step by step wage ich mich an größere Distanzen. Ich bereite mich derzeit für das 6-Stunden-Event in Steyr vor.

Am 10. September 2016 steht auf meiner läuferischen "do to - Liste" folgende zu lösende Aufgabe: Ich möchte in 360 Minuten so weit als möglich laufen. 60 Kilometer sind die Schallmauer, auf die ich es insgeheim abgesehen habe. Um diese Leistung zu erbringen, muss am Tag "X" jedoch alles passen. So setze ich mir 50 Kilometer als wirklich unterstes Limit, 55 Kilometer sind bei normaler Tagesverfassung realistisch, 60 Kilometer wären eine wirklich sehr zufriedenstellende Leistung..... *daumenhoch*.

Spontan habe ich mich entschlossen, meinen eigenen Spendenlauf zu organisieren und an diese Veranstaltung zu knüpfen. Für jeden von mir am 10. September 2016 in Steyr gelaufenen Kilometer erhält der Pfarrkindergarten Fernitz eine Spende in Höhe von einem Euro pro Sponsor-Partner.

So setze ich mich zusätzlich unter Druck, denn jeder gelaufene Kilometer bringt dem Pfarrkindergarten Fernitz finanzielle Unterstützung, mit der Kinderfahrzeuge und/oder eine Murmelbahn gekauft werden wollen bzw. jeder nicht geschaffte Kilometer kostet dem Kindergarten Geld. Alle Informationen zum Spendenlauf können hier nachgelesen werden: < Spendenlauf >

Wie bereite ich mich auf einen 6-Stunden-Lauf vor? Ich habe einen von mir für mein Ziel adaptierten Trainingsplan im Anschluss verlinkt. Das Lauftempo habe ich dem geplanten Wettkampftempo von rund 6 min/km angepasst (also 10 km/h). Zur Erläuterung ein paar grundsätzliche Dinge die es bei der Erstellung eines Trainingsplanes zu beachten gilt:

  • Die Wochenumfänge sollen schrittweise gesteigert werden.
  • Nach jeweils zwei oder längstens drei Trainingswochen ist zwingend eine Regenerationswoche einzuplanen. In der Regenerationswoche werden die Umfänge auf rund zwei Drittel bzw. bei Bedarf bis zur Hälfte der vorangegangenen Trainingswoche reduziert; die Intensität soll jedoch aufrecht erhalten werden. Ich habe mich bewusst für die Abfolge "zwei Wochen Training gefolgt von einer Regenerationswoche" entschieden.
  • Die Trainingswoche (4 Trainingstage) beinhaltet in meinem Fall zwei Dauerläufe (je nach Trainingswoche locker oder langsam), eine intensive Einheit (Intervall oder Fahrtspiel) sowie einen langen Dauerlauf.
  • Die längste gelaufene Strecke soll in etwa zwei Drittel der Wettkampfdistanz betragen. Da mein Wettkampfziel 60 Kilometer beträgt, soll der längste langsame Dauerlauf demnach rund 40 Kilometer lang sein. Mein längster Dauerlauf wird jedoch 44 Kilometer betragen, da ein in der Nähe stattfindender Bergmarathon mit eben dieser Länge gut in meinen Trainingsplan passt und von mir gelaufen wird.
  • Das Tapering, also die Zeit von reduziertem Training vor dem eigentlichen Wettkampf, soll zwischen zwei und drei Wochen betragen. Fachliteratur rät bei Wettkämpfen bis rund 65 - 70 Kilometer zu zwei Wochen Tapering bzw. bei längeren Ultrawettkämpfen zu drei Wochen Trainingsreduktion. Bei zwei Taperingwochen sollte der Trainingsumfang in der ersten Woche auf 60 und in der zweiten Woche auf 20 Prozent reduziert werden. Bei drei Taperingwochen lautet der Schlüssel 80/60/20.

Diese Gesichtspunkte berücksichtigend, habe ich für mich folgenden Trainingsplan zusammengestellt. Ich muss jedoch gestehen, dass ich in den ersten beiden Wochen bereits deutlich längere Dauerläufe gelaufen bin.

Zu beachten ist, dass ich hier lediglich meinen selbst auf meine Bedürfnisse adaptierten Trainingsplan zur Information zur Verfügung stelle. Ein Training nach diesen Vorgaben erfolgt auf eigene Gefahr. Als Grundvoraussetzung sehe ich eine Marathon-Bestzeit von unter 4 Stunden.

< Trainingsplan >




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